30 pārtikas produkti ar augstu nātrija saturu un ko ēst tā vietā

Saturs

• 1. Garneles
• 2. Zupa
• 3. Šķiņķis
• 4. Tūlītējs pudiņš
• 5. Biezpiens
• 6. Dārzeņu sula
• 7. Salātu mērce
• 8. Pica
• 9. Sviestmaizes
• 10. Buljoni un krājumi
• 11. Bokstu kartupeļu kastrolis
• 12. Cūkgaļas mizas
• 13. Dārzeņu konservi
• 14. Kausētais siers
• 15. Saraustīta un cita žāvēta gaļa
• 16. Tortiljas
• 17. Auksti griezumi un salami
• 18. kliņģeri
• 19. Marinēti gurķi
• 20. Mērces
• 21. Hotdogi un bratwurst
• 22. Tomātu mērce
• 23. Bageles un citas maizes
• 24. Gaļas, mājputnu un jūras veltes konservi
• 25. Bokša maltīšu palīgi
• 26.Cepumi
• 27. Makaroni un siers
• 28. Saldētas maltītes
• 29. Ceptas pupiņas
• 30. Desu, bekona un sāls cūkgaļa
• Apakšējā līnija

Galda sāli, kas ķīmiski pazīstams kā nātrija hlorīds, veido 40% nātrija.

Tiek lēsts, ka vismaz pusei cilvēku ar hipertensiju ir asinsspiediens, ko ietekmē nātrija patēriņš - tas nozīmē, ka viņi ir jutīgi pret sāli. Turklāt, palielinoties vecumam, palielinās sāls jutības risks (,).

Nātrija atsauces dienas deva (RDI) ir 2300 mg - vai apmēram 1 tējkarote sāls ().

Tomēr vidējā nātrija uzņemšana dienā Amerikas Savienotajās Valstīs ir 3400 mg - daudz lielāka par ieteicamo augšējo robežu.

Tas galvenokārt nāk no iesaiņotiem un restorānu ēdieniem, nevis no sāls kratītāja pārmērīgas lietošanas ().

Nātriju pievieno ēdieniem aromatizēšanai un kā daļu no dažiem pārtikas konservantiem un piedevām ().

Šeit ir 30 pārtikas produkti, kuros parasti ir daudz nātrija - un ko ēst vietā.

1. Garneles

Iepakotās, vienkāršās, saldētās garnelēs parasti ir pievienots sāls aromātam, kā arī ar nātriju bagāti konservanti. Piemēram, nātrija tripolifosfātu parasti pievieno, lai palīdzētu samazināt mitruma zudumus atkausēšanas laikā ().

3 unces (85 grami) porcijas bez maizes sasaldētas garneles var saturēt pat 800 mg nātrija, 35% no RDI. Maizes, ceptas garneles ir līdzīgi sāļas (, 8).

Turpretī 3 unces (85 gramu) porcijā svaigi nozvejotu garneļu bez sāls un piedevām ir tikai 101 mg nātrija jeb 4% no RDI ().

Izvēlieties svaigi nozvejotas, ja varat, vai pārbaudiet, vai veselības preču veikalā ir saldētas garneles bez piedevām.

2. Zupa

Konservētās, iesaiņotās un restorānos gatavotās zupās bieži ir daudz nātrija, lai gan dažām konservētām šķirnēm varat atrast samazināta nātrija iespējas.

Nātrijs galvenokārt nāk no sāls, lai gan dažās zupās ir arī ar nātriju bagātas garšas piedevas, piemēram, mononātrija glutamāts (MSG).

Konservētajā zupā vidēji ir 700 mg nātrija jeb 30% no RDI uz 1 glāzi (245 grami) porcijas ().

3. Šķiņķis

Šķiņķī ir daudz nātrija, jo sāli izmanto gaļas dziedināšanai un aromatizēšanai. 3 unces (85 grami) grauzdēta šķiņķa porcija vidēji sastāda 1117 mg nātrija jeb 48% no RDI ().

Nav pazīmju, ka pārtikas uzņēmumi samazinātu to, cik stipri viņi sālīja šo populāro gaļu. Nesenajā ASV pārtikas produktu izlasē pētnieki atklāja, ka šķiņķis nātrijā bija par 14% lielāks nekā iepriekšējā analīzē ().

