Vai ir slikti ēst pirms gulētiešanas?

Saturs

• Ēšana pirms gulētiešanas ir pretrunīga
• Ēšana pirms gulētiešanas var izraisīt neveselīgus ieradumus
• Ēšana pirms gulētiešanas ir slikta, ja Jums ir reflukss
• Ēšanai pirms gulētiešanas var būt dažas priekšrocības
• Tas var ierobežot nakts ēšanu un svara zudumu
• Tas var palīdzēt gulēt labāk
• Tas var stabilizēt rīta cukura līmeni asinīs
• Ko vajadzētu ēst pirms gulētiešanas?
• Izvairieties no desertiem un nevēlamiem ēdieniem
• Apvienojiet ogļhidrātus ar olbaltumvielām vai taukiem
• Vai jums vajadzētu ēst pirms gulētiešanas?
• Pārtikas labošana: ēdieni labākam miegam

Daudzi cilvēki domā, ka ir slikta ideja ēst pirms gulētiešanas.

Tas bieži rodas no pārliecības, ka ēšana pirms gulēšanas noved pie svara pieauguma. Tomēr daži apgalvo, ka uzkodas pirms gulētiešanas faktiski var atbalstīt svara zaudēšanas diētu.

Tātad, ko jums vajadzētu ticēt? Patiesība ir tāda, ka atbilde visiem nav vienāda. Tas ir ļoti atkarīgs no indivīda.

Ēšana pirms gulētiešanas ir pretrunīga

Neatkarīgi no tā, vai jums vajadzētu ēst pirms gulētiešanas, kas definēts kā starp vakariņām un gulētiešanu, uztura jomā ir kļuvusi aktuāla tēma.

Parastā gudrība saka, ka ēšana pirms gulētiešanas palielina svaru, jo aizmigšanas laikā vielmaiņa palēninās. Tādējādi visas nesagremotās kalorijas tiek uzglabātas kā tauki.

Tomēr daudzi veselības eksperti saka, ka ēšana pirms gulētiešanas ir pilnīgi piemērota un var pat uzlabot miegu vai svara zudumu.

Tāpēc nav pārsteigums, ka daudzi cilvēki ir neizpratnē.

Daļa no problēmas ir tā, ka pierādījumi par šo jautājumu, šķiet, atbalsta abas puses.

Lai gan daudzi cilvēki uzskata, ka lēnāka vielmaiņa miega laikā izraisa svara pieaugumu, jūsu nakts vielmaiņas ātrums vidēji ir tāds pats kā dienas laikā. Jūsu ķermenim joprojām ir nepieciešams daudz enerģijas, kamēr jūs gulējat (,).

Nav arī pierādījumu, kas apstiprinātu domu, ka kalorijas pirms gulētiešanas tiek skaitītas vairāk nekā jebkurā citā dienas laikā.

Neskatoties uz to, ka šķiet, ka nav fizioloģiska iemesla, vairākos pētījumos ēšana pirms gulētiešanas ir saistīta ar svara pieaugumu (,,).

Tātad, kas šeit notiek? Iemesls, iespējams, nav tas, ko jūs sagaidāt.

Ēšana pirms gulētiešanas ir pretrunīga. Lai gan šķiet, ka nav fizioloģiska iemesla, kāpēc ēšana pirms gulētiešanas izraisītu svara pieaugumu, vairākos pētījumos ir atrasti pierādījumi, ka tas varētu notikt.

Ēšana pirms gulētiešanas var izraisīt neveselīgus ieradumus

Pašreizējie pierādījumi neliecina par fizioloģisku iemeslu, kāpēc ēšanas laikā pirms gulētiešanas vajadzētu izraisīt svara pieaugumu. Tomēr vairāki pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri ēd pirms gulētiešanas, visticamāk pieņemas svarā (,,).

Iemesls tam ir daudz vienkāršāks, nekā jūs varētu gaidīt.

Izrādās, ka cilvēki, kuri ēd pirms gulētiešanas, visticamāk pieņemas svarā tikai tāpēc, ka uzkodas pirms gulētiešanas ir papildu maltīte un līdz ar to arī papildu kalorijas.

Ne tikai tas, bet vakars ir dienas laiks, kad daudzi cilvēki mēdz justies izsalkušākie. Tas padara vēl ticamāku, ka uzkodas pirms gulētiešanas galu galā pārspēs jūsu kaloriju daudzumu virs ikdienas kaloriju vajadzībām (,).

Pievienojiet faktu, ka lielākajai daļai cilvēku patīk uzkodas naktī, skatoties televizoru vai strādājot pie klēpjdatoriem, un nav pārsteigums, ka šie ieradumi var izraisīt svara pieaugumu.

Daži cilvēki pirms gulētiešanas arī kļūst ārkārtīgi izsalkuši, jo dienas laikā viņi neēd pietiekami daudz.

Šis ārkārtējais izsalkums var izraisīt pārāk daudz ēšanas pirms gulēšanas ciklu, pēc tam pārāk piepildītu, lai nākamajā rītā varētu ēst daudz, un nākamajā vakarā atkal kļūstot pārāk izsalcis (pirms gulētiešanas).

