Tukšo kaloriju atpazīšana un izvairīšanās no tām

Saturs

• Tukšo kaloriju noteikšana
• Izvairīties
  
• Ēdieni, kurus ēst
• Veselīga pārtika
  
• Līdzņemšana

Ēst veselīgu uzturu

Vai vēlaties ēst veselīgi? Jūs droši vien esat dzirdējis, ka nevajadzētu piepildīt tukšas kalorijas.

Daudzi no pārtikas produktiem, kurus atradīsit pārtikas preču veikalā, satur tukšas kalorijas. Tas nozīmē, ka viņiem ir maz uzturvērtības. Tā vietā tie jūsu ķermenim dod galvenokārt cietos taukus un pievienotos cukurus, kas var izraisīt svara pieaugumu un uztura trūkumu.

Šeit ir vairāk informācijas par to, kā jūs varat atrast pārtikas produktus ar vislabāko uzturu, lai veicinātu jūsu dienu.

Tukšo kaloriju noteikšana

Lai noskaidrotu, kuri pārtikas produkti satur tukšas kalorijas, jums jāizlasa etiķetes. Jūs meklējat cietos taukus un pievienotos cukurus.

Cietie tauki ir tauki, kas paliek cieti pat istabas temperatūrā. Tie ietver tādas lietas kā sviests un saīsināšana.

Pievienotie cukuri ir cukuri, bieži vien sīrupi, kurus pievieno pārtikai, tos apstrādājot. Šīs sastāvdaļas var dot ēdienam labu garšu - patiesībā ļoti labu.

Problēma ir tā, ka pat tad, ja ēdiens garšo lieliski, tas var nedot jūsu ķermenim to, kas nepieciešams zelt.

“Tukšs” burtiski nozīmē “nesatur neko”. Kas attiecas uz pārtiku, tukšs nozīmē, ka šī pārtika satur maz vai nav būtisku vitamīnu vai minerālvielu. Citiem vārdiem sakot, šie pārtikas produkti jūsu ķermenim nesniedz neko vērtīgu, izņemot kalorijas, kas rada liekos kilogramus.

Izvairīties

• Tādi ēdieni kā iepakotas kūkas, cepumi un virtuļi satur gan pievienotos cukurus, gan cietos taukus.
• Dzērieni, piemēram, soda, sporta un enerģijas dzērieni, kā arī augļu dzērieni satur pievienotu cukuru.
• Siers, saldējums un citi piena produkti ar lielu tauku saturu satur labu daudzumu cieto tauku.
• Gaļa, piemēram, desa, cīsiņi, bekons un ribas, satur cietus taukus.
• Ātrās uzkodas - piemēram, picas, burgeri, frī kartupeļi, piena kokteiļi utt. - bieži satur gan pievienotos cukurus, gan cietos taukus.
• Cietajās konfektēs un konfekšu batoniņos var būt gan pievienoti cukuri, gan cietie tauki.

Joprojām nezināt, vai jūs ēdat pārāk daudz tukšu kaloriju? Apskatiet vietējo pārtikas veikalu. Daudzi no ēdieniem ar tukšām kalorijām ir atrodami veikala centra ejās. Tie bieži ir iepakoti pārtikas produkti, kas ir apstrādāti uzņēmumos, kas pievieno cukuru un taukus. Uzziniet labākos veidus, kā pārtraukt neveselīgas pārtikas lietošanu.

Ēdieni, kurus ēst

Eksperti iesaka cilvēkiem iegūt apmēram 30 procentus no ikdienas kalorijām no taukiem un patērēt ne vairāk kā sešas līdz deviņas tējkarotes pievienotā cukura.

Pārtika, kas veido veselīgu uzturu, lielākoties atrodas jūsu pārtikas veikala perimetrā. Daudziem no viņiem nav iepakojuma, jo tie nāk no zemes vai kā citādi netiek apstrādāti. Rezultātā tie nesatur pievienotus taukus un cukurus.

