10 iespaidīgi Fava pupiņu ieguvumi veselībai

Saturs

• 1. Piekrauts ar barības vielām
• 2. Var palīdzēt ar Parkinsona slimības simptomiem
• 3. Var palīdzēt novērst iedzimtus defektus
• 4. Satur uzturvielu, kas veicina imunitāti
• 5. Noderīga kaulu veselībai
• 6. Var uzlabot anēmijas simptomus
• 7. Var uzlabot augstu asinsspiedienu
• 8. Maija palīdzības svara zudums
• 9. Var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni
• 10. Daudzpusīgs un viegli pievienojams diētai
• Apakšējā līnija

Fava pupiņas - vai platas pupiņas - ir zaļie pākšaugi, kas nāk pākstīs.

Viņiem ir nedaudz salda, zemes garša, un tos ēd cilvēki visā pasaulē.

Fava pupiņas ir piepildītas ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un olbaltumvielām. Tiek uzskatīts, ka tie piedāvā iespaidīgu ietekmi uz veselību, piemēram, uzlabotu motora darbību un imunitāti.

Šeit ir 10 fava pupiņu ieguvumi veselībai, kurus atbalsta zinātne.

1. Piekrauts ar barības vielām

Salīdzinoši mazā izmēra dēļ fava pupiņas satur neticami daudz barības vielu.

Jo īpaši tie ir bagāti ar augu olbaltumvielām, folātiem un vairākiem citiem vitamīniem un minerālvielām. Tie ir arī piekrauts ar šķīstošām šķiedrām, kas var palīdzēt gremošanu un pazemināt holesterīna līmeni (,).

Vienai tasītei (170 grami) vārītu fava pupiņu ir (3):

• Kalorijas: 187 kalorijas
• Ogļhidrāti: 33 grami
• Tauki: Mazāk par 1 gramu
• Olbaltumvielas: 13 grami
• Šķiedra: 9 grami
• Folāts: 40% no dienas vērtības (DV)
• Mangāns: 36% no DV
• Varš: 22% no DV
• Fosfors: 21% no DV
• Magnijs: 18% no DV
• Dzelzs: 14% no DV
• Kālijs: 13% no DV
• Tiamīns (B1 vitamīns) un cinks: 11% no DV

Turklāt fava pupiņas nodrošina mazāku daudzumu gandrīz visu citu B grupas vitamīnu, kalcija un selēna.

Fava pupiņas ir neticami barojošas un lielisks šķīstošo šķiedrvielu, olbaltumvielu, folātu, mangāna, vara un vairāku citu mikroelementu avots.

2. Var palīdzēt ar Parkinsona slimības simptomiem

Fava pupiņās ir daudz levodopas (L-dopa), savienojuma, kuru jūsu ķermenis pārveido par neirotransmiteru dopamīnu ().

Parkinsona slimība izraisa dopamīnu ražojošu smadzeņu šūnu nāvi, izraisot trīci, problēmas ar motorisko funkciju un grūtībām staigāt. Šie simptomi parasti tiek ārstēti ar zālēm, kas satur L-dopu ().

Tāpēc fava pupiņu ēšana var palīdzēt ar Parkinsona slimības simptomiem, lai gan pētījumi ir ierobežoti.

Neliels pētījums, kurā piedalījās 11 cilvēki ar Parkinsona slimību, atklāja, ka 1,5 tases (250 grami) fava pupiņu ēšana pēc 12 stundām bez medikamentiem pozitīvi ietekmēja dopamīna līmeni asinīs un kustību funkciju kā L-dopas zāles ().

Cits pētījums, kurā piedalījās 6 pieaugušie ar Parkinsona slimību, parādīja, ka 100–200 gramu - apmēram 1–1,75 tases - fava pupiņu lietošana ar pretparkinsona medikamentu karbidopu uzlaboja simptomus, kā arī tradicionālās zāļu kombinācijas ().

Lai gan šie rezultāti ir daudzsološi, ir vajadzīgi vairāk pētījumu. Paturiet prātā, ka, kaut arī fava pupiņās ir daudz L-dopas, tās nevajadzētu lietot zāļu vietā.

