Fibro nogurums: kāpēc tas notiek un kā to pārvaldīt

Saturs

• Noguruma cēloņi
• Kā pārvaldīt fibro nogurumu
• 1. Identificējiet savus izraisītājus
• 2. Regulāri vingrojiet
• 3. Mainiet diētu
• 4. Izveidojiet relaksējošu gulētiešanas režīmu
• 5. Ārstējiet citus apstākļus
• 6. Samaziniet stresu
• 7. Apsveriet alternatīvas terapijas iespējas
• 8. Uztura bagātinātāji
• Melatonīns
• Koenzīms Q10 (CoQ10)
• Acetil-L-karnitīns (LAC)
• Magnija citrāts
• 9. Ieplānojiet atpūtas laiku
• Kad meklēt palīdzību
• Līdzņemšana

Fibromialģija ir hroniska slimība, kurai parasti raksturīgas hroniskas plaši izplatītas sāpes. Nogurums var būt arī galvenā sūdzība.

Saskaņā ar Nacionālās fibromialģijas asociācijas datiem fibromialģija ietekmē no 3 līdz 6 procentiem cilvēku visā pasaulē. Aptuveni 76 procentiem cilvēku ar fibromialģiju rodas nogurums, kas nepāriet pat pēc miega vai atpūtas.

Nogurums, ko izraisa fibromialģija, atšķiras no regulāra noguruma. Nogurumu var raksturot kā:

• fiziska izsīkšana
• neatsvaidzināts miegs
• enerģijas vai motivācijas trūkums
• nomākts garastāvoklis
• grūtības domāt vai koncentrēties

Fibromialģijas nogurumam bieži ir liela ietekme uz cilvēka spēju strādāt, apmierināt ģimenes vajadzības vai iesaistīties sabiedriskās aktivitātēs.

Ārsti un zinātnieki joprojām strādā, lai saprastu saistību starp fibromialģiju un nogurumu. Pārtrauktam miegam, iespējams, ir nozīme noguruma un sāpju izraisīšanā, kas saistītas ar fibro, bet ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai uzzinātu, kāpēc.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par saikni starp nogurumu un fibromialģiju un par to, ko jūs varat darīt, lai pārvaldītu šo simptomu.

Noguruma cēloņi

Lai gan fibromialģijas cēlonis nav pilnībā izprasts, tiek uzskatīts, ka stāvoklis ir smadzeņu un nervu sistēmas nepareizas interpretācijas vai normālu sāpju signālu pārmērīgas reaģēšanas rezultāts. Tas varētu izskaidrot, kāpēc tas izraisa plašas sāpes muskuļos, locītavās un kaulos, kā arī maiguma zonas.

Viena teorija, kāpēc fibromialģija izraisa arī nogurumu, ir tāda, ka nogurums ir rezultāts tam, ka jūsu ķermenis mēģina tikt galā ar sāpēm. Šī pastāvīgā reakcija uz sāpju signāliem jūsu nervos var padarīt jūs letarģisku un izsmeltu.

Lielākajai daļai cilvēku ar fibromialģiju ir arī miega traucējumi (bezmiegs). Jums var būt problēmas ar nokrišanu vai aizmigšanu, vai arī pēc pamošanās jūs joprojām varat justies izsmelti.

Nogurumu var pasliktināt fibromialģijas komplikācijas.

Tos sauc par sekundāriem cēloņiem, un tie var ietvert:

• miega apnoja
• nemierīgo kāju sindroms
• samazināta fiziskā sagatavotība
• liekais svars
• stress
• biežas galvassāpes
• emocionālie traucējumi, piemēram, trauksme un depresija
• anēmija
• zemāka nekā parasti vairogdziedzera darbība

Kā pārvaldīt fibro nogurumu

Fibro nogurumu ir iespējams pārvaldīt ar medikamentiem un dzīvesveida izmaiņām, lai gan nogurumu var būt grūti pilnībā novērst.

Šeit ir dažas stratēģijas, kas var palīdzēt samazināt nogurumu:

1. Identificējiet savus izraisītājus

Uzzinot fibro noguruma izraisītājus, jūs varat palīdzēt to apkarot.

