19 pārtikas produkti, kas var apkarot cukura alkas

Saturs

• 1. Augļi
• 2. Ogas
• 3. Tumšā šokolāde
• 4. Uzkodu bāri
• 5. Čia sēklas
• 6. Košļājamā gumija bez cukura un mintes
• 7. Pākšaugi
• 8. Jogurts
• 9. Datumi
• 10. Saldie kartupeļi
• 11. Gaļa, mājputni un zivis
• 12. Smūtiji
• 13. Soda bez cukura
• 14. Žāvētas plūmes
• 15. Olas
• 16. Trail Mix
• 17. Fermentēti pārtikas produkti
• 18. Veseli graudi
• 19.Dārzeņi
• Apakšējā līnija
• Augi kā zāles: DIY zāļu tēja, lai ierobežotu cukura alkas

Cukura alkas ir ārkārtīgi izplatītas, īpaši sieviešu vidū.

Patiesībā līdz 97% sieviešu un 68% vīriešu ziņo, ka viņiem ir kāda veida kāre pēc pārtikas, ieskaitot alkas pēc cukura ().

Tie, kas pārdzīvo alkas pēc cukura, izjūt spēcīgu vēlmi ēst kaut ko saldu, un viņiem var būt grūti kontrolēt sevi ap ēdienu.

Tas var izraisīt pārmērīgu ēšanu vai pārmērīgu kaloriju patēriņu, dažreiz regulāri ().

Par laimi, ir lietas, ko varat darīt, lai noņemtu robežu.

Šeit ir 19 pārtikas produkti, kas var palīdzēt jums cīnīties ar cukura alkas.

1. Augļi

Kad lielākā daļa cilvēku izjūt vēlēšanos pēc cukura, viņi meklē pārtiku ar augstu tauku saturu un augstu cukura saturu, piemēram, šokolādi ().

Tomēr, nomainot neveselīgo pārtiku pret dažiem augļiem, kad jūtaties, ka kaut kas salds varētu dot jums nepieciešamo saldo hitu un apturēt jūsu tieksmi pēc tā.

Augļi ir dabiski saldi, bet satur arī daudz noderīgu augu savienojumu un šķiedrvielu, kas ļauj jums to labot un saglabāt to veselīgu ().

Lai pārliecinātos, ka tā nonāk vietā, ēdiet augļus, kuru cukurs ir nedaudz lielāks, piemēram, mango vai vīnogas.

Ja arī jūs esat izsalcis, mēģiniet augļiem pievienot kādu jogurtu, lai tas būtu apmierinošāks našķis.

Kopsavilkums Augļi satur cukuru,
kopā ar daudzām veselīgām uzturvielām un augu savienojumiem.

2. Ogas

Ogas ir lieliska, barojoša izvēle, lai apturētu alkas pēc cukura.

To garša ir salda, taču to augstais šķiedrvielu saturs nozīmē, ka tajos faktiski ir diezgan maz cukura.

Tas varētu padarīt viņus par lielisku izvēli, ja domājat, ka jūsu alkas pēc cukura ir saistītas ar ieradumu, nevis badu. Piemēram, skatoties televizoru, jūs varētu alkt saldu ēdienu.

Turklāt ogas ir bagātas ar augu savienojumiem un tām piemīt spēcīgas antioksidanta un pretiekaisuma īpašības.

Tas nozīmē, ka tie var palīdzēt samazināt hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un diabēta, riska faktorus (,,).

Kopsavilkums Ogas garšo saldi,
bet tajos ir daudz šķiedrvielu un maz cukura. Var ēst arī regulāri ogas
palīdzēt samazināt sirds slimību un diabēta risku.

3. Tumšā šokolāde

Šokolāde ir viens no visbiežāk ziņotajiem pārtikas produktiem, kurus cilvēki ēd, kad alkst saldumu. Tas jo īpaši attiecas uz sievietēm ().

Tomēr, ja jums rodas vēlme pēc šokolādes, jūs varat izdarīt veselīgāku izvēli, izvēloties tumšo šokolādi.

Tumšā šokolāde ir šokolāde, kas satur vairāk nekā 70% kakao. Tas satur arī veselīgus augu savienojumus, kas pazīstami kā polifenoli.

Daži pētījumi ir parādījuši, ka šo polifenolu antioksidanta un pretiekaisuma iedarbība var palīdzēt uzlabot sirds veselības marķierus (,).