Fava pupiņās ir daudz L-dopas, ko jūsu ķermenis pārveido par dopamīnu. Tā kā Parkinsona slimību raksturo zems dopamīna līmenis, fava pupiņu ēšana var palīdzēt ar simptomiem. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu par šo tēmu.

3. Var palīdzēt novērst iedzimtus defektus

Fava pupiņas ir piepildītas ar folātu, barības vielu, kas veicina veselīgu augļa attīstību.

Folāts ir kritisks šūnu un orgānu radīšanai. Gaidāmajai mātei no pārtikas un piedevām ir nepieciešams papildu folāts, lai samazinātu nervu caurules defektu risku vai problēmas ar zīdaiņa smadzeņu un muguras smadzeņu attīstību (,).

Faktiski tiek lēsts, ka vairāk nekā 260 000 zīdaiņu, kas dzimuši visā pasaulē 2015. gadā, bija nervu caurules defekti, no kuriem daudzus varēja novērst ar pietiekamu mātes folātu uzņemšanu ().

Vienā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 23 000 sieviešu, tika konstatēts, ka smadzeņu un muguras smadzeņu problēmu biežums bija par 77% mazāks zīdaiņiem no mātēm, kurām dienas laikā bija vislielākais uztura folātu daudzums, salīdzinot ar bērnu bērniem ar viszemāko devu ().

Ar 40% DV folāta saturu tikai vienā glāzē (170 grami) fava pupiņas ir lieliska izvēle grūtniecēm (3).

Fava pupiņas ir piepildītas ar folātu, barības vielu, kas veicina pareizu smadzeņu un muguras smadzeņu attīstību zīdaiņiem. Pietiekama folātu uzņemšana grūtniecēm var palīdzēt novērst nervu caurules defektus.

4. Satur uzturvielu, kas veicina imunitāti

Regulāra ēšana ar fava pupiņām var uzlabot jūsu imūnsistēmu.

Jo īpaši tie ir bagāti ar savienojumiem, kas var uzlabot antioksidantu aktivitāti. Antioksidanti ir ļoti svarīgi jūsu ķermeņa imūno aizsardzībai, jo tie cīnās ar brīvajiem radikāļiem, kas var izraisīt šūnu bojājumus un slimības (,,).

Vienā mēģenē tika konstatēts, ka cilvēka plaušu šūnu apstrāde ar fava pupiņu ekstraktiem palielināja to antioksidantu aktivitāti līdz 62,5% ().

Turklāt fava pupiņas satur savienojumus, kas, kā pierādīts, uzlabo spēcīgā antioksidanta glutationa spēju cilvēka šūnās un aizkavē šūnu novecošanos (,).

Tomēr šie pētījumi tika veikti ar izolētām šūnām, kas apstrādātas ar fava pupiņu ekstraktiem. Nav skaidrs, vai fava pupiņām cilvēkiem ir tāda pati imunitāti palielinoša iedarbība, ja tās lieto kā daļu no regulāras diētas.

Fava pupiņas satur savienojumus, kas izmēģinājumu mēģenēs ir pierādījuši, ka tie veicina cilvēka šūnu antioksidantu aktivitāti. Tā kā antioksidanti uzlabo imūnsistēmas darbību, fava pupiņu ēšana var uzlabot imunitāti, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

5. Noderīga kaulu veselībai

Fava pupiņas ir bagātas ar mangānu un varu - divām barības vielām, kas var novērst kaulu zudumu (,).

Viņu precīza loma kaulu veselībā nav skaidra, taču žurku pētījumi liecina, ka mangāna un vara deficīts var izraisīt samazinātu kaulu veidošanos un palielinātu kalcija izdalīšanos (,).

Cilvēku pētījumi arī liecina, ka mangāns un varš ir vitāli svarīgi kaulu stiprumam.

Viena gada pētījumā sievietēm pēcmenopauzes periodā ar vājiem kauliem tika konstatēts, ka papildinājuma lietošana ar mangānu un varu, kā arī D vitamīnu, kalciju un citas uzturvielas uzlaboja kaulu masu ().

Papildu pētījumi ir parādījuši, ka mangāns un varš kombinācijā ar kalciju un cinku var novērst kaulu zudumu veselām vecākām sievietēm ().