Nogurums dažreiz var būt jūsu rezultāts:

• diēta
• vide
• noskaņojums
• stresa līmenis
• gulēšanas modeļi

Sāciet katru dienu rakstiski vai elektroniski reģistrēt noguruma līmeni. Pierakstiet to, ko ēdāt, kad pamodāties un kad gāja gulēt, kopā ar visām aktivitātēm, kuras veicāt šajā dienā.

Pēc pāris nedēļām pārbaudiet, vai varat identificēt modeļus. Piemēram, varbūt jūs visvairāk jūtat nogurumu pēc saldu uzkodu ēšanas vai izlaižot rīta treniņu.

Pēc tam jūs varat izmantot šo informāciju, lai izvairītos no darbībām, kas jūs parasti nogurdina.

2. Regulāri vingrojiet

Atrodot motivāciju vingrot, var būt grūti, kad esat noguris vai sāp, bet vingrinājumi ir viens no efektīvākajiem noguruma pārvaldīšanas veidiem. Vingrinājumi var arī palīdzēt mazināt fibromialģijas sāpes.

Vingrinājumi palīdz palielināt jūsu muskuļu masu un spēku, kā arī vispārējo veselību. Kā papildu bonuss, endorfīna izdalīšanās, kas rodas fiziskās slodzes laikā, var arī uzlabot miega kvalitāti un palielināt enerģiju.

Viens salīdzināja aerobo treniņu ietekmi ar muskuļu stiprināšanas programmu cilvēkiem ar fibromialģiju. Pētījumā atklājās, ka abi vingrinājumu veidi ievērojami samazināja sāpju, miega, noguruma, maigu punktu un depresijas simptomus.

Ja neesat pārliecināts, ar ko sākt, mēģiniet sākt tikai ar 30 minūšu gājienu dienā un pēc tam lēnām laika gaitā palielināt tempu un ilgumu.

Spēka treniņš, izmantojot pretestības lentes vai svarus, var palīdzēt atjaunot muskuļus.

3. Mainiet diētu

Nav pierādīts, ka ikviena īpaša diēta mazinātu fibromialģijas simptomus, taču vienmēr ir ieteicams mērķēt uz veselīgu, sabalansētu uzturu.

Lai ievērotu sabalansētu uzturu, meklējiet veidus, kā savā uzturā iekļaut augļus, dārzeņus, pilngraudu produktus, veselīgos taukus un liesās olbaltumvielas. Izvairieties no pārstrādātiem, ceptiem, sāļiem un saldiem ēdieniem un mēģiniet uzturēt veselīgu svaru.

Ir arī pierādījumi, ka šie pārtikas produkti var palielināt simptomus cilvēkiem ar fibromialģiju:

• fermentējams oligosaharīds, disaharīds, monosaharīds un polioli (FODMAP)
• lipekli saturoši pārtikas produkti
• pārtikas piedevas vai pārtikas ķīmiskas vielas, piemēram, aspartāms
• eksitotoksīni, piemēram, nātrija glutamāts (MSG)

Centieties izvairīties no šiem pārtikas produktiem vai pārtikas grupām un pārliecinieties, vai jūsu nogurums uzlabojas.

4. Izveidojiet relaksējošu gulētiešanas režīmu

Fibro nogurums ne vienmēr ir tāds, ko var novērst ar labu nakts miegu, taču kvalitatīvs miegs laika gaitā var palīdzēt.

Relaksējoša gulētiešanas kārtība ir svarīgs pirmais solis ceļā uz labu nakts atpūtu.

