Dead Hangs: vienkārša kustība ar lieliem ieguvumiem

Saturs

• Mirušo ieguvumi karājas
• Atspiest mugurkaulu
• Uzlabojiet saķeres izturību
• Izstiepiet ķermeņa augšdaļu
• Atbrīvojiet plecu sāpes
• Kā veikt mirušo pakārt
• Modificēts miris karājas iesācējiem
• Kad jums vajadzētu darīt miris karājas?
• Dead hang variācijas
• Mirušie karājas virs galvas gredzeniem
• Neitrāls satvērējs miris karājas
• Vienu roku miris pakārt
• Ja jūsu mērķis ir pullups
• Izņemšana

Pullups nav joks. Pat nopietni piemērotiem cilvēkiem vilkšana var būt izaicinājums. Nav viegli izcelt visu ķermeni, izmantojot tikai atbalsta stieni.

Viens no veidiem, kā palīdzēt panākt atrašanos, ir mirušo pakarināšana. Viņu vārds izklausās tieši tā, kā viņi izskatās: jūs vienkārši karāties no vilkšanas joslas.

Daži cilvēki arī izmanto mirušos karājās, lai izstieptu ķermeņa augšdaļu.

Apskatīsim citus iemeslus, kāpēc neveikt karāšanos, kā tos pareizi izdarīt, un variantus, ko izmēģināt.

Mirušo ieguvumi karājas

Mirušais pakars darbojas un stiprina šādas muskuļu grupas:

• muguras augšdaļa
• pleciem
• kodols
• apakšdelmiem
• roku un plaukstu locītāji

Darbs ar šīm muskuļu grupām palīdzēs sasniegt vilkmi. Bet to ne visi mirušie karājas var darīt.

Atspiest mugurkaulu

Miris pakārts var dekompresēt un izstiept mugurkaulu. Var būt izdevīgi, ja jūs bieži sēdējat vai jums ir nepieciešams izstiept sāpīgu muguru.

Lai iegūtu labākos rezultātus, mēģiniet piekārt ar taisnām rokām 30 sekundes līdz vienai minūtei pirms vai pēc treniņa.

Uzlabojiet saķeres izturību

Mirušie karājas var uzlabot saķeres izturību. Spēcīga saķere ir paredzēta ne tikai tālruņa noturēšanai. Daži pētījumi liecina, ka vāja saķeres izturība var būt mobilitātes samazināšanās riska faktors vēlākā dzīves posmā.

Jums ir jābūt stingrai saķerei neatkarīgi no tā, vai vēlaties atvērt stingru burku vai plānojat kāpt uz klints. Nāvējošu karāžu veikšana vairākas reizes nedēļā var palīdzēt uzlabot saķeri.

Izstiepiet ķermeņa augšdaļu

Mirušie karājas ir jauks plecu, roku un muguras posms. Ja jūsu ķermenis jūtas saspringts, sēžot vai vingrojot, varat izmēģināt mirušo pakarināšanu pāris reizes nedēļā kā atvēsinošu vai relaksējošu posmu.

Atbrīvojiet plecu sāpes

Ja ir ievainots rotatora aproce, mirušie pakaramie var stiprināt ievainotos plecu muskuļus un palīdzēt pašam plecam pārveidoties.

Kā veikt mirušo pakārt

Lai veiktu mirušo pakarināšanu, rīkojieties šādi:

1. Izmantojiet drošu augšējo stieni. Izmantojiet soli vai sola, lai jūs ar rokām varētu viegli sasniegt joslu. Jūs nevēlaties tieši ielēkt mirušajā pakaļā.
2. Satveriet stieni ar pārlieku saķeri (plaukstas vērstas pret jums). Mērķis ir, lai rokas būtu plecu platumā.
3. Pārvietojiet kājas no pakāpiena vai sola, lai jūs piekarinātos pie stieņa.
4. Turiet rokas taisni. Nelieciet rokas un palieciet mierīgi.
5. Pakavējieties 10 sekundes, ja esat jauns vingrinājuma dalībnieks. Vienlaicīgi strādājiet līdz 45 sekundēm līdz 1 minūtei.
6. Pirms atlaidāt rokas, lēnām atkāpieties uz pakāpiena vai sola. Atkārtojiet līdz 3 reizēm, ja vēlaties.

