Iededziet ķermeņa lejasdaļu ar šo Kelsijas Velsas piecu kustību hanteles kāju treniņu

Saturs

• Kelsija Velsa treniņš mājās ar stumbra kāju
• Iesildīšanās
• Ķermeņa apakšējā daļa
• Kausa apgriešana atpakaļgaitā
• Glute tilts
• Rumānijas pacelšana ar vienu kāju
• Dubultā impulsa pastaigas
• Kauss Squat
• Nomierinies
• Pārskats par

Tā kā sporta zāles joprojām ir slēgtas un treniņu aprīkojums joprojām tiek pasūtīts atpakaļ, vienkāršie un efektīvie treniņi mājās ir pieejami. Lai atvieglotu maiņu, treneri ir darījuši visu iespējamo, lai to īstenotu, padarot vingrošanu mājās pēc iespējas pieejamāku un pieejamāku.

Piemēram, lietotnes SWEAT veidotāja Kayla Itsines nesen izlaida savu BBG Zero Equipment programmu-16 nedēļu programmu, kurai nav nepieciešams nekāds aprīkojums. Un tagad, lai apmierinātu pieprasījumu pēc vairāk mājas treniņu satura cilvēkiem, kuriem patiešām trūkst šo trenažieru sporta zālē, trenere Kelsija Velsa seko šim piemēram. Velsa debitē PWR At Home 3.0, kas ir viņas sākotnējās 28 nedēļu programmas pagarinājums, kas ietver 12 nedēļas jaunu treniņu-tā ir 10 mēnešu programma no sākuma līdz beigām! - lai palīdzētu jums maksimāli palielināt spēka treniņus mājās, pat ja jums nav piekļuves stienim un svaru plāksnēm. (Saistīts: izmēģiniet šo ekskluzīvo iesācēju hanteles treniņu no Kayla Itsines jaunākās programmas)

"Ķermeņa pārvietošana ir tik svarīga jūsu vispārējai veselībai un labklājībai," saka Velss. "Es lepojos, ka varu piedāvāt papildu 12 nedēļu treniņu programmēšanu mājās, lai palīdzētu sievietēm palikt aktīvām, kustināt ķermeni un rūpēties par savu veselību, īpaši grūtos brīžos."

Saskaņā ar trenera PWR At Home programmas projektu, PWR At Home 3.0 (pieejams tikai SWEAT lietotnē) prasa minimālu aprīkojumu; ieteicams, lai jums būtu hanteles, tējkanna un pretestības joslas.

Visi PWR mājās treniņi parasti ir 40 minūtes, un tajos ir iekļauti pretestības treniņu veidi, kas vērsti uz dažādām muskuļu grupām noteiktā dienā. Mērķis? Lai sadedzinātu taukus, palielinātu spēku un uzlabotu vispārējo fizisko sagatavotību. Jūsu treniņu grafikā ir iekļautas arī kardio sesijas (gan zemas, gan augstas intensitātes) un atveseļošanās sesijas, kā arī iesildīšanās un atvēsināšanās pirms un pēc katras sesijas. (Saistīts: Sagatavojieties lielākai smaguma celšanai, izmantojot jaunākos lietotnes Sweat atjauninājumus)

Ja jums pietrūkst laika, varat izvēlēties arī ātrus 10 līdz 20 minūšu treniņus un PWR izaicinājumus, kuriem arī parasti ir nepieciešams neliels aprīkojums vai tas nav vajadzīgs.

PWR At Home 3.0 atšķiras ar to, ka tas uzlabo lietas, piedāvājot paplašinātu kardio izdegšanas iespēju tiem, kas vēlas šo papildu izaicinājumu katras sesijas beigās. Paturiet prātā, ka šī papildu attīstība var nebūt paredzēta iesācēju sportistam; laika gaitā vēlaties sasniegt šo izturības līmeni. Tāpēc PWR At Home piedāvā 4 nedēļu programmu iesācējiem, kas palīdzēs jums atvieglot (vai atgriezties, pateicoties karantīnai) savu fitnesa rutīnu, nezaudējot motivāciju un neriskējot gūt traumas. (Saistīts: izmēģiniet šo visa ķermeņa HIIT treniņu no Kelsijas Velsas jaunās PWR At Home 2.0 programmas)

Lai izbaudītu PWR At Home 3.0 piedāvāto, izmēģiniet šo ekskluzīvo Wells izstrādāto treniņu apakšdaļai. Sekojiet līdzi un sagatavojieties, lai uzlabotu mājas treniņu līmeni, izmantojot komfortablu guļamistabu/dzīvojamo istabu/gaiteni.

Kelsija Velsa treniņš mājās ar stumbra kāju

Kā tas strādā: Veiciet katru no pieciem vingrinājumiem viena otrai atbilstoši noteiktajam atkārtojumu skaitam, kopā pabeidzot četras kārtas ar vienas minūtes atpūtu starp katru kārtu. Koncentrējieties uz labas formas saglabāšanu visas rutīnas laikā un visa ķermeņa kustību spektra izmantošanu.

Kas jums būs nepieciešams: Mēbeļu komplekts.

