Zivju eļļas deva: Cik daudz jums vajadzētu lietot dienā?

Saturs

• Kāpēc ņemt to?
• Ieteicamās devas
• Veselīgi indivīdi
• Grūtniecības laikā
• Zīdaiņi un bērni
• Potenciālie ieguvumi
• Vai tas ir labāk nekā citi Omega-3 piedevas?
• Grunts līnija

Daudzi cilvēki katru dienu lieto zivju eļļas piedevas.

Papildus zivju smadzeņu, acu un sirds atbalstam zivju eļļa var arī cīnīties ar iekaisumu jūsu ķermenī (1).

Daudzi veselības aprūpes speciālisti to iesaka. Tomēr jūs, iespējams, nezināt, kāda ir pareizākā deva.

Šajā rakstā ir apskatīts, cik daudz zivju eļļas jums vajadzētu uzņemt, lai iegūtu optimālu veselību.

Kāpēc ņemt to?

Zivju eļļa var būt neticami labvēlīga jūsu veselībai.

Tas satur omega-3 taukskābes, kas aizsargā jūsu sirdi. No uztura jums jāsaņem omega-3, jo jūsu ķermenis tos nevar radīt.

Dažas zivju eļļas piegādā arī A vitamīnu, svarīgu antioksidantu, un D vitamīnu, kas ir nepieciešami kaulu veselībai un vispārējai imunitātei.

Galvenās zivju eļļā esošās omega-3 grupas ir eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA), kas ietekmē smadzeņu attīstību un darbību (2 3, 4).

Zivju eļļa ir lielisks šo taukskābju avots.

Ja neēdat taukainas zivis regulāri, var būt ļoti grūti iegūt pietiekami daudz EPA un DHA - jo vairums citu omega-3 pārtikas avotu ir alfa-linolēnskābes (ALA) formā. Liekas, ka ALA nav tikpat labvēlīgas ietekmes kā EPA un DHA (5, 6).

Turklāt tipiskajā Rietumu diētā ir pārāk maz omega-3, salīdzinot ar omega-6. Tāpēc papildinājums ar zivju eļļu var būt liels stimuls (7, 8, 9).

Kopsavilkums Zivju eļļa satur omega-3 taukus EPA un DHA, kas ir svarīgi smadzeņu attīstībai un darbībai. Ja jūs regulāri neēdat treknas zivis, ieteicams apsvērt piedevas.

Ieteicamās devas

Nav noteikta ieteikuma par uzņemto zivju eļļas daudzumu.

Tomēr ir ieteikumi kopējai omega-3 uzņemšanai, kā arī EPA un DHA.

Kombinētā EPA un DHA dienas deva (RDI) ir 250–500 mg (4, 10).

Pērkot zivju eļļas piedevas, noteikti izlasiet etiķeti, lai noteiktu, cik daudz ir EPA un DHA. Parasti 1000 mg zivju eļļas piegādā apmēram 300 mg kombinētā EPA un DHA (11).

Veselīgi indivīdi

Kopējā omega-3 RDI ir 1100 mg sievietēm un 1600 mg vīriešiem (11).

Lielākā daļa cilvēku uzturā iegūst omega-3 no pārtikas produktiem, piemēram, linu sēklām, sojas pupu eļļas un valriekstiem, taču tie satur ALA.

Kaut arī jūsu ķermenis var pārveidot ALA par EPA un DHA, jūs pats, iespējams, neveidosit pietiekamu šo taukskābju līmeni. Ja nedēļā neēdat apmēram divas porcijas (8 unces vai 224 gramus) taukainu zivju, jums varētu trūkt EPA un DHA (4, 12, 13).

Parasti tiek uzskatīts, ka pieaugušajiem patērē līdz 3000 mg zivju eļļas dienā (14).

Grūtniecības laikā

EPA un DHA ir nepieciešami normālai augļa attīstībai. Jo īpaši DHA uzkrājas smadzenēs pēdējā grūtniecības trimestrī (12., 15.).

