Kas ir fermentācija? Zemākā cena fermentētiem pārtikas produktiem

Saturs

• Kas ir pārtikas fermentācija?
• Fermentētas pārtikas ieguvumi veselībai
• Uzlabo gremošanas sistēmu
• Palielina imūno sistēmu
• Ēdienu ir vieglāk sagremot
• Citas iespējamās priekšrocības
• Drošība un blakusparādības
• Parastie raudzētie ēdieni
• Grunts līnija

Fermentācija ir sena pārtikas konservēšanas metode.

Šo procesu joprojām izmanto tādu pārtikas produktu ražošanā kā vīns, siers, skābēti kāposti, jogurts un kombucha.

Raudzēti pārtikas produkti ir bagāti ar labvēlīgām probiotikām, un tie ir bijuši saistīti ar virkni ieguvumu veselībai - no labākas gremošanas līdz stiprākai imunitātei (1, 2).

Šajā rakstā ir apskatīta pārtikas fermentācija, ieskaitot tās priekšrocības un drošību.

Kas ir pārtikas fermentācija?

Fermentācija ir dabisks process, kura laikā mikroorganismi, piemēram, raugs un baktērijas, ogļhidrātus - piemēram, cieti un cukuru - pārvērš spirtā vai skābēs.

Alkohols vai skābes darbojas kā dabisks konservants un raudzētiem ēdieniem piešķir izteiktu mizu un tartīgumu.

Fermentācija veicina arī labvēlīgo baktēriju, kas pazīstamas kā probiotikas, augšanu.

Ir pierādīts, ka probiotiķi uzlabo imūno darbību, kā arī gremošanas un sirds veselību (1, 2, 3).

Tāpēc raudzētu pārtikas produktu pievienošana diētai var dot labumu vispārējai labsajūtai.

Kopsavilkums Fermentācija ir process, kurā ogļhidrātus sadala baktērijas un raugs. Tas iegūst raksturīgu pīrāga garšu un tiek izmantots tādu ēdienu pagatavošanai kā jogurts, siers un skābēti kāposti.

Fermentētas pārtikas ieguvumi veselībai

Ar fermentāciju ir saistīti vairāki veselības ieguvumi. Faktiski raudzēti pārtikas produkti bieži ir barojošāki par to neraudzēto formu.

Šeit ir galvenie fermentēto pārtikas produktu ieguvumi veselībai.

Uzlabo gremošanas sistēmu

Fermentācijas laikā ražotās probiotikas var palīdzēt atjaunot draudzīgo baktēriju līdzsvaru jūsu zarnās un var mazināt dažas gremošanas problēmas (1).

Pierādījumi liecina, ka probiotikas var mazināt neērtos kairinātā zarnu sindroma (IBS) simptomus, kas ir bieži sastopami gremošanas traucējumi (4, 5, 6).

Vienā 6 nedēļu pētījumā, kurā piedalījās 274 pieaugušie IBS, atklājās, ka, patērējot 4,4 unces (125 gramus) jogurtam līdzīga raudzēta piena, IBS simptomi uzlabojās, ieskaitot vēdera uzpūšanos un izkārnījumu biežumu (7).

Turklāt raudzēti pārtikas produkti var mazināt caurejas, vēdera uzpūšanās, gāzes un aizcietējumu smagumu (8, 9, 10, 11).

Šo iemeslu dēļ fermentētu pārtikas produktu pievienošana diētai var būt noderīga, ja regulāri rodas zarnu trakta problēmas.

Palielina imūno sistēmu

Baktērijas, kas dzīvo jūsu zarnās, būtiski ietekmē jūsu imūnsistēmu.

Sakarā ar lielo probiotisko saturu fermentētie pārtikas produkti var palielināt jūsu imūnsistēmu un samazināt infekciju risku, piemēram, saaukstēšanos (12, 13, 14).

Probiotikām bagātu pārtikas produktu lietošana var arī palīdzēt ātrāk atgūties, kad esat slims (2, 15, 16).

Turklāt daudzi raudzēti pārtikas produkti ir bagāti ar C vitamīnu, dzelzi un cinku - pierādīts, ka visi tie stiprina imūnsistēmu (17, 18, 19).

Ēdienu ir vieglāk sagremot

Fermentācija palīdz noārdīt barības vielas pārtikā, padarot tās vieglāk sagremojamas nekā to neraudzētās kolēģes.

Piemēram, laktoze - dabīgais cukurs pienā - fermentācijas laikā tiek sadalīts vienkāršākajos cukuros - glikozē un galaktozē (20).

