10 pārtikas produkti ar augstu FODMAP saturu (un ko ēst vietā)

Saturs

• Ko patiesībā nozīmē High-FODMAP?
• 1. Kvieši
• 2. Ķiploki
• 3. Sīpols
• 4. Augļi
• 5. Dārzeņi
• 6. Pākšaugi un pākšaugi
• 7. Saldinātāji
• 8. Citi graudi
• 9. Piena
• 10. Dzērieni
• Vai visiem vajadzētu izvairīties no FODMAP?
• Apakšējā līnija

Pārtika ir kopīgs gremošanas problēmu izraisītājs. Pārtika, kurā ir daudz fermentējamu ogļhidrātu, var izraisīt tādus simptomus kā gāze, vēdera uzpūšanās un sāpes vēderā.

Šo ogļhidrātu grupa ir pazīstama kā FODMAP, un pārtiku var klasificēt kā augstu vai zemu šajos ogļhidrātos.

Augsta FODMAP līmeņa pārtikas ierobežošana var ievērojami atvieglot zarnu simptomus, īpaši cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu (IBS).

Šajā rakstā ir apspriesti 10 parastie pārtikas produkti un sastāvdaļas, kas satur daudz FODMAP.

Ko patiesībā nozīmē High-FODMAP?

FODMAP nozīmē fermentējamus oligo-, di-, monosaharīdus un poliolus. Šie ir zinātniski nosaukumi ogļhidrātiem, kas var izraisīt gremošanas problēmas.

Pārtika tiek kategorizēta kā augsta FODMAP atbilstoši iepriekš noteiktiem robežlielumiem ().

Publicētie robežvērtības liecina, ka pārtikas produktā ar augstu FODMAP saturu ir vairāk nekā viens no šiem ogļhidrātiem ():

• Oligosaharīdi: 0,3 grami fruktānu vai galakto-oligosaharīdu (GOS)
• Disaharīdi: 4,0 grami laktozes
• Monosaharīdi: Par 0,2 gramiem vairāk fruktozes nekā glikoze
• Polioli: 0,3 grami vai nu mannīta, vai sorbīta

Divas universitātes nodrošina apstiprinātus FODMAP ēdienu sarakstus un lietotnes - Monash University un King’s College London.

Ir arī svarīgi apzināties, ka ne visiem vajadzētu izvairīties no FODMAP. Faktiski FODMAP ir izdevīgi lielākajai daļai cilvēku.

Lai palīdzētu izlemt, vai FODMAP ierobežošana jums ir piemērota, izlasiet šo rakstu. Tad, ja jūs nolemjat tos ierobežot, noteikti pievērsiet uzmanību šādiem 10 pārtikas produktiem.

1. Kvieši

Kvieši ir viens no lielākajiem FODMAP veicinātājiem rietumu uzturā ().

Tas notiek tāpēc, ka kvieši tiek patērēti lielos daudzumos - nevis tāpēc, ka tie ir koncentrēts FODMAP avots.

Faktiski, salīdzinot ar citiem deviņiem avotiem, kas aplūkoti šajā rakstā, kvieši satur vienu no zemākajiem FODMAP daudzumiem pēc svara.

Šī iemesla dēļ pārtikas produktus, kuru sastāvdaļa ir kvieši, piemēram, biezinātājus un aromatizētājus, uzskata par zemu FODMAP.

Visizplatītākie kviešu avoti ir maize, makaroni, brokastu pārslas, cepumi un konditorejas izstrādājumi.

Ieteiktie zemas FODMAP mijmaiņas darījumi: Brūnie rīsi, griķi, kukurūza, prosa, auzas, polenta, kvinoja un tapioka (,).

Kvieši ir galvenais FODMAP avots rietumu uzturā. Tomēr to var aizstāt ar citiem graudaugiem ar zemu FODMAP saturu.

2. Ķiploki

Ķiploki ir viens no viskoncentrētākajiem FODMAP avotiem.

Diemžēl ierobežot ķiploku diētu ir grūti, jo to pievieno daudzām mērcēm, mērcēm un aromatizētājiem.

Pārstrādātā pārtikā ķiplokus var iekļaut sastāvdaļās kā aromatizētāju vai dabīgu aromātu. Tādēļ, ja ievērojat stingru diētu ar zemu FODMAP līmeni, jums jāizvairās no šīm sastāvdaļām.

Fruktāni ir galvenais ķiploku FODMAP veids.

