7 vingrinājumi pēc dzemdībām un kā to izdarīt

Saturs

• Vingrinājumi iegurņa grīdai
• 1. Pamata perineum kontrakcijas vingrinājums
• 2. Progresīvs perineum kontrakcijas vingrinājums
• 3. Kegela vingrinājumi
• Vingrinājumi vēderam
• 1. Tilts
• 2. Vēders ar bumbu
• 3. Dēlis
• 4. Hipopresīvā vingrošana
• Rūpes vingrinājumu laikā

Pēcdzemdību vingrinājumi palīdz stiprināt vēderu un iegurni, uzlabot stāju, mazināt stresu, izvairīties no pēcdzemdību depresijas, uzlabot garastāvokli un miegu, kā arī zaudēt svaru.

Parasti vingrinājumus var sākt 15 dienas pēc parastām dzemdībām vai 6 līdz 8 nedēļas pēc ķeizargrieziena, ja akušieris atbrīvo fiziskās aktivitātes. Tāpēc vienmēr ir svarīgi veikt medicīnisko uzraudzību un pārbaudīt, vai vingrinājumus var veikt, lai neapdraudētu atveseļošanos.

Pēcdzemdību vingrinājumus var veikt mājās, un tiem nevajadzētu lietot pārāk daudz kaloriju, lai tie netraucētu mātes piena ražošanu un netraucētu zīdīšanas procesu. Vingrinājumu izpildes laikā vai pēc tās, ja rodas nepatīkamas sajūtas vai ja caur maksts ir asins zudums, nekavējoties jāpārtrauc vingrinājuma izpilde un jāinformē ārsts.

Vingrinājumi iegurņa grīdai

Daži iegurņa grīdas vingrinājumi, ko var veikt, ietver:

1. Pamata perineum kontrakcijas vingrinājums

Perineum kontrakcijas pamata vingrinājumu var veikt tūlīt pēc dzemdībām, lai palīdzētu nostiprināt iegurņa grīdu un cīnīties ar urīna nesaturēšanu.

Kā pagatavot: gulēt uz muguras un saliekt kājas. Iegūstiet starpenē 5 līdz 10 sekundes, it kā turētu urīnu. Tajā pašā laikā noslēdziet tūpli tā, it kā turētu izkārnījumus. Atpūsties. Veiciet 10 10 kontrakciju komplektus dienā.

2. Progresīvs perineum kontrakcijas vingrinājums

Uzlabotais starpsienas kontrakcijas vingrinājums darbojas iegurņa muskuļos, kā arī palīdz stiprināt vēderu. Šis vingrinājums jāveic ar bumbas palīdzību.

Kā pagatavot: ar muguru pret sienu, ielieciet bumbu starp sienu un muguru. Ar kājām plecu platumā savelciet iegurņa grīdu un vēderu. Salieciet ceļus tā, it kā jūs sēdētu neredzamā krēslā. Mugurkaula jostas daļa nedrīkst zaudēt kontaktu ar bumbu, un kustība jāveic, veidojot mugurkaulu pie bumbas. Palieciet šajā pozīcijā 5 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 3 reizes.

3. Kegela vingrinājumi

Kegela vingrinājumi ir laba iespēja, piemēram, stiprināt iegurņa pamatnes muskuļus, cīnīties ar urīna nesaturēšanu un uzlabot intīmo kontaktu. Skatiet, kā veikt kegela vingrinājumus.

Vingrinājumi vēderam

Pēc medicīniskās atlaišanas vēdera vingrinājumus pēc dzemdībām var veikt 2 līdz 3 reizes nedēļā, 3 komplektos pa 10 līdz 20 atkārtojumiem katrā.

1. Tilts

Tilts ir vingrinājums, kas palīdz nostiprināt vēderu, sēžamvietas un augšstilbus, kā arī palīdz stabilizēt iegurņa pamatni.

Kā pagatavot: gulēt uz muguras ar rokām vienā līnijā ar ķermeni, saliekt ceļus un atbalstīt kājas uz grīdas. Savelciet iegurni, vēderu un sēžamvietu un paceliet gurnus no grīdas, nepieskaroties dibenam pie grīdas. Turiet šo pozīciju 10 sekundes un nolaidiet gurnus.

2. Vēders ar bumbu

Vēders ir laba iespēja stiprināt vēderu, un to var izdarīt ar lodītes palīdzību.

Kā pagatavot: noliecieties uz muguras, rokas pielīdzinot ķermenim, un novietojiet bumbu starp kājām pie potītēm. Paceliet kājas ar bumbu, saliekot ceļus, it kā sēžot neredzamā krēslā. Atgriezieties sākuma stāvoklī, atslābinieties un atkārtojiet kustību 10 līdz 15 reizes.

3. Dēlis

Dēlis ir vingrinājums, kas papildus ķermeņa līdzsvaram palīdz stiprināt vēderu, uzlabot stāju, palielināt vielmaiņu.

Kā pagatavot: noliecieties uz vēdera un tad paceliet ķermeni, balstot tikai apakšdelmus un pirkstus uz grīdas, vienmēr saraujoties vēderam un taisni galvu un ķermeni sakārtojot ar mugurkaulu. Šajā pozīcijā tas jāpārtrauc no 30 līdz 60 sekundēm. Vēl viena iespēja, ja jums ir grūtības izgatavot dēli, vienlaikus atbalstot pirkstus, ir atbalstīt ķermeni ar ceļgaliem.

4. Hipopresīvā vingrošana

Hipopresīvā vingrošana ir lieliska pēcdzemdību vingrinājumu iespēja vēdera tonizēšanai, papildus iegurņa pamatnes stiprināšanai, urīna nesaturēšanas apkarošanai un vietējās asinsrites uzlabošanai, kas uzlabo seksuālo sniegumu.

Noskatieties video par to, kā veikt hipopresīvu vingrošanu.

Rūpes vingrinājumu laikā

Daži piesardzības pasākumi, kas jāievēro pēcdzemdību laikā, ir:

• Palieciet mitrināts lai novērstu ķermeņa dehidratāciju un nekaitētu piena ražošanai;
• Sāciet darbību lēnām un pakāpeniski, pakāpeniski palielinot intensitāti, ievērojot ķermeņa robežas, lai izvairītos no traumu parādīšanās vai apdraudētu atveseļošanos pēc dzemdībām;
• Valkājiet ērtas drēbes un atbalsta krūšturis, ja barojat bērnu ar krūti, lai izvairītos no diskomforta fizisko aktivitāšu laikā.

Turklāt, ja Jums rodas sāpes vēderā, asiņošana no maksts vai pēkšņas neērtības iegurņa zonā, nekavējoties pārtrauciet fizisko aktivitāti un ziņojiet par to savam ārstam.