Neaizstājamās aminoskābes: definīcija, ieguvumi un pārtikas avoti

Saturs

• Kas ir neaizvietojamās aminoskābes?
• Viņu lomas jūsu ķermenī
• Ieguvumi veselībai, papildinot tos ar neaizvietojamām aminoskābēm
• Var palīdzēt uzlabot garastāvokli un miegu
• Var uzlabot vingrinājumu izpildi
• Var novērst muskuļu zaudēšanu
• Var veicināt svara zaudēšanu
• Pārtikas avoti un ieteicamais patēriņš
• Grunts līnija

Aminoskābes, ko bieži dēvē par olbaltumvielu celtniecības blokiem, ir savienojumi, kuriem jūsu ķermenī ir daudz kritisku lomu.

Tie ir nepieciešami dzīvībai svarīgiem procesiem, piemēram, olbaltumvielu veidošanai un hormonu un neirotransmiteru sintēzei.

Dažus produktus var lietot arī kā papildinājumu dabiskam veidam, kā uzlabot sportisko sniegumu vai uzlabot garastāvokli.

Tās tiek klasificētas kā būtiskas, nosacīti būtiskas vai nebūtiskas atkarībā no vairākiem faktoriem.

Šis raksts jums pateiks visu, kas jums jāzina par neaizvietojamām aminoskābēm, ieskaitot to darbību, iespējamos pārtikas avotus un bagātinātāja lietošanas priekšrocības.

Kas ir neaizvietojamās aminoskābes?

Aminoskābes ir organiski savienojumi, kas sastāv no slāpekļa, oglekļa, ūdeņraža un skābekļa, kā arī ar mainīgu sānu ķēžu grupu.

Jūsu ķermenim ir vajadzīgas 20 dažādas aminoskābes, lai pareizi augtu un darbotos. Lai gan visi šie 20 ir svarīgi jūsu veselībai, tikai deviņas aminoskābes tiek klasificētas kā neaizstājamas (1).

Tie ir histidīns, izoleicīns, leicīns, lizīns, metionīns, fenilalanīns, treonīns, triptofāns un valīns.

Atšķirībā no nebūtiskām aminoskābēm, neaizvietojamās aminoskābes nevar izgatavot jūsu ķermenis, un tās jāiegūst diētas laikā.

Vislabākie neaizvietojamo aminoskābju avoti ir dzīvnieku olbaltumvielas, piemēram, gaļa, olas un mājputni.

Kad jūs ēdat olbaltumvielas, tas tiek sadalīts aminoskābēs, kuras pēc tam izmanto, lai palīdzētu jūsu ķermenim dažādos procesos, piemēram, muskuļu veidošanā un imūnās funkcijas regulēšanā (2).

Nosacīti neaizvietojamās aminoskābes

Ir vairākas nebūtiskas aminoskābes, kuras klasificē kā nosacīti neaizvietojamas.

Tie tiek uzskatīti par būtiskiem tikai īpašos apstākļos, piemēram, slimības vai stresa gadījumā.

Piemēram, kaut arī arginīns tiek uzskatīts par nebūtisku, jūsu ķermenis nevar izpildīt prasības, cīnoties ar noteiktām slimībām, piemēram, vēzi (3).

Tāpēc arginīns jāpapildina ar diētas palīdzību, lai noteiktā situācijā apmierinātu ķermeņa vajadzības.

Kopsavilkums Jūsu ķermenis nevar ražot deviņas neaizvietojamās aminoskābes, un tās jāiegūst diētas laikā. Nosacīti neaizvietojamās aminoskābes ir būtiskas tikai īpašos apstākļos, piemēram, slimības gadījumā.

Viņu lomas jūsu ķermenī

Deviņas neaizvietojamās aminoskābes jūsu ķermenī veic vairākus svarīgus un daudzveidīgus darbus:

1. Fenilalanīns: Fenilalanīns ir neirotransmiteru tirozīna, dopamīna, epinefrīna un norepinefrīna priekštecis. Tam ir būtiska loma olbaltumvielu un fermentu struktūrā un funkcijās, kā arī citu aminoskābju ražošanā (4).
2. Valīna: Valīns ir viena no trim sazarotās ķēdes aminoskābēm, kas nozīmē, ka tai ir ķēde, kas atzarojas uz molekulārās struktūras pusi. Valīns palīdz stimulēt muskuļu augšanu un atjaunošanos un ir iesaistīts enerģijas ražošanā (5).
3. Treonīns: Treonīns ir galvenā strukturālo olbaltumvielu, piemēram, kolagēna un elastīna, sastāvdaļa, kas ir svarīgas ādas un saistaudu sastāvdaļas. Tam ir arī loma tauku metabolismā un imūno funkcijās (6).
4. Triptofāns: Lai arī triptofāns bieži tiek saistīts ar miegainību, tam ir daudz citu funkciju. Tas ir nepieciešams, lai uzturētu pareizu slāpekļa līdzsvaru, un ir priekšnoteikums serotonīnam - neirotransmiteram, kas regulē jūsu apetīti, miegu un garastāvokli (7).
5. Metionīns: Metionīnam ir liela nozīme metabolismā un detoksikācijā. Tas ir nepieciešams arī audu augšanai un cinka un selēna, kas ir jūsu veselībai svarīgi minerāli, absorbcijai (8).
6. Leicīns: Tāpat kā valīns, leicīns ir sazarotas ķēdes aminoskābe, kas ir būtiska olbaltumvielu sintēzē un muskuļu atjaunošanā. Tas palīdz arī regulēt cukura līmeni asinīs, stimulē brūču sadzīšanu un ražo augšanas hormonus (9).
7. Izoleicīns: Pēdējā no trim sazarotās ķēdes aminoskābēm izoleicīns ir iesaistīts muskuļu metabolismā un ir ļoti koncentrēts muskuļu audos. Tas ir svarīgi arī imūnsistēmas funkcijai, hemoglobīna ražošanai un enerģijas regulēšanai (10).
8. Lizīns: Lizīnam ir liela loma olbaltumvielu sintēzē, hormonu un fermentu ražošanā un kalcija absorbcijā. Tas ir svarīgi arī enerģijas ražošanai, imūno funkcijai un kolagēna un elastīna ražošanai (11).
9. Histidīns: Histidīns tiek izmantots histamīna - neirotransmitera - ražošanai, kas ir ļoti svarīgi imūnās atbildes reakcijai, gremošanai, seksuālajai funkcijai un miega-nomoda cikliem. Tas ir ļoti svarīgi mielīna apvalka uzturēšanai, kas ir aizsargbarjera, kas ieskauj jūsu nervu šūnas (12).

Kā redzat, neaizvietojamās aminoskābes ir daudzu dzīvībai svarīgu procesu pamatā.

Lai arī aminoskābes visvairāk tiek atzītas par lomu muskuļu attīstībā un atjaunošanā, ķermenis ir atkarīgs no tām vēl daudz vairāk.

Tāpēc būtisku aminoskābju deficīts var negatīvi ietekmēt visu jūsu ķermeni, ieskaitot nervu, reproduktīvo, imūno un gremošanas sistēmu.

Kopsavilkums Visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes jūsu ķermenī pilda dažādas funkcijas. Viņi ir iesaistīti svarīgos procesos, piemēram, audu augšanā, enerģijas ražošanā, imūno funkcijās un barības vielu absorbcijā.

Ieguvumi veselībai, papildinot tos ar neaizvietojamām aminoskābēm

Kaut arī neaizvietojamās aminoskābes var atrast daudzos pārtikas produktos, koncentrētu devu lietošana papildu formā ir saistīta ar vairākiem ieguvumiem veselībai.

Var palīdzēt uzlabot garastāvokli un miegu

Triptofāns ir nepieciešams serotonīna, ķīmiskas vielas, kas darbojas kā neirotransmiters jūsu ķermenī, ražošanai.

Serotonīns ir būtisks garastāvokļa, miega un uzvedības regulētājs.

Kaut arī zems serotonīna līmenis ir saistīts ar nomāktu garastāvokli un miega traucējumiem, vairāki pētījumi liecina, ka papildināšana ar triptofānu var mazināt depresijas simptomus, paaugstināt garastāvokli un uzlabot miegu (13, 14, 15, 16, 17).

19 dienu pētījumā ar 60 vecākām sievietēm tika atklāts, ka 1 g triptofāna dienā palielināja enerģiju un uzlaboja laimi, salīdzinot ar placebo (18).

Var uzlabot vingrinājumu izpildi

Trīs sazarotās ķēdes neaizvietojamās aminoskābes tiek plaši izmantotas, lai mazinātu nogurumu, uzlabotu sportisko sniegumu un stimulētu muskuļu atjaunošanos pēc fiziskās slodzes.

Pētījumā, kurā piedalījās 16 rezistences trenēti sportisti, sazarotās ķēdes aminoskābju piedevas, salīdzinot ar placebo, uzlaboja sniegumu un muskuļu atjaunošanos un samazināja muskuļu sāpīgumu (19).

Nesenajā astoņu pētījumu pārskatā tika atklāts, ka papildināšana ar sazarotās ķēdes aminoskābēm bija pārāka par atpūtu, veicinot muskuļu atjaunošanos un samazinot sāpīgumu pēc visaptverošas fiziskās slodzes (20).

Turklāt, lietojot 4 gramus leicīna dienā 12 nedēļas, vīriešu netrenēšana palielina izturības rādītājus, parādot, ka neaizstājamās aminoskābes var dot labumu arī nesportistiem (21).

Var novērst muskuļu zaudēšanu

Muskuļu zudums ir ilgstošu slimību un gultas režīma bieža blakusparādība, īpaši gados vecākiem pieaugušajiem.

Ir atrastas neaizstājamās aminoskābes, kas novērš muskuļu sabrukšanu un saglabā liesu ķermeņa masu.

