Vai piens palīdz jums iegūt svaru?

Saturs

• Dažādu piena veidu uzturs
• Piena un svara pieaugums
• Var palīdzēt veidot muskuļus
• Tas var nebūt pareizā izvēle visiem
• Kā pievienot pienu diētai, lai iegūtu svaru
• Apakšējā līnija

Piens ir barojošs, putojošs balts šķidrums, ko ražo sievietes zīdītāji.

Viena no visbiežāk patērētajām šķirnēm ir govs piens, kas satur ogļhidrātus, taukus, olbaltumvielas, kalciju un citus vitamīnus un minerālvielas.

Uzturvielu profila dēļ jūs varat domāt, vai piens var palīdzēt jums iegūt svaru.

Šajā rakstā ir pastāstīts viss, kas jums jāzina par pienu un svara pieaugumu.

Dažādu piena veidu uzturs

Govs piens satur vairākus dažādus tauku procentus, ieskaitot vājpienu, 1%, 2% un veselu.

Visi vienā glāzē (240 ml) satur apmēram 12–15 gramus ogļhidrātu un 8 gramus olbaltumvielu. Tomēr tauku daudzums un kaloriju skaits atšķiras atkarībā no veida (,).

Šeit ir saraksts ar dažādām piena šķirnēm un to tauku un kaloriju saturu uz 1 glāzi (240 ml) ():

Pienā dabiski ir daudz kalcija, un to bieži bagātina ar D vitamīnu - divām uzturvielām, kas ir vitāli svarīgas kaulu attīstībai un veselībai. Turklāt tas satur A vitamīnu, kas veicina optimālu acu veselību un atbalsta jūsu imūnsistēmu (,, 4).

Divas galvenās olbaltumvielas pienā ir sūkalas un kazeīns. Daži pētījumi liecina, ka šie proteīni var palīdzēt samazināt asinsspiedienu un holesterīna līmeni - divus sirds slimību riska faktorus ().

Turklāt pētījumi norāda, ka piena dzeršana pēc fiziskās slodzes var palīdzēt veidot muskuļus un uzlabot ķermeņa sastāvu (,).

Paturiet prātā, ka pienam, kas nenāk no govīm, ieskaitot aitu un kazu pienu, kā arī augu izcelsmes pieniem, kas izgatavoti no riekstiem un sēklām, ir atšķirīgs uztura profils un tam var nebūt tāda pati ietekme uz veselību.

Piens nodrošina kalorijas, ogļhidrātus, olbaltumvielas, taukus, vitamīnus un minerālvielas. Tauku daudzums un kaloriju skaits katrā tipā ir atšķirīgs.

Piena un svara pieaugums

Tā kā piens ir labs kaloriju, olbaltumvielu un citu uzturvielu avots, tas piedāvā līdzsvarotu pieeju svara pieaugumam.

Jo īpaši tas var būt noderīgi sportistiem un kultūristiem, kuriem varētu būt nepieciešams vai vēlaties iegūt muskuļus, kā arī tiem, kuriem ir nepietiekams svars un kuri vēlas iegūt svaru.

Svara pieaugums rodas, patērējot vairāk kaloriju nekā jūs sadedzināt. Ja vēlaties palielināt svaru, ir svarīgi iegūt papildu kalorijas no barojošiem pārtikas produktiem, nevis ar augstu kaloriju saturu, kurā ir maz barības vielu, piemēram, saldumiem un uzkodām.

Piena dzeršana - īpaši šķirnes ar lielāku tauku saturu - papildus olbaltumvielām un citām derīgām uzturvielām var nodrošināt papildu kalorijas.

Visu veidu govs piens, izņemot vājpienu, satur piesātinātos taukus.

Kaut arī daži pētījumi liecina, ka pārāk daudz piesātināto tauku var kaitēt sirds veselībai, citi pētījumi liecina, ka piena tauki faktiski var samazināt holesterīna līmeni un sirds slimību risku ().

Lai arī piena produkti ar augstu tauku saturu ir bagāti ar holesterīnu, ar holesterīnu bagātu pārtikas produktu lietošana lielākajai daļai cilvēku neizraisa ievērojamu holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs ().

Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka dažiem indivīdiem, kas pazīstami kā holesterīna līmeņa paaugstinātas reaģēšanas spējas, pārtika, kas bagāta ar holesterīnu, var palielināt holesterīna līmeni.

Saskaņā ar pētījumu datiem šis pieaugums, iespējams, negatīvi neietekmē sirds veselību, taču tie, kuriem ir ģenētiska nosliece uz augstu holesterīna līmeni, varētu vēlēties patērēt pienu, kas satur mazāku tauku procentu, piemēram, 1% vai 2% ().

