Kā veikt vingrinājumu mirušajai bugai

Saturs

• Kā izdarīt mirušu kļūdu
• Lai to izdarītu:
• Progresēšana
• Variācijas
• Lai būtu vieglāk
• Lai to apgrūtinātu
• Virs galvas paaugstinās
• Lai to izdarītu:
• Stabilitātes bumba
• Lai to izdarītu:
• Ieguvumi
• Apakšējā līnija

Mirušās kļūdas vingrinājums ir populārs veids, kā stiprināt serdes stiprību un stabilizāciju.

Tas palīdz izveidot stabilu, stabilu pamatu, kas aizsargā mugurkaulu un ļauj vieglāk atvieglot ikdienas un sportiskās kustības, piemēram, pārvietojot smagus priekšmetus, ejot pa kalniem un metot.

Šis gājiens arī palīdz novērst un mazināt sāpes muguras lejasdaļā, aizsargājot muguras lejasdaļu.

Tas ir vēdera vingrinājums guļus stāvoklī. Tas nozīmē, ka jūs to darāt guļus uz muguras. Izlasiet instrukcijas un padomus.

Kā izdarīt mirušu kļūdu

Veiciet šo vingrinājumu uz polsterēta paklāja. Lai atbalstītu kaklu, zem pleciem novietojiet salocītu dvieli vai plakanu spilvenu.

Visa vingrinājuma laikā nekustieties gurnos un muguras lejasdaļā. Veiciet kustību lēnām un ar kontroli. Iesaistiet galvenos muskuļus un nospiediet muguras lejasdaļu grīdā.

Šis ir video, kurā parādīts, kā:

Uzstādiet pozu, guļus uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas, apmēram pēdas attālumā no gurniem. Atbalstiet rokas līdzās ķermenim.

Lai to izdarītu:

1. Ļaujiet pleciem un muguras lejasdaļai nokrist līdz grīdai.
2. Novelciet plecus no ausīm. Lai nonāktu sākuma stāvoklī, paceliet rokas tā, lai elkoņi būtu virs pleciem ar dūrēm vērstu pret otru.
3. Paceliet kājas, lai jūsu ceļgali būtu tieši virs gurniem.
4. Uz izelpas lēnām nolaidiet labo roku un kreiso kāju, līdz tās atrodas tieši virs grīdas.
5. Ieelpojot, nogādājiet tos atpakaļ sākuma stāvoklī.
6. Atkārtojiet pretējā pusē.
7. Tas ir 1 rep.

Progresēšana

Sāciet, veicot 1 līdz 3 komplektus no 5 līdz 12 atkārtojumiem katrā pusē.

Kad esat apguvis mirušo kļūdu un varat viegli izdarīt dažus komplektus, varat pāriet uz sarežģītākiem variantiem. Vai arī varat izveidot garāku rutīnu, kas sastāv no variācijām, kas var būt dažādas grūtībās.

Variācijas

Ir vairākas mirušās kļūdas vingrinājumu modifikācijas un variācijas, lai padarītu to vairāk vai mazāk izaicinošu.

Varianti ietver:

• Papēžu krāni. Turot ceļgalu saliektu, lēnām nolaidiet vienu pēdu vienlaikus un ar papēdi piesitiet grīdai.
• Kāju pagarinājumi. Nospiediet vienu pēdu prom no ķermeņa, lai iztaisnotu kāju, novietojot to virs grīdas.
• Kāja paceļ. Iztaisnojiet kājas tā, lai pēdas būtu vērstas pret griestiem, pēc tam lēnām nolaidiet vienu kāju vienlaikus.
• Palmas pret sienu. Novietojiet rokas virs galvas un ar plaukstām iespiediet sienā ar ceļiem virs gurniem. Tas ir lieliski iesācējiem.

