Lai ilgāk dzīvotu un būtu laimīgākas zarnas, ēdiet vairāk šķiedrvielu

Saturs

• Esiet sīva ar šķiedru
• Tas, ko mēs šodien zinām par šķiedru
• Kā ēst šķiedrvielas, piemēram, Yuzurihara un Tanzānijā
• Augļi un dārzeņi vienmēr ir tavs draugs
• Ēdiet to, kas ir sezonā
• Pārstrādāti pārtikas produkti parasti nozīmē mazāk šķiedrvielu
• Esi pārdomāts restorānos
• Iemetiet ēdienreizē daudz šķiedrvielu
• Neaizmirstiet pupiņas, zirņus un lēcas
• Pārliecinieties, ka šķiedra sākas brokastīs
• Izpētiet veseli graudi pasauli
• Izlaist šķiedru piedevas
• Pārāk daudz laba
• Fiber ir pasakains bez iedoma

Esiet sīva ar šķiedru

Kad cenšaties ēst kārtīgi, ir viegli pierimt pie kaloriju un pievienoto cukuru, tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu skaita aprēķināšanas. Bet ir viena barības viela, kuru pārāk bieži izmet malā: diētiskās šķiedras.

Zinātnieki jau sen zina, ka šķiedrvielu ēšana ir labvēlīga veselībai. Pirms gadu desmitiem īru ārsts (un šķiedru entuziasts) Deniss Burkits pasludināja: “Amerika ir aizcietēta tauta… ja jūs iziet mazos izkārnījumos, jums ir jābūt lielām slimnīcām”. Un tomēr, gadus vēlāk, daudzi no mums joprojām ignorē mūsu uzņemto šķiedrvielu daudzumu.

Pieaugušie amerikāņi vienā dienā ēd tikai 15 gramus šķiedrvielu, neskatoties uz Uztura un diētas akadēmijas ikdienas ieteikumiem:

• 25 grami sievietēm vai 21 grami, ja vecāki par 50 gadiem
• 38 grami vīriešiem vai 30 grami, ja vecāki par 50

Nesen, tomēr, šķiedra ir parādījusies virsrakstos, pateicoties tādiem cilvēkiem kā žurnālists Megins Kelijs un modele Mollija Simsa, kuri abi ir ieskaitījuši savu ķermeni rupjās barības apvienošanā. Un vēl svarīgāk ir tas, ka jaunie pētījumi ir atklājuši vairāk informācijas kā šķiedra palīdz mūsu ķermenim. Šī barības viela ir saistīta ar slimības novēršanu un dažādu slimību, tostarp 2. tipa diabēta, pārtikas alerģiju un pat ceļa locītavas, riska mazināšanu.

Atzīstot zvaigznītes, runa nav tikai par “diētas ar augstu šķiedrvielu daudzumu” ēšanu, bet tas ir vienkārši šāds: ēst vairāk šķiedrvielu. Šķiedra ne tikai veicina svara zudumu un samazina slimības risku.

Zaudējot tos ieteicamos šķiedras gramus dienā, var ievērojami mainīt zarnu darbību. Tas pat varētu atšķirt svara zudumu vai tā neesamību un ilgāku mūžu.

Tas, ko mēs šodien zinām par šķiedru

Daudzi pētījumi ir cieši saistījuši diētas ar augstu šķiedrvielu daudzumu ar ilgāku un veselīgāku dzīvi. Piemēram, Dr. Burkitt, kā minēts iepriekš, sešdesmitajos gados atklāja, ka ugandieši, kuri ēda dārzeņus ar augstu šķiedrvielu saturu, izvairījās no daudzām eiropiešu un amerikāņu izplatītajām slimībām. Turklāt 80. gadu beigās veiktie pētījumi atklāja, ka ilgstoši dzīvojošie Japānas lauku iedzīvotāji uzturā lietoja daudz šķiedrvielu, nevis pilsētas iedzīvotāji ar zemāku šķiedrvielu daudzumu.

Bet tikai nesen mēs guvām dziļāku izpratni par to, kāpēc šķiedra ir tik būtiska mūsu labklājībai.

