7 parasto piena produktu aizstājēji ārpus dienas

Saturs

• Kāpēc jūs varētu vēlēties piena aizstājējus
• 1. Piena aizstājēji
• 2. Jogurta nomaiņa
• 3. Siera aizstājēji
• Mīksto sieru aizstājēji
• Cietā siera aizstājēji
• Uztura atšķirības
• 4. Sviesta alternatīvas
• 5. Krējuma aizstājēji
• 6. Skāba krējuma nomaiņa
• 7. Saldējuma aizstājēji
• Kas jāuzmanās
• Grunts līnija

Piena ēdieniem ir galvenā loma daudzu cilvēku uzturā.

No govju, aitu un kazu piena tiek ražoti vairāki pārtikas produkti, ieskaitot sieru, jogurtu, pienu, sviestu un saldējumu.

Bet, ja jūs nevarat vai nevēlaties ēst piena produktus, jūs varat atrast alternatīvas šiem un daudziem citiem piena produktiem bez termiņa.

Kāpēc jūs varētu vēlēties piena aizstājējus

Ir vairāki iemesli, kāpēc cilvēki varētu meklēt piena produktu aizstājējus. Šeit ir daži no biežākajiem:

• Piena alerģija: 2–3% bērnu līdz trīs gadu vecumam ir alerģija pret pienu. Tas var izraisīt virkni simptomu, sākot no nātrenes un kuņģa darbības traucējumiem līdz smagai anafilaksei. Lielākā daļa bērnu to pāraug pusaudža gados (1, 2).
• Laktozes nepanesamība: 75% pasaules iedzīvotāju neražo pietiekami daudz laktāzes, fermentu, kas nepieciešams piena cukura laktozes sagremošanai. Tas izraisa simptomus, ieskaitot vēdera uzpūšanos, gāzi un caureju (3, 4, 5).
• Vegānisks vai ovo-veģetārs uzturs: Dažās veģetārajās diētās piena produkti nav iekļauti. Ovo veģetārieši ēd olas, bet ne piena produktus, savukārt vegāni izslēdz visu pārtiku un produktus, kas nāk no dzīvniekiem (6).
• Potenciālie piesārņotāji: Daži cilvēki izvēlas atteikties no piena pārstrādes, ņemot vērā bažas par iespējamiem parasto piena un piena produktu piesārņotājiem, ieskaitot hormonus, pesticīdus un antibiotikas (7, 8, 9).

Labās ziņas ir tas, ka visiem galvenajiem piena produktiem, ieskaitot septiņus zemāk minētos, ir daudz aizstājēju.

1. Piena aizstājēji

Pienu var izmantot daudzos gadījumos, ieskaitot kā dzērienu, pievienojot kokteiļiem vai ielejot labībā.

Uztura ziņā pienā ir daudz olbaltumvielu, ogļhidrātu un kalcija.

Faktiski 1 glāze (237 ml) pilnpiena nodrošina 146 kalorijas, 8 gramus tauku, 8 gramus olbaltumvielu un 13 gramus ogļhidrātus (10).

Augu izcelsmes piena alternatīvas var izgatavot no pākšaugiem (sojas), graudaugiem (auzām, rīsiem), riekstiem (mandeļu, kokosriekstu), sēklām (liniem, kaņepēm) vai citiem graudiem (kvinoja, tefs) (11).

Daži produkti ir stiprināti ar kalciju un D vitamīnu, lai tie būtu līdzīgi piena pienam, bet citi nē. Atsevišķus alternatīvos pienus var arī stiprināt ar B12 vitamīnu (12).

Daudziem no šiem piena produktiem, kas nav ražoti pēc piena, ir pievienoti arī cukuri, lai uzlabotu to garšu, lai gan vairums zīmolu piedāvā nesaldinātu versiju (13).

Daži piena produkti, kas nav derīgi dienai, tiek pārdoti atdzesētā sadaļā, bet citi ir stabili plauktos. Zemāk ir daži no visizplatītākajiem aizstājējiem, kā arī pamatinformācija par uzturvērtību 1 glāzei "oriģinālo" versiju:

