Dienas cukura patēriņš - cik daudz cukura vajadzētu ēst dienā?

Saturs

• Pievienoti cukuri pret dabiskajiem cukuriem - liela atšķirība
• Cukura patēriņš ir ārkārtīgi liels
• Kāds ir drošs cukura daudzums, ko ēst dienā?
• Ko darīt, ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās?
• Ja esat atkarīgs no cukura, iespējams, jums tas pilnībā jāizvairās
• Kā samazināt cukura daudzumu uzturā
• Kā ar cukuru pārstrādātos pārtikas produktos?
• Apakšējā līnija

Pievienots cukurs ir vienīgā sliktākā sastāvdaļa mūsdienu uzturā.

Tas nodrošina kalorijas bez pievienotām barības vielām un ilgtermiņā var sabojāt vielmaiņu.

Pārāk daudz cukura lietošana ir saistīta ar svara pieaugumu un dažādām slimībām, piemēram, aptaukošanos, 2. tipa cukura diabētu un sirds slimībām.

Bet cik ir par daudz? Vai jūs katru dienu varat ēst nedaudz cukura bez kaitējuma, vai arī jums vajadzētu pēc iespējas vairāk izvairīties no tā?

Pievienoti cukuri pret dabiskajiem cukuriem - liela atšķirība

Ir ļoti svarīgi nošķirt pievienotos cukurus un cukurus, kas dabiski rodas tādos pārtikas produktos kā augļi un dārzeņi.

Tie ir veselīgi pārtikas produkti, kas satur ūdeni, šķiedrvielas un dažādus mikroelementus. Dabiski sastopamie cukuri ir pilnīgi labi, bet tas pats neattiecas uz pievienoto cukuru.

Pievienots cukurs ir galvenā konfekšu sastāvdaļa, un to ir daudz daudzos pārstrādātos pārtikas produktos, piemēram, bezalkoholiskajos dzērienos un ceptos produktos.

Visbiežāk pievienotie cukuri ir parastais galda cukurs (saharoze) un augstas fruktozes kukurūzas sīrups.

Ja vēlaties zaudēt svaru un optimizēt veselību, jums jādara viss iespējamais, lai izvairītos no pārtikas produktiem, kas satur pievienotus cukurus.

Kopsavilkums Cukurs, ko pievieno pārstrādātiem pārtikas produktiem, ir daudz sliktāks nekā dabīgais cukurs veselos pārtikas produktos, piemēram, augļos un dārzeņos.

Cukura patēriņš ir ārkārtīgi liels

2008. gadā cilvēki ASV patērēja vairāk nekā 60 mārciņas (28 kg) pievienotā cukura gadā, un tas neietver augļu sulas ().

Vidējais uzņemtais daudzums bija 76,7 grami dienā, kas ir vienāds ar 19 tējkarotēm vai 306 kalorijām.

Saskaņā ar šo pētījumu laika posmā no 2000. līdz 2008. gadam cukura patēriņš samazinājās par 23%, galvenokārt tāpēc, ka cilvēki dzēra mazāk cukura saldinātu dzērienu.

Tomēr pašreizējais uzņemšanas līmenis joprojām ir pārāk augsts un, iespējams, kopš tā laika nav mainījies. 2012. gadā vidējais pieaugušo daudzums bija 77 grami dienā ().

Pārmērīgs cukura patēriņš ir saistīts ar aptaukošanos, 2. tipa cukura diabētu, sirds slimībām, noteiktiem vēža veidiem, zobu bojāšanos, bezalkoholisko tauku aknu slimību un daudz ko citu (3,,,).

Kopsavilkums Pārmērīga cukura uzņemšana ir izplatīta parādība. Tas ir saistīts ar dažādām dzīvesveida slimībām, tostarp ar aptaukošanos, 2. tipa cukura diabētu un sirds slimībām.

Kāds ir drošs cukura daudzums, ko ēst dienā?

