Emocionāla ēšana: kas jums jāzina

Saturs

• Kas viņu emociju dēļ ēd kādam?
• Kāpēc ēdiens?
• Kopsavilkums
• Emocionāls izsalkums salīdzinājumā ar patiesu badu
• Kopsavilkums
• Kā pārtraukt emocionālu ēšanu
• Ēdot emocionālu izsalkumu nav viegli apslāpēt
• Atrodiet citus veidus, kā tikt galā ar stresu
• Pārvietojiet savu ķermeni
• Izmēģiniet meditāciju
• Sāciet pārtikas dienasgrāmatu
• Ēdiet veselīgu uzturu
• Izņemiet izplatītos likumpārkāpējus no sava pieliekamais
• Pievērsiet uzmanību skaļumam
• Meklējiet atbalstu
• Izraidīt uzmanību
• Darbs pie pozitīvas sevis sarunas
• Kopsavilkums
• Kad jāredz ārsts

Vai jūs jūtaties sacenšamies pie pieliekamais, kad jūtaties nolūzis vai kā citādi sajukums? Ēdienu mierināšana ir bieži sastopama, un tā ir daļa no prakses, ko sauc par emocionālu ēšanu.

Cilvēki, kuri emocionāli ēd, sasniedz pārtiku vairākas reizes nedēļā vai vairāk, lai nomāktu un nomierinātu negatīvās sajūtas. Pēc šādas ēšanas viņi pat var just vainu vai kaunu, izraisot liekā ēšanas ciklu un ar to saistītās problēmas, piemēram, svara pieaugumu.

Kas viņu emociju dēļ ēd kādam?

Viss, sākot no darba stresa līdz finansiālām raizēm, veselības jautājumiem un beidzot ar attiecību cīņām, var būt jūsu emocionālās ēšanas galvenais iemesls.

Tā ir problēma, kas ietekmē abus dzimumus. Bet saskaņā ar dažādiem pētījumiem emocionāla ēšana ir biežāka sievietēm, nevis vīriešiem.

Kāpēc ēdiens?

Negatīvas emocijas var izraisīt tukšuma sajūtu vai emocionālu tukšumu. Tiek uzskatīts, ka ēdiens ir veids, kā aizpildīt šo tukšumu un radīt maldīgu “pilnības” vai īslaicīgas pilnības sajūtu.

Pie citiem faktoriem pieder:

• atkāpjas no sociālā atbalsta emocionālu vajadzību laikā
• neiesaistās aktivitātēs, kas citādi varētu mazināt stresu, skumjas utt
• nesaprast atšķirība starp fizisko un emocionālo badu
• izmantojot negatīvas sevis runāšanu kas ir saistīts ar iedzeršanas epizodēm. Tas var radīt emocionālas ēšanas ciklu
• mainās kortizols līmeņi reaģējot uz stresu, izraisot alkas.

Kopsavilkums

Emocionāla ēšana ietekmē gan vīriešus, gan sievietes. To var izraisīt vairāki faktori, tostarp stress, hormonālas izmaiņas vai jauktas izsalkuma pazīmes.

Emocionāls izsalkums salīdzinājumā ar patiesu badu

Cilvēkiem ir jāēd, lai dzīvotu. Tātad, jums var rasties jautājums, kā atšķirt emocionālās un patiesās bada nianses. Saskaņā ar Mayo klīniku ir vairākas atšķirības, kas varētu palīdzēt jums saprast, ko jūs piedzīvojat.

Kopsavilkums

Fizisko un emocionālo izsalkumu var viegli sajaukt, taču starp tiem ir galvenās atšķirības. Pievērsiet uzmanību tam, kā un kad sākas izsalkums, kā arī tam, kā jūtaties pēc ēšanas.

Kā pārtraukt emocionālu ēšanu

Ēdot emocionālu izsalkumu nav viegli apslāpēt

Lai gan piepildīšana var darboties šajā brīdī, negatīvu emociju dēļ ēšana bieži vien liek cilvēkiem justies sajukumam nekā līdz šim. Šis cikls parasti nebeidzas, kamēr cilvēks nav pievērsies emocionālajām vajadzībām.

