Tauku ceļgali: 7 soļi līdz veselīgākiem ceļiem un uzlabota vispārējā fiziskā sagatavotība

Saturs

• 7 veidi, kā zaudēt svaru ap ceļgaliem
• 1. Zaudēt svaru kopumā
• 2. Skriet vai skriet
• 3. Brauciet ar riteni
• 4. Plaušas
• 5. Squats
• 6. Lecamaukla
• 7. Pastaiga
• Citas ceļa novājēšanas iespējas
• Ceļu veselība
• Vingrojuma laikā aizsargājiet ceļus
• Līdzņemšana

7 veidi, kā zaudēt svaru ap ceļgaliem

Ceļu izskatu var ietekmēt daudzi faktori. Papildu svars, ādas novecošanās, kas saistīta ar novecošanos vai nesen notikušu svara zudumu, un pasliktināts muskuļu tonuss no neaktivitātes vai traumām - tas viss var ietekmēt ceļa zonas izskatu.

Lai gan nevienā konkrētā tehnikā nevar mērķēt tikai uz ceļa taukiem, ir veidi, kā jūs varat zaudēt taukus visā ķermenī, kā arī daudzi vingrinājumi, kas palīdzēs uzlabot kāju un līdz ar to arī ceļgalu darbību un muskuļu tonusu.

1. Zaudēt svaru kopumā

Zaudēt svaru ir viens no veidņu kāju atslēgām, un tas pat var palīdzēt novērst vai mazināt ceļa sāpes. Tas ietver ne tikai sirds un asinsvadu un spēka vingrinājumu kombināciju praktizēšanu, bet arī veselīgu uzturu.

Samazinot ķermeņa tauku daudzumu kopumā, jūs varat arī samazināt ķermeņa daļu. Neviens vingrinājums nevar vietas ārstēt taukus ceļa zonā vai kādā citā atsevišķā ķermeņa zonā.

2. Skriet vai skriet

Gan skriešana, gan skriešana lieliski palīdz sadedzināt kalorijas. Viņi arī nedaudz vairāk strādā jūsu kājas salīdzinājumā ar staigāšanu un var palīdzēt nostiprināt priekšējo zonu ap jūsu ceļgaliem.

Tomēr saskaņā ar skriešanas un svara zaudēšanas datiem īsi skriešanas pārrāvumi var būt efektīvāki tauku sadedzināšanai nekā tālsatiksmes sacīkstes.

Pirms darba uzsākšanas jautājiet savam ārstam vai trenerim par ceļa locītavas izstiepumiem, ko varat darīt, lai palīdzētu iesildīties ķermenim, lai skrējiena laikā novērstu traumas.

3. Brauciet ar riteni

Braukšana ar velosipēdu tiek uzskatīta par sirds un asinsvadu vingrinājumu, kas ir labs jūsu sirdij un vispārējai izturībai, taču uzsvars uz kāju izmantošanu nodrošina arī lielu tonizējošu potenciālu. Tas ietver jūsu kvadraciklus, augšstilbus un teļus, kas savukārt tonizēs arī jūsu ceļa zonas.

Braukšana ar velosipēdu ir arī laba alternatīva skriešanai, it īpaši, ja jūs saskaras ar ceļa sāpēm vai iepriekšēju kāju traumu.

Ir divi veidi, kā braukt ar velosipēdu, lai maksimizētu tonizējošās priekšrocības: intervāls vai tālsatiksmes treniņš. Pirmais uzsver ātru un regulāru tempu intervālus, bet pēdējais saglabā tādu pašu ātrumu ilgāku laika periodu.

Jūs varat braukt ar velosipēdu ārā vai ar nekustīgu velosipēdu savā sporta zālē.

4. Plaušas

Plaušas ir vērstas uz kāju priekšējiem muskuļiem, labāk zināmiem kā četrgalvu muskuļi. Kad jūs stiprināt un tonizējat šos muskuļus, tas laika gaitā var savilkt visas kājas, ieskaitot ceļa zonu un glutes.

Tradicionālā iemetiens tiek veikts, sperot vienu kāju uz priekšu 90 grādu leņķī, turot ķermeņa augšdaļu taisnu. Jūs varat mainīt savas kājas, līdz esat veicis 10 katrā kājā. Laika gaitā jūs varat palielināt atkārtojumus vai turēt hanteles pāri, lai iegūtu lielāku pretestību.

5. Squats

Squats arī mērķē uz četrgalvu muskuļiem, kas padara tos par vēl vienu lielisku vingrinājumu, kas palīdz tonizēt jūsu kājas. (Kā prēmija arī pietupieni ir noderīgi, lai uzlabotu jūsu sēžamvietas.)

Squats tiek veikts, stāvot vismaz plecu platumā un nolaižot ķermeni uz leju ar taisnu muguru pret grīdu, it kā jūs mēģinātu sēdēt krēslā. Sāciet ar 12 pietupieniem komplektā un izveidojiet vairāk, jo jūsu kājas un glute kļūst stiprākas.

