Vai diētas ar zemu tauku saturu tiešām darbojas?

Saturs

• Kas ir zemu tauku diēta?
• Vai diētas ar zemu tauku saturu ir noderīgas svara zaudēšanai?
• Zema tauku satura zema ogļhidrātu līmeņa
• Pamatnostādnes par zemu tauku saturu un aptaukošanās epidēmija
• Vai diētas ar zemu tauku saturu samazina sirds slimību risku?
• Grunts līnija

Jau daudzus gadu desmitus veselības aizsardzības iestādes ir ieteikušas diētu ar zemu tauku saturu.

Šis ieteikums ir plaši pieņemts vispārējās medicīnas aprindās.

Lai arī jaunākie pētījumi ir izvirzījuši dažus jautājumus par šo vadlīniju pamatotību, vairums veselības aizsardzības iestāžu nav mainījušas savu nostāju.

Jautājums joprojām ir pretrunīgs, un pamatnostādnes lielākoties nemainās, kaut arī to zinātniskais pamats ir vājinājies (1, 2).

Tātad, vai diētas ar zemu tauku saturu ir patiešām efektīvas, lai novērstu sirds slimības vai veicinātu svara zudumu? Šis raksts apkopo pierādījumus.

Kas ir zemu tauku diēta?

Veselības iestāžu ieteiktā standarta zema tauku līmeņa diēta satur mazāk nekā 30% no ikdienas kalorijām.

Ļoti zemu tauku diētas parasti nodrošina 10–15% (vai mazāk) no kopējām tauku kalorijām.

Turklāt daudzās veselības pamatnostādnēs ir ieteikts, lai piesātināto tauku ikdienas kaloriju daudzums nepārsniegtu 7–10%.

Šķiet, ka vairums pētījumu, kas pēta diētas ar zemu tauku saturu, atbilst šīm definīcijām.

Kopsavilkums Zema tauku satura diēta parasti nodrošina mazāk nekā 30% no kopējā tauku kaloriju daudzuma, turpretī ļoti zemu tauku diētas nodrošina mazāk nekā 10–15%.

Vai diētas ar zemu tauku saturu ir noderīgas svara zaudēšanai?

Diētas ar zemu tauku saturu bieži tiek ieteiktas cilvēkiem, kuriem nepieciešams zaudēt svaru.

Galvenais šī ieteikuma iemesls ir tas, ka tauki nodrošina lielāku kaloriju daudzumu gramā, salīdzinot ar citām galvenajām barības vielām, olbaltumvielām un ogļhidrātiem.

Tauki nodrošina aptuveni 9 kalorijas uz gramu, turpretī olbaltumvielas un ogļhidrāti nodrošina tikai 4 kalorijas uz gramu.

Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri samazina kaloriju daudzumu, ēdot mazāk tauku, zaudē svaru. Lai gan svara zudums ir mazs, vidēji to uzskata par būtisku veselībai (3).

Bet cik efektīva ir zema tauku līmeņa diēta salīdzinājumā ar zemu ogļhidrātu diētu?

Zema tauku satura zema ogļhidrātu līmeņa

Zema ogļhidrātu līmeņa uzturā parasti ir daudz olbaltumvielu un tauku.

Kad pārtikas patēriņš tiek rūpīgi uzraudzīts un kontrolēts, diētas ar zemu tauku saturu svara zaudēšanai šķiet tikpat efektīvas kā diētas ar zemu ogļhidrātu saturu.

Vismaz tie bija neliela pētījuma rezultāti ar 19 pieaugušajiem ar aptaukošanos, kuri divas nedēļas pavadīja vielmaiņas palātā, kas ir ļoti kontrolēta laboratorijas vide (4).

Tomēr studiju laiks bija īss, un vide neatspoguļoja reālo situāciju.

Pētījumi ar cilvēkiem, kas dzīvo brīvi, parasti ir vienisprātis, ka diētas ar zemu tauku saturu nav tik efektīvas kā diētas ar zemu ogļhidrātu saturu (5, 6, 7).

Šīs neatbilstības iemesls nav skaidrs, taču visticamākais izskaidrojums ir tāds, ka diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu parasti tiek saistītas ar lielāku uztura kvalitāti.

Viņi mēdz koncentrēties uz veseliem pārtikas produktiem, piemēram, dārzeņiem, olām, gaļu un zivīm. Viņi arī mudina izlaist lielāko daļu junk pārtikas, kurā parasti ir daudz rafinētu ogļhidrātu vai pievienotā cukura.

Turklāt diētām ar zemu ogļhidrātu saturu, kas balstīti uz veseliem pārtikas produktiem, ir vairāk šķiedrvielu un olbaltumvielu nekā diētām ar zemu tauku saturu.

Veiksmīga diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu var veicināt svara zudumu šādos veidos:

• Pazemina kaloriju daudzumu: Liels olbaltumvielu patēriņš samazina kaloriju daudzumu, nomācot apetīti un palielinot sadedzināto kaloriju skaitu (8).
• Palielina piepildījumu: Liela noteiktu veidu šķiedrvielu uzņemšana var samazināt kaloriju daudzumu, palielinot to daudzumu (9).
• Cīņas pēc alkas: Diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu var mazināt alkas pēc ogļhidrātiem un cukura (10).

Vienkārši sakot, diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu darbojas, jo tās veicina veselīgāku uzturu.

Turpretī, uzturā uzturā ar zemu tauku saturu, neuzsverot pārtikas kvalitāti, var palielināties nevēlamo pārtikas produktu ar augstu pievienoto cukuru un rafinētu ogļhidrātu patēriņš.