Tomēr daudzas grūtnieces neatbilst šo taukskābju RDI (4).

Papildināšana ar EPA un DHA grūtniecības laikā var būt noderīga arī jūsu bērnam zīdaiņa vecumā un bērnībā. Potenciālie ieguvumi ir uzlabotas problēmu risināšanas prasmes un samazināts astmas un pārtikas alerģiju risks (16, 17, 18).

PVO grūtniecības laikā iesaka 300 mg kombinētā EPA un DHA - no kuriem 200 mg vajadzētu būt DHA (19).

Tā kā lielākajā daļā zivju eļļas piedevu ir vairāk EPA nekā DHA, jums jācenšas atrast tādu, kurā ir augstāka DHA attiecība (1).

Grūtniecības laikā esiet uzmanīgs ar mencu aknu eļļu, jo tajā ir liels daudzums A vitamīna. Pārāk daudz A vitamīna var pasliktināt augļa attīstību.

Tikai 1 tējkarote (4 ml) mencu aknu eļļas nodrošina 2 501 SV A vitamīna - tas ir aptuveni 97% no RDI grūtniecības laikā (20, 21, 22).

Zīdaiņi un bērni

Zīdaiņiem līdz 1 gada vecumam pietiekama omega-3 deva ir 500 mg, kas 14 gadu laikā pakāpeniski palielinās līdz normālai pieaugušo devai (11).

Tāpat ieteikumi EPA un DHA atšķiras atkarībā no vecuma.

Piemēram, 4 gadus vecam bērnam ir nepieciešami apmēram 100 mg kombinētā EPA un DHA, savukārt 8 gadus vecam bērnam nepieciešami apmēram 200 mg (23).

Bērnu zivju aknu eļļas dabiski nodrošinās arī dažus A un D vitamīnus, jo tie tiek glabāti zivju aknās, savukārt citiem zivju eļļas papildinājumiem var būt papildu D, A un E. vitamīns. E vitamīns uztur eļļu stabilu un var pagarināt glabāšanas laiku.

Pērkot zivju eļļas papildinājumu zīdaiņiem vai bērniem, mēģiniet atrast tiem, kas ir specifiski dotajā dzīves posmā, lai nodrošinātu pareizu uzturvielu daudzumu.

Kopsavilkums Kaut arī ir noteikti ieteikumi EPA un DHA veseliem pieaugušajiem, grūtniecēm - kā arī zīdaiņiem un bērniem - ir atšķirīgas vajadzības.

Potenciālie ieguvumi

Lai saglabātu veselīgu sirdi, pārliecinieties, vai saņemat pietiekami daudz EPA un DHA.

Cilvēkiem, kuriem ir koronārā sirds slimība un kuriem ir sirdslēkmes risks, ieteicams līdz 1000 mg kopējā EPA un DHA dienā (24, 25).

Tomēr nesen veiktā pārskatā tika noteikts, ka papildu EPA un DHA uzņemšana, lietojot uzturu vai papildinājumus, maz vai nemaz neietekmēja sirdslēkmes risku (26).

Tomēr pētījumā tika atklāts, ka zivju eļļa var samazināt paaugstinātu triglicerīdu līmeni asinīs, kas ir sirds slimību riska faktors. Tas var arī paaugstināt “labo” ABL holesterīnu.

Jo lielāks ir EPA un DHA daudzums, jo lielāka ietekme uz triglicerīdiem. Divos pētījumos 3,4 grami kombinētā EPA un DHA samazināja triglicerīdu līmeni par 25–50% pēc 1–2 mēnešiem (27, 28).

Garastāvokli var paaugstināt arī zivju eļļas. Pētījumi norāda, ka papildināšana ar EPA un / vai DHA var uzlabot depresijas simptomus (29, 30, 31).

Tā kā pētījumos tiek izmantotas neregulāras devas, nav pārliecinošu ieteikumu par konkrētu zivju eļļas daudzumu vai EPA un DHA garīgajai veselībai.

