FODMAP 101: detalizēta rokasgrāmata iesācējiem

Saturs

• Kas ir FODMAP?
• Kas notiek, kad jūs tos ēdat?
• Zema FODMAP diētas priekšrocības
• Pārtika, kurā ir daudz FODMAP
• Pārtika, kuru var ēst, ja uzturā ir maz FODMAP
• Kā veikt zemu FODMAP diētu
• Grunts līnija

Tā kā tas, ko jūs ēdat, var ļoti ietekmēt jūsu ķermeni, gremošanas problēmas ir neticami izplatītas.

FODMAP ir ogļhidrātu veidi, kas atrodami noteiktos pārtikas produktos, ieskaitot kviešus un pupiņas.

Pētījumos ir pierādīta cieša saikne starp FODMAP un gremošanas simptomiem, piemēram, gāzi, vēdera uzpūšanos, sāpēm kuņģī, caureju un aizcietējumiem.

Diētas ar zemu FODMAP līmeni var sniegt ievērojamas priekšrocības daudziem cilvēkiem ar kopīgiem gremošanas traucējumiem.

Šajā rakstā ir sniegts detalizēts FODMAP un zemas FODMAP diētas iesācēju ceļvedis.

Kas ir FODMAP?

FODMAP apzīmē "fermentējamus oligo-, di-, monosaharīdus un poliolus" (1).

Tie ir īsas ķēdes ogļhidrāti, kas ir izturīgi pret gremošanu. Tā vietā, lai uzsūcas jūsu asinsritē, tie nonāk jūsu zarnas tālākajā galā, kur dzīvo lielākā daļa zarnu baktēriju.

Pēc tam jūsu zarnu baktērijas izmanto šos ogļhidrātus degvielai, veidojot ūdeņraža gāzi un izraisot gremošanas simptomus jutīgiem cilvēkiem.

FODMAPs arī ievada šķidrumu jūsu zarnās, kas var izraisīt caureju.

Lai arī ne visi ir jutīgi pret FODMAP, tas ir ļoti izplatīts cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu (IBS) (2).

Parastie FODMAP ietver:

• Fruktoze: Vienkāršs cukurs, kas atrodams daudzos augļos un dārzeņos, kas arī veido galda cukura un visvairāk pievienoto cukuru struktūru.
• Laktoze: Ogļhidrāti, kas atrodami piena produktos, piemēram, pienā.
• Fruktāni: Atrasts daudzos pārtikas produktos, ieskaitot graudus, piemēram, kviešus, speltas, rudzus un miežus.
• Galaktāni: Atrasts lielos daudzumos pākšaugos.
• Polioli: Cukura spirti, piemēram, ksilīts, sorbīts, maltīts un mannīts. Tie ir sastopami dažos augļos un dārzeņos un bieži tiek izmantoti kā saldinātāji.

Kopsavilkums FODMAP apzīmē "fermentējamus oligo-, di-, monosaharīdus un poliolus". Tie ir mazi ogļhidrāti, kurus daudzi cilvēki nevar sagremot, īpaši tie, kuriem ir kairinātu zarnu sindroms (IBS).

Kas notiek, kad jūs tos ēdat?

Lielākā daļa FODMAP iziet cauri lielākajai daļai jūsu zarnu bez izmaiņām. Tie ir pilnīgi izturīgi pret gremošanu un tiek klasificēti kā uztura šķiedra.

Bet daži ogļhidrāti darbojas kā FODMAP tikai dažiem cilvēkiem. Tajos ietilpst laktoze un fruktoze.

Cilvēkiem atšķiras arī vispārējā jutība pret šiem ogļhidrātiem. Faktiski zinātnieki uzskata, ka tie veicina tādas gremošanas problēmas kā IBS.

Kad FODMAPs nonāk jūsu kolā, tie tiek fermentēti un zarnu baktērijās tiek izmantoti kā degviela.

Tas pats notiek, ja uztura šķiedras baro jūsu draudzīgās zarnu baktērijas, kas rada dažādus ieguvumus veselībai.

Tomēr draudzīgajām baktērijām ir tendence ražot metānu, savukārt baktērijas, kas barojas ar FODMAP, ražo ūdeņradi, citu gāzes veidu, kas var izraisīt gāzi, vēdera uzpūšanos, krampjus kuņģī, sāpes un aizcietējumus. (3).

Daudzus no šiem simptomiem izraisa zarnu izliekums, kas arī var padarīt vēderu lielāku (4).

FODMAPs ir arī osmotiski aktīvi, kas nozīmē, ka tie var ievest ūdeni jūsu zarnās un veicināt caureju.