Diemžēl uz šo jautājumu nav vienkāršas atbildes. Daži cilvēki var ēst daudz cukura, nekaitējot, bet citiem vajadzētu pēc iespējas vairāk izvairīties.

Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas (AHA) datiem maksimālais pievienoto cukuru daudzums, kas jums jāēd dienā, ir ():

• Vīrieši: 150 kalorijas dienā (37,5 grami vai 9 tējkarotes)
• Sievietes: 100 kalorijas dienā (25 grami vai 6 tējkarotes)

Lai to aplūkotu perspektīvā, vienā 12 oz koksa kārbā ir 140 kalorijas no cukura, savukārt parastā izmēra Snickers batoniņā ir 120 kalorijas no cukura.

Turpretī ASV uztura vadlīnijas iesaka cilvēkiem ierobežot uzņemto daudzumu mazāk nekā 10% no ikdienas kaloriju daudzuma. Personai, kas ēd 2000 kalorijas dienā, tas būtu vienāds ar 50 gramiem cukura vai apmēram 12,5 tējkarotēm ().

Ja esat vesels, liess un aktīvs, tas šķiet saprātīgs daudzums. Jūs, iespējams, sadedzināsiet šos nelielos cukura daudzumus, neradot jums nekādu kaitējumu.

Bet ir svarīgi atzīmēt, ka uzturā nav nepieciešams pievienot cukurus. Jo mazāk jūs ēdat, jo veselīgāks jūs būsiet.

Kopsavilkums Amerikas Sirds asociācija iesaka vīriešiem iegūt no pievienotā cukura dienā ne vairāk kā 150 kalorijas, bet sievietēm - ne vairāk kā 100 kalorijas.

Ko darīt, ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās?

Ja jums ir liekais svars, aptaukošanās vai diabēts, iespējams, jums vajadzētu pēc iespējas vairāk izvairīties no cukura.

Tādā gadījumā nevajadzētu patērēt cukuru katru dienu, vairāk kā reizi nedēļā vai reizi divās nedēļās (ne vairāk kā).

Bet, ja vēlaties būt pēc iespējas veselīgāks, jums patiešām nevajadzētu lietot pārtiku, kurai pievienots cukurs.

Bezalkoholiskajiem dzērieniem, ceptām precēm un pārstrādātiem pārtikas produktiem nav vietas uzturā ar lieko svaru.

Turieties pie īstiem vienas sastāvdaļas pārtikas produktiem un izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem ar augstu cukura un rafinētu ogļhidrātu saturu.

Kopsavilkums Cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos katru dienu vajadzētu izvairīties no pievienotā cukura ēšanas. Ja iespējams, vislabāk būtu izvairīties no visa pievienotā cukura.

Ja esat atkarīgs no cukura, iespējams, jums tas pilnībā jāizvairās

Cukura nevēlamais ēdiens stimulē tās pašas smadzeņu zonas kā ļaunprātīgas narkotikas ().

Šī iemesla dēļ cukurs var izraisīt cilvēku zaudējumu kontroli pār patēriņu.

Tas nozīmē, ka cukurs ne tuvu nav tik aizraujošs kā narkotiku lietošana, un “cukura atkarībai” vajadzētu būt salīdzinoši viegli pārvarētam.

Ja jums ir bijusi pārmērīga ēšana, nespēja noteikt noteikumus par ēšanu (piemēram, apkrāptu maltītes vai dienas) un atkārtotas neveiksmes ar pieeju “viss mērenībā”, iespējams, jūs esat atkarīgs.

Tāpat kā smēķētājam pilnībā jāizvairās no cigaretēm, cukura atkarīgajam pilnībā jāizvairās no cukura.

Pilnīga atturēšanās ir vienīgais uzticams veids, kā patiesie atkarīgie var pārvarēt savu atkarību.

Kopsavilkums Ja jums šķiet, ka esat atkarīgs no pievienotā cukura, jums vajadzētu apsvērt iespēju to pilnībā izvairīties.

