Izmēģiniet šo pilnas ķermeņa HIIT treniņu no Kelsijas Velsa jaunās programmas PWR At Home 2.0

Saturs

• Kelsija Velsa PWR At-Home 2.0 izaicinājuma treniņš
• Sumo lēciena pietupiens
• X Plank
• Tricepsa atspiešanās
• Glute tilts
• Kalnu alpīnists
• Pārskats par

Ņemot vērā pašreizējo koronavīrusa (COVID-19) pandēmiju, treniņi mājās nepārsteidzoši ir kļuvuši par ikviena cilvēka labāko veidu, kā izkrist. Tik daudz, ka desmitiem fitnesa studiju un treneru dāvina bezmaksas tiešsaistes treniņu nodarbības, lai palīdzētu cilvēkiem palikt veseliem un aktīviem, vienlaikus strādājot kopā. Bet pat pirms koronavīrusa piespieda daudzus cilvēkus palikt mājās un praktizēt sociālo distancēšanos, ne vienmēr ir iespējams samaksāt par dārgu sporta zāles abonementu vai ierasties iecienītajā studijā - un to saprot SWEAT trenere Kelsija Velsa.

Velsa ir PWR at Home treniņu programmu (kā arī PWR, sporta zāles ekvivalenta un PWR Post-Grenancy, jaunajām māmiņām) prāts lietotnē SWEAT. PWR programmas (1.0 un nesen uzsākto 2.0) iedvesmoja viņas pašas fitnesa ceļojums, kas sākās, kad viņa kļuva par pirmo mammu.

"Doma par sporta zāles apmeklēšanu bija milzīga," saka Velss. Viņa saka, ka tas bija ne tikai tāpēc, ka viņai tikko bija piedzimis bērns, bet arī tāpēc, ka šī bija pirmā reize, kad Velsa kaut kādā formāli trenējās. "Man nebija pārliecības [doties uz sporta zāli], kad sāku vingrot," piebilst Velss. "Mans fitnesa ceļojums sākās mājās un arī no izpratnes, ka ne visas sievietes var vai vēlas trenēties sporta zālē, tāpēc vēlējos piedāvāt treniņu programmu, kas var nodrošināt lieliskus rezultātus mājas vidē." (Saistīts: jūsu visaptverošais ceļvedis treniņiem mājās)

Velsa stāsta, ka viņas mērķis ar PWR At-Home programmu bija nodrošināt sievietēm nepieciešamos rīkus, lai viņi varētu trenēties, nodrošinot komfortu un privātumu savās mājās. "Es gribēju sievietēm parādīt, ka apmācība mājās nav tā viegli iespēja, "viņa saka." Tas var būt fenomenāls veids, kā veidot vai uzturēt savu fizisko sagatavotību un palīdzēt jums rūpēties par savu veselību. "(Saistīts: Kelsija Velsa akcentē, ko patiesībā nozīmē justies fitnesa pilnvarām)

Velsa nesen bija smagi strādājusi, mājās izstrādājot PWR vēl 12 nedēļu vērtībā, un, ņemot vērā COVID-19, nolēma atbrīvot šo savas programmas otro atkārtojumu mazliet agrāk nekā plānots.

Līdzīgi kā sākotnējā programma PWR at Home, kas sākotnēji tika uzsākta pirms nedaudz vairāk nekā gada, PWR at Home 2.0 apvieno pretestības treniņus, kardio treniņus (zemas intensitātes un augstas intensitātes) un atveseļošanās procedūras, lai panāktu vispusīgu rezultātu. treniņu grafiks tieši uz jūsu dzīvojamo istabu/pagrabu/garāžu. Katrs treniņš ir aptuveni 40 līdz 50 minūtes, un tas ir sadalīts sešās fāzēs, ieskaitot iesildīšanos, muskuļu aktivizēšanu, superset, ķēdes, izdegšanu un atdzišanu. (Saistīts: Kā garantēt, ka treniņš vienmēr darbojas)

Programma ietver arī PWR izaicinājumus, kurus var veikt papildus iknedēļas treniņiem, kā vēl vienu veidu, kā novērtēt progresu. Šie ātrie treniņi ir vērsti uz HIIT un ir domāti tam, lai paceltu sirdi ar ķermeņa svara vingrinājumiem. Tie ir lieliski piemēroti, ja jums trūkst laika un nav pieejams neviens aprīkojums.

