25 pārtikas produkti, kas papildina elektrolītus

Saturs

• Ēdiens pret dzērienu
• Kas ir elektrolīti?
• Kas ir elektrolītu līdzsvara traucējumi?
• Simptomi
• Kā noturēties līdzsvarā
• Apakšējā līnija

Elektrolīti ir minerāli, kas nes elektrisko lādiņu. Tie ir vitāli svarīgi veselībai un izdzīvošanai. Elektrolīti dzirksteļo šūnu darbību visā ķermenī.

Tie atbalsta mitrināšanu un palīdz ķermenim ražot enerģiju. Viņi ir atbildīgi arī par muskuļu kontrakciju stimulēšanu, ieskaitot tos, kas uztur jūsu sirdsdarbību.

Gatavi pārtikas produkti satur dažus elektrolītu veidus. Tāpat rīkojieties ar noteiktiem veseliem ēdieniem, piemēram, spinātiem, tītariem un apelsīniem.

Pārtika ar elektrolītiem ietver:

• spināti
• kāposti
• avokado
• brokoļi
• kartupeļi
• pupiņas
• mandeles
• zemesrieksti
• sojas pupas
• tofū
• zemenes
• arbūzs
• apelsīni
• banāni
• tomāti
• piens
• paniņas
• jogurts
• zivis, piemēram, plekste
• tītars
• cālis
• teļa gaļa
• rozīnes
• olīvas
• konservi, piemēram, zupas un dārzeņi

Ēdiens pret dzērienu

Katru dienu nepieciešamo elektrolītu daudzums mainās, un to nosaka vairāki faktori, tostarp:

• vecums
• aktivitātes līmenis
• ūdens patēriņš
• klimats

Lielākā daļa cilvēku saņem pietiekami daudz elektrolītu no ikdienas uzņemtajiem ēdieniem un dzērieniem. Dažos gadījumos elektrolītu dzērieni, piemēram, sporta dzērieni, var būt labs veids, kā ātri nomainīt šķidrumus, ogļhidrātus un elektrolītus, kurus esat zaudējis ekstremālas aktivitātes laikā.

Elektrolīti iziet no ķermeņa caur sviedriem un urīnu. Ja jūs daudz svīstat, vingrojat karstā laikā vai intensīvi trenējaties ilgāk par stundu vai divām, jums var būt noderīgi dzert elektrolītu dzērienus pirms treniņa, tā laikā un pēc tā.

Cilvēkiem, kuriem ir dehidratācijas risks, piemēram, tiem, kam ir paaugstināts drudzis vai caureja un vemšana, var būt arī noderīgi elektrolītu dzērieni.

Kas ir elektrolīti?

Elektrolīti ir elektriski uzlādēti minerāli. Lai šūnas, muskuļi un orgāni darbotos pareizi, nepieciešami gan šķidrumi, gan elektrolīti. Elektrolīti palīdz regulēt šķidruma līdzsvaru organismā. Elektrolītu veidi ir:

• nātrijs
• fosfāts
• kālijs
• kalcijs
• magnijs
• hlorīds
• bikarbonāts

Papildus šķidrumu regulēšanai elektrolītiem ir daudz funkciju. Tie ietver:

• nervu signālu pārraide no sirds, muskuļiem un nervu šūnām uz citām šūnām
• jaunu audu veidošana
• atbalstot asins recēšanu
• saglabājot sirdsdarbību, elektriski stimulējot muskuļu kontrakcijas
• saglabājot asins pH līmeni
• regulējot šķidruma līmeni asins plazmā

Kas ir elektrolītu līdzsvara traucējumi?

Elektrolītiem organismā ir jābūt noteiktā diapazonā. Ja līmenis kļūst pārāk augsts vai zems, var rasties elektrolītu līdzsvara traucējumi. Nelīdzsvarotību var izraisīt:

• Dehidratācija. Straujš ķermeņa šķidruma zudums, ko izraisa slimības, apdegumi vai pārmērīga svīšana, var izraisīt elektrolītu līdzsvara traucējumus, ja tie netiek aizstāti.
• Nieru funkcija. Daži apstākļi, piemēram, hroniska nieru slimība vai Adisona slimība, var izraisīt augstu kālija līmeni. Tas var izraisīt potenciāli bīstamu stāvokli, ko sauc par hiperkaliēmiju.
• Citi nosacījumi. Cilvēkiem ar 1. tipa cukura diabētu, vecākiem cilvēkiem un tiem, kuriem ir ēšanas traucējumi, piemēram, bulīmija, arī var būt nosliece uz elektrolītu līdzsvara traucējumiem.
• Zāles. Dažas zāles var izraisīt šī stāvokļa rašanos, tostarp:
  • ķīmijterapijas zāles
  • beta blokatori
  • caurejas līdzekļi
  • kortikosteroīdi
  • diurētiskie līdzekļi

Simptomi

Ja Jums ir elektrolītu disbalanss, var rasties daži vai visi no šiem simptomiem:

• muskuļu krampji, spazmas vai raustīšanās
• muskuļu vājums
• neregulāra vai ātra sirdsdarbība
• galvassāpes
• stipras slāpes
• nejutīgums
• nogurums vai letarģija
• apjukums vai dezorientācija
• asinsspiediena izmaiņas
• lēkme

Simptomi var parādīties arī lēni, atkarībā no tā, kurš elektrolīta līmenis ir pārāk augsts vai pārāk zems. Piemēram, pārāk maz kalcija galu galā var novest pie kaulu vājināšanās un osteoporozes.

Kā noturēties līdzsvarā

Jūsu elektrolītu līdzsvarā var palīdzēt vairākas stratēģijas:

• Ēdiet sabalansētu, veselīgu uzturu, kas ietver pārtikas produktus, kas satur elektrolītus.
• Dzeriet daudz ūdens, bet nepārlieciet to. Pārāk daudz šķidruma dzeršana var izvadīt elektrolītus no jūsu sistēmas.
• Pārmērīgi nelietojiet bezrecepšu diurētiskos līdzekļus un nelietojiet tos ilgstoši bez ārsta apstiprinājuma.
• Nepārspīlējiet sāli. Lai arī nātrijs ir elektrolīts, pārāk daudz ēdot, jūsu sistēma var tikt sabalansēta.
• Centieties izvairīties no smagas āra slodzes karstākajā dienas laikā.
• Nelietojiet vingrinājumus telpās bez gaisa kondicionēšanas, it īpaši, ja sākat stipri svīst.
• Pēc vairāku stundu smagas slodzes vai pēc ļoti intensīviem, īsāka laika treniņiem papildiniet sevi ar šķidrumiem, piemēram, ūdeni vai sporta dzērieniem.
• Konsultējieties ar savu ārstu par lietojamām zālēm un jautājiet, vai kādu no tiem var aizstāt, ja pamanāt nelīdzsvarotību. Noteikti jautājiet gan par recepšu, gan bezrecepšu zālēm.

Apakšējā līnija

Elektrolīti ir elektriski uzlādēti minerāli, kas palīdz ķermenim uzturēt optimālu darbību. Elektrolītu disbalanss var rasties dažādu iemeslu dēļ, un tas bieži vien ir saistīts ar dehidratāciju vai pārmērīgu svīšanu.

Ēdot veselīgu uzturu un dzert pietiekami daudz ūdens, jūs varat izvairīties no elektrolītu līdzsvara traucējumiem. Ja esat sportists, sporta dzērieni var būt labs veids, kā ātri atjaunot elektrolītu līmeni.