Atrodiet citus veidus, kā tikt galā ar stresu

Atklājot citu veidu, kā tikt galā ar negatīvām emocijām, bieži vien pirmais solis ir emocionālās ēšanas pārvarēšana. Tas varētu nozīmēt rakstīšanu žurnālā, grāmatas lasīšanu vai dažu minūšu atrašanu, lai citādi atpūstos un atspiestos no dienas.

Nepieciešams laiks, lai mainītu savu domāšanu no ēdiena meklēšanas uz iesaistīšanos citos stresa mazināšanas veidos, tāpēc eksperimentējiet ar dažādām aktivitātēm, lai atrastu to, kas jums der.

Pārvietojiet savu ķermeni

Daži cilvēki atrod atvieglojumu regulāras fiziskās slodzes iegūšanā. Īpaši emocionālos brīžos var palīdzēt pastaiga vai skriešana ap bloku vai ātra jogas režīms.

Vienā pētījumā dalībniekiem tika lūgts iesaistīties astoņās jogas nedēļās. Pēc tam viņus novērtēja, ņemot vērā viņu prātīgumu un saprotošo izpratni - galvenokārt viņu izpratni par sevi un apkārtējām situācijām.

Rezultāti parādīja, ka regulāra joga var būt noderīgs profilakses līdzeklis, lai palīdzētu izkliedēt tādus emocionālos stāvokļus kā nemiers un depresija.

Izmēģiniet meditāciju

Citus nomierina, pievēršoties tādām praksēm kā meditācija.

Ir dažādi pētījumi, kas atbalsta apdomības meditāciju kā iedzeršanas ēšanas traucējumu un emocionālas ēšanas ārstēšanu.

Vienkārša dziļa elpošana ir meditācija, ko varat veikt gandrīz jebkur. Sēdiet klusā telpā un koncentrējieties uz elpu - lēnām ieplūstot un izejot no nāsīm.

Varat pārlūkot tādas vietnes kā YouTube, lai saņemtu bezmaksas vadītas meditācijas. Piemēram, Jason Stephenson filmai “Vadīta meditācija uztraukumiem un stresam” ir vairāk nekā 4 miljoni skatījumu, un tā vizualizācijas un elpošanas vingrinājumu sērija ilgst vairāk nekā 30 minūtes.

Sāciet pārtikas dienasgrāmatu

Turot žurnālu par to, ko ēdat, un kad ēdat, tas var palīdzēt noteikt cēloņus, kas izraisa emocionālu ēšanu. Varat pierakstīt piezīmes piezīmju grāmatiņā vai pievērsties tehnoloģijām, izmantojot tādu lietotni kā MyFitnessPal.

Lai gan tas var būt izaicinājums, mēģiniet iekļaut visu ēdamo - neatkarīgi no tā, vai tas ir liels vai mazs - un reģistrējiet emocijas, kuras tajā brīdī jūtat.

Turklāt, ja jūs izvēlaties meklēt medicīnisko palīdzību par ēšanas paradumiem, ēdiena dienasgrāmata var būt noderīgs rīks, ar kuru dalīties ar ārstu.

Ēdiet veselīgu uzturu

Svarīgi ir arī pārliecināties, ka saņemat pietiekami daudz barības vielu, lai uzpildītu ķermeni. Var būt grūti atšķirt patieso un emocionālo badu. Ja jūs labi ēdat visu dienu, to var būt vieglāk pamanīt, ja jūs ēdat no garlaicības, skumjām vai stresa.

Vai jums joprojām ir problēmas? Mēģiniet panākt veselīgas uzkodas, piemēram, svaigus augļus vai dārzeņus, vienkāršu popkornu un citus ēdienus ar zemu tauku saturu un zemu kaloriju daudzumu.

Izņemiet izplatītos likumpārkāpējus no sava pieliekamais

Apsveriet pārtikas produktu savākšanu vai ziedošanu skapīšos, uz kuriem jūs bieži tiecaties satraukuma brīžos. Padomājiet par treknu, saldu vai kaloriju piepildītu lietu, piemēram, čipsiem, šokolādi un saldējumu. Atliekiet arī ceļojumus uz pārtikas veikalu, kad jūtaties sajukums.