Apsveriet iespēju izmantot šķiņķi tikai kā neregulāru garšvielu nelielos daudzumos, nevis ēst pilnu porciju.

4. Tūlītējs pudiņš

Pudiņam nav sāļa garša, bet tūlītējā pudiņa maisījumā slēpjas daudz nātrija.

Šis nātrijs ir no sāls un nātriju saturošām piedevām - dinātrija fosfāts un tetra nātrija pirofosfāts -, ko izmanto, lai palīdzētu sabiezēt ātro pudiņu.

25 gramu ātrās vaniļas pudiņa maisījuma porcijā, ko izmanto 1/2 glāzes porcijas pagatavošanai, ir 350 mg nātrija jeb 15% no RDI.

Turpretī tas pats parastā vaniļas pudiņa maisījuma daudzums satur tikai 135 mg nātrija jeb 6% no RDI (11, 12).

5. Biezpiens

Biezpiens ir labs kalcija avots un lielisks olbaltumvielu avots, taču tajā ir arī samērā daudz sāls. 1/2 tase (113 grami) biezpiena porcija vidēji ir 350 mg nātrija jeb 15% no RDI (13).

Biezpiena sāls ne tikai uzlabo garšu, bet arī veicina struktūru un darbojas kā konservants. Tādēļ jūs parasti neatradīsit versijas ar zemu nātrija saturu ().

Tomēr vienā pētījumā tika konstatēts, ka biezpiena skalošana zem tekoša ūdens 3 minūtes, pēc tam iztukšošana samazina nātrija saturu par 63% ().

6. Dārzeņu sula

Dārzeņu sulas dzeršana ir vienkāršs veids, kā iegūt savus dārzeņus, taču, ja nelasāt uztura etiķetes, jūs varētu dzert arī daudz nātrija.

8 unces (240 ml) dārzeņu sulas porcijā var būt 405 mg nātrija vai 17% no RDI ().

Par laimi, daži zīmoli piedāvā zemas nātrija grupas versijas, kas nozīmē, ka saskaņā ar FDA noteikumiem tiem var būt ne vairāk kā 140 mg nātrija uz porciju (16).

7. Salātu mērce

Daļa nātrija salātu mērcē nāk no sāls. Turklāt daži zīmoli pievieno nātriju saturošas garšas piedevas, piemēram, MSG un tā brālēnus, dinātrija inozinātu un dinātrija guanilātu.

Pārskatot galvenos zīmolvārdus saturošus pārtikas produktus, kas tiek pārdoti ASV veikalos, salātu mērcē vidēji bija 304 mg nātrija uz 2 ēdamkarotēm (28 grami) porcijas jeb 13% no RDI ().

Tomēr salātu mērces paraugos nātrijs svārstījās no 10–620 mg uz vienu porciju, tādēļ, ja jūs rūpīgi iepērkaties, jūs varētu atrast zemu nātrija saturu ().

Vēl labāks variants ir padarīt savu. Mēģiniet izmantot neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu un etiķi.

8. Pica

Pica un citi daudzu sastāvdaļu ēdieni veido gandrīz pusi no nātrija, ko patērē amerikāņi.

Daudzas sastāvdaļas, piemēram, siers, mērce, mīkla un pārstrādāta gaļa, satur ievērojamu daudzumu nātrija, kas ātri pievienojas, kad tās tiek apvienotas ().

Liela, 140 gramu veikalā nopērkamas, saldētas picas šķēle vidēji satur 765 mg nātrija jeb 33% no RDI. Restorānā sagatavota tāda paša izmēra šķēle tiek iepakota vēl vairāk - vidēji 957 mg nātrija jeb 41% no RDI (,).

Ja jūs ēdat vairāk nekā vienu šķēli, nātrijs ātri pievienojas. Tā vietā aprobežojieties ar vienu šķēli un pabeidziet maltīti ar zemāka nātrija līmeņa pārtikas produktiem, piemēram, lapu zaļajiem salātiem ar mērci ar zemu nātrija saturu.