• Sojas piens: Satur 109 kalorijas, 5 gramus tauku, 7 gramus olbaltumvielu un 8 gramus ogļhidrātus (14).
• Rīsu piens: Satur 120 kalorijas, 2,5 gramus tauku, 1 gramu olbaltumvielu un 23 gramus ogļhidrātu (15).
• Auzu piens: Satur 130 kalorijas, 2,5 gramus tauku, 4 gramus olbaltumvielu un 24 gramus ogļhidrātu (16).
• Mandeļu piens: Satur 60 kalorijas, 2,5 gramus tauku, 1 gramu olbaltumvielu un 8 gramus ogļhidrātu (17, 18, 19).
• Kokosriekstu piens: Satur 80 kalorijas, 5 gramus tauku, 0 gramus olbaltumvielu un 7 gramus ogļhidrātu (20, 21).
• Indijas piens: Satur 60 kalorijas, 2,5 gramus tauku, 1 gramu olbaltumvielu un 9 gramus ogļhidrātu (22).
• Linu sēklu piens: Satur 50 kalorijas, 2,5 gramus tauku, 0 gramus olbaltumvielu un 7 gramus ogļhidrātu (23).
• Kaņepju piens: Satur 100–140 kalorijas, 5–7 gramus tauku, 2–5 gramus olbaltumvielu un 8–20 gramus ogļhidrātu (24, 25).

Kopsavilkums: Piena barības vielu saturs, kas nav parasts piens, ievērojami atšķiras, lai gan parasti tajos ir zemāks tauku līmenis nekā govs pienā. Arī visos, izņemot sojas pienu, ir mazāk olbaltumvielu.

2. Jogurta nomaiņa

Jogurtu ražo, pienam pievienojot aktīvās baktēriju kultūras, lai to raudzētu. Šīs "labās" baktērijas palīdz veicināt veselīgu zarnu (26, 27).

Plain jogurts ir īpaši universāls ēdiens.

Papildus brokastu un uzkodu ēdienam to var izmantot arī salātu mērcēs, mērcēs un marinādēs, kā arī gaļas un grauzdētu dārzeņu ēdieniem.

Viena tase (236 ml) pilnpiena jogurta nodrošina 149 kalorijas, 8 gramus tauku, 9 gramus olbaltumvielu un 11 gramus ogļhidrātu (28).

Dažos jogurta veidos, piemēram, grieķu jogurtā, ir vairāk olbaltumvielu, savukārt aromatizētos jogurtos parasti ir vairāk ogļhidrātu no pievienotā cukura.

Tāpat kā piena, kas nav paredzēts pienam, jogurta aizstājējus izgatavo no riekstiem, sēklām, kokosriekstu un sojas, un tie tiek pagatavoti, pievienojot probiotiskās baktērijas.

Lai gan uzturvērtības saturs var ļoti atšķirties atkarībā no zīmola, šeit ir sniegts dažādu jogurta alternatīvu, kas nav dienas ēdieni, salīdzinājums. Visu šo produktu pamatā ir 6 unces "vienkāršā" aromāta.

• Kokosriekstu piena jogurts: 180 kalorijas, 14 grami tauku, 1 grams olbaltumvielu un 12 grami ogļhidrātu (29).
• Mandeļu piena jogurts: 128 kalorijas, 7 grami tauku, 3 grami olbaltumvielu, 14 grami ogļhidrātu un mazāk par 1 gramu šķiedrvielu (30).
• Sojas piena jogurts: 80 kalorijas, 3,5 grami tauku, 6 grami olbaltumvielu un 6 grami ogļhidrātu (31).
• Kaņepju jogurts: 147 kalorijas, 4,5 grami tauku, 11 grami olbaltumvielu, 16 grami ogļhidrātu un 3,4 grami šķiedrvielu (32).

Tā kā uztura sastāvs dažādiem zīmoliem var ievērojami atšķirties, noteikti izlasiet etiķeti, ja meklējat noteiktu ogļhidrātu, tauku vai olbaltumvielu daudzumu.

Kopsavilkums: Jogurtus, kas nav ražoti pēc diennakts laika, var pagatavot, pievienojot dzīvām aktīvajām kultūrām augu pienu sortimentu. Tie atšķiras pēc olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu satura.

3. Siera aizstājēji

Piena sieru mēdz iedalīt divās galvenajās kategorijās: mīkstais un cietais.

To ražo, fermentējot govs, kazas vai aitas pienu ar baktēriju kultūrām, pēc tam maisījumam pievienojot skābi vai himozīnu.

Tas izraisa piena olbaltumvielu sarecēšanu un veido biezpienu. Pēc tam pievieno sāli, un biezpienu veido, uzglabā un, iespējams, iztur.

Uztura ziņā piena siers parasti nodrošina olbaltumvielas, kalciju un taukus, kā arī nātriju. Dažās siera šķirnēs ir vairāk nātrija nekā citās.

Mīksto sieru aizstājēji

Vieglāk ir atkārtot mīksto sieru tekstūru un pat aromātu.