Kopsavilkums Dažiem cilvēkiem FODMAPs ir slikti sagremots, tāpēc tie nonāk resnajā zarnā.Viņi ievelk ūdeni zarnās un fermentē ar ūdeņradi ražojošām zarnu baktērijām.

Zema FODMAP diētas priekšrocības

Diēta ar zemu FODMAP lielākoties tika pētīta pacientiem ar kairinātu zarnu sindromu (IBS).

Tas ir bieži sastopami gremošanas traucējumi, kas ietver tādus simptomus kā gāze, vēdera uzpūšanās, krampji kuņģī, caureja un aizcietējumi.

Apmēram 14% cilvēku ASV ir IBS - lielākā daļa no viņiem nav diagnosticēti (5).

IBS nav precīzi definēta cēloņa, taču ir labi zināms, ka uzturam var būt ievērojama ietekme. Stress var būt arī galvenais izraisītājs (6, 7, 8).

Saskaņā ar dažiem pētījumiem aptuveni 75% cilvēku ar IBS var gūt labumu no zemas FODMAP diētas (9, 10).

Daudzos gadījumos viņiem ir ievērojami samazināti simptomi un iespaidīgi uzlabojas dzīves kvalitāte (11).

Diēta ar zemu FODMAP līmeni var būt noderīga arī citiem funkcionāliem kuņģa un zarnu trakta traucējumiem (FGID) - termins, kas ietver dažādas gremošanas problēmas (1).

Turklāt daži pierādījumi liecina, ka tas var būt noderīgs cilvēkiem ar zarnu iekaisuma slimībām (IBD), piemēram, Krona slimību un čūlaino kolītu (12).

Ja esat neiecietīgs, zemas FODMAP diētas priekšrocības var ietvert (9, 10):

• Mazāk gāzes
• Mazāk vēdera uzpūšanās
• Mazāk caurejas
• Mazāks aizcietējums
• Mazāk sāpes vēderā

Tas var izraisīt arī pozitīvus psiholoģiskus ieguvumus, jo ir zināms, ka šie gremošanas traucējumi izraisa stresu un ir cieši saistīti ar garīgiem traucējumiem, piemēram, nemieru un depresiju (13).

Kopsavilkums Diēta ar zemu FODMAP līmeni var uzlabot simptomus un dzīves kvalitāti daudziem cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu (IBS). Tas mazina arī dažādu citu gremošanas traucējumu simptomus.

Pārtika, kurā ir daudz FODMAP

Šeit ir saraksts ar dažiem vispārpieņemtiem pārtikas produktiem un sastāvdaļām, kurās ir daudz FODMAP (1, 14):

• Augļi: Āboli, ābolu mērce, aprikozes, kazenes, bozenes, ķirši, augļu konservi, datumi, vīģes, bumbieri, persiki, arbūzs
• Saldinātāji: Fruktoze, medus, kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu, ksilīts, mannīts, maltīts, sorbīts
• Piena produkti: Piens (no govīm, kazām un aitām), saldējums, vairums jogurtu, skābs krējums, mīksti un svaigi sieri (biezpiens, rikota utt.) Un sūkalu olbaltumvielu piedevas
• Dārzeņi: Artišoki, sparģeļi, brokoļi, bietes, Briseles kāposti, kāposti, ziedkāposti, ķiploki, fenhelis, puravi, sēnes, okra, sīpoli, zirņi, šalotes
• Pākšaugi: Pupiņas, aunazirņi, lēcas, sarkanās pupiņas, ceptas pupiņas, sojas pupas
• Kvieši: Maize, makaroni, vairums brokastu pārslu, tortiljas, vafeles, pankūkas, krekeri, cepumi
• Citi graudi: Mieži un rudzi
• Dzērieni: Alus, stiprinātie vīni, bezalkoholiskie dzērieni ar kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu, pienu, sojas pienu, augļu sulām

Pārtika, kuru var ēst, ja uzturā ir maz FODMAP

Paturiet prātā, ka šādas diētas mērķis nav pilnībā novērst FODMAP - tas ir ārkārtīgi grūti.

Lai mazinātu gremošanas simptomus, tiek uzskatīts, ka šāda veida ogļhidrātu samazināšana līdz minimumam.