Šis cikls, kas var viegli izraisīt pārēšanās un svara pieaugumu, uzsver, cik svarīgi ir pārliecināties, ka dienas laikā ēdat pietiekami daudz.

Lielākajai daļai cilvēku problēma ir ēšana naktī nē ka vielmaiņa pāriet uz kaloriju kā tauku uzglabāšanu naktī. Tā vietā svara pieaugumu izraisa neveselīgi ieradumi, kas bieži pavada uzkodas pirms gulētiešanas.

Vairumā gadījumu ēšana pirms gulētiešanas rada svara pieaugumu tikai tādu paradumu dēļ kā ēšana, skatoties televizoru, vai ēdot pārāk daudz papildu kaloriju pirms gulētiešanas.

Ēšana pirms gulētiešanas ir slikta, ja Jums ir reflukss

Gastroezofageālā refluksa slimība (GERD) ir izplatīta slimība, kas skar pat 20–48% rietumu iedzīvotāju. Tas notiek, kad kuņģa skābe atkal ieplūst kaklā (,).

Simptomi ir grēmas, apgrūtināta rīšana, vienreizēja sajūta kaklā vai nakts astmas pasliktināšanās (,).

Ja jums ir kāds no šiem simptomiem, ieteicams izvairīties no uzkodām pirms gulētiešanas.

Ēšana pirms gulētiešanas var pasliktināt simptomus, jo, ja gulējat pilns kuņģis, kuņģa skābei ir daudz vieglāk ieplūst kaklā ().

Tādēļ, ja Jums ir reflukss, pirms gulēšanas gultā ieteicams vismaz 3 stundas neko neēst.

Turklāt, iespējams, vēlēsities izvairīties no dzeršanas vai ēšanas, kas satur kofeīnu, alkoholu, tēju, šokolādi vai karstas garšvielas. Visi šie pārtikas produkti var saasināt simptomus.

Cilvēkiem, kuriem ir reflukss, nevajadzētu ēst neko vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas. Viņi var arī vēlēties izvairīties no pārtikas produktiem, kas var izraisīt simptomu pasliktināšanos.

Ēšanai pirms gulētiešanas var būt dažas priekšrocības

Kaut arī ēšana pirms gulētiešanas dažiem cilvēkiem var nebūt labākā ideja, citiem tā var būt izdevīga.

Tas var ierobežot nakts ēšanu un svara zudumu

Daži pierādījumi liecina, ka tā vietā, lai izraisītu svara pieaugumu, ēšana pirms gulētiešanas faktiski var palīdzēt dažiem cilvēkiem zaudēt svaru.

Ja esat cilvēks, kurš naktī mēdz ēst lielu daļu kaloriju (parasti pēc ejot gulēt), uzkodas pēc vakariņām var palīdzēt kontrolēt jūsu vēlmi pēc uzkodām naktī (,).

Vienā 4 nedēļu ilgā pētījumā ar pieaugušajiem, kas bija nakts uzkodu dalībnieki, dalībnieki, kuri 90 minūtes pēc vakariņām sāka ēst vienu graudaugu un piena trauku, vidēji dienā ēda par 397 mazāk kaloriju ().

Galu galā tikai ar šīm izmaiņām viņi zaudēja vidēji 1,85 mārciņas (0,84 kilogramus) ().

Šis pētījums liecina, ka nelielas uzkodas pievienošana pēc vakariņām var palīdzēt nakts uzkodu veicējiem justies pietiekami apmierinātiem, lai ēst mazāk, nekā citādi. Laika gaitā tam var būt arī svara zaudēšanas iespējamais ieguvums.

Tas var palīdzēt gulēt labāk

Par šo tēmu nav veikts daudz pētījumu, taču daudzi cilvēki ziņo, ka kaut ko apēdot pirms gulētiešanas, viņi var labāk gulēt vai neļauj naktī pamosties badā.

Tam ir jēga, jo uzkodas pirms gulētiešanas var palīdzēt jums justies pilnvērtīgiem un apmierinātiem nakts laikā (,,).

Pietiekami gulēt ir ārkārtīgi svarīgi, un pats miega trūkums ir saistīts ar pārēšanās un svara pieaugumu (,,).

Nav pierādījumu, ka neliela, veselīga uzkoda pirms gulētiešanas noved pie svara pieauguma.

Tādēļ, ja jūtat, ka kaut ko apēdot pirms gulētiešanas, varat aizmigt vai aizmigt, tad, to darot, vajadzētu justies labi.

Tas var stabilizēt rīta cukura līmeni asinīs

No rīta jūsu aknas sāk ražot papildu glikozi (cukura līmeni asinīs), lai nodrošinātu enerģiju, kas nepieciešama, lai celtos un sāktu dienu.

Šis process cilvēkiem bez cukura diabēta gandrīz nemaina cukura līmeni asinīs. Tomēr daži cilvēki ar cukura diabētu nespēj ražot pietiekami daudz insulīna, lai no asinīm noņemtu papildu glikozi.