Jūs varat atrast krējuma siera versijas, kas balstītas uz soju un riekstiem, kā arī piena produktu, bez lipekļa un bez sojas versijas, kas izgatavotas no augu eļļu, tapiokas cietes un zirņu olbaltumvielu maisījuma.

Jūs varat arī pagatavot mājās gatavotu krējuma sieru vai mīkstu drupinātu sieru, izmantojot indijas, makadāmijas riekstus, Brazīlijas riekstus vai mandeles.

Un, ja jūs vienkārši mēģināt imitēt biezpiena un rikotas siera tekstūru, tad kā aizvietotāju jūs varētu izmantot drupinātu mīksto tofu.

Cietā siera aizstājēji

Ir grūtāk atdarināt cietā siera tekstūru, tauku saturu un garšu, kas nav parasts. Kazeīns ir piena olbaltumviela, kas sieram dod iespēju izkausēt un izstiepties, un pārtikas zinātniekiem ir bijis ļoti grūti to atkārtot.

Lai mēģinātu panākt līdzīgas mutes dobuma un kušanas īpašības, ražotājiem nācās vērsties pie dažādām smaganām, olbaltumvielām un taukiem.

Neskatoties uz to, daudzi uzņēmumi mēģina. Lielākā daļa zīmolu kā bāzi izmanto sojas olbaltumvielas vai riekstus, lai gan ir dažas šķirnes, kas nesatur soju un riekstus un kuras ražotas no augu eļļām, kas sajauktas ar zirņu cieti vai zirņu olbaltumvielām.

Daudzi cilvēki uzskata, ka uztura raugs ir labs garšas aizstājējs rīvētam Parmesan sieram. Kā papildu piemaksa tas ir labs B12 vitamīna avots (33).

Jūs varat arī izveidot savu versiju, apstrādājot riekstus un uztura raugu ar vēlamajām garšvielām. Šeit ir recepte, kuru izmēģināt.

Uztura atšķirības

Uztura atšķirības starp parasto sieru un parasto sieru ir atkarīgas no aizstājēja.

Olbaltumvielu saturs parasti ir zemāks alternatīvās, kas nesatur piena produktus, un dažos zīmolos ir līdz 8 gramiem ogļhidrātu uz unci (28 grami), turpretī piena sieram reti ir vairāk par 1 gramu uz unci.

Kausēti sieri, kas nav derīgi dienai, bieži satur daudz vairāk sastāvdaļu nekā piena siers.

Piemēram, viena zīmola krējuma siers, kas nav derīgs dienai, papildus tofu izmanto ar taukiem piepildītu, daļēji hidrogenētu eļļu un cukuru un daudzām citām piedevām. Tie ir daudz sliktāki nekā parastais krējuma siers.

Tomēr mājās gatavoti sieri, kuru pamatā ir rieksti, ļauj apmainīt vienu veselu ēdienu pret citu.

Kopsavilkums: Vegānu sieri bieži tiek pārstrādāti un piedāvā mazāk olbaltumvielu nekā piena siers. Tomēr jūs varat arī veikt mājās gatavotus aizvietojumus ar veseliem pārtikas produktiem, piemēram, tofu, riekstiem un uztura raugu.

4. Sviesta alternatīvas

Sviestu gatavo, sasmalcinot krējumu, līdz tas sacietē.

Tas piešķir taukiem un aromātu pārtikai, un to bieži izmanto kā maizi uz maizes, vārītu dārzeņu vai gaļas gatavošanai vai kā ēdiena gatavošanas vai cepšanas sastāvdaļu.

Viena ēdamkarote (14 grami) sviesta nodrošina 100 kalorijas, 11 gramus tauku, 0 gramus olbaltumvielu un 0 gramus ogļhidrātu (34).

Daudzās pagaidām pieejamās sviesta alternatīvas ir izgatavotas no augu eļļām vai kokosriekstu.

Dažiem ir tāds pats kaloriju skaits kā govs piena sviestam. Citiem ir vairāk olbaltumvielu vai ogļhidrātu nekā sviestā, taču tas tā nav.

Riekstu un sēklu sviesti, piemēram, no mandeļu, indijas un saulespuķu sēklām, ir arī izvēles iespējas atkarībā no tā, ko plānojat izmantot sviesta aizstājēju.

Lūk, kā šie sviesta aizvietotāji, kas nav diennakts devas, uzturā sakrīt ar ēdamkaroti:

• Augu eļļas maisījumi: 50–100 kalorijas, 6–11 grami tauku, 0 grami olbaltumvielu un 0 grami ogļhidrātu (35, 36, 37).
• Kokosriekstu sviests: 105–130 kalorijas, 10–14 grami tauku, 0–2 grami olbaltumvielu un 0–8 grami ogļhidrātu (38, 39, 40).
• Kultivēts vegānu sviests, izgatavots no kokosriekstu un indēm: 90 kalorijas, 10 grami tauku, 0 grami olbaltumvielu un 0 grami ogļhidrātu (41).
• Riekstu sviesti: 93–101 kalorija, 8–9 grami tauku, 2–3 grami olbaltumvielu un 3–4 grami ogļhidrātu (42, 43, 44).