Ņemiet vērā, ka, lai veiktu daudzus PWR At-Home programmā paredzētos treniņus, jums būs nepieciešams zināms aprīkojums. Dažas lietas, kas jums jau var būt mājās, piemēram, vingrošanas paklājs, sols, dažas hanteles un medicīnas bumba, bet jūs varat arī ieguldīt ab ritenī, lecamauklā, potīšu svaros, tējkannā, pretestības siksnās, Bosu bumbu, svaru plāksni un PVC cauruli, ko Velsa izmanto treniņos, taču jūs noteikti varat atrast līdzīgus priekšmetus savā mājā, kas varētu darboties šo instrumentu vietā, piemēram, slotu, nevis PVC cauruli. (Saistīts: 15 minūšu pilna ķermeņa treniņi, ko varat veikt mājās)

Zemāk ir ekskluzīvs pilna ķermeņa PWR at Home 2.0 Challenge treniņš, ko izstrādājis Wells, lai sniegtu jums visas PWR at Home sērijas garšu. Paturiet prātā, ka šis treniņš neietver noteiktus iesildīšanās gājienus, taču Velss iesaka iesaistīties dažos, lai palīdzētu palielināt kustību amplitūdu un samazināt ievainojumus. "Tikai 3-5 minūtes kardio, piemēram, skriešana vietā vai izlaišana, palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un palīdzēs sasildīt muskuļus jūsu sesijai," viņa saka. "Ja iespējams, es ieteiktu sekot šai kardio ar dažiem dinamiskiem stiepumiem, piemēram, kāju šūpošanos, roku apļiem un rumpja pagriezieniem."

Kelsija Velsa PWR At-Home 2.0 izaicinājuma treniņš

Kā tas strādā: Veiciet katru no pieciem vingrinājumiem 40 sekundes ieslēgtu un 20 sekundes izslēgtu, kopā četras kārtas. Starp katru kārtu atpūtieties 60 sekundes.

Kas jums būs nepieciešams: Atvērta telpa un treniņu paklājiņš

Sumo lēciena pietupiens

A. Sāciet stāvošā stāvoklī, kājas novietojot platāk par plecu platumu. Pavērsiet pēdas nedaudz uz āru. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

B. Salieciet eņģes gurnos un salieciet ceļus, lai muca būtu atpakaļ. Skatoties taisni uz priekšu, novietojiet augšstilbus paralēli grīdai (vai visur, kur atrodas zemākais punkts, ja tas ir virs tā).

C. Spiediet cauri papēžiem un sprādzienbīstami uzleciet, izstiepjot kājas un rokas taisni.

D. Maigi nolaidieties ar saliektiem ceļiem, nolaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Pabeidziet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 40 sekundes.

Atpūtieties 20 sekundes.

X Plank

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli, rokas un kājas plecu platumā. Piestipriniet savu kodolu, saglabājiet neitrālu mugurkaulu un pārliecinieties, ka rokas atrodas tieši zem pleciem.

B.Ieelpojiet un paceliet gurnus, paceļot kreiso roku, lai sasniegtu labo kāju. Piesitiet kāju vai vienkārši sasniedziet tik tālu, cik varat.

C. Izelpojiet, nolaidiet gurnus un novietojiet kreiso roku atpakaļ uz paklāja, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

D. Atkārtojiet kustību pretējā pusē, sasniedzot labo roku uz kreiso kāju un atgriezieties. Turpiniet pārmaiņus.

Pabeidziet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 40 sekundes.

Atpūtieties 20 sekundes.

Tricepsa atspiešanās

A. Sāciet ar dēļu stāvokli, rokas plecu platumā un kājas kopā aiz muguras. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

B. Ieelpojiet un, saglabājot neitrālu mugurkaulu, salieciet elkoņus un nolaidiet rumpi pret paklāju. Pārliecinieties, ka elkoņi ir vērsti uz aizmuguri, un rokas ir novietotas pret ķermeņa malām.

C. Izelpojiet, nospiežot caur roku, lai paceltu ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī. Centieties neizliekt muguru. *Ja nepieciešams, nolaidieties ceļos.

Pabeidziet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 40 sekundes.

Atpūtieties 20 sekundes.

Glute tilts

A. Sāciet ar gulēšanu uz muguras uz paklāja. Salieciet ceļus un stingri novietojiet pēdas uz zemes, pārliecinoties, ka tie atrodas gurnu platumā un mugurkauls atrodas neitrālā stāvoklī (izvairieties no izliekšanās). Šī ir jūsu sākuma pozīcija. (Saistīts: Kā izveidot sēžas tiltu, izmantojot 3 vienkāršus virzienus)

B. Ieelpojiet un nostipriniet savu kodolu. Izelpojot nospiediet papēžus paklājiņā. Aktivizējiet sēžamvietas un paceliet iegurni no grīdas, līdz ķermenis veido taisnu līniju no zoda līdz ceļiem. Jums vajadzētu sajust spriedzi jūsu sēžamvietās un augšstilbā.

C. Ieelpojiet, nolaidot iegurni, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Pabeidziet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 40 sekundes.

Atpūtieties 20 sekundes.

Kalnu alpīnists

A. Sākot atspiešanās stāvoklī ar rokām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, novietojiet ķermeņa svaru virs rokām.

B. Turot kreisās kājas bumbiņu pie grīdas, salieciet labo ceļgalu un paceliet to uz krūtīm.

C. Tad novietojiet labo kāju atpakaļ uz grīdas un salieciet kreiso kāju, paceliet to uz krūtīm.

D. Palieliniet ātrumu, pārliecinoties, ka nepiesitiet saliektās kājas purngalam pret zemi, virzot to uz krūtīm. Atkārtojiet.

Pabeidziet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 40 sekundes.

Atpūtieties 20 sekundes.

Pārskats par