Linu sēklas 101: fakti par uzturu un ieguvumi veselībai

Saturs

• Uztura fakti
• Ogļhidrāti un šķiedra
• Olbaltumvielas
• Tauki
• Vitamīni un minerālvielas
• Citi augu savienojumi
• Lignāni
• Svara zudums
• Sirds veselība
• Asins holesterīns
• Omega-3 taukskābes
• Asinsspiediens
• Citi linu sēklu ieguvumi veselībai
• Gremošanas veselība
• Diabēts
• Vēzis
• Negatīva ietekme un individuālas bažas
• Cianogēnie glikozīdi
• Fitīnskābe
• Gremošanas problēmas
• Riski grūtniecības laikā
• Asins retināšanas efekti
• Apakšējā līnija

Linu sēklas (Linum usitatissimum) - sauktas arī par parastajiem liniem vai linsēklām - ir mazas eļļas sēklas, kas pirms vairākiem tūkstošiem gadu radušās Tuvajos Austrumos.

Pēdējā laikā viņi ir ieguvuši popularitāti kā veselīgs ēdiens. Tas ir saistīts ar to lielo sirdij veselīgo tauku, šķiedrvielu un citu unikālu augu savienojumu (,,) saturu.

Linu sēklas ir saistītas ar ieguvumiem veselībai, piemēram, uzlabotu gremošanu un samazinātu sirds slimību, 2. tipa cukura diabēta un vēža risku.

Tie ir viegli iekļaujami jūsu uzturā - to sasmalcināšana ir labākais veids, kā maksimāli izmantot viņu labumu veselībai.

Linu sēklas parasti ir brūnas vai dzeltenas. Tie tiek pārdoti veseli, malti / malti vai grauzdēti - un tos bieži pārstrādā linu eļļā.

Šajā rakstā ir pastāstīts viss, kas jums jāzina par linu sēklām.

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Uztura fakti

Linu sēklās ir 534 kalorijas uz 3,5 unces (100 grami) - kas atbilst 55 kalorijām par katru ēdamkaroti (10 grami) veselu sēklu.

Tie sastāv no 42% tauku, 29% ogļhidrātu un 18% olbaltumvielu.

Viena ēdamkarote (10 grami) veselu linu sēklu nodrošina šādas barības vielas ():

• Kalorijas: 55
• Ūdens: 7%
• Olbaltumvielas: 1,9 grami
• Ogļhidrāti: 3 grami
• Cukurs: 0,2 grami
• Šķiedra: 2,8 grami
• Tauki: 4,3 grami

Ogļhidrāti un šķiedra

Linu sēklas sastāv no 29% ogļhidrātu - no kuriem 95% ir šķiedra.

Tas nozīmē, ka tajos ir maz sagremojamo ogļhidrātu - kopējo ogļhidrātu skaits, atskaitot šķiedrvielu daudzumu, padarot tos par zemu ogļhidrātu ēdienu.

Divas ēdamkarotes (20 grami) linu sēklu nodrošina apmēram 6 gramus šķiedrvielu. Tas ir aptuveni 15–25% no ikdienas vīriešu un sieviešu atsauces dienas devas (RDI) ().

Šķiedru saturu veido (6):

• 20–40% šķīstošās šķiedras (gļotādas smaganas)
• 60–80% nešķīstošas ​​šķiedras (celuloze un lignīns)

Šķīstošās šķiedras palīdz regulēt cukura un holesterīna līmeni asinīs. Tas arī veicina gremošanas veselību, barojot jūsu labvēlīgās zarnu baktērijas (,).

Sajaucot ar ūdeni, linu sēklās esošās gļotu smaganas kļūst ļoti biezas. Kopā ar nešķīstošo šķiedrvielu saturu linu sēklas padara dabīgu caurejas līdzekli.

Linu sēklu lietošana var palīdzēt veicināt regularitāti, novērst aizcietējumus un samazināt diabēta risku (,,).

Olbaltumvielas

Linu sēklas sastāv no 18% olbaltumvielu. Viņu aminoskābju profils ir salīdzināms ar sojas pupiņām.

Neskatoties uz to, ka tajos ir neaizvietojamas aminoskābes, tajos nav lizīna aminoskābes.

Tādēļ tos uzskata par nepilnīgu olbaltumvielu daudzumu (11).

Tomēr linu sēklās ir daudz arginīna un glutamīna aminoskābju - abas no tām ir svarīgas sirds un imūnsistēmas veselībai (,).