Iesildīšanās

Pareiza iesildīšanās ir izšķiroša pirms šo vingrinājumu uzsākšanas, saka Velss. Lai sāktu, viņa iesaka veikt vienu vai divas minūtes kardio, piemēram, skriešanu vietā vai izlaišanu, lai palīdzētu sasildīt muskuļus un paaugstināt sirdsdarbības ātrumu. Viņa arī iesaka savienot kardio ar dažiem dinamiskiem stiepumiem - padomājiet: kāju šūpošanās un roku apļi -, lai palīdzētu palielināt jūsu kustību amplitūdu un samazināt ievainojumu risku.

Ķermeņa apakšējā daļa

Kausa apgriešana atpakaļgaitā

A. Stāviet kopā ar kājām un turiet hanteli vertikāli tieši krūškurvja priekšpusē. Piestipriniet iegurņa grīdu. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

B. Ieelpot.Speriet lielu soli atpakaļ ar labo kāju, turot gurnus kvadrātveida, iegurni neitrālu un svaru vienmērīgi sadalot starp abām kājām.

C. Nolaidiet, līdz abas kājas ir saliektas 90 grādu leņķī, saglabājot krūtis augstu un sasprindzinātu. Priekšējam ceļgalam jābūt saskaņotam ar potīti, bet aizmugures ceļgalam jābūt paceltam no grīdas.

D. Izelpot. Nospiediet kreisās pēdas vidusdaļu un papēdi, lai nostātos, pakāpjot labo kāju uz augšu, lai sasniegtu kreiso.

Atkārtojiet 20 atkārtojumus (10 katrā pusē).

Glute tilts

A. Stādiet pēdas uz zemes un salieciet ceļus. Novietojiet hanteli pāri gūžas kauliem, atbalstot to ar satvērienu. Kājām jābūt gurnu platumā un mugurkaula neitrālai. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

B. Izelpot. Piespiediet papēžus uz paklāja, piestipriniet serdi, aktivizējiet glutes un paceliet iegurni no grīdas. Ķermenim jāveido taisna līnija no zoda līdz ceļam, vienlaikus balstoties uz pleciem.

C. Ieelpot. Nolaidiet iegurni uz zemes un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 20 atkārtojumus.

Rumānijas pacelšana ar vienu kāju

A. Stāviet ar kājām plecu platumā. Turiet hanteli labajā rokā un novietojiet kreiso roku uz gūžas. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

B. Ieelpot. Aktīvi nospiediet labo kāju zemē un atlaidiet kreiso kāju atpakaļ, virzoties uz priekšu pie gurniem, nolaižot rumpi, līdz tā ir gandrīz paralēla grīdai. Gurnus noteikti turiet kvadrātveida.

C. Izelpot. Turot stingru kodolu un plakanu muguru, vienlaicīgi velciet kreiso kāju uz leju, lai sasniegtu labo, un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 12 atkārtojumus (6 katrā pusē).

Dubultā impulsa pastaigas

A. Turiet dumbellu komplektu abās rokās, plaukstas vērstas iekšā. Stādiet abas kājas uz zemes, nedaudz tālāk par plecu platumu. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

B. Ieelpot. Atkāpieties ar kreiso kāju un salieciet abus ceļus, lai izveidotu izlēciena stāvokli.

C. Izelpot. Izspiediet cauri kreisās pēdas papēdim un labās pēdas purngalam un nedaudz pagariniet abus ceļus. Salieciet ceļus un atgriezieties izklupienā.

D. Ieelpot. Pārnesiet svaru uz kreiso pēdu un ar labo kāju dodieties uz priekšu. Novietojiet pēdu uz zemes un salieciet abus ceļus, lai izveidotu izklupienu.

E. Izspiediet cauri labās pēdas papēdim un kreisās pēdas purngalam un nedaudz pagariniet abus ceļus. Salieciet ceļus un atgriezieties pilna izliešanas stāvoklī.

F. Ieelpot. Pārnesiet svaru uz labo kāju.

Atkārtojiet 20 atkārtojumus (10 katrā pusē).

Kauss Squat

A. Stāviet ar kājām, kas ir platākas par plecu platumu, pirksti nedaudz vērsti uz āru. Turiet hanteli vertikāli krūšu augstumā ar elkoņiem, kas vērsti uz leju, bet nav piestiprināti pie pieskāriena ribām. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

B. Piestipriniet abs un eņģes pie gurniem un ceļiem, lai nolaistos tupus. Pauze, kad augšstilbi ir paralēli zemei. Turiet krūtis garas, nodrošinot, ka mugura paliek starp 45 un 90 grādu leņķi pret gurniem.

C. Brauciet caur papēdi un pēdas vidusdaļu, lai stāvētu, turot serdi ieslēgtu.

Atkārtojiet 12 atkārtojumus.

Nomierinies

Pēc četru apļu veikšanas no katra no pieciem vingrinājumiem Velss iesaka atdzist trīs līdz piecas minūtes, lai palīdzētu samazināt sirdsdarbības ātrumu. Sāciet ar gadījuma rakstura pastaigu minūti vai divas un sekojiet tai ar dažiem statiskiem posmiem, kur noturat vienu pozīciju divdesmit sekundes vai ilgāk, viņa saka. Statiskās stiepšanās ir lielisks veids, kā palielināt jūsu elastību un kustību diapazonu, skaidro Velss. Viņa piebilst, ka tas var arī palīdzēt novērst krampjus, samazināt sāpīgumu un traumu risku. Tāpēc neizlaidiet šo svarīgo šī treniņa daļu vai kādu citu. (Saistīts: Kelsija Velsa dalās ar to, ko īsti nozīmē justies spējīgam no fitnesa)

Pārskats par