Ja ēdienreizes, kuras jūs meklējat, saglabājot nepieejamas, kad jūtaties emocionāli, tas var palīdzēt pārtraukt ciklu, dodot jums laiku padomāt pirms elpošanas.

Pievērsiet uzmanību skaļumam

Pretoties, satverot veselu maisu čipsu vai citu ēdienu, lai uzkožotu. Porciju mērīšana un mazu šķīvju izvēle porciju kontrolei ir saudzīgi ēšanas paradumi, lai attīstītu.

Kad esat pabeidzis palīdzības sniegšanu, dodiet sev laiku, pirms atgriezieties uz sekundi. Pa to laiku, iespējams, vēlēsities izmēģināt citu stresa mazināšanas paņēmienu, piemēram, dziļu elpošanu.

Meklējiet atbalstu

Pretoties izolācijai skumjas vai satraukuma brīžos. Pat ātrs tālruņa zvans draugam vai ģimenes loceklim var radīt brīnumus jūsu garastāvoklim. Ir arī oficiālas atbalsta grupas, kas var palīdzēt.

Anonīmi pārkari ir organizācija, kas nodarbojas ar pārēšanās no emocionālas ēšanas, piespiedu pārēšanās un citiem ēšanas traucējumiem.

Ārsts var jums nodot konsultantu vai treneri, kurš var palīdzēt jums noteikt emocijas jūsu bada ceļā. Atrodiet citas grupas jūsu reģionā, meklējot sociālajās vietnēs, piemēram, Meetup.

Izraidīt uzmanību

Var gadīties, ka jūs ēdat pie televizora, datora vai kāds cits uzmanības novēršanas līdzeklis. Mēģiniet izslēgt cauruli vai novietot tālruni, kad nākamreiz atradīsit šo modeli.

Koncentrējoties uz ēdienu, veiktajiem kodumiem un izsalkuma līmeni, jūs varat atklāt, ka ēdat emocionāli. Daži pat uzskata, ka ir noderīgi 10 līdz 30 reizes koncentrēties uz košļājamo, pirms norīt ēdiena kodumu.

Veicot šīs lietas, prātam ir laiks pieķerties pie vēdera.

Darbs pie pozitīvas sevis sarunas

Kauna un vainas sajūta ir saistīta ar emocionālu ēšanu. Ir svarīgi strādāt pēc pašrunas, ko piedzīvojat pēc kādas epizodes - pretējā gadījumā tas var izraisīt emocionālas ēšanas uzvedības ciklu.

Tā vietā, lai smagi nomocītos, mēģiniet mācīties no savas neveiksmes. Izmantojiet to kā iespēju plānot nākotni. Un noteikti atalgojiet sevi ar pašaprūpes pasākumiem - vannas uzņemšanu, nesteidzīgu pastaigu utt., Veicot soļus.

Kopsavilkums

Pārtika sākotnēji var palīdzēt mazināt emocijas, taču ilgtermiņā ir svarīgi pievērsties izsalkuma sajūtām. Darbs, lai atrastu alternatīvus veidus, kā tikt galā ar stresu, piemēram, vingrinājumi un vienaudžu atbalsts, un mēģiniet praktizēt saudzīgu ēšanu ieradumi.

Kad jāredz ārsts

Tas ir smags darbs, taču mēģiniet uzlūkot savu emocionālo ēšanu kā iespēju vairāk kontaktēties ar sevi un jūtām.

Procesa ievērošana katru dienu novedīs pie labākas izpratnes par sevi, kā arī veselīgāku ēšanas paradumu veidošanās.

Ja emocionālā ēšana nav adresēta, tā var izraisīt iedzeršanas traucējumus vai citus ēšanas traucējumus.

Ir svarīgi redzēt ārstu, ja uzskatāt, ka ēšanas paradumi nav jūsu kontrolē. Ārsts var novirzīt jūs pie konsultanta vai dietologa, lai palīdzētu risināt gan emocionālās ēšanas garīgo, gan fizisko pusi.