Tauki

Linu sēklas satur 42% tauku, no kuriem 1 ēdamkarote (10 grami) nodrošina 4,3 gramus.

Šo tauku saturu veido ():

• 73% polinepiesātinātās taukskābes, piemēram, omega-6 taukskābes un omega-3 taukskābes alfa-linolēnskābe (ALA)
• 27% mononepiesātināto un piesātināto taukskābju

Linu sēklas ir viens no bagātākajiem ALA uztura avotiem. Patiesībā tos pārsniedz tikai čia sēklas (15).

ALA ir neaizstājama taukskābe, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis to nevar ražot. Tādējādi jums tas jāiegūst no ēdiena, ko ēdat.

Linu eļļā ir vislielākais ALA daudzums, kam seko slīpētas sēklas. Ēdot veselas sēklas nodrošina vismazāko ALA daudzumu, jo eļļa ir bloķēta sēklu šķiedru struktūras iekšpusē ().

Pateicoties lielajam omega-3 taukskābju saturam, linu sēklām ir mazāka omega-6 un omega-3 attiecība nekā daudzām citām eļļas sēklām.

Zemāka omega-6 un omega-3 taukskābju attiecība ir saistīta ar zemāku dažādu hronisku slimību risku (,).

Tomēr linu sēklas nesatur tik daudz omega-3 kā zivju eļļas.

Turklāt jūsu ķermenim ir jāpārvērš ALA linu sēklās par eikozapentaēnskābi (EPA) un dokozaheksaēnskābi (DHA) - procesu, kas bieži ir neefektīvs (,,).

Viena veida linu sēklas - solīns, dzeltenā šķirne - nav tik barojoša kā parastās linu sēklas. Tam ir ļoti atšķirīgs eļļas profils, un tajā ir maz omega-3 taukskābju (22).

Linu sēklas satur ļoti daudz šķiedrvielu un nodrošina labu olbaltumvielu daudzumu. Viņi ir arī bagāti ar taukiem un ir viens no labākajiem sirdī veselīgo omega-3 taukskābju avotiem uz augu bāzes.

Vitamīni un minerālvielas

Linu sēklas ir labs vairāku vitamīnu un minerālvielu avots:

• Tiamīns. Šis B vitamīns ir pazīstams arī kā B1 vitamīns. Tas ir būtiski normālai vielmaiņai un nervu funkcijai.
• Varš. Būtisks minerāls vara ir svarīgs izaugsmei, attīstībai un dažādām ķermeņa funkcijām ().
• Molibdēns. Linu sēklas ir bagātas ar molibdēnu. Šī būtiskā mikroelementa ir daudz sēklās, graudos un pākšaugos ().
• Magnijs. Svarīgs minerāls, kam ir daudz funkciju jūsu ķermenī, magnijs lielā daudzumā sastopams graudos, sēklās, riekstos un zaļajos lapu dārzeņos ().
• Fosfors. Šis minerāls parasti atrodams ar olbaltumvielām bagātā pārtikā un veicina kaulu veselību un audu uzturēšanu ().

Linu sēklas ir labs vairāku vitamīnu un minerālvielu avots, kas nepieciešams optimālai veselībai. Tie ietver tiamīnu (B1 vitamīnu), varu, molibdēnu, magniju un fosforu.

Citi augu savienojumi

Linu sēklas satur vairākus derīgus augu savienojumus:

• p-kumarskābe. Šis polifenols ir viens no galvenajiem linu sēklu antioksidantiem.
• Ferulīnskābe. Šis antioksidants var palīdzēt novērst vairākas hroniskas slimības ().
• Cianogēnie glikozīdi. Šīs vielas jūsu ķermenī var veidot savienojumus, ko sauc par tiocianātiem, kas dažiem cilvēkiem var pasliktināt vairogdziedzera darbību.
• Fitosterīni. Saistībā ar holesterīnu fitosterīni ir atrodami augu šūnu membrānās. Ir pierādīts, ka tiem ir holesterīna līmeni pazeminoša iedarbība ().
• Lignāni. Lignāni ir gandrīz visos augos, darbojoties gan kā antioksidanti, gan kā fitoestrogēni. Linu sēklas ir ārkārtīgi bagātas ar lignāniem, kas satur līdz pat 800 reizēm vairāk nekā citi pārtikas produkti ().

Brūnās linu sēklas ir nedaudz augstākas antioksidantu aktivitātes nekā dzeltenās šķirnes (15).