9. Sviestmaizes

Sviestmaizes ir vēl viens no daudzkomponentu ēdieniem, kas veido gandrīz pusi no nātrija, ko patērē amerikāņi.

Maize, pārstrādāta gaļa, siers un garšvielas, ko bieži izmanto sviestmaižu pagatavošanai, rada ievērojamu daudzumu nātrija ().

Piemēram, 6 collu zemūdens sviestmaize, kas pagatavota ar aukstajiem gaļas izstrādājumiem, vidēji satur 1,127 mg nātrija jeb 49% no RDI ().

Jūs varat ievērojami samazināt nātrija daudzumu, izvēloties neapstrādātas sviestmaižu piedevas, piemēram, grilētu vistas krūtiņu ar sagrieztu avokado un tomātu.

10. Buljoni un krājumi

Iepakotajos buljonos un krājumos, kurus izmanto kā pamatu zupām un sautējumiem vai gaļas un dārzeņu ēdienu aromatizēšanai, ir ļoti daudz sāls.

Piemēram, liellopa buljona 8 unces (240 ml) porcijas vidēji ir 782 mg nātrija jeb 34% no RDI. Vistas un dārzeņu buljonos ir tikpat daudz nātrija (17, 18, 19).

Par laimi, jūs varat viegli atrast pazemināta nātrija buljonus un krājumus, kuriem vienā porcijā ir vismaz 25% mazāk nātrija nekā parastajās versijās ().

11. Bokstu kartupeļu kastrolis

Bokstu kartupeļu ēdieni, īpaši ķemmētie kartupeļi un citi siera kartupeļi, iesaiņo daudz sāls. Daži satur arī nātriju no MSG un konservantus.

1/2 glāzes (27 gramu) sausā ķemmētu kartupeļu maisījuma porcijā, kas padara 2/3 tases vārītas porcijas, ir 450 mg nātrija jeb 19% no RDI (21).

Visiem labāk būtu kastes kartupeļus nomainīt pret barojošākām cietēm, piemēram, ceptu saldo kartupeli vai ziemas ķirbi.

12. Cūkgaļas mizas

Kraukšķīgās cūkgaļas mizas (ādas) ir kļuvušas arvien populārākas, jo palielinās interese par zemu ogļhidrātu ketogēno diētu.

Lai gan cūkgaļas mizas ir keto draudzīgas uzkodas, tajās ir daudz nātrija.

1 unces (28 gramu) cūkgaļas mizas porcijā ir 515 mg nātrija jeb 22% no RDI. Ja izvēlaties bārbekjū garšu, porcijā ir 747 mg nātrija jeb 32% no RDI (22, 23).

Ja jūs vēlaties kaut ko kraukšķīgu, tā vietā apsveriet nesālītus riekstus

13. Dārzeņu konservi

Dārzeņu konservi ir ērti, taču iesaiņo savu daļu nātrija.

Piemēram, 1/2 glāzē (124 grami) konservētu zirņu porcijā ir 310 mg nātrija jeb 13% no RDI. Līdzīgi, 1/2 tase (122 grami) konservētu sparģeļu porcija satur 346 mg nātrija jeb 15% no RDI (24, 25).

Konservētu dārzeņu iztukšošana un skalošana pāris minūtes var samazināt nātrija saturu par 9–23% atkarībā no dārzeņa. Alternatīvi, izvēlieties vienkāršus, saldētus dārzeņus, kuros ir maz nātrija, taču tas ir ērti (26).

14. Kausētais siers

Pārstrādātiem sieriem, tostarp iepriekš sagrieztam amerikāņu sieram un klaipam līdzīgam kausētajam sieram, piemēram, Velveeta, nātrijā ir tendence pārsniegt dabiskā siera daudzumu.

Daļēji tas ir tāpēc, ka kausēto sieru augstā temperatūrā ražo, izmantojot emulgējošos sāļus, piemēram, nātrija fosfātu, un tas ir konsekvents, gluds produkts (27).

1 unces (28 gramu) porcijā amerikāņu siera ir 377 mg nātrija jeb 16% no RDI, bet tajā pašā daudzumā maizes siera ir 444 mg nātrija jeb 19% no RDI (28, 29) .

