Kā padarīt gaļu pēc iespējas veselīgāku

Saturs

• Ēdot tikai muskuļu gaļu, var rasties nelīdzsvarotība
• Gatavošanas karstā karstumā briesmas
• Sarkanā gaļā ir ļoti daudz dzelzs
• Grunts līnija

Denīze Mingere ir bijusī vegāne un ļoti populārā emuāru autore. Viņa ir labi pazīstama ar rūpīgo Ķīnas pētījuma atkāpi.

Augšējais video ir viņas prezentācija 2012. gada Senču veselības simpozijā “Satiec savu gaļu: objektīvs skatījums uz pretrunīgi vērtēto ēdienu”.

Kā viņa saka, var būt dažas bažas par lielo gaļas patēriņu, taču tās var viegli novērst, veicot dažus vienkāršus pielāgojumus.

Šajā rakstā apskatītas galvenās bažas, kuras viņa izvirza savā lekcijā.

Ēdot tikai muskuļu gaļu, var rasties nelīdzsvarotība

Visā evolūcijas laikā cilvēki ne ēda tikai muskuļu gaļu. Dienā viņi mēdza dārgt orgānus.

Mednieku savācēji ēda no deguna līdz astei, kas nozīmē muskuļus, orgānus un citus audus. Organiem, piemēram, aknām, parasti ir daudz vairāk mikroelementu nekā muskuļiem, piemēram, A vitamīnam, B vitamīnam un dzelzs.

Arī muskuļu gaļā mēdz būt ļoti daudz aminoskābes metionīna. Pētījumi ar dzīvniekiem parādīja, ka, ēdot mazāk metionīna, ir ieguvumi veselībai un tas var pagarināt dzīves ilgumu (1, 2, 3).

Pētījumos ar cilvēkiem ir izdarīti līdzīgi secinājumi, kas liek domāt, ka metionīna ierobežošana var uzlabot vielmaiņas veselību un pat palielināt dzīves ilgumu līdzīgi kaloriju ierobežojumam (4, 5).

Tomēr, lai izdarītu pārliecinošu secinājumu, ir jāveic vairāk cilvēku pētījumu par šo tēmu.

Neskatoties uz to, vairāk orgānu gaļas iekļaušana diētā muskuļu gaļas vietā var palīdzēt ierobežot metionīna uzņemšanu un palielināt daudzu uzturvielu daudzumu.

Kopsavilkums Orgānu gaļas iekļaušana diētā muskuļu gaļas vietā var ierobežot metionīna uzņemšanu. Metionīna ierobežošana uzturā var uzlabot veselību un pat ietekmēt ilgmūžību.

Gatavošanas karstā karstumā briesmas

Gaļas vārīšana ļoti augstā temperatūrā rada dažas briesmas.

Visizplatītākās gatavošanas metodes karstā karstumā ietver grilēšanu, sautēšanu, cepšanu un dziļu cepšanu.

Gatavošanas metodes karstā karstumā var radīt neveselīgus savienojumus, piemēram, heterocikliskos amīnus (HA), uzlabotus glikācijas gala produktus (AGE) un policikliskos aromātiskos ogļūdeņražus (PAH).

Tās mēdz veidoties, jo dažas gaļas uzturvielas ļoti augstā temperatūrā reaģē ar dažiem citiem tās komponentiem (6, 7).

Šie neveselīgie savienojumi ir saistīti ar paaugstinātu vairāku vēža veidu, ieskaitot krūts un aizkuņģa dziedzera vēzi, risku (8, 9, 10).

Tālāk ir sniegti daži padomi, kā samazināt šos kaitīgos savienojumus pārtikā:

• Izmantojiet saudzīgākas gatavošanas metodes, piemēram, sautēšanu, cepšanu, tvaicēšanu un vārīšanu.
• Ierobežojiet dedzinātu un kūpinātu ēdienu daudzumu. Ja jūsu gaļa ir sadedzināta, nogrieziet sadegušos gabaliņus.
• Nepakļaujiet gaļu tieši liesmām un samaziniet ēdienu gatavošanu temperatūrā virs 150 ° C.
• Gaļas marinēšana olīveļļā, citronu sulā, ķiplokos vai sarkanvīnā var samazināt HCA līdz 90% (11).
• Gatavojot ļoti karstā karstumā, bieži aplejiet gaļu.

Kopsavilkums Gaļas vārīšana lielā karstumā var radīt neveselīgus savienojumus, piemēram, heterocikliskos amīnus, uzlabotus glikācijas gala produktus un policikliskos aromātiskos ogļūdeņražus, kas visi ir saistīti ar paaugstinātu slimības risku.

Sarkanā gaļā ir ļoti daudz dzelzs

Gaļā parasti ir ļoti daudz minerālu dzelzs.

Dzelzs saistās ar hemoglobīna līmeni asinīs un tam ir būtiska loma skābekļa piegādē visiem ķermeņa audiem.

Tomēr ļoti augsts dzelzs līmenis organismā var radīt problēmas ilgtermiņā, īpaši vīriešiem.

Sievietēm ir menstruācijas, kas palīdz izvadīt no ķermeņa lieko asiņu un dzelzi. Tomēr vīriešiem, sievietēm bez menstruācijas un bērniem nav efektīva mehānisma dzelzs izvadīšanai no ķermeņa.

Ja dzelzs patēriņš ir ļoti liels, tas var izraisīt dzelzs uzkrāšanos asinīs, izraisot dzelzs toksicitātes simptomus (12).

Tas neuztrauc lielāko daļu cilvēku, bet ģenētiski traucējumi, ko sauc par iedzimtu hemochromatosis, var izraisīt paaugstinātu dzelzs uzsūkšanos (13).

Tiem, kam ir šie traucējumi, daudz pārtikas, kas bagāts ar dzelzi, ēšana var radīt problēmas, un sarkanā gaļa mēdz būt ļoti bagāta ar dzelzi.

Ja jums ir šis nosacījums, ir dažas lietas, ko varat darīt, lai samazinātu dzelzs līmeni:

• Ziedojiet asinis regulāri.
• Dzeriet kafiju vai tēju ar ēdieniem, kas satur daudz dzelzs, jo tie kavē dzelzs uzsūkšanos.
• Izvairieties no pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar C vitamīnu, kad ēdat ēdienus ar daudz dzelzs, jo C vitamīns palielina dzelzs uzsūkšanos.
• Ēd mazāk sarkanās gaļas.

Vienīgais veids, kā uzzināt, vai tas attiecas uz jums, ir pārbaudīt dzelzs līmeni vai pārbaudīt pašas ģenētiskās mutācijas.

Kopsavilkums Sarkanā gaļa ir bagāta ar dzelzi. Tas reti uztrauc veselīgus cilvēkus, bet tā var būt problēma tiem, kam ir bīstami augsts dzelzs līmenis asinīs.

Grunts līnija

Gaļa, it īpaši, ja dzīvnieks, no kura tas nāk, tika dabiski barota, ir veselīga pārtika.

Tomēr, tāpat kā lielākajā daļā uztura jautājumu, pastāv dažas bažas par lielu gaļas daudzumu.

Tie ietver aminoskābes metionīna un neveselīgo savienojumu, kas veidojas ēdiena gatavošanas laikā, patēriņu, kā arī lielu dzelzs daudzumu.

Par laimi šīs bažas var viegli izskaidrot ar nelielām diētas korekcijām.