Lignāni

Linu sēklas ir viens no bagātākajiem zināmajiem lignānu uztura avotiem. Šīs barības vielas darbojas kā fitoestrogēni ().

Fitoestrogēni ir augu savienojumi, kas ir līdzīgi sieviešu dzimuma hormona estrogēnam. Viņiem ir vājas estrogēnas un antioksidanta īpašības ().

Tie ir saistīti ar samazinātu sirds slimību un metabolisma sindroma risku, jo tie samazina tauku un glikozes līmeni asinīs.

Linu lignāni arī palīdz samazināt asinsspiedienu, oksidatīvo stresu un iekaisumu artērijās ().

Lignānus fermentē baktērijas jūsu gremošanas sistēmā, un tie var samazināt vairāku vēža veidu augšanu - īpaši uz hormoniem jutīgu veidu, piemēram, krūts, dzemdes un prostatas vēzi (,).

Linu sēklās ir daudz dažādu augu savienojumu, ieskaitot lpp- kumarskābe, ferulskābe, cianogēnie glikozīdi, fitosterīni un lignāni. Īpaši pēdējie divi ir saistīti ar dažādiem ieguvumiem.

Svara zudums

Linu sēklas var būt noderīgas kā svara zaudēšanas diētas sastāvdaļa.

Tie satur šķīstošās šķiedras, kas, sajaucoties ar ūdeni, kļūst ļoti lipīga.

Ir pierādīts, ka šī šķiedra efektīvi nomāc izsalkumu un tieksmi, potenciāli veicinot svara zudumu (,).

Pārbaudot kontrolētos pētījumus, tika secināts, ka linu sēklas veicina svara zudumu cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos. Tie, kas pievienoja sēklas diētai, zaudēja vidēji 2,2 mārciņas (1 kg), salīdzinot ar kontroles grupu ().

Analīze arī parādīja, ka svara zudums mēdz būt lielāks pētījumos, kas ilgst vairāk nekā 12 nedēļas, un starp tiem, kuri patērē vairāk nekā 30 gramus linu sēklu dienā ().

Linu sēklas satur šķīstošās šķiedras, kas var veicināt svara zudumu, samazinot izsalkumu un samazinot alkas.

Sirds veselība

Linu sēklas ir saistītas ar galvenajiem ieguvumiem sirds veselībai, galvenokārt pateicoties omega-3 taukskābju, lignānu un šķiedrvielu saturam.

Asins holesterīns

Augsts holesterīna līmenis asinīs ir labi zināms sirds slimību riska faktors. Tas jo īpaši attiecas uz oksidēto ZBL (slikto) holesterīnu ().

Cilvēku pētījumi atzīmē, ka linu sēklu vai linu sēklu eļļas ikdienas lietošana var pazemināt holesterīna līmeni par 6–11%.

Šie pētījumi arī norāda, ka ZBL (sliktā) holesterīna daļiņu skaits ir samazinājies par 9–18% (,,,).

To apstiprina pētījumi ar dzīvniekiem, kas parādīja, ka linu sēklas var uzlabot holesterīna līmeni un asins tauku sastāvu (, 41,,,).

Šīs sēklas var būt ļoti noderīgas, ja tās lieto kopā ar holesterīna līmeni pazeminošām zālēm.

Viens 12 mēnešu pētījums atklāja, ka linu sēklas papildus 8,5% samazināja ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, salīdzinot ar kontroles grupu ().

Tiek uzskatīts, ka šo holesterīna līmeni pazeminošo efektu izraisa augsts šķiedrvielu un lignāna saturs linu sēklās.

Šīs vielas saistās ar holesterīnu saturošām žultsskābēm un noved tās pa gremošanas traktu. Tas samazina holesterīna līmeni jūsu ķermenī ().

Omega-3 taukskābes

Omega-3 taukskābes ir būtiskas. Viņiem var būt priekšrocības dažādiem sirds veselības aspektiem, tostarp asins trombocītu funkcijai, iekaisumam un asinsspiedienam.

Linu sēklās ir ļoti daudz omega-3 taukskābju alfa-linolēnskābes (ALA).

Pētījumos ar dzīvniekiem ir pierādīts, ka tie samazina sirds slimību risku, samazinot artēriju iekaisumu ().