Šī iemesla dēļ diabētiķi no rīta parasti pamostas ar paaugstinātu cukura līmeni asinīs, pat ja viņi neko nav ēduši kopš iepriekšējā nakts. To sauc par Rītausmas fenomenu (,).

Citiem cilvēkiem nakts laikā var rasties nakts hipoglikēmija vai zems cukura līmenis asinīs, kas var traucēt miegu ().

Ja rodas kāda no šīm parādībām, jums, iespējams, būs jākonsultējas ar ārstu par zāļu pielāgošanu.

Turklāt daži pētījumi ir ierosinājuši, ka uzkodas pirms gulētiešanas var palīdzēt novērst šīs cukura līmeņa izmaiņas asinīs, nodrošinot papildu enerģijas avotu, lai palīdzētu jums pavadīt nakti (,,).

Tomēr pētījumi ir dažādi, tāpēc to nevar ieteikt visiem.

Ja no rīta Jums ir augsts vai zems cukura līmenis asinīs, konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu, lai uzzinātu, vai uzkodas pirms gulētiešanas jums ir laba ideja.

Uzkodām pirms gulētiešanas var būt dažas priekšrocības, piemēram, tas, ka jūs naktī ēdat mazāk vai labāk gulējat. Tas var arī palīdzēt saglabāt stabilu cukura līmeni asinīs.

Ko vajadzētu ēst pirms gulētiešanas?

Lielākajai daļai cilvēku ir pilnīgi labi uzkodas pirms gulētiešanas.

Ideālas uzkodas pirms gulētiešanas nav receptes, taču ir jāpatur prātā dažas lietas.

Izvairieties no desertiem un nevēlamiem ēdieniem

Kaut arī ēšana pirms gulētiešanas nav obligāti slikta lieta, tradicionālo desertu ēdienu vai nevēlamu ēdienu, piemēram, saldējuma, pīrāga vai čipsu, uzkrāšana nav laba ideja.

Šie pārtikas produkti, kuros ir daudz neveselīgu tauku un pievienoto cukuru, izraisa tieksmi un pārēšanās. Tie ļauj ļoti viegli pārsniegt ikdienas kaloriju vajadzības.

Ēšana pirms gulētiešanas ne vienmēr liek jums iegūt svaru, taču šo kaloriju saturošo pārtikas produktu piepildīšana pirms gulētiešanas noteikti var, un jums patiešām vajadzētu no tiem izvairīties.

Ja jums ir salds zobs, izmēģiniet dažas ogas vai dažus kvadrātus tumšās šokolādes (ja vien kofeīns jūs netraucē). Vai arī, ja jums patīk sāļās uzkodas, tā vietā ir nedaudz riekstu.

Apvienojiet ogļhidrātus ar olbaltumvielām vai taukiem

Neviens ēdiens nav obligāti “labākais” uzkodām pirms gulētiešanas. Tomēr sarežģītu ogļhidrātu un olbaltumvielu vai nedaudz tauku savienošana, iespējams, ir labs veids, kā iet (,).

Sarežģīti ogļhidrāti, piemēram, veseli graudi, augļi un dārzeņi, nodrošina aizmigšanas laikā stabilu enerģijas avotu.

To savienošana ar olbaltumvielām vai nelielu tauku daudzumu var palīdzēt jums būt pilnvērtīgai visu nakti un saglabāt stabilu cukura līmeni asinīs.

Tomēr šīm kombinācijām var būt arī citas priekšrocības.

Daži pierādījumi liecina, ka ēšanas ar ogļhidrātiem bagātu ēdienu ar augstu glikēmisko indeksu pirms gulētiešanas var palīdzēt aizmigt (,,).

Tas ir tāpēc, ka ogļhidrāti var uzlabot aminoskābes triptofāna transportēšanu, ko var pārveidot par neirotransmiteriem, kas palīdz regulēt miegu ().

Tas pats efekts var attiekties uz pārtiku, kas bagāta ar pašu triptofānu, piemēram, piena produktus, zivis, mājputnus vai sarkano gaļu (,,).

Daži pierādījumi arī norāda, ka ar taukiem bagāta maltīte var uzlabot miega kvalitāti ().

Dažās uzkodu idejās ietilpst ābols ar zemesriekstu sviestu, pilngraudu krekeri un tītara šķēle, vai siers un vīnogas.

Ēdot uzkodas pirms gulētiešanas lielākajai daļai cilvēku ir labi, taču jums jācenšas izvairīties no nevēlama ēdiena un desertiem. Labs noteikums, kas jāievēro, ir ogļhidrātu un olbaltumvielu vai tauku kombinācija.

Vai jums vajadzētu ēst pirms gulētiešanas?

Atbilde uz to, vai ēst pirms gulētiešanas ir slikta ideja, ir patiešām atkarīga no jums un jūsu paradumiem.

Nav ieteicams pieradināt pirms gulētiešanas uzkodēt neveselīgu pārtiku. Nav saprātīgi naktī apēst lielu daļu kaloriju.

Tomēr lielākajai daļai cilvēku ir lieliski ieturēt veselīgas uzkodas pirms gulētiešanas.

Pārtikas labošana: ēdieni labākam miegam