Tomēr, tāpat kā parastā šokolāde, arī tumšā šokolāde satur cukuru un taukus, tāpēc, lai apmierinātu savas tieksmes, vislabāk ir aprobežoties ar pāris kvadrātiem ().

Kopsavilkums Mainiet parasto šokolādi
ārā par dažiem kvadrātiem tumšās šokolādes, kas satur mazāk cukura un vairāk
veselīgu polifenolu līmenis.

4. Uzkodu bāri

Ne visi uzkodu bāri ir veselīgi, un dažos tajos ir ļoti daudz tauku un cukura.

Tomēr, ja jūs alkstat saldu kārumu, ir dažas labas, veselīgākas iespējas.

Mēģiniet meklēt uzkodu bāru, kas izgatavots no pilnām auzām un saldināts ar svaigiem vai žāvētiem augļiem, nevis galda cukuru.

Uzmanieties arī no bāriem, kas satur daudz tā sauktā “veselīgā” cukura, piemēram, medu, agaves sīrupu vai kokosriekstu cukuru. Tie joprojām ir pievienots cukurs, un tie jums nav noderīgi.

Vislabākie batoniņi ir gatavoti ar veseliem ēdieniem. Iespējams, ka tajās ir vairāk šķiedrvielu un tajos ir vairāk derīgu uzturvielu, pat ja tās joprojām ir diezgan saldas.

Varat arī izmēģināt izveidot savu veselīgo uzkodu bāru, izmantojot šādu recepti.

Kopsavilkums Uzkodu bāri, kuriem ir
ar veseliem ēdieniem var pagatavot veselīgu saldumu.

5. Čia sēklas

Čia sēklas ir labs daudzu svarīgu uzturvielu avots, tostarp omega-3 taukskābes, šķīstošās uztura šķiedras un daži veselīgi augu savienojumi (,).

Faktiski šķīstošās šķiedras veido apmēram 40% čia sēklu.

Šāda veida šķiedra viegli absorbē ūdeni un uzbriest, veidojot želejā līdzīgu vielu jūsu zarnās, kas var palīdzēt ilgāk justies pilnīgākai un novērst cukura alkas ().

Čia sēklas ir arī daudzpusīgas, tādēļ, ja vēlaties desertu, kas apmierinātu jūsu saldo tieksmi, varat mēģināt pagatavot šādu chia pudiņu.

Kopsavilkums Čia sēklās ir daudz
šķīstošās šķiedras, kas varētu palīdzēt ilgāk justies pilnīgākam un ierobežot cukuru
alkas.

6. Košļājamā gumija bez cukura un mintes

Košļājamā gumija var būt lielisks veids, kā kontrolēt cukura alkas.

Gumijas vai piparmētras, kas izgatavotas ar mākslīgiem saldinātājiem, garšo saldu, bet satur minimālu kaloriju daudzumu un bez cukura.

Lai gan rezultāti ir pretrunīgi, dažos pētījumos ir arī atklāts, ka košļājamā gumija varētu palīdzēt kontrolēt izsalkumu, alkas un ogļhidrātu saturošu pārtikas produktu uzņemšanu vēlāk dienā (,,,).

Papildus tam, ka košļājamā gumija pēc ēdienreizēm palīdz cīnīties ar vēlmi pēc cukura, tā ir noderīga jūsu zobiem ().

Kopsavilkums Košļājamā gumija bez cukura
var sniegt jums saldu garšu, kas var palīdzēt ierobežot jūsu tieksmi un kontrolēt
jūsu pārtikas daudzums.

7. Pākšaugi

Pākšaugi, piemēram, lēcas, pupas un aunazirņi, ir lieliski augu izcelsmes šķiedrvielu un olbaltumvielu avoti.

Faktiski 1 glāze (198 grami) lēcu nodrošina apmēram 18 gramus olbaltumvielu un 16 gramus šķiedrvielu (19).

Tiek uzskatīts, ka abas šīs barības vielas palielina sāta sajūtu. Tādējādi teorētiski pākšaugu iekļaušana uzturā varētu palīdzēt justies pilnīgākam un mazināt izsalkumu, ko nosaka bads.

Saskaņā ar to nesenais pārskats atklāja, ka lēcu ēšana var palīdzēt zaudēt svaru ().

Daļēji tas var būt saistīts ar īslaicīgu labvēlīgo ietekmi, kādu pākšaugi var atstāt uz jūsu apetīti (,).

Kopsavilkums Pākšaugi, piemēram, lēcas,
pupiņas un aunazirņi ir labi olbaltumvielu un šķiedrvielu avoti. Ieskaitot tos
jūsu diēta varētu palīdzēt ierobežot izsalkumu, atstājot mazāku varbūtību iegūt tieksmi.