Vairāki pētījumi sasaista ALA ar zemāku insulta, sirdslēkmes un hroniskas nieru slimības risku. Šie pētījumi novēroja arī par 73% zemāku pēkšņas nāves risku, salīdzinot ar cilvēkiem ar zemāku ALA devu (,,,).

Vienā pētījumā cilvēkiem ar sirds slimībām vienu gadu tika ievadīti 2,9 grami ALA dienā. Tiem, kas saņēma papildinājumu, bija ievērojami zemāks nāves un sirdslēkmes biežums nekā cilvēkiem kontroles grupā ().

Augu izcelsmes ALA taukskābes, šķiet, dod labumu sirds veselībai līdzīgi kā zivju eļļas, kurās ir daudz EPA un DHA (,, 55).

Asinsspiediens

Linu sēklu ēšana ir efektīvs veids, kā pazemināt asinsspiedienu (,,,,).

6 mēnešu pētījumā, kurā piedalījās cilvēki ar paaugstinātu asinsspiedienu, tiem, kas katru dienu patērēja 3 ēdamkarotes (30 gramus) linu sēklu, sistoliskais un diastoliskais asinsspiediens samazinājās attiecīgi par 10 un 7 mm Hg.

Cilvēki ar sistolisko līmeni - asinsspiediena rādītāja lielāko skaitli - vairāk nekā 140 mm Hg pētījuma sākumā novēroja vēl lielāku samazinājumu par 15 mm Hg ().

Par katru 5 mm Hg sistoliskā un 2–5 mm Hg diastoliskā asinsspiediena pazemināšanos tiek lēsts, ka insulta risks samazināsies par 11–13% un sirds slimību risks par 34% (,).

Linu sēklas var palīdzēt cīnīties ar sirds slimībām, pazeminot asinsspiedienu, regulējot holesterīna līmeni asinīs un paaugstinot sirds veselīgo omega-3 taukskābju līmeni.

Citi linu sēklu ieguvumi veselībai

Ir pierādīts, ka linu sēklas dod labumu daudziem cilvēka veselības aspektiem.

Gremošanas veselība

Caureja un aizcietējums rada lielas mokas un pat var apdraudēt jūsu veselību.

Apmēram 2–7% cilvēku Amerikas Savienotajās Valstīs piedzīvo hronisku caureju, savukārt atkārtots aizcietējums ietekmē 12–19% iedzīvotāju. Aizcietējumu līmenis Eiropā var sasniegt 27%, sievietēm ir divreiz lielāks risks nekā vīriešiem (62,).

Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka linu sēklas novērš gan caureju, gan aizcietējumus (,,).

Nešķīstošo šķiedrvielu saturs linu sēklās palielina jūsu gremošanas atkritumu daudzumu, darbojas kā caurejas līdzeklis un atvieglo aizcietējumus (, 67).

Tiek uzskatīts, ka šķīstošās šķiedras saistās arī ar ūdeni jūsu gremošanas traktā. Tas izraisa tā uzbriest un palielina izkārnījumu lielāko daļu, novēršot caureju ().

Diabēts

Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas (PVO) datiem 2012. gadā 1 no 10 pieaugušajiem bija diabēts ().

Pētījumi ar cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu liecina, ka, papildinot ar 10–20 gramiem linšķiedru pulvera dienā 1-2 mēnešus, cukura līmenis asinīs tukšā dūšā var samazināties līdz 19,7% (, 70).

Tomēr ne visos pētījumos linu sēklas ir efektīvas glikozes un insulīna līmeņa asinīs regulēšanā ().

Lai gan saikne starp linu sēklām un 2. tipa cukura diabētu joprojām nav skaidra, tās var uzskatīt par drošu un veselīgu papildinājumu jūsu uzturam, ja Jums ir 2. tipa cukura diabēts ().

Vēzis

Pētījumu mēģenēs un ar dzīvniekiem veiktie pētījumi liecina, ka linu sēklas var nomākt vairāku veidu vēzi, piemēram, resnās zarnas, krūts, ādas un plaušas (,).

Dzimumhormonu līmeņa paaugstināšanās asinīs ir saistīta ar paaugstinātu vairāku vēža risku (,,).

Linu sēklas var nedaudz pazemināt dzimumhormonu līmeni serumā sievietēm ar lieko svaru, potenciāli samazinot krūts vēža risku (,).

Ir pierādīts, ka šīs sēklas aizsargā arī no prostatas vēža (,).

Linu sēklas var uzlabot gremošanu, atvieglojot caureju un aizcietējumus. Tie var arī samazināt cukura līmeni asinīs tukšā dūšā cilvēkiem ar cukura diabētu un samazināt vairāku vēža risku.