Uzmanies no tirgū esošajiem margarīniem, kuru pamatā ir augu eļļas, un kas joprojām satur piena atvasinājumus, piemēram, sūkalas.

Jūs varat arī mājās pagatavot savus sviestus bez piena. Šajā tiek izmantots kokosriekstu eļļas, šķidru eļļu un piena bez piena maisījums.

Kopsavilkums: Pastāv vairākas alternatīvas sviesta alternatīvas sviestam, un kalorijas un tauki parasti ir līdzīgi piena sviestam.

5. Krējuma aizstājēji

Krējums ir atdalīta svaiga piena virskārta ar augstāku tauku saturu.

Tas var būt no 10% līdz vairāk nekā 40% tauku, atkarībā no izveidotā krējuma veida: pusotra, viegla krējuma, putukrējuma vai smagā krējuma.

Virtuvē krējumu izmanto kā saldo vai pikanto ēdienu piedevu vai kā sastāvdaļu mērcēs, zupās, pudiņos, olu krējumos un pat kūkās.

Vieglu krējumu un pusotru parasti pievieno kafijai vai citiem dzērieniem.

Ēdamkarote (15 ml) smagā krējuma satur 52 kalorijas, 5,6 gramus tauku un mazāk par pusi gramu ogļhidrātu un olbaltumvielu (45).

Smagajam krējumam un putukrējumam, kā arī kafijas pagatavošanai ir daudz alternatīvu, kas nav paredzētas dienai.

Daudzas ar krējumu nesaistītas alternatīvas tiek pagatavotas ar kokosriekstu pienu, īpaši mājās gatavotas versijas.

Bet līdzīgi sieriem un jogurtiem, kas nesatur piena produktus, dažas šķirnes tiek gatavotas ar soju, indēm un citiem riekstiem vai augu eļļu maisījumu.

Kopumā krēmos, kas nav derīgi dienai, ir mazāk kaloriju un tauku nekā piena produktu versijās. Tāpat kā piena krēms, lielākajā daļā vegānu versiju nav olbaltumvielu, bet dažās versijās ir ogļhidrāti.

Dažas alternatīvas, kas nesatur pienu, tiek pārstrādātas, un tās var saturēt nevēlamas sastāvdaļas, piemēram, kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu vai daļēji hidrogenētas eļļas, kas satur transtaukus.

Tāpēc var būt vērts izmēģināt mājās gatavotus aizstājējus, kas ir izgatavoti no veseliem pārtikas produktiem, piemēram, šo, kas izgatavots no mandelēm.

Kopsavilkums: Kokosriekstu piens un krējums ir daudzpusīgi krēmi uz piena bāzes. Ir arī aizstājēji no sojas, riekstu un augu eļļas bāzes, taču uzmanieties no nevēlamām sastāvdaļām, piemēram, daļēji hidrogenētām eļļām.

6. Skāba krējuma nomaiņa

Skābo krējumu gatavo, raudzējot pienu ar baktērijām.

To izmanto kā papildinājumu, pamatni iemērcšanai un kā mitrumu nodrošinošu sastāvdaļu maizes izstrādājumos.

Unci (28 gramus) regulārā skābā krējuma ir 54 kalorijas, 1 gramu ogļhidrātu, 5,5 gramus tauku un 0,6 gramus olbaltumvielu (46).

Tirdzniecības alternatīvas, kas nav paredzētas dienai, galvenokārt balstās uz soju, taču tur ir vismaz viens bez sojas zīmols, kas izgatavots no pupiņu, eļļu un smaganu maisījuma.

Dažās no alternatīvām ir līdzīgs tauku un kaloriju daudzums. Citi ir gaišāki, mazāk tauku un kaloriju.

Tāpat kā daudzos citos aizvietotājos, jūs varat pagatavot pats savu parasto skābo krējumu, izmantojot indijas, saulespuķu sēklas vai tofu.

Vienkāršs jodarts, kas nav parasts, ir arī viegls aizstājējs.

Kopsavilkums: Tirgū ir vairāki skābie krēmi uz sojas bāzes. Plain jogurts, kas nav parasts, ir arī labs aizstājējs lielākajā daļā recepšu.