Tā rezultātā tie, kam nav laktozes nepanesības, parasti labi ēd raudzētus piena produktus, piemēram, kefīru un jogurtu (21).

Turklāt fermentācija palīdz noārdīt un iznīcināt barības vielas - piemēram, fitātus un lektīnus -, kas ir savienojumi, kas atrodami sēklās, riekstos, graudos un pākšaugos un traucē barības vielu uzsūkšanos (22).

Tāpēc, raudzētu pupiņu vai pākšaugu, piemēram, tempeh, patēriņš palielina labvēlīgo barības vielu uzsūkšanos, padarot tās barojošākas nekā neraudzētas alternatīvas (23, 24).

Citas iespējamās priekšrocības

Pētījumi liecina, ka raudzēti pārtikas produkti var arī veicināt:

• Garīgā veselība: Daži pētījumi ir saistījuši probiotisko celmus Lactobacillus helveticus un Bifidobacterium longum trauksmes un depresijas simptomu mazināšanai. Abas probiotikas ir atrodamas raudzētos pārtikas produktos (25, 26).
• Svara zudums: Kaut arī ir nepieciešami vairāk pētījumu, daži pētījumi ir atraduši saikni starp noteiktiem probiotisko celmu veidiem, ieskaitot Lactobacillus rhamnosus un Lactobacillus gasseri - un svara zudums un samazināti vēdera tauki (27, 28).
• Sirds veselība: Raudzēti pārtikas produkti ir saistīti ar zemāku sirds slimību risku. Probiotikas var arī nedaudz samazināt asinsspiedienu un palīdzēt samazināt kopējo un “slikto” ZBL holesterīna līmeni asinīs (3, 29, 30, 31).

Kopsavilkums Raudzēti pārtikas produkti ir saistīti ar vairākiem pozitīviem efektiem uz veselību, tai skaitā uzlabotu gremošanas veselību, stiprāku imunitāti un palielinātu derīgo uzturvielu pieejamību.

Drošība un blakusparādības

Raudzēti pārtikas produkti tiek uzskatīti par drošiem lielākajai daļai cilvēku. Tomēr dažiem cilvēkiem var rasties blakusparādības.

Sakarā ar augsto probiotisko saturu raudzētajos pārtikas produktos, visbiežāk novērotā blakusparādība ir sākotnējs un īslaicīgs gāzes un vēdera uzpūšanās palielināšanās (32).

Šie simptomi var būt vēl sliktāki, ja patērē ar šķiedrvielām bagātu raudzētu pārtiku, piemēram, kimchi un kāpostus.

Ir arī svarīgi atzīmēt, ka ne visi raudzētie pārtikas produkti tiek radīti vienādi.

Dažos produktos var būt daudz pievienotā cukura, sāls un tauku - tāpēc ir svarīgi izlasīt uzturvērtības etiķetes, lai pārliecinātos, ka izvēlaties veselīgu.

Ja raudzējat mājās, drošības nolūkos noteikti ievērojiet receptes. Nepareiza temperatūra, fermentācijas laiks vai nesterilis aprīkojums var izraisīt ēdiena sabojāšanos, padarot to neēdu.

Kopsavilkums Raudzēti pārtikas produkti var izraisīt dažas sākotnējās blakusparādības, piemēram, gāzi un vēdera uzpūšanos. Raudzējot mājās, vienmēr ievērojiet receptes, lai izvairītos no sabojāšanas, un lasot uzturvērtības etiķetes, patērējot veikalā pirktus produktus.

Parastie raudzētie ēdieni

Visā pasaulē tiek patērēti daudz dažādu raudzētu ēdienu veidu, tostarp:

• Kefīrs
• Skābēti kāposti
• Tempeh
• Natto
• Sieru
• Kombucha
• Miso
• Kimči
• Salami
• Jogurts
• Skābā maize
• Alus
• Vīns
• Olīvas

Kopsavilkums Raudzēti pārtikas produkti ir populāri visā pasaulē. Parastie ir tempeh, kombucha, kefīrs, siers, salami, jogurts un skābmaize.

Grunts līnija

Fermentācija ir ogļhidrātu, piemēram, cietes un cukura, sadalīšana baktērijās un raugā, kā arī sena pārtikas konservēšanas metode.

Parastie raudzētie pārtikas produkti ir kimči, skābēti kāposti, kefīrs, tempeh, kombucha un jogurts. Šie pārtikas produkti var samazināt sirds slimību risku un palīdzēt gremošanu, imunitāti un svara zudumu.

Nemaz nerunājot par to, ka raudzēti pārtikas produkti ēdienreizēm piešķir piedevu un mizu, un tie ir lielisks papildinājums veselīgam uzturam.