11 vingrinājumi artrīta gadījumā

Saturs

• Vadlīnijas
• Vispārīgi vingrinājumi
• 1. Bērna poza
• Lai to izdarītu:
• 2. Kakla griešanās
• Lai to izdarītu:
• Plecu vingrinājumi
• 3. Uz leju vērsts suns
• Lai to izdarītu:
• 4. Durvju preses
• Lai to izdarītu:
• Pirkstu vingrinājumi
• 5. Knuckle līkumi
• Lai to izdarītu:
• 6. Pirkstu saliekums
• Lai to izdarītu:
• Rokas vingrinājumi
• 7. Fingertip pieskaras
• Lai to izdarītu:
• 8. Dūri stiepjas
• Lai to izdarītu:
• Gūžas vingrinājumi
• 9. Lunge
• Lai to izdarītu:
• 10. Ceļa līdz krūtīm stiepšanās
• Lai to izdarītu:
• Vingrinājumi senioriem
• 11. Pakāpieni
• Lai to izdarītu:
• Brīdinājumi
• Kad redzēt profesionāli
• Apakšējā līnija

Regulāra vingrošanas kārtība ir svarīga artrīta ārstēšanas plāna sastāvdaļa. Artrīta vingrinājumi var uzlabot vispārējo darbību un mazināt simptomus, piemēram, sāpes, diskomfortu un stīvumu.

Pastāvīgi vingrinājumi tonizē ķermeni, paaugstina enerģijas līmeni un veicina veselīgu ķermeņa svaru. Jūs uzlabosit lokanību un mobilitāti, palielināsit muskuļu un kaulu izturību un palielināsit vispārējo fizisko un garīgo labsajūtu.

Papildu priekšrocības ir kvalitatīvāks miegs, labāks līdzsvars un kaulu stiprums. Lasiet tālāk, lai apskatītu dažus no labākajiem artrīta vingrinājumiem un pievienotu tos šodien jūsu ikdienas rutīnai.

Vadlīnijas

Veiciet mērenus, zemas ietekmes vingrinājumus, lai nomierinātu nogurušās un sāpošās locītavas. Izvairieties no pārāk spraigām darbībām un esiet piesardzīgs, lai nepārslogotu, it īpaši, ja jums ir hipermobilās locītavas. Izvairieties no mazkustīgas dzīves un norādiet, ka katru dienu veicat dažas fiziskas aktivitātes.

Šo vingrinājumu mērķis ir dziedināt, dot enerģiju un uzmundrināt ķermeni, lai pārvaldītu jūsu simptomus. Esiet saudzīgs pret sevi un nepārsniedziet savas iespējas.

Papildus šiem vingrinājumiem jūs varat izvēlēties tādas intensīvas aktivitātes kā staigāšana, stacionārs riteņbraukšana un ūdens vingrinājumi. Ir arī kardio aparāti, joga un tai chi.

Apsveriet iespēju izmantot siltuma paketi 20 minūtes pirms vingrinājuma un ledus iepakojumu 20 minūtes pēc tam.

Vispārīgi vingrinājumi

Veiciet šos vingrinājumus pāris reizes dienā. Ideālā gadījumā jūs tos varētu darīt, pamostoties, dienas laikā un pirms gulētiešanas. Dienās, kad laiks ir ierobežots, atvēliet vismaz 10 minūtes, lai pārvietotu savu ķermeni.

1. Bērna poza

Šī jogas poza veicina relaksāciju, mazina spriedzi kaklā, muguras lejasdaļā un gūžas locītavās. Lai nodrošinātu papildu ērtības, novietojiet spilvenu zem pieres, gurniem vai augšstilbiem.

Lai to izdarītu:

1. Sākot no galda virsmas, nolaidiet gurnus papēžu virzienā.
2. Uzmanīgi novietojiet pieri uz grīdas.
3. Sasniedziet rokas priekšā vai atpūtieties blakus ķermenim.
4. Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 3 minūtes.

2. Kakla griešanās

Kakla vingrinājumi var palīdzēt mazināt spriedzi galvā, kaklā un plecos.

Lai to izdarītu:

1. Stāviet vai sēdiet ar taisnu mugurkaulu.
2. Glabājiet zodu līmenī, viegli pagriežot galvu, lai skatītos pār labo plecu.
3. Iesaistiet kakla muskuļus un 5 sekundes turiet šo pozīciju.
4. Viegli atlaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī.
5. Tad rīkojieties pretēji.
6. Dariet katru pusi 5 reizes.