Tā vietā izvēlieties naturālākos sierus ar zemāku nātrija saturu, piemēram, Šveices vai mozzarella.

15. Saraustīta un cita žāvēta gaļa

Saraustītas un citas žāvētas gaļas pārnesamība padara tos par ērtu olbaltumvielu avotu, bet sāls tiek ļoti izmantots, lai tos saglabātu un uzlabotu garšu.

Piemēram, 1 unces (28 grami) liellopa gaļas saraustītas porcijas satur 620 mg nātrija jeb 27% no RDI (30).

Ja esat saraustīts ventilators, meklējiet gaļu no zālē barotiem vai bioloģiski audzētiem dzīvniekiem, jo ​​tiem parasti ir vienkāršāki sastāvdaļu saraksti un mazāk nātrija. Bet noteikti pārbaudiet etiķeti ().

16. Tortiljas

Tortiljas satur pietiekami daudz nātrija, galvenokārt no sāls un raudzēšanas līdzekļiem, piemēram, soda vai cepamā pulvera.

8 collu (55 gramu) miltu tortiljas vidēji ir 391 mg nātrija jeb 17% no RDI. Tādēļ, ja jūs ēdat divus mīksto čaumalu tako, jūs saņemsiet vienu trešdaļu RDI par nātriju tikai no tortiljām ().

Ja jums patīk tortiljas, izvēlieties pilngraudu un apsveriet, kā nātrija daudzums iekļaujas jūsu dienas devā.

17. Auksti griezumi un salami

Saldie gaļas izstrādājumi - saukti arī par pusdienu gaļu - un salami satur daudz sāls, daudzi tiek gatavoti arī ar nātriju saturošiem konservantiem un citām piedevām.

55 gramu (2 unces) aukstās gaļas porcijās vidēji ir 497 mg nātrija jeb 21% no RDI. Tikpat daudz salami iesaiņo vēl vairāk - 1016 mg jeb 44% no RDI (,).

Sagriezta, svaiga gaļa - piemēram, cepta liellopa gaļa vai tītars - ir veselīgākas iespējas.

18. kliņģeri

Lielie sāls kristāli virs kliņģeriem ir jūsu pirmais pavediens par to nātrija saturu.

1 unces (28 gramu) kliņģeru porcija vidēji ir 322 mg nātrija jeb 14% no RDI ().

Jūs varat atrast nesālītus kliņģerus, taču tiem joprojām nevajadzētu būt jūsu uzkodām, jo ​​tie parasti tiek gatavoti ar baltiem miltiem un tiem ir minimāla uzturvērtība.

19. Marinēti gurķi

Vienā 1 unces (28 gramu) diļļu marinēta šķēpā - tāda veida marinētā gurķī, kāds varētu būt blakus delikateses sviestmaizei - ir aptuveni 241 mg nātrija jeb 10% no RDI ().

Nātrijs veselos marinētos gurķos pievienojas ātrāk. Vidēja izmēra diļļu marinēti gurķi iesaiņo 561 mg nātrija jeb 24% no RDI. Ja jūs lietojat diētu ar ierobežotu nātrija saturu, marinētu gurķu porcijas turiet mazas ().

20. Mērces

Ēdienu gatavošanas laikā vai pie galda jūs varat aromatizēt ēdienus ar mērcēm, bet daži no šiem aromātiem nāk no sāls.

Sojas mērce ir viena no sāļākajām - 1 ēdamkarote (15 ml) porcijas satur 1024 mg nātrija jeb 44% no RDI (16, 32).

Barbekjū mērce ir arī diezgan sāļa, ar 2 ēdamkarotēm (30 ml), kas nodrošina 395 mg nātrija jeb 17% no RDI (16, 33).

Dažu mērču, tostarp sojas mērces, versijas ar pazeminātu nātrija saturu var atrast vai arī izveidot pats, lai saglabātu zemu līmeni.

21. Hotdogi un bratwurst

Nesenā paraugā no ASV iesaiņotiem pārtikas produktiem karsto suņu vai bratwurst saišu vidēji bija 578 mg nātrija jeb 25% no RDI ().