Šeit ir daži padomi veselīgam miega režīmam:

• ej gulēt un piecelies tajā pašā laikā katru dienu
• izvairieties no alkohola, nikotīna un kofeīna
• ieguldiet labas kvalitātes matracī
• saglabājiet savu guļamistabu vēsu un tumšu
• izslēdziet ekrānus (datoru, mobilo tālruni un televizoru) vismaz stundu pirms gulētiešanas
• turiet elektroniku ārpus guļamistabas
• izvairieties no lielas maltītes pirms gulētiešanas
• pirms gulētiešanas uzņemiet siltu vannu

5. Ārstējiet citus apstākļus

Cilvēkiem ar fibromialģiju bieži ir citi veselības stāvokļi (blakus slimības), piemēram, nemierīgo kāju sindroms (RLS), bezmiegs, depresija vai trauksme. Šie apstākļi var pasliktināt fibro nogurumu.

Atkarībā no jūsu veselības vēstures un citiem pamata apstākļiem ārsts var ieteikt:

• miega zāles, kas palīdz pārvaldīt bezmiegu, piemēram, zolpidēma (Ambien, Intermezzo)
• multivitamīni, lai ārstētu uztura trūkumus, ja jums ir nepietiekams uzturs
• antidepresanti, piemēram, milnaciprāns (Savella), duloksetīns (Cymbalta) vai fluoksetīns (Prozac)
• dzelzs piedevas anēmijas ārstēšanai

6. Samaziniet stresu

Dzīvošana nemitīgās sāpēs var izraisīt stresu. Savukārt stress var pasliktināt jūsu nogurumu.

Joga, cjigun, taiči, meditācija un citas prāta un ķermeņa aktivitātes ir lieliski veidi, kā mazināt stresu.

Faktiski viena no 53 sievietēm ar fibromialģiju atklāja, ka 8 nedēļu jogas programma ievērojami uzlaboja tādus simptomus kā sāpes, nogurumu un garastāvokli, kā arī sāpju novēršanas stratēģijas. Dalībnieki praktizēja jogu 5 līdz 7 dienas nedēļā 20–40 minūtes dienā.

Turklāt tika veikts septiņi pētījumi, lai novērtētu meditatīvās kustību terapijas, piemēram, cigun, taiči un jogas, ietekmi uz cilvēkiem ar fibromialģiju.

Pamatojoties uz pētījuma rezultātiem, ir pierādījumi, ka šāda veida kustību terapija var ievērojami samazināt miega traucējumus, nogurumu un depresiju cilvēkiem ar fibromialģiju. Šīs aktivitātes var izraisīt arī dzīves kvalitātes paaugstināšanos.

Ja jūs nevarat pārvaldīt stresu, izmantojot mājas līdzekļus, mēģiniet runāt ar konsultantu vai garīgās veselības speciālistu.

7. Apsveriet alternatīvas terapijas iespējas

Nav daudz pierādījumu par fibro noguruma papildinošām un alternatīvām zālēm (CAM).

ir pierādīts, ka tas sniedz dažas priekšrocības. Rezultāti no 50 sievietēm ar fibromialģiju liecina, ka īpašs masāžas veids, kas pazīstams kā manuāla limfodrenāžas terapija (MLDT), var būt efektīvāks nekā regulāra masāža, lai mazinātu rīta nogurumu un trauksmi.

Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Ja jūs interesē izmēģināt MLDT, meklējiet masāžas terapeitus savā apkārtnē, kuriem ir pieredze šāda veida fibromialģijas masāžas terapijā. Izmantojot šo rokasgrāmatu, varat arī pats izmēģināt dažas limfodrenāžas masāžas metodes mājās.

Ir pierādīts, ka arī balneoterapija jeb peldēšanās ūdeņos, kas bagāti ar minerālvielām, palīdz cilvēkiem ar fibromialģiju vismaz vienā vecumā. Pētījuma dalībniekiem, kuri 10 dienas pavadīja Nāves jūras spa, samazinājās:

• sāpes
• nogurums
• stīvums
• trauksme
• galvassāpes
• miega problēmas

Akupunktūra bieži tiek reklamēta arī kā veids, kā mazināt sāpes, stīvumu un stresu. Tomēr vairākos 2010. gada pētījumos netika atrasti pierādījumi par sāpju, noguruma un miega traucējumu samazināšanos cilvēkiem ar fibromialģiju, kuri saņem akupunktūras ārstēšanu.