Plecu vingrinājumi

3. Uz leju vērsts suns

Ja jums rodas bažas par plaukstas locītavām, nedaudz pagrieziet pirkstus uz sāniem vai ejiet rokas uz priekšu. Plaukstas locītavas spiediena samazināšanai jūs varētu izmantot arī jogas blokus vai ķīļus.

Izmēģiniet šo modificēto suni, kas vērsts uz leju, lai nedaudz savādāk izvēlētos.

Lai to izdarītu:

1. Sākot no galda virsmas, iespiediet rokās, paceliet gurnus pret griestiem.
2. Izlīdziniet galvu ar augšdelmu iekšpusi vai ielieciet zodu krūtīs.
3. Nedaudz paceliet papēžus, nedaudz salieciet ceļus un pagariniet mugurkaulu.
4. Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 1 minūti.

4. Durvju preses

Šis vingrinājums stiprina plecu locītavas.

Lai to izdarītu:

1. Stāviet durvju ailē ar labo roku saliektu taisnā leņķī.
2. Novietojiet pirkstus uz augšu uz griestiem ar plaukstu uz priekšu.
3. 5 sekundes nospiediet plaukstas aizmuguri durvju rāmī.
4. Izmantojot otru pusi, 5 sekundes nospiediet plaukstu uz durvju rāmja.
5. Dariet pretējo pusi.
6. Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem.

Pirkstu vingrinājumi

5. Knuckle līkumi

Lai to izdarītu:

1. Kreiso roku turiet taisni un cieši kopā ar pirkstiem.
2. Salieciet pirkstu galus un vidus savienojumus, vienlaikus turot īkšķus taisni.
3. 5 sekundes piespiediet pirkstu galus pirkstu vai rokas spilventiņos.
4. Lēnām atlaidiet, lai pirksti atgrieztos sākuma stāvoklī.
5. Tad rīkojieties ar pretējo roku.
6. Veiciet 3 līdz 5 atkārtojumus.

6. Pirkstu saliekums

Lai to izdarītu:

1. Izstiepiet kreiso roku.
2. Viegli piespiediet īkšķi plaukstā, turot šo pozīciju 3 līdz 5 sekundes.
3. Atlaidiet īkšķi atpakaļ sākotnējā stāvoklī.
4. Salieciet rādītājpirkstu, lai iespiestu plaukstā, turot šo pozīciju 3 līdz 5 sekundes.
5. Iztaisnojiet pirkstu atpakaļ sākotnējā stāvoklī.
6. Turpiniet ar visiem kreisās rokas pirkstiem.
7. Atkārtojiet to labajā rokā.

Rokas vingrinājumi

Jūsu rokas tiek pastāvīgi izmantotas, tāpēc ir ļoti svarīgi veikt vingrinājumus rokām, lai tās būtu elastīgas, nesāpīgas un funkcionālas.

7. Fingertip pieskaras

Lai to izdarītu:

1. Kreiso roku turiet taisni un cieši kopā ar pirkstiem.
2. Veidojiet O formu, katru atsevišķi iespiežot īkšķi katrā pirkstā.
3. Piespiediet katrā pirkstā 5 sekundes.
4. Dariet katru pusi 2 līdz 5 reizes.

8. Dūri stiepjas

Lai to izdarītu:

1. Pirms lēnām saliekt roku dūrē, iztaisnojiet kreisās rokas pirkstus.
2. Jūs varat atpūsties apakšdelma, plaukstas locītavas un rokas pusē uz galda vai līdzenas virsmas.
3. Novietojiet īkšķi uz pirkstu ārpuses, pārliecinoties, ka tas nav pārāk cieši saspiests.
4. Turiet šo pozīciju 5 sekundes.
5. Atlaidiet sākuma stāvoklī.
6. Dariet to 8 līdz 12 reizes.
7. Tad dariet labo pusi.

Gūžas vingrinājumi

9. Lunge

Lai padziļinātu šo posmu, jūs varat pacelt muguru un pagarināt rokas virs galvas.