Tomēr šo pārstrādāto gaļu paraugos nātrijs svārstījās no 230–1,330 mg, kas liecina, ka, uzmanīgi izlasot etiķetes, var atrast zemākas nātrija iespējas ().

Tomēr pārstrādātu gaļu vislabāk var ietaupīt gadījuma rakstura ārstēšanai, nevis ikdienas ēdieniem. Pasaules Veselības organizācija (PVO) brīdina, ka apstrādātas gaļas ēšana palielina noteiktu vēža risku (,).

22. Tomātu mērce

Iespējams, nedomājat pārbaudīt nātriju vienkāršā tomātu mērces vai citu konservētu tomātu konservu bundžā, bet jums tas jādara.

Tikai 1/4 tasei (62 grami) tomātu mērces ir 321 mg nātrija jeb 14% no RDI (36).

Par laimi, konservētu tomātu produkti bez pievienota sāls ir plaši pieejami.

23. Bageles un citas maizes

Lai gan maize, maizītes un vakariņu ruļļi parasti nesatur šokējošu daudzumu nātrija, tas var ievērojami palielināties cilvēkiem, kuri ēd vairākas porcijas dienā ().

Bagels ir īpaši liels nātrija veicinātājs, jo tiem parasti ir liels izmērs. Vienā pārtikas preču veikalā ir 400 mg nātrija jeb 17% no RDI ().

Mazāku maizes porciju izvēle palīdzēs samazināt nātrija daudzumu, un pilngraudu versiju izvēle ir veselīgāka.

24. Gaļas, mājputnu un jūras veltes konservi

Tāpat kā citi konservi, arī gaļas konservos nātrija saturs ir lielāks nekā to svaigajos kolēģos, lai gan daži ražotāji var pakāpeniski samazināt nātrija daudzumu.

Nesenajā analīzē tunzivju konservos bija vidēji 247 mg nātrija uz 3 unci (85 grami) porciju jeb 10% no RDI. Tas nozīmē nātrija satura samazināšanos par 27%, salīdzinot ar pirms vairākiem gadu desmitiem ().

Citā nesenajā analīzē vistas vai tītara konservos bija 212–425 mg nātrija uz 3 unci (85 grami) porcijas, kas ir 9–18% no RDI (8).

Tomēr konservēta, konservēta gaļa, piemēram, sālīta liellopa gaļa un cūkgaļa, bija ievērojami sāļāka - 794–1,393 mg nātrija uz 3 unces (85 gramu) porciju jeb 29–51% no RDI.

Nododiet tos zemākas nātrija konservu iespējām vai iegādājieties svaigu ().

25. Bokša maltīšu palīgi

Kastīšu maltīšu palīgi satur makaronus vai citu cieti kopā ar pulverveida mērci un garšvielām. Parasti jūs vienkārši pievienojat ūdeni un brūninātu maltu liellopu gaļu - vai dažreiz vistu vai tunci -, pēc tam pagatavojiet to uz plīts virsmas.

Bet šai ērtībai ir lielas izmaksas - uz 1 / 4–1 / 2 tasi (30–40 grami) sausā maisījuma parasti ir aptuveni 575 mg nātrija jeb 25% no RDI ().

Daudz veselīgāka un tomēr ātra alternatīva ir pašiem pagatavot trauku ar liesu gaļu vai vistu un saldētiem dārzeņiem.

26.Cepumi

Šīs brokastu iecienītākās nātrija daļas iepako pat tad, ja to nesmiež mērcē. Tie, kurus jūs gatavojat no saldētas vai atdzesētas mīklas, var būt īpaši augsts nātrija saturs, tāpēc ierobežojiet cepumus ar neregulāru ārstēšanu ().

Valsts mēroga paraugu ņemšanā Amerikas Savienotajās Valstīs vienā no iesaiņotās mīklas gatavotajā biskvītā vidēji bija 528 mg nātrija jeb 23% no RDI. Tomēr daži saturēja pat 840 mg nātrija vienā porcijā vai 36% no RDI ().

27. Makaroni un siers

Šajā iecienītajā komforta ēdienā ir daudz nātrija, galvenokārt sāļā siera mērces dēļ. Tomēr nesen veiktā analīze liecina, ka ražotāji ir samazinājuši nātrija saturu makaronos un sierā vidēji par 10% ().