Pētījumi gan ar dzīvniekiem, gan cilvēkiem liecina, ka adekvāts mangāna un vara līmenis - divas barības vielas, kuru ir daudz fava pupiņās - var veicināt kaulu stiprību.

6. Var uzlabot anēmijas simptomus

Ēšana ar dzelzi saturošām fava pupiņām var palīdzēt ar anēmijas simptomiem.

Dzelzs ir nepieciešams, lai ražotu hemoglobīnu - olbaltumvielu, kas ļauj sarkanajām asins šūnām nest skābekli caur ķermeni. Dzelzs deficīts var izraisīt anēmiju, ko raksturo nogurums, nespēks, reibonis un elpas trūkums (24,).

Viens pētījums, kurā piedalījās 200 jaunas sievietes, atklāja, ka tiem, kas ziņoja par nepietiekamu dzelzs uzņemšanu uzturā, anēmija ir sešas reizes lielāka nekā tiem, kuriem ir pietiekama uzņemšana ().

Regulāri ēdot fava pupiņas un citus ar dzelzi bagātus augu pārtikas produktus, var palielināties dzelzs līmenis asinīs un uzlaboti anēmijas simptomi ().

Tomēr fava pupiņas satur dzelzs formu, kas labāk absorbējas kopā ar C vitamīnu no pārtikas produktiem, piemēram, citrusaugļiem vai bulgāru pipariem ().

Turklāt fava pupiņas nav ieteicamas cilvēkiem ar ģenētisko traucējumu glikozes-6-fosfāta dehidrogenāzes deficītu, jo šo pupiņu ēšana var izraisīt cita veida asiņu problēmu, ko sauc par hemolītisko anēmiju (29,).

Regulāra fava pupiņu lietošana var palīdzēt palielināt dzelzs līmeni asinīs un uzlabot anēmijas simptomus, kas rodas nepietiekamas dzelzs uzņemšanas dēļ.

7. Var uzlabot augstu asinsspiedienu

Fava pupiņās ir daudz barības vielu, kas var uzlabot sirds veselību.

Jo īpaši tie satur magniju un kāliju, kas var atslābināt asinsvadus un novērst augstu asinsspiedienu ().

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka diētiskā pieeja hipertensijas (DASH) diētas apturēšanai, ēšanas paradumi, kas iesaka pārtikas produktus ar augstu kālija un magnija saturu, palīdz samazināt augstu asinsspiedienu (,,)

Turklāt 10 gadus ilgā pētījumā, kurā piedalījās 28 349 sievietes, tika konstatēts, ka tiem, kuriem ir vislielākais magnija uzturs, visticamāk, neradīsies augsts asinsspiediens nekā tiem, kuriem šis minerāls ir mazāks ().

Pamatojoties uz šo pētījumu, diētas ēšana, kas satur fava pupiņas un citus ar magniju un kāliju bagātus ēdienus, var pazemināt asinsspiedienu un uzlabot sirds veselību.

Fava pupiņas ir piepildītas ar magniju un kāliju, kas var palīdzēt atslābināt asinsvadus un pazemināt augstu asinsspiedienu.

8. Maija palīdzības svara zudums

Fava pupiņas var būt noderīgas jūsu vidukļa līnijai.

Viena kausa (170 gramu) porcija fava pupiņu nodrošina 13 gramus olbaltumvielu un 9 gramus šķiedrvielu - tikai 187 kalorijas (3).

Diēta, kas bagāta ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, var uzlabot sāta sajūtu, kā rezultātā var samazināties kaloriju daudzums un zaudēt svaru (,).

Vienā nelielā pētījumā, kurā piedalījās 19 pieaugušie, tika konstatēts, ka diēta ar 30% kaloriju no olbaltumvielām palielina sāta sajūtu un samazina ikdienas kaloriju patēriņu vidēji par 441 kaloriju, salīdzinot ar diētu ar tādu pašu kaloriju skaitu, bet tikai 15% no olbaltumvielām () .

Cits četrus gadus ilgs pētījums, kurā piedalījās 522 cilvēki, novēroja, ka tie, kas ēda diētu ar augstu šķiedrvielu saturu ar vairāk nekā 15 gramiem šķiedrvielu uz 1000 kalorijām, zaudēja vairāk nekā piecas mārciņas (2,4 kg) vairāk nekā tie, kuri ēda diētu ar mazāk šķiedrvielu ().