8. Uztura bagātinātāji

Nav daudz pētījumu, lai parādītu, vai piedevas labi darbojas fibromialģijas simptomu ārstēšanā.

Lai gan nav pierādīts, ka daudzi dabiskie piedevas piedāvā nekādu palīdzību, daži papildinājumi ir parādījuši daudzsološus rezultātus:

Melatonīns

Neliels vecāks pilots parādīja, ka 3 miligrami (mg) melatonīna, kas lietots pirms gulētiešanas, pēc četrām nedēļām ievērojami uzlaboja miegu un sāpju smagumu cilvēkiem ar fibromialģiju.

Pētījums bija mazs, tajā piedalījās tikai 21 dalībnieks. Nepieciešami vēl jaunāki pētījumi, taču sākotnējie rezultāti bija daudzsološi.

Koenzīms Q10 (CoQ10)

Dubultmaskēts, placebo kontrolēts atklāja, ka, lietojot CoQ10 300 mg dienā, ievērojami samazinājās sāpes, nogurums, rīta nogurums un maigi punkti 20 cilvēkiem ar fibromialģiju pēc 40 dienām.

Tas bija mazs pētījums. Nepieciešams vairāk pētījumu.

Acetil-L-karnitīns (LAC)

No 2007. gada 102 cilvēki ar fibromialģiju, kuri lietoja acetil-L-karnitīnu (LAC), piedzīvoja ievērojamus konkursa punktu, sāpju rādītāju, depresijas simptomu un balsta un kustību aparāta sāpju uzlabojumus.

Pētījumā dalībnieki lietoja 2500 mg LAC kapsulas dienā, kā arī vienu intramuskulāru 500 mg LAC injekciju 2 nedēļas, kam sekoja trīs 500 mg kapsulas dienā astoņas nedēļas.

Nepieciešams vairāk pētījumu, taču agrīni rezultāti bija daudzsološi.

Magnija citrāts

Pētnieki, kuri veica 2013. gadu, novēroja, ka 300 mg magnija citrāta dienā ievērojami samazināja sāpju, maiguma un depresijas rādītājus sievietēm pirms menopauzes ar fibromialģiju pēc astoņām nedēļām.

Pētījums bija salīdzinoši mazs, un tajā piedalījās 60 dalībnieki.

Lai gan tika pierādīts, ka magnija citrāts piedāvā atvieglojumu, dalībnieki, kuri arī saņēma 10 mg antidepresantu amitriptilīna dienā, palielināja simptomu samazināšanos.

9. Ieplānojiet atpūtas laiku

Labs veids, kā pārvaldīt fibromialģijas izraisīto nogurumu, ir ieplānot atpūtu savā dienā. Ātra gulēšana vai vienkārši gulēšana kādā brīdī varētu būt tas, kas jums nepieciešams.

Mēģiniet plānot visstingrākos uzdevumus brīžiem, kad domājat, ka jums būs visvairāk enerģijas.

Kad meklēt palīdzību

Ja dzīvesveida maiņa, lai mazinātu stresu un labāk gulētu, šķiet, nedarbojas, veselības aprūpes sniedzējs, iespējams, varēs izrakstīt zāles, kas palīdzēs.

Paturiet prātā, ka tādas zāles kā miegazāles rada risku, ieskaitot atkarību, tāpēc tās jālieto tikai atbilstoši ārsta norādījumiem.

Jūsu ārsts var arī vēlēties veikt papildu pārbaudes, lai pārliecinātos, ka noguruma simptomus neizraisa kaut kas cits, piemēram, dzelzs deficīta anēmija vai nepietiekama vairogdziedzera darbība.

Līdzņemšana

Lai gan tas ir neredzams simptoms, fibro nogurums ir ļoti reāls. To var būt grūti pārvaldīt, kā arī grūti izskaidrot citiem cilvēkiem.

Ja jūs jau esat mainījis dzīvesveidu, piemēram, mainījis uzturu un mazinājis stresu, un nogurums joprojām ietekmē jūsu ikdienas dzīvi, konsultējieties ar ārstu.