Kopsavilkums Diētas ar zemu tauku saturu un zemu ogļhidrātu daudzumu ir vienlīdz efektīvas svara zaudēšanai ļoti kontrolētās situācijās. Tomēr cilvēkiem, kas brīvi dzīvo ar aptaukošanos, diētas ar zemu tauku saturu parasti ir mazāk efektīvas nekā diētas ar zemu tauku saturu.

Pamatnostādnes par zemu tauku saturu un aptaukošanās epidēmija

Pamatnostādnes par zemu tauku saturu pirmo reizi tika publicētas 1977. gadā. Kopš tā laika daudzas no lielākajām veselības aizsardzības organizācijām nav mainījušas savu nostāju.

Šķiet, ka zemu tauku satura pamatnostādņu ieviešana ir iezīmējusi aptaukošanās epidēmijas sākumu. Šis attēls runā vairāk nekā tūkstoš vārdos:

Protams, daudzas lietas tajā laikā mainījās, un šī diagramma nepierāda, ka vadlīnijas izraisīja aptaukošanās epidēmiju.

Tomēr es personīgi uzskatu par ticamu, ka tauku demonizēšana un rafinētu ogļhidrātu un cukura piešķiršana zaļai gaismai varētu būt to veicinājusi.

Kad patērētāji sāka ticēt, ka tauki ir visa ļaunuma sakne, tirgū pārpludināja visa veida zema tauku satura junk pārtika.

Daudzi no šiem pārtikas produktiem tika uzpildīti ar rafinētiem ogļhidrātiem, cukuru un transtaukiem, kas saistīti ar sirds slimībām, diabētu, aptaukošanos un visām tām slimībām, kuru ārstēšanai bija paredzēta zema tauku satura diēta (11, 12, 13).

Kopsavilkums Pamatnostādnes par zemu tauku saturu pirmo reizi tika publicētas 1977. gadā. Aptaukošanās epidēmija sākās aptuveni tajā pašā laikā, taču nav skaidrs, vai abi šie savienojumi ir saistīti.

Vai diētas ar zemu tauku saturu samazina sirds slimību risku?

Kad tika izstrādātas vadlīnijas ar zemu tauku saturu, zinātnieki uzskatīja, ka piesātinātie tauki ir nozīmīgs sirds slimību cēlonis.

Šī ideja veidoja ieteikumus par uzturu nākamajās desmitgadēs. Tas izskaidro, kāpēc veselības organizācijas sāka atturēt cilvēkus no ēdienreizēm, kurās ir daudz piesātināto tauku, piemēram, olas, trekna gaļa un pilnvērtīga piena produkti.

Vadlīniju pamatā bija vāji pierādījumi tajā laikā, un ne visi zinātnieki tam piekrita. Viņi brīdināja, ka zema tauku satura diētas atbalstīšana var radīt neparedzētas sekas.

Mūsdienās augstas kvalitātes pētījumi liecina, ka piesātinātie tauki nav tas nelietis, kāds tas bija. Vairāki neseni pētījumi norāda, ka nav nozīmīgas saiknes starp piesātinātajiem taukiem un sirds slimībām (14, 15).

Tomēr piesātinātu tauku aizstāšana ar polinepiesātinātiem taukiem var dot labumu sirds veselībai, iespējams, to pretiekaisuma iedarbības dēļ (16).

Bet standarta diēta ar zemu tauku saturu ne tikai iesaka samazināt piesātināto tauku daudzumu. Vadlīnijas cilvēkiem arī iesaka ierobežot tauku patēriņu līdz mazāk nekā 30% no kopējā kaloriju daudzuma.

Vairāki pētījumi liecina, ka kopējā tauku patēriņa samazināšana neuzlabo sirds veselību (1, 17, 18, 19).

Ēdot pārāk maz tauku, tas var pat nelabvēlīgi ietekmēt sirds slimību riska faktorus.

ZBL holesterīnu bieži sauc par “slikto” holesterīnu. Tomēr tā ir tikai puse taisnības. Svarīgs ir arī ZBL daļiņu lielums.

Jo vairāk mazu daļiņu ir, jo lielāks ir sirds slimību risks. Ja daļiņas lielākoties ir lielas, tad sirds slimību risks ir mazs (20, 21, 22, 23, 24).

Lieta ar diētām ar zemu tauku saturu ir tāda, ka tās faktiski var mainīt ZBL no nekaitīgām lielām daļiņām uz kaitīgām, artēriju aizsērējošām mazām, blīvām ZBL (24, 25, 26).

Daži pētījumi arī parāda, ka diētas ar zemu tauku saturu var samazināt ABL “labo” holesterīnu un paaugstināt triglicerīdu līmeni asinīs, kas ir vēl viens svarīgs riska faktors (27, 28, 29).

Kopsavilkums Zema tauku līmeņa diētas var nelabvēlīgi ietekmēt asins lipīdu līmeni, ZBL līmeni, ABL un triglicerīdu līmeni, potenciāli palielinot sirds slimību risku.

Grunts līnija

1977. gadā ieviestās vadlīnijas ar zemu tauku saturu nebija pamatotas ar pārliecinošiem pierādījumiem.

Kaut arī jaunākie pētījumi ir vēl vairāk vājinājuši viņu zinātnisko pamatu, debates turpinās.

Skaidrs ir viens. Ēdot mazāk tauku, ne vienmēr ir labākais veids, kā zaudēt svaru. Diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu lielākajai daļai cilvēku parasti ir efektīvākas.

Tauku saistība ar sirds slimībām ir diskutablāka un sarežģītāka. Kopumā tauku uzņemšanas samazināšana, visticamāk, nemazinās sirds slimību risku.

Nevis jāuztraucas par kopējo tauku uzņemšanu, koncentrējieties uz uztura kvalitātes uzlabošanu. Ēšana vairāk veselu pārtikas produktu un veselīgu tauku ir labs veids, kā sākt.