Kā samazināt cukura daudzumu uzturā

Izvairieties no šiem pārtikas produktiem to svarīguma secībā:

1. Bezalkoholiskie dzērieni: Dzērieni, kas saldināti ar cukuru, ir neveselīgi. Jums vajadzētu izvairīties no šiem, piemēram, mēra.
2. Augļu sulas: Augļu sulās faktiski ir tāds pats cukura daudzums kā bezalkoholiskajos dzērienos! Augļu sulas vietā izvēlieties veselus augļus.
3. Konfektes un saldumi: Jums vajadzētu krasi ierobežot saldumu patēriņu.
4. Ceptas preces: Cepumi, kūkas utt. Tajos parasti ir ļoti daudz cukura un rafinētu ogļhidrātu.
5. Sīrupā konservēti augļi: Tā vietā izvēlieties svaigus augļus.
6. Zema tauku satura vai diētiski pārtikas produkti: Pārtikā, kurā tauki ir noņemti, bieži ir ļoti daudz cukura.

Dzeriet ūdeni soda vai sulu vietā un nepievienojiet kafijai vai tējai cukuru.

Cukura vietā receptēs varat izmēģināt tādas lietas kā kanēli, muskatriekstu, mandeļu ekstraktu, vaniļu, ingveru vai citronu.

Vienkārši esiet radošs un atrodiet receptes tiešsaistē. Jūs varat ēst bezgalīgi daudz pārsteidzošu ēdienu, pat ja jūs izslēdzat no uztura visu cukuru.

Dabiska, bezkaloriju alternatīva cukuram ir stēvija.

Kopsavilkums Samaziniet cukura daudzumu, ierobežojot bezalkoholiskos dzērienus, augļu sulas, konfektes un maizes izstrādājumus.

Kā ar cukuru pārstrādātos pārtikas produktos?

Labākais veids, kā samazināt cukura daudzumu, ir vienkārši izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un tā vietā saldo zobu apmierināt ar augļiem.

Šī pieeja neprasa matemātiku, kaloriju skaitīšanu vai obsesīvi lasīt pārtikas produktu etiķetes.

Tomēr, ja finansiālu iemeslu dēļ jūs vienkārši nevarat pieturēties pie neapstrādātiem pārtikas produktiem, šeit ir daži padomi, kā izdarīt pareizo izvēli:

• Ziniet, ka cukuram ir daudz vārdu. Tie ietver cukuru, saharozi, augstas fruktozes kukurūzas sīrupu (HFCS), dehidrētu niedru sulu, fruktozi, glikozi, dekstrozi, sīrupu, niedru cukuru, jēlcukuru, kukurūzas sīrupu un daudz ko citu.
• Ja iesaiņotajā ēdienā pirmajās 3 sastāvdaļās ir cukurs, izvairieties no tā.
• Ja iesaiņotā pārtika satur vairāk nekā viena veida cukuru, izvairieties no tā.
• Jāapzinās, ka citi pārtikas produkti ar augstu cukura saturu, kas bieži tiek marķēti kā veselīgi, ietilpst tajā pašā kategorijā. Tie ietver agavu, medu, organisko niedru cukuru un kokosriekstu cukuru.

Brīdinājums: Jums OBLIGĀTI jālasa uztura etiķetes! Pat pārtiku, kas maskēta kā “veselības pārtika”, var ielikt ar pievienotu cukuru.

Kopsavilkums Ja jūs ēdat pārstrādātu, iepakotu pārtiku, var būt grūti izvairīties no visa pievienotā cukura. Noteikti izlasiet etiķetes un ņemiet vērā, ka pārtikas ražotāji bieži slēpj pievienoto cukuru, izmantojot alternatīvus nosaukumus.

Apakšējā līnija

Dienas beigās ir svarīgi noskaidrot jums piemēroto cukura daudzumu.

Daži cilvēki uzturā var rīkoties ar nedaudz cukura, savukārt citiem tas izraisa vēlēšanos, pārmērīgu ēšanu, ātru svara pieaugumu un slimības.

Katrs indivīds ir unikāls, un jums ir jāizdomā, kas jums der.