Vienā pētījumā tika atzīmēts, ka kombinētās EPA un DHA dienas deva 1400 mg mazināja depresijas simptomus jauniem pieaugušajiem pēc trim nedēļām, bet cits pētījums parādīja, ka 2500 mg EPA un DHA mazināja trauksmi veseliem cilvēkiem (32, 33).

Vienā analīzē visefektīvākie depresijas pārvaldīšanā bija omega-3 piedevas ar augstāku EPA un DHA attiecību. Zivju eļļās dabiski ir augstāka attiecība (34).

Palielinot omega-3 uzņemšanu, var arī atvieglot ķermeņa iekaisumu, iespējams, mazināt locītavu iekaisumu (35, 36, 37).

Tomēr pieejamo pētījumu pārskats liecināja, ka EPA un DHA piedevas konsekventi nedod labumu cilvēkiem ar osteoartrītu (38).

Tādējādi locītavu veselībai ir grūti ieteikt īpašu zivju eļļas vai taukskābju devu.

Tomēr pētījumā, kurā piedalījās 75 cilvēki ar ceļa locītavas osteoartrītu, 1000 mg zivju eļļas dienā - kas ietvēra 400 mg EPA un 200 mg DHA - ievērojami uzlaboja ceļa locītavas darbību.

Interesanti, ka lielāka 2000 mg deva vairs neuzlaboja ceļa stāvokli (36).

Kopsavilkums Zivju eļļa var palīdzēt samazināt triglicerīdu līmeni, uzlabot garastāvokli un uzlabot locītavu veselību, taču devu ieteikumi atšķiras atkarībā no pētījuma un konkrētā veselības stāvokļa.

Vai tas ir labāk nekā citi Omega-3 piedevas?

Zivju eļļas piedevas piegādā EPA un DHA - un daudziem ir arī A un D vitamīni.

Tikmēr vispārējie omega-3 piedevas var saturēt vai nesatur EPA un DHA atkarībā no tā, vai tie ir iegūti no zivīm, jūras aļģēm vai augu eļļām.

Ja jūsu omega-3 piedeva ir izgatavota no jūras aļģēm, tai ir EPA un DHA. Parasti šie papildinājumi satur daudz DHA un zemu EPA (14).

No otras puses, zivju eļļas piedevās, iespējams, ir lielāks EPA daudzums nekā DHA, savukārt augu eļļas piedevas dod lielu ALA daudzumu.

Lai gan visi omega-3 sniedz priekšrocības, visizdevīgākie ir EPA un DHA (5).

Ja jūs regulāri neēdat treknas zivis, zivju eļļas piedevas var paaugstināt jūsu EPA un DHA līmeni. Tomēr, ja jūs nelietojat nevienu zivju produktu, laba alternatīva ir uz aļģēm balstīts papildinājums.

Pretējā gadījumā omega-3 piedevas, kas izgatavotas no augu eļļām, palīdzēs palielināt kopējo omega-3 daudzumu uzturā, taču, iespējams, tas nepalielinās jūsu EPA vai DHA līmeni.

Kopsavilkums Ne visi omega-3 ir vienādi. Kamēr zivju eļļas piedevas nodrošina EPA un DHA, vairums augu avotu omega-3 dod ALA - ko var būt grūti pārveidot par EPA un DHA.

Grunts līnija

Liela daļa pētījumu atbalsta papildināšanu ar zivju eļļu.

Lai arī nav pārliecinošu ieteikumu, lielākajai daļai veselīgu cilvēku pietiek ar 250–500 mg dienā kombinētā EPA un DHA - no kuriem lielisks avots ir zivju eļļa.

Ņemiet vērā, ka tas mainīsies atkarībā no jūsu vajadzībām. Turklāt grūtniecēm, zīdaiņiem un bērniem var būt nepieciešama atšķirīga deva.

Ja jūs nolemjat palielināt devu, noteikti izvēlieties omega-3 piedevu, kas satur ieteicamo EPA un DHA daudzumu.