Lai to izdarītu:

1. No galda virsmas novietojiet labo kāju uz priekšu, lai ceļgalis būtu tieši virs potītes.
2. Saglabājiet ceļgalu tieši zem gurniem vai nedaudz pagariniet ceļgalu.
3. Novietojiet rokas abās labās pēdas pusēs.
4. Nogrieziet gurnus uz priekšu un izstiepiet mugurkaulu.
5. Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 1 minūti.
6. Dariet pretējo pusi.

10. Ceļa līdz krūtīm stiepšanās

Lai to izdarītu:

1. Guļus uz muguras ar kājām uz grīdas pie gurniem.
2. Viegli ievelciet labo ceļgalu krūtīs.
3. Novietojiet rokas aiz augšstilba vai ap apakšstilbu.
4. Turiet kreiso ceļgalu saliektu vai iztaisnojiet kāju.
5. Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 1 minūti.
6. Dariet pretējo pusi.
7. Tad ienesiet abus ceļgalus vienlaikus krūtīs.
8. Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 1 minūti.

Vingrinājumi senioriem

Izmantojiet spilvenus, krēslus un siksnas savā labā. Šīs butaforijas var palīdzēt justies ērtāk garās stiepšanās laikā, ļaujot iedziļināties un gūt vislielākās priekšrocības. Atrodiet sienu vai priekšmetu, ja iespējams, tuvumā.

11. Pakāpieni

Lai to izdarītu:

1. Stāviet kāpņu apakšā, balstoties uz margām.
2. Uzlieciet kreiso pēdu uz apakšējā pakāpiena, kam seko labā kāja.
3. Novietojiet kreiso kāju uz leju, pēc tam - labo kāju.
4. Veiciet 10 līdz 16 atkārtojumus.
5. Pēc tam atkārtojiet ar labo kāju.

Brīdinājumi

Pirms sākt jaunu vingrinājumu režīmu, konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu. Tie var palīdzēt jums izstrādāt plānu, kas vislabāk atbilst jūsu individuālajām vajadzībām, un tas var ietvert izmaiņas.

Nepārspīlējiet, it īpaši, kad sākat darbu. Atpūtieties vai pauzējiet pēc nepieciešamības. Izvairieties no vingrinājumiem, kas pasliktina simptomus vai rada diskomfortu, pietūkumu vai apsārtumu locītavās. Pārtrauciet, ja jūtat asas, intensīvas sāpes.

Nepalaidiet sevi pāri savām robežām, kas dažādās dienās var atšķirties. Var gadīties, ka simptomi ir izteiktāki noteikta veida laika apstākļos vai diennakts laikā. Plānojot sesijas, ņemiet to vērā.

Sāciet katru sesiju ar iesildīšanos un sekojiet ar atdzišanu. Tas ļauj pakāpeniski atvieglot ceļu uz darbību un ārpus tās. Lēnām palieliniet vingrinājumu ilgumu un intensitāti, progresējot.

Kad redzēt profesionāli

Lai uzlabotu vingrojumu programmu, jums varētu būt izdevīgi strādāt kopā ar fitnesa speciālistu. Viņi var personalizēt jūsu apmācību atbilstoši jūsu unikālajām vajadzībām un mērķiem.

Pasniedzējs var sniegt jums norādes, atsauksmes un modifikācijas iespējas. Viņi pārbaudīs, lai pārliecinātos, ka vingrinājumus veicat pareizi un droši, kas optimizē treniņa priekšrocības un samazina savainošanās iespējas.

Fitness pro var arī palīdzēt jums palikt motivētam un likt jums būt atbildīgam par jūsu izaugsmi un panākumiem. Viņi būs informēti par jaunākajiem pētījumiem un tendencēm, ļaujot jums zināt.

Apakšējā līnija

Pārliecinieties par savu veselību, lai pārvaldītu artrīta simptomus, un zināt, ka ir iespējami panākumi, uzlabojumi un dziedināšana. Veiciet šos vingrinājumus regulāri, lai redzētu labākos rezultātus. Klausieties savu ķermeni un dariet to, kas attiecīgajā dienā šķiet vispiemērotākais.

Palieciet labi mitrinātu un ievērojiet veselīgu uzturu ar daudz svaigu augļu un dārzeņu. Iekļaujiet pretiekaisuma augus un dzeriet daudz ūdens. Palieciet konsekventi un izbaudiet savas centības un smagā darba priekšrocības.