Treniņš pa treknajām kāpnēm

Saturs

• Pārskats par

Vai vēlaties piekļūt labākajam kardio un spēka aprīkojumam jebkur? Dodieties treniņā uz smiltīm, kāpnēm un kalniem, lai īsākā laikā uzlabotu apdegumus un tonusu.

Treniņi pa kāpnēm ne tikai spārda pa dibenu, bet arī nostiprina to kā nekas cits. Kad jūs staigājat vai skrienat pa līdzenu zemi, jūsu sēžamvietas būtībā snauž. Tie ir tad, kad jums ir jārok un jākāpj. Tāpēc skrienot pa kāpnēm stundā tiek sadedzinātas 953 kalorijas. Lai iegūtu tādu pašu apdegumu uz līdzenas virsmas, jums būs jātur pilns sprints. (Pārvērtiet savu kāpņu telpu par tauku dedzināšanas mašīnu.)

Kāpņu īpatnības, Fulcrum Fitness Portlendā, Oregonas štatā, pasaka Brendons Ģilde, ir tas, ka katra soļa līdzenā piezemēšanās vieta liek jums trāpīt ar pēdas vidusdaļu, nevis ar pēdas bumbiņu. "Jūs izmantojat visu savu kāju, nevis tikai teļu, lai izstumtu," viņš saka. Tas ir tā, it kā jūs izdarītu izlēcienu un atkārtojumu uz kāju preses mašīnas ar katru soli. Tas ir daudz papildu stingrības ar jūsu apdegumu.

Turklāt, ja jūs veicat divus soļus vienlaikus, jūsu muskuļi tiek saraujušies, tas ir, strādā plašākā diapazonā, saka Lūiss Halsijs, Ph.D., vingrojumu fiziologs no Roehamptonas universitātes Londonā. "Tikmēr īsāki soļi ir lieliski arī tāpēc, ka tiem nepieciešama ātrāka muskuļu aktivizēšana," saka Halsija. Citiem vārdiem sakot, izlaižot soli, ir nepieciešams vairāk spēka, kas var uzlabot jūsu izturību, un, veicot katru soli, ir nepieciešams ātrāks kāju darbs, kas var padarīt jūs ātrāku. Tāpēc šajā rutīnā esam iekļāvuši abas metodes, kā arī dažus stiprinātājus, kas palīdzēs paaugstināt tonusu.

Un tā kā šīs darbības padara visu, ko jūs darāt, grūtāku, jums nav jāvelta tām daudz laika, lai redzētu rezultātus. Sievietes, kuras staigāja augšup un lejup pa kāpnēm 10 minūtes dienā piecas dienas nedēļā, divu mēnešu laikā uzlaboja savu VO2 max (fitnesa rādītāju) par 17 procentiem, liecina pētījums Britu sporta medicīnas žurnāls.

Kā tas strādā:

1. Jums būs nepieciešams vismaz viens lidojums ar 10 soļiem. Visai pēdai vajadzētu iet uz pakāpienu, saka Halsey. Tas atvieglos ātru pārvietošanos skrējienu laikā un dos jums pietiekami daudz vietas spēka kustību veikšanai.

2. Margas ir arī galvenās. Uz augšu un uz leju viegli turiet ārējo sliedi, līdz jūsu ķermenis un smadzenes pierod pie kustības, Halsey iesaka. Jūs varat arī paķert to, kad esat noguris.

3. Kāpnēm ar paklāju var būt lielāka saķere nekā tukšām, tāpēc neatlaidiet lidojumus iekštelpās. Tie nodrošinās arī maigāku virsmu jūsu rokām atspiešanās un kritienu laikā, saka Halsija.

Jūsu kāpņu treniņš

Dedziniet vairāk kaloriju un nostipriniet muskuļus ar šo 32 minūšu rutīnu, ko izveidojis treneris Brendons Ģilds.

0 līdz 3 minūtes

Iesildieties ar vieglu skriešanu augšup un lejup. Turiet plecus atpakaļ un uz leju un mēģiniet skatīties taisni uz priekšu, nevis uz kājām.

3 līdz 6 minūtes

Veiciet 10 atkārtojumus katrā no zemāk esošajām kustībām. Atkārtojiet ķēdi tik reižu, cik vien iespējams.

Pārskats par