Tomēr fruktānu daudzums ir atkarīgs no tā, vai ķiploki ir svaigi vai žāvēti, jo žāvēti ķiploki satur apmēram trīs reizes vairāk fruktānu nekā svaigi ķiploki ().

Neskatoties uz augsto FODMAP saturu, ķiploki ir saistīti ar daudziem ieguvumiem veselībai. Tāpēc no tā vajadzētu izvairīties tikai cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret FODMAP.

Ieteiktie zemas FODMAP mijmaiņas darījumi: Maurloki, čili, mātītes, ingvers, citronzāle, sinepju sēklas, safrāns un kurkuma (,,).

Ķiploki ir viens no viskoncentrētākajiem FODMAP avotiem. Tomēr ķiplokiem ir daudz ieguvumu veselībai, un tos vajadzētu ierobežot tikai cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret FODMAP.

3. Sīpols

Sīpoli ir vēl viens koncentrēts fruktānu avots.

Līdzīgi ķiplokiem, sīpolu parasti izmanto, lai aromatizētu plašu ēdienu klāstu, tāpēc to ir grūti ierobežot.

Šalotes ir viens no augstākajiem fruktānu avotiem, savukārt spāņu sīpols ir viens no zemākajiem avotiem ().

Lai gan dažādās sīpolu šķirnēs ir atšķirīgs FODMAP daudzums, visi sīpoli tiek uzskatīti par augstu FODMAP.

Ieteiktie zemas FODMAP mijmaiņas darījumi: Asafoetida ir asa garšviela, ko parasti izmanto Indijas kulinārijā. Vispirms to vajadzētu pagatavot karstā eļļā un pievienot nelielos daudzumos. Citas zemas FODMAP garšas var atrast šeit.

Dažādās sīpolu šķirnēs ir atšķirīgs daudzums FODMAP, taču tiek uzskatīts, ka visi sīpoli satur lielu daudzumu.

4. Augļi

Visi augļi satur FODMAP fruktozi.

Bet interesanti ir tas, ka ne visi augļi tiek uzskatīti par augstiem FODMAP. Tas ir tāpēc, ka daži augļi satur mazāk fruktozes nekā citi.

Arī daži augļi satur lielu daudzumu glikozes, kas nav FODMAP cukurs. Tas ir svarīgi, jo glikoze palīdz organismam absorbēt fruktozi.

Tāpēc augļi, kuros ir daudz gan fruktozes, gan glikozes, parasti neizraisa zarnu simptomus. Tāpēc tikai augļi ar vairāk fruktozes nekā glikoze tiek uzskatīti par augstu FODMAP.

Neskatoties uz to, pat zema FODMAP augļi var izraisīt zarnu simptomus, ja tos lieto lielā daudzumā. Tas ir saistīts ar kopējo fruktozes slodzi jūsu zarnās.

Tāpēc jutīgi cilvēki tiek aicināti ēst tikai vienu augļu porciju vienā sēdē vai aptuveni 3 unces (80 gramus).

Augļu FODMAP augļi ietver: Āboli, aprikozes, ķirši, vīģes, mango, nektarīni, persiki, bumbieri, plūmes un arbūzs ().

Zema FODMAP augļi ietver: Negatavi banāni, mellenes, kivi, laimi, mandarīni, apelsīni, papaija, ananāsi, rabarberi un zemenes ().

Lūdzu, ņemiet vērā, ka šis nav pilnīgs saraksts. Citus sarakstus var atrast šeit.

Visi augļi satur FODMAP fruktozi. Tomēr dažos augļos ir mazāk fruktozes, un tos var baudīt vienā porcijā visas dienas garumā.

5. Dārzeņi

Dažos dārzeņos ir daudz FODMAP.

Faktiski dārzeņi satur visdažādāko FODMAP klāstu. Tas ietver fruktānus, galakto-oligosaharīdus (GOS), fruktozi, mannītu un sorbitolu.

Turklāt vairākos dārzeņos ir vairāk nekā viena veida FODMAP. Piemēram, sparģeļos ir fruktāni, fruktoze un mannīts ().

Ir svarīgi atcerēties, ka dārzeņi ir daļa no veselīga uztura, un nav nepieciešams pārtraukt tos ēst. Tā vietā vienkārši izslēdziet dārzeņus ar augstu FODMAP līmeni zemu FODMAP dārzeņiem.