8. Jogurts

Jogurts ir veselīga uzkoda, kurā ir daudz olbaltumvielu un daudz kalcija.

Turklāt dažos pētījumos ir norādīts, ka jogurts varētu būt laba uzkoda, lai palīdzētu regulēt apetīti un kontrolēt alkas (,,,).

Faktiski vienā pētījumā tika atklāts, ka sievietes ar veselīgu svaru, kurām pēcpusdienas uzkodā bija augsts olbaltumvielu grieķu jogurts, bija mazāk izsalkušas un ēda mazāk vēlāk dienā, salīdzinot ar tām, kurām bija zemākas olbaltumvielu uzkodas vai vispār nebija uzkodu () .

Veselīgākā jogurta izvēle ir tāda, kas satur dzīvās kultūras un kurā nav pievienots cukurs.

Kopsavilkums Jogurts ir a
augstas olbaltumvielu uzkodas, kas varētu palīdzēt kontrolēt apetīti un tieksmi.

9. Datumi

Dateles ir dateles palmas žāvēti augļi. Tie ir ļoti barojoši un ļoti saldi.

Lai arī tie ir žāvēti, tie ir lielisks šķiedrvielu, kālija, dzelzs un derīgu augu savienojumu avots.

Dažu datumu lietošana soda vai kādu konfekšu vietā var dot saldu labumu un arī nodrošināt veselīgas barības vielas.

Jūs pat varētu mēģināt savienot tos ar riekstiem, piemēram, mandelēm, lai iegūtu saldu un kraukšķīgu ārstēšanu.

Tomēr atcerieties, ka datumi ir ļoti mīļi, tāpēc ievērojiet vienu porciju vienā reizē vai apmēram trīs datumus.

Kopsavilkums Datumi ir ļoti mīļi,
lai viņi varētu novērst jūsu tieksmi pēc cukura, vienlaikus nodrošinot jums citu labvēlīgu
barības vielas arī.

10. Saldie kartupeļi

Saldie kartupeļi ir barojoši, saldi un ļoti sātīgi. Tie galvenokārt satur ogļhidrātus, bet arī šķiedrvielas un vairākus vitamīnus un minerālvielas, ieskaitot A vitamīnu, C vitamīnu un kāliju.

Dažiem cilvēkiem ir alkas pēc cukura, jo viņi visu dienu neēd pietiekami daudz.

Iekļaujot ēdienreizēs ogļhidrātu avotu, piemēram, saldos kartupeļus, jūs varat to apkarot, pievienojot ēdienreizēm kalorijas un padarot tās līdzsvarotākas, vienlaikus nodrošinot saldo garšu, pēc kuras jūs alkstat.

Lai iegūtu gardu baudījumu, izmēģiniet tos, grauzdētus ar kanēli un papriku, kā šajā receptē.

Kopsavilkums Saldie kartupeļi var
sniedz jums saldu garšu un var palīdzēt jums justies pilnvērtīgam, tāpēc jums tas nebūs
piedzīvo cukura alkas vēlāk dienas laikā.

11. Gaļa, mājputni un zivis

Olbaltumvielu avota, piemēram, gaļas, mājputnu vai zivju iekļaušana ēdienreizēs, var palīdzēt novērst cukura alkas (,).

Patiesībā, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, pietiekama daudzuma olbaltumvielu ēšana var būt ļoti svarīga, lai pārvaldītu pārtikas devu, alkas un svaru (,,,).

Vienā pētījumā, kad dalībnieki ievēroja svara zaudēšanas diētu, kas 25% kaloriju ieguva no olbaltumvielām, viņu vēlme pēc pārtikas samazinājās par 60%, un viņu vēlme pēc vēlām vakarām uzkodām tika samazināta uz pusi ().

Tāpēc, ja jūs ievērojat diētu un ir daudz cukura kāri, pārliecinieties, ka ēdienreizēs esat iekļāvis tādu olbaltumvielu avotu kā gaļa, mājputni vai zivis.

Ja esat veģetārietis, neuztraucieties - augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem var būt tāda pati ietekme ().

Kopsavilkums Labi avoti
olbaltumvielas, piemēram, gaļa, mājputni un zivis, var palīdzēt jums būt pilnvērtīgiem un novērst alkas
par saldumiem.