Veselīga pārtika

• svaigi augļi - āboli, apelsīni, ogas, banāni, melones
• dārzeņi, svaigi vai saldēti - burkāni, lapu zaļumi, brokoļi, bietes
• veseli graudi - pilngraudu maize, brūnie rīsi, pilngraudu makaroni
• liesa olbaltumviela - olas, pupas, zivis, rieksti, mājputni un cita liesa gaļa
• pākšaugi - pupiņas un lēcas
• piena produkti - pieni ar zemu tauku saturu, sieri un jogurts

Dažiem no šiem pārtikas produktiem, piemēram, svaigiem produktiem, nav etiķetes. Tiem, kas to dara, varat meklēt Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) tādus terminus kā “bez pievienota cukura” vai “ar zemu tauku saturu” vai “mazkaloriju pārtika”. Lai uzrakstītu šīs etiķetes, pārtikai jāatbilst noteiktām vadlīnijām, kas nozīmē, ka tai nav īpašas apstrādes, pārveidošanas vai pārformulēšanas.

Stratēģija, ko daži cilvēki uzskata par noderīgu, mēģinot ēst vairāk veselīgu ēdienu, ir “ēst varavīksni”. Tas tiešām ir tik vienkārši, kā izklausās. Mēģiniet šodien padarīt sarkani oranžu dienu un uzpildīt tādus pārtikas produktus kā āboli, apelsīni un burkāni. Rīt apsveriet dzeltenos piparus, dzelteno ķirbi, zaļās pupiņas un kāpostus. Mellenes, purpursarkanie kartupeļi un kazenes ir laba izvēle krāsu spektra otrajam galam. Neaizmirstiet balto - pārtikas produkti, piemēram, banāni, ziedkāposti un pastinaki, arī ir pilni ar barības vielām un garšu.

Ja jūsu pārtikas veikals vilina jūs ar tukšiem, ar kalorijām iesaiņotiem, iepakotiem pārtikas produktiem, apsveriet iespēju doties uz vietējo fermu stendu vai lauksaimnieku tirgu, lai uzkrātu veselīgus, veselus pārtikas produktus, kas ir sezonā.

Līdzņemšana

Iespējams, ka šobrīd jūsu pieliekamajā ir tukšas kalorijas. Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments paskaidro, ka dažas tukšas kalorijas jūsu uzturā ir kārtībā. Cik tieši? Moderācija ir galvenā. Mēģiniet ierobežot sevi līdz 75 kalorijām vai mazāk no šiem pārtikas produktiem dienā. Vismaz jūs varētu sākt ēst šos pārtikas produktus retāk, piemēram, reizi nedēļā, vai mazākās porcijās.

Varat arī mēģināt iztukšot kalorijas veselīgākai izvēlei:

• ēst pilnas tauku šķirņu sieru ar zemu tauku saturu
• izmēģiniet vienkāršu jogurtu ar augļiem, nevis saldinātu jogurtu
• greifers bez pievienota cukura graudaugu, salīdzinot ar saldinātajiem
• malkojiet tīru ūdeni, nevis saldos sodas un augļu dzērienus
• grauzt cepumus ar augstu šķiedrvielu popkornu
• kartupeļu čipsu vietā paņemiet dehidrētus dārzeņus, kraukšķīgas pupiņas vai kaltētas jūras aļģes

Gudru un garšīgu mijmaiņas darījumu veikšana var arī palīdzēt jums piepildīt barības vielas un apmierināt jūsu vēlmes. Piemēram, jums var patikt zemeņu piena kokteiļa garša. Šis ēdiens satur gan cietos taukus, gan pievienoto cukuru. Lai iegūtu līdzīgu indulenci, apsveriet iespēju pāriet uz augļu kokteili, kas pagatavots no veselīgām sastāvdaļām.

Šī zemeņu-banānu piena kokteiļa recepte satur tikai 200 kalorijas uz porciju. Tas lepojas arī ar 7 gramiem olbaltumvielu, 7 gramiem pārtikas šķiedrvielu un tikai 1 gramu tauku. Lai gan tas satur 18 gramus cukuru, tie nāk no dabiska avota, salīdzinot ar sīrupiem.