Lai būtu vieglāk

• Guļus uz muguras ar abām kājām uz grīdas. Lēnām bīdiet vienu pēdu prom no jums, pēc tam atlieciet to atpakaļ un mainiet kājas.
• Sāciet ar rokām, kas balstās uz grīdas virs galvas, un ar kājām - uz grīdas. Pēc tam paceliet roku un pretējo kāju, kā parasti.
• Dariet vienu roku un vienu kāju vienlaikus. Tad mēģiniet vienlaikus darīt abas rokas un abas kājas.
• Samaziniet kustību amplitūdu, nepakustinot rokas un kājas visu ceļu uz leju.

Lai to apgrūtinātu

• Izmantojiet potīšu svarus, hanteles vai tējkannas.
• Vienlaicīgi nolaidiet abas rokas un kājas.
• Nostipriniet iegurņa pamatni, vingrinājuma laikā veicot Kegela vingrinājumus.

Virs galvas paaugstinās

Lai to izdarītu:

1. Stabilitātei izmantojiet pretestības joslu ap augšstilbiem.
2. Lie uz muguras ar ceļgaliem virs gurniem.
3. Ar abām rokām turiet svērtu bumbu virs pleciem.
4. Pārliecinieties, ka pārējais ķermenis ir stabils, nolaižot bumbu virs galvas, šeit apstājoties.
5. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Stabilitātes bumba

Stabilitātes bumbas izmantošana palīdz palielināt serdes un mugurkaula stabilitāti. Visu vingrinājumu laikā turiet muguras lejasdaļu stabilu un sakņotu uz grīdas. Vienīgajai kustībai vajadzētu būt jūsu rokās un kājās.

Lai to izdarītu:

1. Guļus uz muguras. Turiet stabilitātes bumbiņu starp rokām un ceļgaliem.
2. Nepieļaujiet, lai bumba pieskaras augšstilbiem, apakšdelmiem un krūtīm.
3. Nospiediet muguras lejasdaļu grīdā, izstiepjot kreiso roku un labo kāju līdz grīdai.
4. Turiet bumbu vietā, piespiežot augšup un iekšā ar kreiso ceļgalu un uz leju un prom ar labo roku.
5. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
6. Atkārtojiet pretējā pusē.
7. Veiciet 1 līdz 3 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem.

Ieguvumi

Mirušās kļūdas vingrinājums ir drošs un efektīvs veids, kā stiprināt un stabilizēt jūsu kodola, mugurkaula un muguras muskuļus. Tas uzlabo jūsu stāju un palīdz mazināt un novērst sāpes muguras lejasdaļā.

Jūs arī uzlabosit līdzsvaru un koordināciju. Varbūt jums ir spēks un stabilitāte, lai labāk pārvietotos ikdienas un sportisko aktivitāšu laikā.

Neveiksmīgas kļūdas priekšrocības atzīst visi eksperti. Tas ir viens no ieteiktajiem vingrinājumiem:

• cilvēki ar artrītu
• gados vecāki cilvēki, kas strādā, lai uzlabotu muskuļu darbību
• cilvēki ar hroniskām sāpēm
• peldētāji, kuri vēlas uzlabot savu ķermeņa stāvokli
• cilvēkiem ar Parkinsona slimību, lai atvieglotu ikdienas aktivitātes un novērstu ievainojumus un negadījumus

Apakšējā līnija

Mirušās bug vingrinājums ir noderīgs, attīstot pamata izturību, kas var palīdzēt ar vispārēju stabilitāti un muguras sāpēm. To var izdarīt patstāvīgi, kā daļu no pamata stiprināšanas rutīnas vai kopā ar citiem vingrinājumiem.

Tā plašais modifikāciju klāsts ļauj viegli atrast vingrinājumus, kas vislabāk atbilst jūsu vajadzībām. Turklāt jūs varat mainīt savu kārtību, lai novērstu garlaicību. To ir viegli izdarīt mājās atsevišķi vai kā papildinājumu jūsu fitnesa rutīnai.

Vienmēr konsultējieties ar ārstu pirms fiziskās sagatavotības uzsākšanas, it īpaši, ja jums ir kādas medicīniskas problēmas vai esat jauns fitnesa speciālists.