Negatīva ietekme un individuālas bažas

Sausās linu sēklas parasti ir labi panesamas, un alerģija ir reta ().

Tomēr, ēdot šīs sēklas, ieteicams dzert daudz ūdens.

Cianogēnie glikozīdi

Linu sēklas dabiski satur augu savienojumus, ko sauc par cianogēniem glikozīdiem. Šīs vielas var saistīties ar sēra savienojumiem jūsu ķermenī, veidojot tiocianātus.

Pārmērīgs tiocianātu daudzums var pasliktināt vairogdziedzera darbību ().

Mērenas porcijas veseliem indivīdiem, visticamāk, neradīs negatīvu ietekmi. Tomēr tiem, kam ir vairogdziedzera problēmas, jāapsver iespēja izvairīties no liela daudzuma linu sēklu ().

Lai gan droša linu sēklu uzņemšanas augšējā robeža nav noteikta, vienā pētījumā secināts, ka 5 ēdamkarotes (50 grami) dienā ir droša un izdevīga lielākajai daļai veselīgu cilvēku ().

Fitīnskābe

Līdzīgi citām sēklām, linu sēklas satur fitīnskābi.

Fitīnskābi bieži sauc par antinutrientu, jo tas var samazināt minerālu, piemēram, dzelzs un cinka, absorbciju (85).

Tomēr fitīnskābe nerada ilgstošu minerālu absorbcijas samazināšanos un neietekmē turpmākās maltītes.

Tāpēc tam nevajadzētu radīt lielas bažas - izņemot cilvēkus, kuriem trūkst minerālu, piemēram, dzelzs, un / vai ievēro nelīdzsvarotu uzturu.

Gremošanas problēmas

Cilvēkiem, kuri nav pieraduši ēst daudz šķiedrvielu, linu sēklu pārāk ātra iekļaušana var izraisīt vieglas gremošanas problēmas. Tie ietver vēdera uzpūšanos, gāzi, sāpes vēderā un sliktu dūšu.

Vislabāk ir sākt ar nelielām devām un katru dienu strādāt līdz 1–2 ēdamkarotēm (10–20 gramiem).

Linu sēklu pievienošana diētai var arī palielināt zarnu kustības biežumu, jo linu sēklas ir dabisks caurejas līdzeklis.

Riski grūtniecības laikā

Lai gan cilvēku pētījumi ir ierobežoti, daudzi veselības aprūpes speciālisti baidās, ka linu sēklu lietošana grūtniecības laikā var radīt nevēlamas sekas.

Tas ir saistīts ar sēklās esošajiem fitoestrogēniem, kas var darboties līdzīgi sieviešu dzimuma hormona estrogēnam.

Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka linu sēklas un linsēklu lignāni var izraisīt mazāku dzimšanas svaru un ietekmēt pēcnācēju reproduktīvās sistēmas attīstību - īpaši, ja tos lieto grūtniecības sākumā (,).

Maz ticams, ka mazākām linu sēklu devām būs nelabvēlīga ietekme.

Tomēr grūtniecības un zīdīšanas laikā ieteicams ierobežot linu sēklu un citu fitoestrogēnu uztura avotu uzņemšanu. Tas ietver arī dažus sojas produktus.

Asins retināšanas efekti

Lielām omega-3 taukskābju devām var būt asins retināšanas efekts ().

Ja Jums ir asiņošanas traucējumi vai lietojat asins atšķaidītājus vai citas zāles, konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu, pirms diētā iekļaujat lielu daudzumu linu sēklu (,).

Linu sēklas var izraisīt vieglas gremošanas problēmas. Tie satur augu savienojumus, kas var nelabvēlīgi ietekmēt dažus cilvēkus un netiek uzskatīti par drošiem lielu devu lietošanai grūtniecības sākumā.

Apakšējā līnija

Linu sēklas ir kļuvušas populāras, pateicoties lielajam omega-3 taukskābju, šķiedrvielu un citu augu savienojumu saturam, kas ir atbildīgs par daudzām sēklu priekšrocībām.

Tie var palīdzēt zaudēt svaru un uzlabot cukura līmeni asinīs, kā arī sirds un gremošanas veselību.

Ja vēlaties uzlabot savu veselību ar šīm mazajām spēkstacijām, varat tās iegādāties vietējā vai tiešsaistes režīmā.