12 apakšdelma vingrinājumi, kas jāveic sporta zālē vai mājās

Saturs

• Kā
• Ar hanteles
• Plaukstas locītavas cirtas
• Plaukstas locītavas cirtas
• Satveriet simpātiju
• Ar mašīnām
• Aiz muguras kabeļa gofrēšana
• Dvieļu kabeļu rinda
• Bez svariem
• Pievilkšanās
• Miris karājas
• Apakšdelma vilkšana
• Zemnieka pastaiga
• Mājās
• Apakšdelma saspiešana
• Pirkstu padomi
• Krabju pastaiga
• Rutīnas veidošana
• Ieguvumi
• Brīdinājumi un modifikācijas
• Apakšējā līnija
• 3 HIIT pārvietojas, lai stiprinātu ieročus

Apakšdelma vingrinājumi stiepj un stiprina muskuļus, kas šķērso rokas, plaukstas un elkoņus.

Tie ir muskuļi, kurus ikdienas dzīvē izmanto tādiem uzdevumiem kā stikla burkas atvēršana vai čemodāna nēsāšana pa kāpņu lidojumu. Tās tiek izmantotas arī tādos sporta veidos kā golfs, raketbols un basketbols.

Apakšdelmu stiprināšana palielina arī saķeres spēku, kas ir saistīts ar ķermeņa augšdaļas izturību.

Spēcīga saķere palīdz nēsāt, turēt un pacelt priekšmetus ikdienas dzīvē un sportiskās aktivitātes laikā. Turklāt, trenējoties, jums būs vairāk enerģijas, kas piešķirs vairāk spēka visam jūsu ķermenim.

Kā

Katrā vingrinājumā veiciet 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 15 atkārtojumiem. Veiciet šos vingrinājumus 2 līdz 3 reizes nedēļā. Jūs varat tos izdarīt patstāvīgi, pirms treniņa vai ilgāka režīma ietvaros.

Pirms apakšdelma vingrinājumu veikšanas atslābiniet un uzlabojiet asins plūsmu plaukstas locītavās, pagriežot tos lokos abos virzienos, no vienas puses uz otru, un uz priekšu un atpakaļ.

Ar hanteles

Sāciet ar 5 līdz 10 mārciņu hanteles. Pakāpeniski palieliniet svaru, jo kļūstat stiprāks. Cieši satveriet hanteles visā kustības laikā. Ja jums nav svara, varat izmantot zupas kārbu vai ūdens pudeli.

Plaukstas locītavas cirtas

1. Sēžot, atlieciet plaukstas uz ceļiem vai plakanu virsmu ar plaukstām uz augšu, katrā rokā turot hanteli.
2. Ar hanteli katrā rokā paceliet rokas cik augstu vien iespējams, turot rokas nekustīgi.
3. Pēc nelielas pauzes nolaidiet rokas sākuma stāvoklī.

Plaukstas locītavas cirtas

1. Sēžot, atlieciet plaukstas locītavu uz ceļiem vai līdzenas virsmas ar plaukstām uz leju, katrā rokā turot hanteli.
2. Paceliet rokas pēc iespējas augstāk, turot rokas nekustīgi.
3. Pēc nelielas pauzes atgrieziet rokas sākuma stāvoklī.

Satveriet simpātiju

1. Sēžot, kreiso plaukstas locītavu atlieciet uz ceļa vai līdzenas virsmas, turot hanteli.
2. Atslābinieties un atveriet roku, lai hantelis ritētu pretī jūsu pirkstu galiem.
3. Pievelciet roku un salieciet plaukstas locītavu uz augšu, cik vien iespējams saspiežot svaru.

Ar mašīnām

Aiz muguras kabeļa gofrēšana

1. Ar kreiso roku turiet zemā skriemeļa rokturi, nedaudz novietojot labo kāju kreisās puses priekšā.
2. Ejiet dažu soļu attālumā no mašīnas.
3. Lēnām salieciet roku, lai tā būtu pret plecu.
4. Šeit pauzējiet, pirms nolaidāt roku sākuma stāvoklī.

Dvieļu kabeļu rinda

1. Pievienojiet dvieli pie kabeļa skriemeļa un nostājieties tā priekšā.
2. Katrā rokā turiet vienu dvieļa galu.
3. Savelkot dvieli pie krūtīm airēšanas kustībā, savilciet plecu lāpstiņas kopā.

Bez svariem

Pievilkšanās

Atpakaļ pie šī vingrinājuma pamatiem. Jums būs nepieciešama josla vai kaut kas tāds, kas atbalstīs jūsu svaru.

1. Ideāls rokas stāvoklis ir tad, ja plaukstas ir vērstas pret jums, bet, ja tas ir vieglāk, varat vērst plaukstas pret sevi.
2. Vairāk aktivizējiet apakšdelmus, ciešāk satverot stieni vai izmantojot biezāku stieni.
3. Paceliet sevi bāra virzienā.
4. Jūs varat palielināt stieņa izmēru, ap to aptinot dvieli.