Pašreizējie dati liecina, ka 2,5 unces (70 grami) sausā maisījuma porcija, ko izmanto 1 glāzes (189 gramu) makaronu un siera porcijas pagatavošanai, vidēji satur 475 mg nātrija jeb 20% no RDI (,) .

Ja vēlaties laiku pa laikam ēst makaronus un sieru, apsveriet iespēju iegādāties pilngraudu versiju un atšķaidiet trauku, pievienojot dažus dārzeņus, piemēram, brokoļus vai spinātus.

28. Saldētas maltītes

Daudzās saldētās maltītēs ir daudz nātrija, dažās no tām vienā ēdienā ir vismaz puse no ikdienas nātrija daudzuma. Pārbaudiet katras šķirnes etiķeti, jo nātrijs var ļoti atšķirties konkrētā produktu līnijā (39).

FDA ir noteikusi 600 mg nātrija ierobežojumu saldētai maltītei, lai to kvalificētu kā veselīgu. Iepērkot saldētas maltītes, šo skaitli varat izmantot kā saprātīgu nātrija daudzumu. Tomēr veselīgāk ir pašiem pagatavot maltītes ().

29. Ceptas pupiņas

Atšķirībā no citām konservētām pupiņām, jūs nevarat noskalot ceptas pupiņas ar ūdeni, lai nomazgātu daļu sāls, jo jūs arī mazgātu aromātisko mērci (40).

1/2 tase (127 grami) ceptu pupiņu porcija mērcē satur 524 mg nātrija jeb 23% no RDI.

Receptēs, lai mājās pagatavotu ceptas pupiņas, var būt mazāk nātrija, taču jūs varat tās modificēt, lai samazinātu pievienoto sāli (41, 42).

30. Desu, bekona un sāls cūkgaļa

Neatkarīgi no tā, vai saitēs vai pīrādziņos, desu vidēji ir 415 mg nātrija uz 2 unci (55 grami) porcijas vai 18% no RDI ().

1 unces (28 gramu) bekona porcijā ir 233 mg nātrija jeb 10% no RDI. Turcijas bekons var iesaiņot tikpat daudz nātrija, tāpēc pārbaudiet uzturvērtības marķējumu (43, 44).

1 unces (28 gramu) sāls cūkgaļas porcijā, ko izmanto, lai aromatizētu ēdienus, piemēram, ceptas pupiņas un gliemeņu biezputru, ir 399 mg nātrija jeb 17% no RDI un gandrīz divreiz lielāki speķa tauki (43, 45 ).

Lai nodrošinātu labu veselību, jums jāierobežo šīs apstrādātās gaļas izmantošana neatkarīgi no nātrija skaita.

Apakšējā līnija

Daudzi cilvēki ievērojami pārsniedz maksimālo ieteikumu - 2300 mg nātrija dienā.

Turklāt ar vecumu palielinās risks saslimt ar sāli jutīgu paaugstinātu asinsspiedienu.

Lai samazinātu nātrija daudzumu, vislabāk ir samazināt pārstrādātus, iesaiņotus un restorānu ēdienus, jo tie iekļūst daudz nātrija, par kuru jums, iespējams, nav aizdomas.

Pārstrādātā gaļā - piemēram, šķiņķī, aukstos gaļas izstrādājumos, saraustītajos, hotdogos un desās - ir īpaši daudz nātrija. Pat vienkāršas, saldētas garneles bieži apstrādā ar bagātīgām nātrijam piedevām.

Ērtības pārtikas produktos, ieskaitot kartupeļu kastes, konservētu zupu, ātro pudiņu, maltīšu palīgus, picas un saldētas maltītes, arī sāļajām uzkodām, piemēram, cūkgaļas mizām un kliņģeriem, parasti ir daudz.

Daži ražotāji pakāpeniski samazina nātriju noteiktos iesaiņotos pārtikas produktos, taču izmaiņas notiek lēni. Neatkarīgi no tā, daudzi no šiem pārtikas produktiem tik un tā ir neveselīgi.

Vislabāk ir izvēlēties neapstrādātu, veselu pārtiku.