2017. gada pētījumā tika atklāts, ka šķiedras nozīme ir cieši saistīta ar mūsu zarnu mikrobu nozīmi. Pareiza šķiedrvielu diēta burtiski baro un liek šīm baktērijām zelt. Tie, savukārt, palielinās. Jo vairāk mikrobu ir mūsu zarnās, jo biezāka ir gļotu siena un jo labāka ir barjera starp mūsu ķermeni un aizņemtajām baktērijām. Kamēr gļotu barjera samazina iekaisumu visā ķermenī, baktērijas veicina gremošanu, radot divkāršu labumu.

Dzīvs, staigājošs piemērs lielajai saiknei starp šķiedrvielām, zarnu baktērijām un veselību ir Hazda - Tanzānijas cilts, kas ir viena no pēdējām atlikušajām mednieku savācēju kopienām pasaulē. Viņi ēd iespaidīgu 100 grami šķiedrvielu dienā, visi no sezonāli pieejamiem pārtikas avotiem. Tā rezultātā viņu zarnu biomā ir daudzveidīgas baktēriju populācijas, kuras izplūst un plūst, mainoties gadalaikiem un mainot uzturu.

Jūsu bioms var mainīties atbilstoši sezonai, nedēļai vai pat ēdienreizēm. Un, ja jūs ēdat lielu daudzumu svaigu augļu, graudu un dārzeņu, jūsu veselības stāvoklis to atspoguļos. Ēšana ar zemu šķiedrvielu daudzumu vai tikai dažu veidu šķiedrvielu, piemēram, tādu pašu šķiedrvielu piedevu katru dienu, lietošana var kaitēt jūsu zarnu biomei un jūsu aizsargājošo gļotu sienas veselībai.

Tomēr, ēdot pārāk daudz šķiedrvielu, var rasties gremošanas traucējumi, rodas gāze un zarnu aizsprostojumi. Labā ziņa ir tā, ka ir grūti iegūt pārāk daudz šķiedrvielu, jo īpaši tāpēc, ka vairumam cilvēku nepietiek. Lēnām palielinot šķiedrvielu daudzumu, jūs varat izvairīties no dažām no iepriekšminētajām problēmām. Nepārspīlējot, jums palīdzēs izvairīties no pārējiem.

Kā ēst šķiedrvielas, piemēram, Yuzurihara un Tanzānijā

Tātad, kā mēs varam norakt aizcietētos veidus un ēst vairāk atbilstoši tam, kā mūsu ķermenis ir attīstījies, lai darbotos līdztekus mūsu zarnu biomam? Lai gan ir divu veidu šķiedras - šķīstošā šķiedra un nešķīstošā šķiedra, - augstas šķiedras entuziasti ir par abiem veidiem. Katram veidam ir savas funkcijas un priekšrocības. Lai iegūtu maksimālu labumu no šīs barības vielas, ir jāiegūst abi.

Šeit ir daži ātri padomi, kā izveidot plaukstošu un daudzveidīgu zarnu biomu un gūt labumu no šķiedrām draudzīgas diētas ilgtermiņa priekšrocībām:

Augļi un dārzeņi vienmēr ir tavs draugs

Šķiedra dabiski atrodama visos augļos un dārzeņos. Pievienojot šos komponentus ikdienas režīmam, jūs patiešām nevarat noiet greizi. Faktiski vienā pētījumā atklājās, ka ābolu ēšanai vienkārši pirms katras ēdienreizes bija ievērojams ieguvums veselībai.

Ēdiet to, kas ir sezonā

Hazda ir daudzveidīga zarnu daļa, ēdot sezonāli. Vienmēr pārbaudiet, vai pārtikas preču veikalā ir svaigi augļi un dārzeņi sezonā. Tie ne tikai ir lieliski piemēroti jums, bet arī bieži garšo labāk un ir lētāki nekā ārpus sezonas.