12. Smūtiji

Ja jūs alkat pēc kaut kā salda un jums ir nepieciešama uzkoda, lai to ātri iemērktu pumpurā, smūtijs var būt lieliska iespēja.

Augļu saldums kopā ar jogurta pildījumu var apmierināt jūsu vajadzību pēc kaut kā salda, vienlaikus nodrošinot daudz noderīgu uzturvielu.

Ja jums ir kokteilis, pārliecinieties, ka izmantojat visus augļus, nevis tikai sulu, lai jūs varētu saglabāt veselīgās šķiedras.

Kopsavilkums Smūtiji, kas pagatavoti ar
veseli augļi un jogurts var apkarot jūsu tieksmi pēc saldumiem.

13. Soda bez cukura

Soda ir ārkārtīgi salda, un liela daudzuma saldinātu dzērienu dzeršana ir saistīta ar vairākām slimībām, tostarp sirds slimībām un diabētu (,,).

Tomēr iet aukstu tītaru un tos pilnībā izgriezt var būt grūti.

Patiesībā soda dzērājiem, kuri izgriež saldinātus dzērienus ar cukuru, var rasties alkas pēc cukura.

Pāreja uz bezcukura versiju var palīdzēt iegūt saldu labojumu bez pievienotā cukura un kaloriju daudzuma.

Kopsavilkums Izslēdzot jūsu
dzērieni ar augstu cukura saturu tiem, kas pagatavoti no mākslīgiem saldinātājiem, var dot jums saldumu
garša bez visa pievienotā cukura.

14. Žāvētas plūmes

Žāvētas plūmes ir žāvētas plūmes.

Tāpat kā datumi, tie ir pilns ar šķiedrvielām un barības vielām un garšo ļoti saldi (39).

Tas nozīmē, ka jūs varat sasniegt tos kā veselīgu alternatīvu konfektēm, kad jums vienkārši ir nepieciešams nedaudz cukura.

Viņu augstais šķiedrvielu saturs un dabiski sastopamais sorbitols arī nozīmē, ka tie var palīdzēt mazināt aizcietējumus. Sorbitols ir dabīgs cukura spirts, kas garšo saldu, bet lēnām uzsūcas zarnās ().

Kopsavilkums Žāvētas plūmes ir saldas,
barojoši un ar augstu šķiedrvielu saturu, tāpēc tie var būt veselīgs ēdiens, lai apmierinātu
alkas pēc saldumiem.

15. Olas

Olas ir vēl viens ēdiens ar augstu olbaltumvielu saturu, kas var palīdzēt kontrolēt apetīti un tieksmi.

Faktiski pētījumi ir parādījuši, ka brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, olas, var mazināt badu un palīdzēt cilvēkiem mazāk ēst visu dienu (,,).

Daļēji tas var būt tāpēc, ka brokastis ar lielu olbaltumvielu daudzumu nomāc bada hormonu grelīnu un palielina dažus hormonus, kas liek justies pilnvērtīgam, ieskaitot peptīdu YY (PYY) un glikagonam līdzīgo peptīdu-1 (GLP-1) (,,).

Tas liek domāt, ka olu brokastis varētu ilgāk justies pilnīgākas un uzturēt alkas līcī (,).

Kopsavilkums Olas var būt noderīgas
izvēle, īpaši brokastīs. Tie ilgāk ļaus jums justies pilnīgākam
un samazināt cukura alkas iespējamību visas dienas garumā.

16. Trail Mix

Trail mix ir nosaukums, ko bieži piešķir uzkodām, kas satur žāvētus augļus un riekstus.

Precīza sastāvdaļu kombinācija var atšķirties, taču taku sajaukums var būt lieliska izvēle, ja jūs alkat kaut ko saldu.

Žāvētu augļu saldums var palīdzēt apturēt cukura alkas, un tas ir arī lielisks veids, kā uzturā iekļaut dažus riekstus.

Rieksti satur veselīgus taukus, olbaltumvielas, šķiedrvielas un augu savienojumus. Viņu ēšana ir saistīta ar vairākiem ieguvumiem veselībai, ieskaitot uzlabotus sirds slimību un diabēta riska faktorus ().

Tādējādi, izvēloties taku maisījumu, jūsu saldais ēdiens ir ne tikai salds, bet arī barojošs.

Tomēr taku maisījumā var būt ļoti daudz kaloriju, tāpēc pieturieties pie vienas saujas porcijas.

Kopsavilkums Trail mix apvieno
žāvētu augļu ar riekstiem saldums. Tas dod jūsu saldajam labojumam dažus pievienotos
uzturvērtība.