6. Lecamaukla

Lecošā virve ir vēl viens augstas kaloriju deglis, kas var tonizēt un stiprināt kājas (nemaz nerunājot par sirdi).

Lielākā atslēga lecot virvi ir tehnika, nevis ātrums. Koncentrējieties uz lēcieniem, nedaudz saliektiem ceļiem, lai piezemējoties nenodarītu pāri locītavām. Izvēlieties arī gumijas virsmas, nevis betonu vai asfaltu.

Tā kā lecamaukla ir vingrinājums ar lielu triecienu, ceļa locītavām vislabāk ir tikai dažas minūtes vienlaikus. Jūs varat veikt šo vingrinājumu kā daļu no apļa treniņu programmas vai pat kā iesildīšanos svara celšanai vai citu spēka treniņu vingrinājumu veikšanai (piemēram, augšpusē esošās plaisas un pietupieni).

7. Pastaiga

Kad runa ir par ķermeņa tauku samazināšanu un ķermeņa lejasdaļas tonizēšanu, laba vecmodīga pastaiga var vienkārši padarīt šo triku. Pastaigai ir daudz ieguvumu veselībai, kā arī tā ir maza ietekme un pieejama.

2000. gada pētījums par ievērojamo staigāšanas ietekmi uz augšstilbu samazināšanos sievietēm pēcmenopauzes periodā, kombinējot to ar veselīgu uzturu. Citi ir arī atklājuši, ka pastaigas var veicināt lielāku ceļa spēku kopumā.

Citas ceļa novājēšanas iespējas

Vingrinājumi kopā ar veselīgu uzturu ir labākais veids, kā atbrīvoties no ķermeņa taukiem. Bet, ja jūs neredzat rezultātus jūsu ceļa zonā, varat apsvērt iespēju runāt ar savu ārstu par ķirurģiskām iespējām. Dažas no iespējām ietver:

• tauku atsūkšana
• kriolipolīze (CoolSculpting)
• mezoterapija
• lāzerterapija
• gaismas terapija
• radiofrekvenču terapija
• ultraskaņa

Ceļu veselība

Neatkarīgi no tā, kuras ceļa tauku izvēles iespējas izvēlaties, ir svarīgi paturēt prātā, ka ir nepieciešams laiks un neatlaidība, lai atbrīvotos no ķermeņa taukiem jebkurš ķermeņa zonā.

Ceļi neapšaubāmi ir vēl grūtāki, ja vien jūs jau neesat īpaši aktīvs - apsēžoties darbā vai rotaļājoties, jūs varat palielināt risku, ka šajā zonā uzkrāsies liekie tauki. Jebkura fiziskā stāvokļa sievietes ir arī vairāk pakļautas tauku uzkrāšanai ķermeņa zonās, ieskaitot ceļus, gurnus, sēžamvietas un vēderu.

Kāju muskuļu nostiprināšana pārsniedz estētiku. Jo vairāk jūs stiprināt kājas, jo mazāk laika gaitā var rasties ceļa sāpes. Viens pētījums, kas publicēts vietnē, atklāja biežāku sāpju sajūtu ceļos sievietēm ar osteoartrītu, kurām bija arī zemāka muskuļu masa.

Ir svarīgi ņemt vērā arī vispārējo ceļa veselību. Kaut arī jūs varētu vēlēties atbrīvoties no ceļa taukiem, jūs arī nevēlaties sāpināt ceļus. Ir daudz veidu, kā jūs varat palīdzēt aizsargāt ceļus fiziskās slodzes laikā.

Vingrojuma laikā aizsargājiet ceļus

• Valkājiet kurpes, kas paredzētas jūsu veiktajai aktivitātei (skriešanas apavi skriešanai, krosa trenažieri trenažieru trenažieriem utt.).
• Veiciet iedarbības vingrinājumus tikai uz mīkstām virsmām.
• Salieciet ceļus, bet neļaujiet viņiem iet gar pirkstiem.
• Atpūtieties, kad nepieciešams, it īpaši, ja sāk sāpēt ceļi.
• Starp vingrinājumiem paņemiet brīvu dienu (piemēram, jūs varat pārmaiņus izmantot kardio treniņu un kāju stiprinošus treniņus).

Līdzņemšana

Izmantojot vingrinājumus un vispārēju veselīgu dzīvesveidu, mājās ir iespējams pašam atbrīvoties no liekā ķermeņa tauku daudzuma.

Tā kā tauku zaudēšana nav paredzēta, ziniet, ka tas var aizņemt laiku. Samazinoties ķermeņa kopējam tauku līmenim, samazināsies arī liekais svars jūsu ceļos. Jūs arī samazināsiet svara un ar iekaisumu saistītu locītavu slimību, piemēram, artrīta, risku.

Ja mājās neredzat rezultātus, apsveriet iespēju konsultēties ar savu ārstu, lai iegūtu idejas par diētu vai fiziskām aktivitātēm vai mērķtiecīgām procedūrām, lai tonizētu ceļus.