Tādējādi, pievienojot diētai olbaltumvielām un šķiedrvielām bagātas fava pupiņas, tas var palīdzēt sasniegt svara zaudēšanas mērķus.

Ēdot pārtiku, kurā ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, piemēram, fava pupiņas, tas var palīdzēt zaudēt svaru un kopumā patērēt mazāk kaloriju.

9. Var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni

Lielākā daļa fava pupiņu šķiedrvielu ir šķīstoša un var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni.

Šķīstošās šķiedras var veicināt veselīgu zarnu kustību, absorbējot ūdeni zarnās, veidojot želejveida vielu un mīkstinot izkārnījumus ().

Tas var arī saistīties un noņemt holesterīnu no ķermeņa. Faktiski vairāki pētījumi ir parādījuši, ka šķīstošās šķiedras var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni asinīs gan veseliem pieaugušajiem, gan tiem, kuriem ir paaugstināts līmenis (,).

Trīs mēnešu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 53 veseli pieaugušie, tika konstatēts, ka tiem, kas apēduši divus papildu gramus šķīstošās šķiedras dienā, “sliktā” ZBL holesterīna līmenis samazinājās par 12,8%, savukārt mazāk šķiedrvielu ēdošajai grupai ZBL nebija būtisku izmaiņu. līmeņi ().

Turklāt, pārskatot 10 pētījumus, koncentrējoties uz šķiedrvielām bagātu pākšaugu ietekmi uz holesterīna līmeni, tika konstatēts, ka diētas, kurās ietilpa šāda veida pārtika, bija saistītas ar nelielu kopējo un “sliktā” ZBL holesterīna līmeņa pazemināšanos ().

Ja jūs mēģināt uzlabot holesterīna līmeni, fava pupiņu pievienošana diētai var būt izdevīga.

Fava pupiņās ir daudz šķīstošo šķiedrvielu, kas var saistīties ar holesterīnu un noņemt no tā jūsu ķermeni. Ir pierādīts, ka šāda veida šķiedras pazemina holesterīna līmeni asinīs.

10. Daudzpusīgs un viegli pievienojams diētai

Fava pupiņas var būt garšīgs papildinājums ēdienreizēm un uzkodām.

Lai tos sagatavotu, vispirms noņemiet to neēdamās zaļās pākstis. Pēc tam pupiņas vāra 30 sekundes, pirms tās pārnes traukā ar ledus ūdeni. Tas mīkstinās vaskaina ārējo pārklājumu, padarot to vieglāk nomizojamu.

Nomizotas fava pupiņas var tvaicēt un iemest olīveļļā un garšvielās, lai tās varētu ēst veselas, vai sasmalcināt, lai ēst virs maizes vai citos ēdienos.

Lai grauzdētu fava pupiņas, vāriet tās 30 minūtes, iztukšojiet un pēc tam pievienojiet olīveļļu un garšvielas. Izklājiet pupiņas uz cepešpannas un cepiet vēl 30 minūtes 375 ℉ (190 ℃) temperatūrā.

Vārītas fava pupiņas var pievienot salātiem, rīsu ēdieniem, risotiem, pastām, zupām un picām.

Fava pupiņas pirms ēšanas jānoņem no to pākstīm un ārējiem pārklājumiem. Tvaicētas vai grauzdētas fava pupiņas var pievienot dažādām maltītēm un uzkodām.

Apakšējā līnija

Fava pupiņas ir piepildītas ar barības vielām un var piedāvāt iespaidīgus ieguvumus veselībai.

Regulāri ēdot šīs pupiņas, var būt noderīgi Parkinsona slimības simptomi, tā var palīdzēt novērst iedzimtus defektus, uzlabot imunitāti, palīdzēt zaudēt svaru un pazemināt holesterīna līmeni un asinsspiedienu.

Tomēr pētījumu skaits ir ierobežots, un ir vajadzīgi vairāk pētījumu par fava pupiņu ietekmi uz cilvēku veselību.

Neskatoties uz to, tie ir lielisks un daudzpusīgs papildinājums veselīgam, sabalansētam uzturam.