Augsti FODMAP dārzeņi ietver: Sparģeļi, Briseles kāposti, ziedkāposti, cigoriņu lapas, globuss un topinambūri, karela, puravi, sēnes un sniega zirņi (,).

Dārzeņi ar zemu FODMAP saturu ir: Pupiņu kāposti, paprika, burkāns, sojas summa, baklažāni, kāposti, tomāti, spināti un cukini (,).

Dārzeņi satur daudzveidīgu FODMAP. Tomēr daudzos dārzeņos dabiski ir maz FODMAP.

6. Pākšaugi un pākšaugi

Pākšaugi un pākšaugi ir slaveni ar pārmērīgu gāzu daudzumu un vēdera uzpūšanos, kas daļēji skaidrojams ar to augsto FODMAP saturu.

Pākšaugu un pākšaugu galveno FODMAP sauc par galacato-oligosaharīdiem (GOS) ().

Pākšaugu un pākšaugu GOS saturu ietekmē to sagatavošanas veids. Piemēram, konservētos lēcās ir puse GOS, nekā to dara vārīti lēcas.

Tas ir tāpēc, ka GOS ir ūdenī šķīstošs, tas nozīmē, ka daļa no tā izskalojas no lēcām un šķidrumā.

Neskatoties uz to, pat konservēti pākšaugi ir nozīmīgs FODMAP avots, lai gan mazas porcijas (parasti 1/4 tasi uz porciju) var iekļaut diētā ar zemu FODMAP.

Pākšaugi un pākšaugi ir labi olbaltumvielu avoti veģetāriešiem, taču tie nav vienīgā izvēle. Ir daudzas citas iespējas ar zemu FODMAP līmeni, kas bagāts ar olbaltumvielām.

Pākšaugi un pākšaugi ar augstu FODMAP saturu ietver: Ceptas pupiņas, melnie acs zirņi, pupiņas, sviesta pupas, aunazirņi, pupiņas, lēcas, sojas pupas un sadalīti zirņi ().

Veģetārie olbaltumvielu avoti ar zemu FODMAP daudzumu ir: Tofu, olas un lielākā daļa riekstu un sēklu.

Pākšaugi un pākšaugi ir pazīstami ar lieko gāzu daudzumu un vēdera uzpūšanos. Tas ir saistīts ar viņu augsto FODMAP saturu, kuru var mainīt pēc to sagatavošanas veida.

7. Saldinātāji

Saldinātāji var būt slēpts FODMAP avots, jo saldinātāju pievienošana ēdienam ar zemu FODMAP saturu var palielināt tā kopējo FODMAP saturu.

Lai izvairītos no šiem slēptajiem avotiem, pārbaudiet iepakoto pārtikas produktu sastāvdaļu sarakstu.

Alternatīvi, ja atrodaties Lielbritānijā, King's College lietotne ar zemu FODMAP ļauj skenēt iesaiņotu pārtikas produktu svītrkodus, lai noteiktu pārtikas produktus ar augstu FODMAP līmeni.

Saldinātāji ar augstu FODMAP saturu ietver: Agaves nektārs, augstas fruktozes kukurūzas sīrups, medus un pievienoti polioli bezcukura piparmētrās un košļājamajās gumijās (pārbaudiet etiķetes par sorbītu, mannītu, ksilītu vai izomaltu) (,).

Saldinātāji ar zemu FODMAP daudzumu satur: Glikoze, kļavu sīrups, saharoze, cukurs un lielākā daļa mākslīgo saldinātāju, piemēram, aspartāms, saharīns un Stevia (,).

Saldinātāji ar augstu FODMAP saturu var palielināt pārtikas produktu FODMAP saturu. Lai izvairītos no šiem slēptajiem avotiem, pārbaudiet iepakoto pārtikas produktu sastāvdaļu sarakstu.

8. Citi graudi

Kvieši nav vienīgie graudi ar augstu FODMAP saturu. Faktiski citos graudos, piemēram, rudzos, ir gandrīz divreiz vairāk FODMAP, nekā kviešos ().

Tas nozīmē, ka dažos rudzu maizes veidos, piemēram, rauga rudzu maizē, FODMAP var būt maz.

Tas ir tāpēc, ka skābenes pagatavošanas process ietver fermentācijas posmu, kura laikā daži no tā FODMAP tiek sadalīti sagremojamos cukuros.