17. Fermentēti pārtikas produkti

Fermentēti pārtikas produkti, piemēram, jogurts, kimči, kombucha un skābēti kāposti, ir noderīgu baktēriju avoti.

Šajos pārtikas produktos atrodamās labvēlīgās baktērijas var palīdzēt uzturēt “labu” baktēriju līdzsvaru jūsu zarnās un samazināt slimību izraisošo baktēriju skaitu (,,).

Faktiski baktērijas jūsu zarnās ir saistītas arī ar daudziem jūsu ķermeņa procesiem un var "sarunāties" ar jūsu smadzenēm, izmantojot to radītos savienojumus un hormonus.

Tas ļauj jūsu zarnu baktērijām vairākos veidos ietekmēt jūsu ēdiena uzņemšanu. Daži no šiem savienojumiem var pat atdarināt bada vai pilnības hormonus jūsu ķermenī, ietekmējot apetīti un alkas pēc ēdiena (,).

Tāpēc tiek ierosināts, ka, iekļaujot uzturā kādu raudzētu pārtiku, tas varētu palīdzēt uzturēt veselīgu zarnu un pat palīdzēt novērst pārtikas alkas.

Tomēr līdz šim nav veikti pētījumi par fermentētas pārtikas ēšanas ietekmi uz pārtikas vēlmēm, un ir vajadzīgi vairāk pētījumu ().

Kopsavilkums Fermentēti pārtikas produkti var
palīdzēt uzturēt veselīgu zarnu, kas varētu ietekmēt jūsu apetīti
un pārtikas uzņemšana.

18. Veseli graudi

Veseli graudi satur daudz šķiedrvielu un satur barības vielas, ieskaitot B grupas vitamīnus, magniju, dzelzi, fosforu, mangānu un selēnu (54, 55).

Pilngraudu ēšana ir saistīta ar ilgāku, veselīgāku dzīvi, un to augstais šķiedrvielu saturs nozīmē arī to, ka tie var palīdzēt justies pilnvērtīgi (,,,).

Veseli graudi var arī veicināt tādu labvēlīgu baktēriju augšanu kā Bifidobaktērijas, Laktobacilli un Bakteroidetes jūsu zarnās.

Interesanti, ka to pildīšanas īpašības nevar izskaidrot tikai ar šķiedru saturu. Ir ierosināts, ka šo ietekmi var veicināt arī to ietekme uz zarnu baktērijām ().

Tomēr šajā jomā ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Kopumā, pārliecinoties, ka ēdat pietiekami daudz un iekļaujot uzturā tādus pārtikas produktus kā pilngraudi, tas palīdzēs uzturēt pilnību un novērst cukura alkas.

Kopsavilkums Veseli graudi ir augsti
šķiedrvielās un var palīdzēt jums justies pilnībā.

19.Dārzeņi

Dārzeņu ēšana, iespējams, neapmierina, ja rodas akūta cukura kāre, taču to iekļaušana uzturā varētu būt noderīga.

Dārzeņos ir daudz šķiedrvielu un maz kaloriju. Tie satur arī daudz noderīgu uzturvielu un augu savienojumus ().

Ēdot vairāk dārzeņu, iespējams, ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt savas veselības labā, un tas varētu samazināt tādu slimību risku kā sirds slimības un vēzis ().

Dārzeņu pievienošana ir arī lielisks veids, kā palielināt maltītes, palīdzot justies apmierinātākiem visas dienas garumā ().

Kopsavilkums Pievienojot vairāk dārzeņu
maltītes varētu palīdzēt piepildīt jūs un novērst cukura iegūšanu
alkas izsalkuma dēļ.

Apakšējā līnija

Nepāra saldā ēdiena pagatavošana lielākajai daļai cilvēku ir piemērota, tāpēc jums nevajadzētu justies vainīgam, ja laiku pa laikam ļauties.

Tomēr, ja jums rodas regulāra cukura alkas vai jūtaties nekontrolējama saldo ēdienu tuvumā, tad ir vērts rūpīgāk apskatīt diētu.

Ja jums ir nepieciešams kaut kas salds, nomainiet dažus no cukura pildītajiem ēdieniem pret dažām veselīgākajām iespējām šajā sarakstā.

Turklāt jūs varat izmēģināt šos 11 veidus, kā apturēt alkas pēc pārtikas un cukura, kas pārskata jūsu uzturu un dzīvesveidu kopumā.

Augi kā zāles: DIY zāļu tēja, lai ierobežotu cukura alkas