Kas ir stiprināta labība un vai tā ir veselīga?

Saturs

• Kas ir stiprināta labība?
• Kurus labības veidus stiprina?
• Stiprinātu graudaugu ieguvumi veselībai
• Uzlabota uzturvielu uzņemšana
• Zemāks iedzimtu defektu risks
• Stiprinātās labības potenciālie negatīvie punkti
• Var būt piekrauts ar cukuru un rafinētiem ogļhidrātiem
• Maldinošas veselīguma norādes
• Kuru izvēlēties?
• Apakšējā līnija

Graudaugi ir iecienīts brokastu ēdiens, ko bieži stiprina.

Jums var rasties jautājums, vai stiprinātās labības ir veselīgas, jo daudzi uz iesaiņojuma lepojas ar iespaidīgām veselīguma norādēm.

Šajā rakstā ir padziļināti apskatīti stiprinātie graudaugi un to ietekme uz veselību.

Kas ir stiprināta labība?

Stiprinātie pārtikas produkti satur pievienotus vitamīnus un minerālvielas, kas tajos dabiski nav.

Stiprināšana ir paredzēta, lai uzlabotu cilvēku noteiktu barības vielu līmeni, un tā ir izplatīta pārtikas produktiem, kurus parasti ēd pieaugušie un bērni, piemēram, graudiem, pienam un sulai. Graudaugi ir viens no visbiežāk stiprinātiem pārtikas produktiem.

Piemēram, 1 glāze (40 grami) stiprinātu kopējo graudaugu lepojas ar 40 mg dzelzs - 100% no dienas vērtības (DV) (1).

Tā kā tāda paša izmēra neraudzētu kviešu graudaugu porcija atbilst tikai 10% DV, liela daļa brokastu pārslu dzelzs satura var būt saistīts ar stiprināšanu (2).

Ir svarīgi uzraudzīt barības vielu uzņemšanu, jo daudzi cilvēki Amerikas Savienotajās Valstīs patērē nepietiekami dzelzi, kalciju vai A, C, D un E vitamīnus. Nepilnības var izraisīt negatīvu ietekmi uz veselību (3).

Brokastu pārslas parasti stiprina ar šādām barības vielām (4, 5):

• vitamīns
• tiamīns (B1 vitamīns)
• riboflavīns (B2 vitamīns)
• niacīns (B3 vitamīns)
• vitamīns B6
• vitamīns B12
• D vitamīns
• folijskābe
• cinks
• dzelzs
• kalcijs

Stiprinātās labības satur vitamīnus un minerālvielas, kas palīdz uzlabot barības vielu uzņemšanu.

Kurus labības veidus stiprina?

Pārtikas ražotāji bieži bagātina gatavus, fasētus graudaugus - un dažreiz arī karstas labības, piemēram, auzu pārslu (6).

Tomēr stiprinātie graudaugi pēc savas būtības nav veselīgi. Kaut arī daži ir gatavoti no veseliem graudiem un satur daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, citi gandrīz nesatur barības vielas.

Piemēram, Kellogg's Frosted Flakes nesatur šķiedrvielu un tikai 1 gramu olbaltumvielu uz 3/4 glāzes (29 grami) (7).

Jūs varat pateikt, vai labība ir stiprināta, jo pievienotās barības vielas tiks norādītas uz iepakojuma. Bieži vien zem sastāvdaļu saraksta ir vitamīnu un minerālvielu saraksts, ko izmanto produkta stiprināšanai.

Paturiet prātā, ka nocietinājumi reģionos atšķiras. Biežāk sastopamas stiprinātas labības rietumu valstīs (8).

Turklāt dažas valstis, tostarp Amerikas Savienotās Valstis, Kanāda, Kostarika, Čīle un Dienvidāfrika, pilnvaro kviešu miltus stiprināt ar folskābi, tāpēc šajās vietās biežāk ir atrodami ar folskābi bagātināti graudaugi (9). .

Jo īpaši labība, kas ir mazāk apstrādāta, tiek stiprināta mazāk. Piemēram, musli parasti sastāv no neraudzētām veselām auzām, riekstiem, sēklām un žāvētiem augļiem.

Daudzas iesaiņotas un lietošanai gatavas graudaugi ir stiprināti. Lai noteiktu, vai jūsu graudaugi ir stiprināti, pārbaudiet vitamīnu un minerālvielu etiķeti, kas uzskaitīti zem sastāvdaļām.

Stiprinātu graudaugu ieguvumi veselībai

Bagātinātu graudaugu ēšana var palīdzēt novērst barības vielu trūkumu.

Uzlabota uzturvielu uzņemšana

Daudzi cilvēki Amerikas Savienotajās Valstīs neatbilst uztura ieteikumiem attiecībā uz noteiktiem vitamīniem un minerālvielām. Tādējādi var palīdzēt ēst stiprinātus ēdienus (9, 10, 11).

Nesenajā pētījumā tika atzīmēts, ka stiprinātu pārtikas produktu lietošana palielināja folātu un A un C vitamīnu uzņemšanu (12).

Dažiem cilvēkiem, piemēram, maziem bērniem, veģetāriešiem un grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, īpaši bagātinātas graudaugi var gūt labumu, jo viņiem ir palielinātas barības vielas (10, 13).

Tomēr bagātināti pārtikas produkti var palielināt risku pārsniegt noteiktus barības vielu ieteikumus (14, 15).