Ir pierādīts, ka šis solis samazina tā fruktāna saturu par vairāk nekā 70% ().

Tas pastiprina uzskatu, ka īpašas apstrādes metodes var mainīt FODMAP saturu pārtikā.

Augstas FODMAP graudi ietver: Amarants, mieži un rudzi ().

Zema FODMAP graudi ietver: Brūnie rīsi, griķi, kukurūza, prosa, auzas, polenta, kvinoja un tapioka (,).

Kvieši nav vienīgie graudi ar augstu FODMAP saturu. Tomēr graudu FODMAP saturu var samazināt, izmantojot dažādas apstrādes metodes.

9. Piena

Piena produkti ir galvenais FODMAP laktozes avots.

Tomēr ne visi piena produkti satur laktozi.

Tas ietver daudz cietu un nogatavinātu siera veidu, jo siera ražošanas procesā tiek zaudēta liela daļa to laktozes ().

Bet ir svarīgi atcerēties, ka dažos sieros ir pievienoti aromatizētāji, piemēram, ķiploki un sīpoli, kas padara tos ar augstu FODMAP.

Piena produkti ar augstu FODMAP daudzumu ietver: Biezpiens, krējuma siers, piens, kvarcs, rikota un jogurts.

Piena produkti ar zemu FODMAP daudzumu ietver: Čedaras siers, krējums, fetas siers, piens bez laktozes un parmezāna siers.

Piens ir galvenais FODMAP laktozes avots, taču pārsteidzoši daudzos piena produktos dabiski ir maz laktozes.

10. Dzērieni

Dzērieni ir vēl viens galvenais FODMAP avots.

Tas neattiecas tikai uz dzērieniem, kas izgatavoti no augstas FODMAP sastāvdaļām. Faktiski dzērienos, kas izgatavoti no zemu FODMAP sastāvdaļām, var būt arī daudz FODMAP.

Apelsīnu sula ir viens piemērs. Kaut arī apelsīni ir ar zemu FODMAP līmeni, daudzi apelsīni tiek izmantoti vienas glāzes apelsīnu sulas pagatavošanai, un to FODMAP saturs ir piedeva.

Turklāt dažos tējas un alkohola veidos ir daudz FODMAP.

Augstu FODMAP dzērieni ietver: Chai tēja, kumelīšu tēja, kokosriekstu ūdens, deserta vīns un rums ().

Zemu FODMAP dzērienu klāstā ietilpst: Melnā tēja, kafija, džins, zaļā tēja, piparmētru tēja, degvīns, ūdens un baltā tēja ().

Daudzos dzērienos ir daudz FODMAP, un tas neaprobežojas tikai ar dzērieniem, kas izgatavoti no augstas FODMAP sastāvdaļām.

Vai visiem vajadzētu izvairīties no FODMAP?

Tikai nelielai cilvēku daļai vajadzētu izvairīties no FODMAP.

Faktiski FODMAP ir veselīgi lielākajai daļai cilvēku. Daudzi FODMAP darbojas kā prebiotikas, tas nozīmē, ka tie veicina veselīgu baktēriju augšanu jūsu zarnās.

Neskatoties uz to, pārsteidzoši daudz cilvēku ir jutīgi pret FODMAP, īpaši tie, kuriem ir IBS.

Turklāt zinātniskie pētījumi ir parādījuši, ka aptuveni 70% cilvēku ar IBS panāk pietiekamu simptomu mazināšanu, lietojot diētu ar zemu FODMAP ().

Turklāt apkopotie 22 pētījumu dati liecina, ka diēta visefektīvāk ārstē sāpes vēderā un vēdera uzpūšanos cilvēkiem ar IBS ().

FODMAP ir jāierobežo tikai nelielai iedzīvotāju daļai. Visiem pārējiem FODMAP ir viegli jāiekļauj uzturā, ņemot vērā to labvēlīgo nozīmi zarnu veselībā.

Apakšējā līnija

Daudzos parasti patērētajos pārtikas produktos ir daudz FODMAP, taču tos drīkst ierobežot tikai cilvēki, kuri ir jutīgi pret tiem.

Šiem cilvēkiem pārtikas produkti ar augstu FODMAP līmeni jāmaina pret pārtikas produktiem ar zemu FODMAP līmeni no vienas un tās pašas pārtikas grupas. Tas palīdzēs samazināt uzturvielu trūkumu risku, kas var rasties, ievērojot ierobežojošu diētu.