Skriešanas padomi, kas jums būtu jāzina: dinamiskas un statiskas cirkšņa izstiepšanās

Saturs

• Pārskats
• Kuri muskuļi ir cirkšņa muskuļi?
• Dinamiski stiepjas
• Kāju šūpoles
• Vārti stiepjas
• Crossover stiepjas
• Statiskās stiepjas
• Lunge stiept
• Tauriņa stiept
• Grunts līnija

Pārskats

Skrējēji, beisbola spēlētāji un hokejisti ņem vērā: Jūs varat ievilkt cirkšņa muskuli, ja vispirms neiesildāties vai neizstaipāties.

Stiepšanās var būt īpaši vērtīga, ja jūs neesat dabiski elastīgs cilvēks. Lielākā daļa pētnieku ir vienisprātis, ka statiskās un dinamiskās stiepšanās kombinācija ir noderīga, jo tā palīdz atslābināt muskuļu šķiedras un palielina asins plūsmu, lai jūsu ķermenis varētu atbilstoši reaģēt uz fizisko slodzi. Statisks stiepums ir tips, kuru ilgstoši noturat. Gluži pretēji, dinamisks posms ir līdzīgs iesildīšanai, bet mērķtiecīgāks. Tas sagatavo jūsu ķermeni, atdarinot plānotās aktivitātes kustību. Runājot par cirkšņa traumu novēršanu, svarīga ir dinamiska stiepšanās.

Kuri muskuļi ir cirkšņa muskuļi?

Ir seši cirkšņa muskuļi: adductor magnus, adductor brevis, adductor longus, gracilis un pectineus. Viņi visi savieno no kaunuma kaula līdz augšstilba augšdaļai un ceļa iekšpusei. "Būtībā tie ir muskuļi, kas velk jūsu kāju atpakaļ uz vidu, ja, piemēram, tā ir novirzīta uz sāniem," saka Dr Džūlija Ann Auerona, Ņujorkas fizioterapeite un jogas pasniedzēja. Adapteri ir lielākā muskuļu grupa, un tie ir visvairāk pakļauti traumām. Viens no visbiežāk sastopamajiem ievainojumiem ir muskuļu grupas spriedze / asarošana.

Dinamiski stiepjas

Dr Aueron iesaka pirms fiziskās slodzes veikt dinamiskas stiepšanās, lai nerastos ievainojumi, piemēram, asaras. Dinamiski stiepšanās palielina ķermeņa temperatūru un liek saistaudiem nedaudz pārvietoties, viņa saka.Lūk, daži no viņa ieteiktajiem:

Kāju šūpoles

1. Nostājieties ar kājām atsevišķi un paceliet 1 pēdu no zemes.
2. Saglabājiet svaru uz stāvošās pēdas papēža.
3. Sākot lēnām, vienā kustībā pagrieziet kāju uz priekšu, atpakaļ un aiz muguras.
4. Kad jūs sākat vaļīgāk, sāciet uzņemt tempu un palieliniet savu diapazonu
   kustība.
5. Veiciet 20 reizes uz katras kājas.

Vārti stiepjas

1. Stāviet uz kreisās kājas, kamēr paceļ labo kāju uz augšu.
2. Paceliet labo ceļgalu līdz gūžas līmenim, pagrieziet to un atveriet prom no ķermeņa. Jūs jutīsit izstiepšanos jūsu cirkšņā. To sauc par vārtu atvēršanu.
3. Nogrieziet ceļgalu ķermeņa priekšā un pēc tam nolaidiet kāju. Jūs vienkārši “aizvērāt vārtus”.
4. Atkārtojiet 1. – 3. Darbību ar labo kāju.

Crossover stiepjas

1. Soli pa kreisi ar kreiso pēdu.
2. Pagrieziet labo kāju ap kreiso kāju.
3. Atkal soli pa kreisi ar kreiso kāju.
4. Atkārtojiet to otrā virzienā.

Padoms: Šis posms ir līdzīgs “vīnogu” deju gājienam, bet tikai nedaudz ātrāks. Iegūstiet labu ritmu, pārvietojot gurnus!

Statiskās stiepjas

Statiskās stiepšanās ir ideāli piemērotas, lai pēc treniņa varētu atdzist. Kā liecina daži pētījumi, statiskā stiepšanās bez iesildīšanās ir mazāk efektīva, un dažos pētījumos tā ir pat kaitīga.

Lunge stiept

1. Ieņemiet plašu nostāju ar kājām, kas izrādījās aptuveni 45 grādi.
2. Kreiso ceļgalu salieciet un nedaudz noliecieties pa kreiso pusi, lai pagarinātu un iztaisnotu labo kāju iekšējie augšstilba muskuļi tiktu pagarināti.
3. Atgriezieties stāvošajā stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.
4. Atkārtojiet 3 reizes.

Padoms: ir svarīgi nevis lielīties. Piekļūstiet stiepumam saudzīgi un turiet vismaz 30 sekundes.

Tauriņa stiept

1. Sēdiet taisni uz grīdas ar saliektiem ceļgaliem un saliktām kājām, lai jūsu kājas būtu tauriņa stāvoklī.
2. Ielieciet rokas ap potītēm.
3. Turot mugurkaulu taisnu un sēžamvietu nospiestu grīdā, lēnām nolieciet uz priekšu jostasvietā un ar elkoņiem uzmanīgi piespiediet ceļus. Nelieciet muguru, noliecoties uz priekšu.

Ja šī poza jums nedarbojas, izmēģiniet šo alternatīvu:

1. Apgulieties uz muguras ar kājām perpendikulāri grīdai un sēžamvietām, kas piespiestas pie sienas.
2. Bīdiet atvērtās kājas platā "V" formā, līdz jūtat, ka augšstilbu iekšējā daļa ir viegla. Pārvietojot kājas, noteikti turiet muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas.
3. Turiet 30 sekundes.

Grunts līnija

Ja vēlaties izvairīties no cirkšņa ievainojumiem, noteikti paņemiet dažas minūtes, lai sasildītu šo parasti ievainoto vietu. Iesildīšanās ir būtiska, lai uzlabotu gūžas kustīgumu un uzlabotu kopējo sniegumu. Kad muskuļi un cīpslas netiek iesildītas, tie nedarbojas arī tik labi. Tas var palielināt iespēju, ka jūs saņemat spriedzi vai daļēju asaru. Ja domājat, ka jums ir smags muskuļu ievainojums, sazinieties ar ārstu. Bet parasti, ja jūsu sāpes ir panesamas, atcerieties RĪZI: atpūtu, ledu, saspiešanu un pacēlumu.