Pārstrādāti pārtikas produkti parasti nozīmē mazāk šķiedrvielu

Rafinētos pārtikas produktos, kas nesatur veselus graudus vai pilngraudu, ir arī mazāk šķiedrvielu. Tas ietver baltmaizi un parastos makaronus. Sulu spiešana tiek apstrādāta arī savā ziņā, jo tā no jūsu pārtikas noņem nešķīstošās šķiedras. Rezultātā jūs zaudējat šķiedrvielu ieguvumus - it īpaši tā svarīgo darbu - regulēt gremošanu un novērst cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Esi pārdomāts restorānos

Restorāni, īpaši ātrās ēdināšanas restorāni, bieži izmanto augļus un dārzeņus, jo tie ir dārgi. Apskatot ēdienkarti, noteikti izvēlieties kaut ko bagātu ar augļiem, dārzeņiem un pupiņām vai pākšaugiem, kas palīdzēs sasniegt šķiedrvielu mērķus dienā.

Iemetiet ēdienreizē daudz šķiedrvielu

Nākamreiz, kad jums būs picas gabals, noteikti sakapājiet nedaudz sauju zirņu uz sāniem vai pievienojiet dažus daudzgraudu krekerus, ja pusdienās ēdat zupu. Ēšana ar šķiedrvielām ar šķiedrvielām pirms ēšanas var nozīmēt arī mazāk kaloriju ēšanas, jo jutīsities piepildītāka.

Neaizmirstiet pupiņas, zirņus un lēcas

Mēs bieži atceramies ēst savus augļus un dārzeņus, bet pākšaugi ir brīnišķīgs un garšīgs šķiedrvielu avots. Izmēģiniet recepti, kas uzmanības centrā liek pākšaugus, piemēram, trīs pupiņu veģetāro čili vai lēcu salātus.

Pārliecinieties, ka šķiedra sākas brokastīs

Lielākajā daļā tradicionālo brokastu ēdienu, piemēram, olās un bekonā, trūkst šķiedrvielu. Integrējiet šķiedru pirmajā dienas ēdienreizē, ēdot auzu vai pilngraudu graudaugu. Jūs varat arī vienkārši pievienot augļa gabalu parastajai cenai. Ēdat brokastīs jogurtu? Pievienojiet sagrieztus augļus un riekstus.

Izpētiet veseli graudi pasauli

Nākamreiz, kad atrodaties pārtikas preču veikalā, paņemiet nedaudz amaranta, bulgura, pērļu miežu vai kviešu ogas un sāciet pētīt. Citas labas šķiedrvielu izvēles iespējas ir kvinoja (sēkla) vai pilngraudu kuskuss (makaroni).

Izlaist šķiedru piedevas

Šķiedru piedevas var dot jums nelielu stimulu, taču ieguvumi no šķiedrvielu iegūšanas no veseliem pārtikas produktiem ir daudz lielāki. Turklāt cilvēki, kas lieto šķiedrvielu piedevas, iespējams, nesadarbos tos ar pārtiku ar augstu uzturvielu daudzumu. Tas drīzāk izraisa, nevis risina veselības problēmas.

Pārāk daudz laba

Tāpat kā vairumā lietu, arī šķiedra nav lieliska ārkārtīgi lielos daudzumos. Pārāk koncentrējoties uz vienu uzturvielu uzņemšanas aspektu, nav nedz ilgtspējīgs, nedz veselīgs. Mēģiniet izsekot šķiedrvielu patēriņam dažas nedēļas, lai redzētu, vai jūs saņemat pietiekami daudz, tad piesardzieties ar uzņemto daudzumu, lai redzētu, vai mazliet vairāk ēdot, tas uzlabo jūsu pašsajūtu.

Fiber ir pasakains bez iedoma

Šajā brīdī ir pietiekami daudz zinātnes, lai stingri ieteiktu kaut ko, par ko jūs, iespējams, jau dzirdējāt: Ēdot robustu daudzveidīgu minimāli pārstrādātu augļu un dārzeņu komplektu kopā ar citiem augu izcelsmes pārtikas produktiem, ir lielisks veids, kā saglabāt veselību un kontrolēt savu svaru - un šķiedrvielas šajos pārtikas produktos, iespējams, ir galvenais iemesls, kāpēc tie ir tik lieliski mūsu ķermenim. Tāpēc dodieties tālāk un pārstājiet vairāk baktēriju baktēriju zarnās!