Ēdiet olbaltumvielu pārtiku, kas bagāta ar šo aminoskābi pēc treniņa, lai iegūtu labākos karstā ķermeņa rezultātus

Saturs

• Pārskats par

Tas, ko ēdat pēc treniņa, ir gandrīz tikpat svarīgs kā treniņa veikšana. Un jūs droši vien zināt, ka neatkarīgi no tā, vai tā ir uzkoda vai maltīte, jūsu maltītē ir jāiekļauj proteīns, jo tā ir uzturviela, kas palīdz atjaunot jūsu smagi nostrādātos muskuļus. (Uzziniet, kāpēc sievietēm nepieciešama jauna pieeja sporta uzturam.)

Bet pat tad, ja tas jums nav jaunums — un jums vienmēr ir gatavībā vairākas ar olbaltumvielām bagātas iespējas — lūk, ko jūs varat nē zināt: visi olbaltumvielu avoti nav radīti vienādi. Dažādi olbaltumvielu pārtikas produkti sastāv no vairāk vai mazāk no 20 svarīgām aminoskābēm (olbaltumvielu celtniecības blokiem), no kurām viena mūs šobrīd visvairāk interesē. (Skatiet sadaļu Jautājiet diētas ārstam: neaizstājamās aminoskābes.)

"Leicīns ir viena no daudzajām aminoskābēm, un, attīstoties pētījumiem, arvien vairāk pētījumu parāda unikālo lomu, ko tas spēlē muskuļu proteīnu sintēzē," skaidro Konija Diekmane, R.D., Vašingtonas Universitātes Sentluisas universitātes uztura direktore.

Muskuļu proteīnu sintēze notiek, kad jūsu ķermenis veido vai atjauno jaunus proteīnus, kas ir spēcīgāki par iepriekšējām versijām. Un jauns pētījums Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā atklāja, ka piecu gramu leicīna skābes uzņemšana pēc treniņa uzkodā, kurā ir 23 grami proteīna, var būt labākais veids, kā iegūt šo muskuļu veidošanas ieguvumu. Pētījuma dalībniekiem, kuri nolaida degunu ar 23 gramiem olbaltumvielu un 5 gramiem leicīna, muskuļu proteīnu sintēzes ātrums bija par 33 procentiem augstāks nekā pētījuma dalībniekiem, kuriem uzkodas bija tikai ar ogļhidrātiem un taukiem. Turklāt tiem, kuriem bija trīskāršs olbaltumvielu un leicīna daudzums, bija "niecīgas" ieguvumu atšķirības, tāpēc izrādās, ka vairāk nav obligāti labāk.

Ērti, daudzi olbaltumvielu avoti jau ietver leicīnu. Diekmans iesaka sojas pupas, zemesriekstus, lasi, mandeles, vistu, olas un auzas. "Lai gan leicīns ir atrodams lielākajā daļā dzīvnieku olbaltumvielu pārtikas, šie konkrētie produkti nodrošina lielāku daudzumu, atvieglojot sievietēm visu laiku un pēc treniņa palielināt devu," saka Diekmans. (Skatīt: labākais veids, kā iegūt liesus muskuļus.)

Padariet savu maizi vēl jaudīgāku, pievienojot dažus ogļhidrātus: "Leicīna lietošana kopā ar ogļhidrātiem, piemēram, veseliem graudiem, augļiem un dārzeņiem, iespējams, vairāk stimulē muskuļu augšanas ceļus, tādējādi uzlabojot atjaunošanos pēc treniņa," saka Diekmans. Izmēģiniet pāris cieti vārītas olas ar pilngraudu grauzdiņiem un zemesriekstu sviestu vai lasi ar brūnajiem rīsiem un brokoļiem.

(Lai iegūtu vairāk veselīgas ēšanas, lejupielādējiet mūsu digitālā žurnāla jaunāko īpašo izdevumu bez maksas!)

Pārskats par