Zemāks iedzimtu defektu risks

Labības graudu stiprināšana ar folijskābi - folātu sintētisko formu - ir veiksmīgi mazinājusi neironu cauruļu defektu rašanos, kas ir viens no izplatītākajiem iedzimtiem defektiem Ziemeļamerikā (16).

Folāts ir B vitamīns, kas nepieciešams pareizai augšanai un attīstībai (16, 17).

Faktiski visām sievietēm reproduktīvā vecumā ir ieteicams katru dienu patērēt 400 mcg folijskābes no stiprinātiem pārtikas produktiem un / vai piedevām, kā arī ēst ar folātu bagātinātu pārtiku (9, 18).

Tāpēc stiprināta labība var dot labumu sievietēm, kuras ir vai var kļūt stāvoklī.

Stiprināta labība var samazināt jūsu barības vielu deficīta risku. Konkrēti, pārtikas produktu stiprināšana ar folijskābi ir palīdzējusi samazināt iedzimtu defektu rašanos.

Stiprinātās labības potenciālie negatīvie punkti

Kaut arī stiprināšana var uzlabot barības vielu saturu, labība joprojām ir pārstrādāts ēdiens un tas ne vienmēr ir veselīgs.

Var būt piekrauts ar cukuru un rafinētiem ogļhidrātiem

Daudzās stiprinātās labībās ir daudz pievienotā cukura un rafinētu ogļhidrātu (6).

Turklāt lielākā daļa cilvēku ēd vairāk nekā ieteiktais porcijas lielums. Faktiski pētījums, kurā piedalījās 72 pieaugušie, noteica, ka cilvēki vidēji ēda 200% no apzīmētā porcijas lieluma (14, 18).

Piemēram, 1 glāze (53 grami) Rozīņu kliju kraukšķu iesaiņo 13 gramus pievienotā cukura. Divkāršojot porcijas lielumu, iegūsit milzīgus 26 gramus pievienotā cukura (19, 20).

Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas (AHA) datiem, sievietēm un vīriešiem vajadzētu ierobežot pievienotā cukura ikdienas patēriņu attiecīgi līdz 25 un 37,5 gramiem (21, 22).

Tas nozīmē, ka bļoda vai divas stiprinātas labības var viegli pietuvināt jūsu dienas cukura robežu vai pat pārsniegt to.

Amerikāņi ne tikai mēdz pārsniegt cukura patēriņa vadlīnijas, bet arī diētas ar augstu pievienoto cukuru ir saistītas ar paaugstinātu hronisku stāvokļu, piemēram, aptaukošanās, sirds slimību un diabēta, risku (9, 23).

Maldinošas veselīguma norādes

Daudzi ražotāji graudaugus marķē ar maldinošām veselīguma norādēm, piemēram, “ar zemu tauku saturu” vai “pilngraudu” (24).

Tas ir maldinoši, jo galvenās sastāvdaļas parasti ir rafinēti graudi un cukurs.

Piemēram, medus riekstu cheerios tiek tirgoti kā tādi, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni. Tomēr 1 glāzes (37 gramu) porcija satur 12 gramus cukura (25).

Pētījumi liecina, ka diētas ar augstu pievienotā cukura daudzumu palielina sirds slimību risku (26, 27).

Šādas maldinošas norādes var izraisīt to, ka cilvēki pārēd pārtiku, kas nav veselīga. Turklāt daudzus stiprinātos graudaugus tirgo bērniem. Pētījumi atklāj, ka reklāmas ietekmē bērnu gaumes vēlmes un var veicināt aptaukošanās risku (28).

Tāpēc jums rūpīgi jāizlasa etiķetes, lai izvairītos no maldinošām norādēm.

Stiprināti graudaugi parasti nav tik veselīgi, kā apgalvo to iesaiņojums, jo daudziem ir pievienots cukurs un rafinēti ogļhidrāti.

Kuru izvēlēties?

Vislabāk ir izvēlēties labību, kurā ir maz cukura un daudz šķiedrvielu. Meklējiet veidus, kuros vienā porcijā ir mazāk nekā 6 grami cukura un vismaz 3 grami šķiedrvielu.

Šķiedra, cita starpā, var palīdzēt palielināt pilnīgumu un samazināt holesterīna līmeni (29).

Tā kā daudziem graudaugiem trūkst olbaltumvielu, iekļaujiet olbaltumvielu avotu, lai izveidotu apmierinošāku, sabalansētu ēdienu. Apsveriet iespēju pievienot grieķu jogurtu, riekstus vai zemesriekstu sviestu.

Tomēr labākais ar uzturvielām bagātām brokastīm ir vesels, nepārstrādāts ēdiens, piemēram, auzu pārslu, jogurts, augļi vai olas.

Vislabāk ir izvēlēties labību, kurā ir maz cukura un daudz šķiedrvielu, vai arī vienkārši ēst veselu, nepārstrādātu pārtiku.

Apakšējā līnija

Stiprinātus graudaugus parasti ēd brokastīs, un tie var palīdzēt novērst noteiktus uzturvielu trūkumus.

Tomēr daudziem ir maldinoši apgalvojumi, un tie ir piekrauti ar cukuru un rafinētiem ogļhidrātiem.

Bagātināšana vien nenozīmē, ka labība ir veselīga. Barojošām brokastīm labāk ēst veselus, nepārstrādātus ēdienus, piemēram, olas vai auzu pārslu.