Modificēts miris karājas iesācējiem

Ja esat jauns iesācējs mirušos karājās, pirms vingrinājuma izmēģināšanas pievērsiet uzmanību pareizai satvēriena formai. Saķeri var praktizēt, stāvot uz sola vai pakāpiena, kamēr piekārti pie stieņa.

Kad esat saķēries, jūs varat veikt modificētu mirušo pakarināšanu palīglīdzeklī. Pievienotā pretestība palīdzēs jums apgūt pārvietošanos, pirms jūs pats izpildīsit mirušos.

Kad jums vajadzētu darīt miris karājas?

Tas viss ir atkarīgs no jūsu mērķiem.

Vai mugurkaula dekompresēšanai izmantojat mirušos pakārtus? Dariet tos pirms vai pēc vingrinājumiem kā jauku izstiepšanos.

Vai jūs attīstāt ķermeņa augšdaļas izturību? Mēģiniet pievienot mirušos karājās dienās, kad veicat citus ķermeņa augšdaļas vai plecu vingrinājumus. Jūs varat strādāt līdz 3 komplektiem 30 sekunžu garuma.

Dead hang variācijas

Kad esat nolicis tradicionālos mirušos, varat izmēģināt dažas variācijas.

Mirušie karājas virs galvas gredzeniem

Gaisvadu gredzeni nav tik stabili kā stieni, tāpēc tie rada papildu izaicinājumu. To var izdarīt šādi:

1. Izmantojiet soli vai sola, lai viegli sasniegtu gaisvadu gredzenus.
2. Satveriet vienu gredzenu ar katru roku, atkāpjoties no stenda, lai pakārtos, vai paceliet kājas, lai jūsu ceļgali būtu saliekti, atkarībā no tā, cik augsti ir gredzeni.
3. Turiet rokas taisni, kad nokarāties.
4. Pagaidiet uz gredzeniem 10 līdz 30 sekundes. Darbs līdz 3 komplektiem.

Neitrāls satvērējs miris karājas

Veiciet iepriekš aprakstītās darbības, lai veiktu mirušo pakarināšanu, bet visa vingrinājuma laikā palmām jābūt vērstām uz sevi.

Vienu roku miris pakārt

Strādājot pie spēka, mēģiniet mirušos pakārt ar vienu roku, nevis ar divām rokām. Tas ir sarežģītāks solis.

Ja jūsu mērķis ir pullups

Mirušie karājas ir labs pirmais solis, lai apgūtu vilkšanu. Ja jūsu mērķis ir pāriet no mirušā karājas līdz vilkšanai, koncentrējieties uz ķermeņa augšdaļas un pamatnes izturības trenēšanu.

Vietējā sporta zālē, iespējams, ir šādas mašīnas. Tie var palīdzēt jums iegūt vajadzīgo spēku, lai pārietu uz pulku:

• automatizēta vilkšanas mašīna palīdzēs jums apgūt veidlapu, lai pareizi veiktu neatliekamās pullups. Pakāpeniski veiciet vilkšanu ar mazāku svara izturību, jo stiprināsities.
• TRX var palīdzēt attīstīt izturību bicepsos un plecos.
• A kabeļu mašīna ļauj veikt nolaišanos ar leju un taisnu roku nolaišanu.
• Chinupsvai nu ar palīdzību, vai bez palīdzības, attīstīt muskuļus, kas nepieciešami, lai veiktu pilnus pullups.

Izņemšana

Mirušais pakars ir labs vingrinājums, ja trenējat veikt vilkšanu no augšējā stieņa vai vienkārši vēlaties uzlabot ķermeņa augšdaļu. Mirušie karājas arī palīdz izstiepties un dekompresēt mugurkaulu.

Pārliecinieties, ka jūs darāt miris, karājas no drošas joslas. Lai izvairītos no ievainojumiem, strādājiet ilgāk.

Mirušie karājas, iespējams, nav droši, ja esat stāvoklī. Ja jums ir kādi jautājumi vai neskaidrības, sazinieties ar personālo treneri, lai saņemtu atbalstu.