10 dienu ilgs pētījums ar 22 vecākiem pieaugušajiem, kas gulēja uz gultas režīma, parādīja, ka tie, kuri saņēma 15 gramus jauktu neaizvietojamo aminoskābju, uzturēja muskuļu olbaltumvielu sintēzi, savukārt placebo grupā process samazinājās par 30% (22).

Ir arī atzīts, ka neaizvietojamie aminoskābju piedevas ir efektīvi, lai saglabātu liesu ķermeņa masu gados vecākiem cilvēkiem un sportistiem (23, 24).

Var veicināt svara zaudēšanu

Daži pētījumi ar cilvēkiem un dzīvniekiem ir parādījuši, ka sazarotās ķēdes neaizvietojamās aminoskābes var efektīvi stimulēt tauku zaudēšanu.

Piemēram, astoņu nedēļu ilgā pētījumā ar 36 izturības trenētiem vīriešiem tika atklāts, ka, papildinot ar 14 gramiem sazarotu ķēdes aminoskābju dienā, ievērojami samazinājās ķermeņa tauku procentuālais daudzums, salīdzinot ar sūkalu olbaltumvielām vai sporta dzērienu (25).

Pētījums ar žurkām parādīja, ka uzturs, kas sastāvēja no 4% papildu leicīna, samazināja ķermeņa svaru un taukus (26).

Tomēr citi pētījumi, kas pēta iespējamo saikni starp sazarotās ķēdes aminoskābēm un svara zudumu, ir bijuši pretrunīgi. Nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai šīs aminoskābes var veicināt svara zudumu (27, 28).

Kopsavilkums Papildinājums ar noteiktām neaizvietojamām aminoskābēm var palīdzēt uzlabot garastāvokli, uzlabot vingrinājumu veiktspēju, novērst muskuļu zaudēšanu un veicināt svara zudumu.

Pārtikas avoti un ieteicamais patēriņš

Tā kā jūsu ķermenis nevar ražot neaizvietojamās aminoskābes, tās ir jānodrošina ar uzturu.

Par laimi, daudzi pārtikas produkti ir bagāti ar neaizvietojamām aminoskābēm, padarot to viegli izpildāmu ikdienas vajadzībām.

ASV ieteicamās devas deviņām neaizvietojamām aminoskābēm uz 2,2 mārciņām (1 kg) ķermeņa svara ir (29):

• Histidīns: 14 mg
• Izoleicīns: 19 mg
• Leicīns: 42 mg
• Lizīns: 38 mg
• Metionīns (+ neaizstājamā aminoskābe cisteīns): 19 mg
• Fenilalanīns (+ neaizstājamā aminoskābe tirozīns): 33 mg
• Treonīns: 20 mg
• Triptofāns: 5 mg
• Valīna: 24 mg

Pārtikas produktus, kas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, sauc par pilnīgiem proteīniem.

Pilnībā olbaltumvielu avotos ietilpst:

• Gaļa
• Jūras veltes
• Mājputni
• Olas
• Piena produkti

Soja, kvinoja un griķi ir uz augu bāzes gatavoti pārtikas produkti, kas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, padarot tās arī par pilnīgiem olbaltumvielu avotiem (30).

Citus augu izcelsmes olbaltumvielu avotus, piemēram, pupas un riekstus, uzskata par nepilnīgiem, jo ​​tiem trūkst vienas vai vairāku neaizstājamo aminoskābju.

Tomēr, ja jūs ievērojat uz augu balstītu diētu, jūs joprojām varat nodrošināt pareizu visu neaizstājamo aminoskābju uzņemšanu, ja vien katru dienu ēdat dažādus augu proteīnus.

Piemēram, izvēloties dažādas nepilnīgas olbaltumvielas, piemēram, pupiņas, riekstus, sēklas, veselus graudus un dārzeņus, varat nodrošināt, ka tiek apmierinātas nepieciešamības pēc aminoskābēm, pat ja izvēlaties izslēgt no uztura dzīvnieku produktus.

Kopsavilkums Gan dzīvnieku, gan augu produkti, piemēram, gaļa, olas, kvinoja un soja, var saturēt visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, un tos uzskata par pilnīgiem proteīniem.

Grunts līnija

Ir deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kuras jums jāsaņem diētas laikā: histidīns, izoleicīns, leicīns, lizīns, metionīns, fenilalanīns, treonīns, triptofāns un valīns.

Tie ir ļoti svarīgi tādām funkcijām kā olbaltumvielu sintēze, audu atjaunošana un barības vielu uzsūkšanās.

Daži var arī novērst muskuļu zaudēšanu un uzlabot garastāvokli, miegu, sportisko sniegumu un svara zudumu.

Par laimi šie dzīvībai svarīgie savienojumi ir atrodami daudzos dzīvnieku un augu pārtikas produktos, palīdzot apmierināt ikdienas vajadzības, izmantojot veselīgu un sabalansētu uzturu.