Pastāv plašs veselīgu un barojošu ēdienu klāsts, ko varat ēst ar zemu FODMAP diētu, ieskaitot (1, 14):

• Gaļa, zivis un olas: Tās ir labi panesamas, ja vien tām nav pievienotas augstas FODMAP sastāvdaļas, piemēram, kvieši vai kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu
• Visi tauki un eļļas
• Lielākā daļa garšaugu un garšvielu
• Rieksti un sēklas: Mandeles, indijas, zemesrieksti, makadāmijas rieksti, priežu rieksti, sezama sēklas (bet ne pistācijas, kurām ir augsts FODMAP līmenis)
• Augļi: Banāni, mellenes, cantaloupe, greipfrūti, vīnogas, kivi, citroni, laima, mandarīni, melones (izņemot arbūzu), apelsīni, pasifloru, avenes, zemenes
• Saldinātāji: Kļavu sīrups, melase, stevija un vairums cukura spirtu
• Piena produkti: Piena produkti bez laktozes, cietie sieri un izturētas mīkstākas šķirnes, piemēram, brie un camembert
• Dārzeņi: Lucerna, paprika, bok-choy, burkāni, selerijas, gurķi, baklažāni, ingvers, zaļās pupiņas, kāposti, salāti, maurloki, olīvas, pastinaki, kartupeļi, redīsi, spināti, pavasara sīpoli (tikai zaļie), skvošs, saldie kartupeļi, tomāti , rāceņi, jamss, ūdens kastaņi, cukini
• Graudi: Kukurūza, auzas, rīsi, kvinoja, sorgo, tapioka
• Dzērieni: Ūdens, kafija, tēja utt.

Tomēr paturiet prātā, ka šie saraksti nav ne galīgi, ne izsmeļoši. Protams, ir pārtikas produkti, kas šeit nav uzskaitīti un kuriem ir augsts vai zems FODMAP līmenis.

Turklāt visi ir atšķirīgi. Var pieļaut dažus pārtikas produktu sarakstā iekļautos pārtikas produktus, no kuriem jāizvairās - citu iemeslu dēļ vienlaikus pamanot gremošanas simptomus no pārtikas produktiem, kuros ir maz FODMAP.

Kā veikt zemu FODMAP diētu

Daudzi parasti patērētie pārtikas produkti satur daudz FODMAP.

Parasti ieteicams uz dažām nedēļām pilnībā novērst visus pārtikas produktus ar augstu FODMAP līmeni.

Diez vai šī diēta darbosies, ja atcelsit tikai dažus pārtikas produktus ar augstu FODMAP, bet ne citus.

Ja FODMAP ir jūsu problēmu cēlonis, atvieglojums var rasties tikai dažās dienās.

Pēc dažām nedēļām jūs varat atkal ieviest dažus no šiem pārtikas produktiem - pa vienam. Tas ļauj jums noteikt, kurš ēdiens izraisa jūsu simptomus.

Ja atklājat, ka noteikta veida pārtika spēcīgi traucē jūsu gremošanu, ieteicams no tā pastāvīgi izvairīties.

Var būt grūti sākt patstāvīgi ievērot diētu ar zemu FODMAP līmeni. Tāpēc ieteicams meklēt padomu ārstam vai dietologam, kurš ir apmācīts šajā jomā.

Tas var arī palīdzēt novērst nevajadzīgus uztura ierobežojumus, jo daži testi var palīdzēt noteikt, vai jums jāizvairās no FODMAPs fruktozes un / vai laktozes.

Kopsavilkums Ieteicams uz dažām nedēļām likvidēt visus pārtikas produktus ar augstu FODMAP līmeni un pēc tam dažus no tiem ieviest pa vienam. Vislabāk to darīt ar kvalificēta veselības speciālista palīdzību.

Grunts līnija

FODMAP ir īsas ķēdes ogļhidrāti, kas pārvietojas pa jūsu zarnām nesagremoti.

Daudzi pārtikas produkti, kas satur FODMAP, tiek uzskatīti par ļoti veselīgiem, un daži FODMAP darbojas kā veselīgas prebiotiskās šķiedras, atbalstot jūsu draudzīgās zarnu baktērijas.

Tāpēc cilvēkiem, kuri var paciest šāda veida ogļhidrātus, nevajadzētu no tiem izvairīties.

Tomēr cilvēkiem ar FODMAP nepanesamību pārtikas produkti, kas satur daudz ogļhidrātu, var izraisīt nepatīkamus gremošanas traucējumus, tāpēc tie ir jāizslēdz vai jāierobežo.

Ja jums bieži rodas gremošanas traucējumi, kas pasliktina jūsu dzīves kvalitāti, FODMAP vajadzētu būt jūsu aizdomās turēto sarakstam.

Lai arī diēta ar zemu FODMAP līmeni nevar novērst visas gremošanas problēmas, pastāv liela varbūtība, ka tā var izraisīt ievērojamus uzlabojumus.