Miris karājas

1. Satveriet stieni un turiet to pēc iespējas ilgāk, nedaudz noliecot elkoņus.
2. Tas palīdz attīstīt saķeres izturību un ir vieglāk nekā veikt vilkšanu.

Apakšdelma vilkšana

1. Turiet skriemeļa mašīnas svaru stieni plecu līmenī ar plaukstām uz leju.
2. Ievelciet augšdelmus uz rumpja pusi.
3. Nospiediet svaru līdz galam.
4. Pārtraukt šeit, pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī.

Zemnieka pastaiga

Lai palielinātu grūtības, ap rokturiem aptiniet dvieli.

1. Izmantojiet pārliektu rokturi, lai ar ķermeni nēsātu smagus svarus vai somas kopā ar ķermeni.
2. Uzturiet labu stāju, turiet vaļā krūtis un velciet plecus uz leju un atpakaļ.
3. Pastaigājieties pa 30 līdz 40 pēdām vienā komplektā.
4. Veiciet 2 līdz 5 komplektus.

Mājās

Apakšdelma saspiešana

Izmantojiet apakšdelma satvērēju pāri vai citu priekšmetu, kuru varat izspiest, piemēram, tenisa bumbiņu vai zeķu.

1. Izstiepiet un pēc tam salieciet pirkstus, lai izspiestu priekšmetu.
2. Turiet 3 līdz 5 sekundes un pēc tam dažas sekundes atpūtieties.
3. Turpiniet 10 līdz 15 minūtes.
4. Dariet to 2 līdz 3 reizes dienā.

Pirkstu padomi

1. Nometieties ceļos pie sola vai izturīga priekšmeta un nolaidiet pirkstu galus uz virsmas.
2. Lēnām un ar kontroli nogādājiet krūtīs uz stenda, saliekot elkoņus 90 grādu leņķī.
3. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
4. Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem.

Krabju pastaiga

1. Nāciet pretējā galda pozīcijā.
2. Novietojiet rokas zem pleciem ar pirkstiem uz priekšu.
3. Izlīdziniet potītes tieši zem ceļgaliem.
4. Ejiet uz priekšu uz rokām un kājām ne vairāk kā minūti vienā reizē.

Rutīnas veidošana

Šos apakšdelma vingrinājumus varat veikt paši vai kopā ar treniņu kārtību. Sāciet ar dažiem, un pēc tam tik bieži mainiet savu kārtību, iekļaujot vairāk vingrinājumu.

Ja jūs veicat vingrinājumus papildus intensīvām aktivitātēm, pārliecinieties, ka jums nav nogurums muskuļos. Katru dienu veiciet šos vingrinājumus īsu laiku un pēc tam veltiet laiku ilgākai sesijai vienu līdz divas reizes nedēļā.

Starp garākām sesijām ļaujiet vienu pilnu atpūtas dienu, lai muskuļiem būtu laiks atgūties.

Ieguvumi

Ja jūs šos apakšdelma vingrinājumus veicat konsekventi, jūs redzēsit gan roku, gan elkoņu, plaukstas locītavu un roku spēku.

Objektu satveršana un pacelšana būs vieglāka, un jums būs mazāka iespējamība gūt ievainojumus. Turklāt jūs piešķirsit spēku citām treniņa vai svarcelšanas rutīnas jomām, spējot izspiest, virzīt un vilkt ar lielāku spēku.

Brīdinājumi un modifikācijas

Ja nezināt, kur sākt, vai vēlaties saņemt norādījumus, sazinieties ar fitnesa ekspertu. Viņi var risināt visas īpašās problēmas, kas jums varētu rasties, iestatīt jums ierasto kārtību un pārliecināties, ka vingrinājumus veicat pareizi.

Veicot šos vingrinājumus, dodieties tikai uz ķermeni, kas ir piemērots. Esiet maigs un pārliecinieties, ka varat uzturēt vienmērīgu, kontrolētu elpošanu, kas imitē jūsu kustības. Izvairieties no saraustītām kustībām.

Pārtrauciet, ja jūtat sāpes vai kaut ko citu, kas nav tikai vieglas sajūtas. Ja pēc šiem vingrinājumiem rodas sāpīgums, aplejiet skarto zonu un izmēģiniet vieglu stiepšanos, lai samazinātu spriedzi.

Ja jums ir kādi ievainojumi vai medicīniska rakstura problēmas, kuras var ietekmēt vingrinājumi apakšdelmiem, vislabāk no tiem izvairīties vai darīt ārsta vai fizioterapeita vadībā.

Apakšējā līnija

Apakšdelma vingrinājumi var palielināt spēku un palielināt saķeres izturību, un tie abi sniedz plašu fizisko aktivitāšu spektru. Lai redzētu labākos rezultātus, esiet konsekvents savā praksē un apņemieties pieturēties pie ikdienas.

Dodiet sev daudz laika, lai atgūtu starp treniņiem, un katru nedēļu mainiet treniņu režīmu.

3 HIIT pārvietojas, lai stiprinātu ieročus