Kopumā piens ir daudzpusīgs, un to var pievienot daudzām receptēm vai patstāvīgi baudīt, tādējādi viegli patērējot vairāk kaloriju, dramatiski nemainot diētu.

Var palīdzēt veidot muskuļus

Piens var arī palīdzēt svara pieaugumam, palīdzot veidot muskuļus.

Konkrēti, govs pienā esošās sūkalu un kazeīna olbaltumvielas tauku masas vietā var veicināt liesās muskulatūras veidošanos.

Viens 12 nedēļu pētījums, kurā piedalījās 10 jaunas sievietes, atklāja, ka 24 unces (1 litrs) vājpiena dzeršana pēc pretestības vingrinājumiem izraisīja ievērojami lielāku muskuļu masas pieaugumu un tauku zudumu, salīdzinot ar dzeramo ogļhidrātu dzērienu ar tādu pašu kaloriju skaitu ().

Cits pētījums, kurā piedalījās 8 vīrieši, novēroja, ka apmēram 2 tases (500 ml) vājpiena dzeršana pēc pretestības vingrinājumiem noveda pie ievērojami augstākiem muskuļu veidošanas rādītājiem, salīdzinot ar uztura ziņā līdzīgu sojas dzērienu ().

Citi pētījumi saista piena patēriņu vai kombinētos kazeīna un sūkalu piedevas pēc pretestības apmācības arī ar muskuļu masas palielināšanos (,).

Šo iemeslu dēļ piens var būt gudra izvēle tiem, kas vēlas veidot muskuļu masu un piebaroties.

Piens ir bagātīgs kaloriju un olbaltumvielu avots. Pētījumi liecina, ka dzeršana pēc fiziskās slodzes var palīdzēt veidot muskuļu masu un atbalstīt veselīgu svara pieaugumu.

Tas var nebūt pareizā izvēle visiem

Daudzi cilvēki nepanes laktozi, dabiski pienā esošo cukuru. Laktozes nepanesības simptomi ir gāze, vēdera uzpūšanās vai diskomforts kuņģī pēc piena produktu lietošanas ().

Dažiem cilvēkiem var būt arī alerģija pret piena olbaltumvielām, piemēram, kazeīnu un sūkalām, kas dažos gadījumos var izraisīt ādas reakcijas, diskomfortu kuņģī un pat anafilaktisko šoku ().

Laktozes nepanesības vai piena olbaltumvielu alerģijas gadījumā piens nav labs risinājums svara pieaugumam.

Tomēr jums ir daudz citu iespēju, kā droši iegūt svaru - īpaši liesu olbaltumvielu avoti, kas ir bagāti ar kalorijām un barības vielām.

Dažas veselīgas alternatīvas ietver olas, avokado, taukainas zivis, augu izcelsmes olbaltumvielu pulveri un riekstus un riekstu sviestu.

Cilvēkiem ar laktozes nepanesību nevajadzētu lietot pienu, lai iegūtu svaru. Piena produkti, kas var palīdzēt svara pieaugumam, ir olas, rieksti, avokado un augu izcelsmes olbaltumvielas.

Kā pievienot pienu diētai, lai iegūtu svaru

Ja jūs interesē palielināt piena patēriņu, lai iegūtu svaru, ir vairāki veidi, kā to pievienot diētai.

Piemēram, jūs varat to iekļaut citās barojošajās maltītēs, piemēram, olās, auzu pārslās, kokteiļos un zupās vai sautējumos. Jūs varat to arī sajaukt kafijas vai tējas dzērienos.

Lietojot glāzi piena kopā ar ēdienreizēm, ir vēl viens vienkāršs veids, kā palielināt kaloriju un olbaltumvielu daudzumu, lai veicinātu svara pieaugumu.

Lai arī visos piena veidos ir daudz olbaltumvielu un derīgu uzturvielu, atcerieties, ka jo lielāks tauku saturs, jo lielāks kaloriju skaits.

Tātad, ja jūsu mērķis ir svara pieaugums, pilnpiens var būt jūsu labākā izvēle.

Lai palielinātu piena daudzumu, dzeriet glāzi ēdienreižu laikā vai mēģiniet to sajaukt ar citiem ēdieniem, tostarp olām, auzu pārslām un kokteiļiem.

Apakšējā līnija

Piens ir lielisks kaloriju, olbaltumvielu un derīgu uzturvielu avots, kas var palīdzēt droši iegūt svaru un veidot muskuļus.

Lai palielinātu uzņemto daudzumu, mēģiniet to dzert ēdienreizēs vai pievienot kokteiļiem, zupām, olām vai karstajiem graudaugiem.

Tomēr cilvēkiem ar laktozes nepanesamību vai piena alerģiju vajadzētu no tā izvairīties.