7. Saldējuma aizstājēji

Plašs alternatīvu klāsts piena produktiem nebūtu pilnīgs bez saldējuma.

Interesanti, ka pastāv vairākas saldējuma iespējas, kas nav paredzētas dienai, tostarp:

• Krēmveida saldējumi, kas izgatavoti no piena, kas nav pieniņš, ieskaitot kokosriekstu pienu un sojas pienu.
• Sorbetes, kurās jebkurā gadījumā tajās nekad nav piena produktu. Nejauciet tos ar šerbetiem, kuros bieži ir pienotava.
• Pašmāju saldējumam līdzīgi deserti, kas izgatavoti no saldētu banānu sajaukšanas ar citiem aromatizētājiem vai ogām.

Daudzi no krēmīgajiem bezdienības desertiem ir miruši piena saldējuma zvana signāli, kas nodrošina to pašu dekadenci un krēmīgu muti.

Bet, tā kā daži no tiem ir izgatavoti no piena, nevis uz piena bāzes, nevis no piena krējuma un piena, tiem bieži ir mazāk kaloriju un tauku. Tas neattiecas uz visiem gadījumiem, tāpēc noteikti sekojiet līdzi uztura etiķetēm.

Visizplatītākie veidi tirgū ir izgatavoti no sojas, mandeļu vai kokosriekstu piena. Jūs varat atrast arī indijas, rīsus un pat avokado saldējumu.

Kopsavilkums: Saldējumam ir daudz aizstājēju, kas nav derīgi dienai, tostarp krēmveida, kas izgatavoti no piena, kas nav derīgs dienai, un sorbetiem, kuru pamatā ir augļi.

Kas jāuzmanās

Tā kā apkārt ir tik daudz aizstājēju, kas nav diennaktī, jums vajadzētu būt iespējai atrast aizvietotājus jebkuram nepieciešamajam ēdienam, kas nav paredzēts dienai.

Tomēr ir dažas lietas, kurām jāpievērš uzmanība:

• Pievienoti cukuri: Daudzi produkti, kas nav derīgi dienai, satur pievienotus cukurus, lai uzlabotu garšu un tekstūru. Kaut arī cukura saturs dažreiz ir līdzīgs parasto piena produktu saturam, citreiz tas var būt daudz lielāks.
• Pildvielas: Sieri un jogurti, kas nav ražoti pēc termiņa, parasti izmanto dažādas piedevas, lai uzlabotu produkta tekstūru. Lai gan tie ne vienmēr ir neveselīgi, daudzi cilvēki dod priekšroku dabīgākiem produktiem.
• Olbaltumvielu saturs: Piena sieri, piens un jogurts nodrošina pilnīgu olbaltumvielu daudzumu. Tomēr vienīgais augu bāzes aizstājējs, kas atdarina šo olbaltumvielu līmeni un kvalitāti, ir soja (47).
• Uzturvielu saturs: Piena produkti piegādā kāliju un kalciju. Stiprinātie produkti, kas nav derīgi dienai, atkarībā no zīmola var piedāvāt arī šos un citus mikroelementus. Mājas izstrādājumi netiks stiprināti.
• Netolerances: Dažiem cilvēkiem ir alerģija vai nepanesamība pret noteiktām sastāvdaļām, kuras izmanto nedzemdējamos aizstājējos, piemēram, soju vai riekstiem. Arī pildvielas, piemēram, inulīns, cilvēkiem var būt grūti sagremot, izraisot gāzēšanu (48).
• Cenu atšķirības: Skumji teikt, ka alternatīvas, kas nav paredzētas dienai, bieži ir ar augstāku cenu. No otras puses, tas varētu būt stimuls pašiem izgatavot aizstājējus, kas nav diendienā.

Lai pārliecinātos, ka iegūstat to, ko meklējat, izlasiet etiķetes, lai redzētu, kādas sastāvdaļas un barības vielas ir jūsu iegādātajā produktā.

Kopsavilkums: Nepilnvērtīgiem aizstājējiem var būt daži trūkumi, ieskaitot potenciāli garākus sastāvdaļu sarakstus un barības vielu sastāva atšķirības.

Grunts līnija

Ir daudz iespēju parasto piena produktu aizstāšanai.

Jūs varat pagatavot mājās gatavotas siera, saldējuma, skābā krējuma un citas versijas. Jūs tos varat atrast arī pārtikas preču veikalā.

Lielākā daļa ir izgatavota no augu bāzes sastāvdaļām, piemēram, sojas, riekstiem vai kokosriekstu.

Tomēr tie ne vienmēr ir tiešie aizstājēji uzturvielu ziņā, tāpēc noteikti izlasiet etiķetes.