Ātrs metabolisms 101: kas tas ir un kā to iegūt

Saturs

• Kas ir metabolisms?
• Veicinošie faktori
• Kāpēc pastāv neatbilstības?
• Kas ir bada režīms?
• Vai jūs varat paātrināt vielmaiņu, lai zaudētu svaru?
• 1. Pārvietojiet savu ķermeni
• 2. Veiciet augstas intensitātes treniņus
• 3. Spēka vilciens
• 4. Ēdiet olbaltumvielas
• 5. Nevajag sevi badoties
• 6. Dzeriet ūdeni
• 7. Dzeriet dzērienus ar kofeīnu
• 8. Labi gulēt
• Grunts līnija

Jūsu metabolisms ir ķīmiskais dzinējs, kas uztur jūs dzīvu.

Ātrums, ar kādu tas darbojas, katram indivīdam ir atšķirīgs. Tiem, kam ir lēna vielmaiņa, parasti ir vairāk lieko kaloriju, kuras tiek uzkrātas kā tauki.

No otras puses, tie, kuriem ir ātra metabolisms, sadedzina vairāk kaloriju un mazāk tic, ka uzkrās daudz tauku.

Šajā rakstā ir apskatīts, kāpēc dažiem cilvēkiem ir ātra vielmaiņa un kā jūs varat paātrināt vielmaiņu, lai sadedzinātu vairāk kaloriju.

Kas ir metabolisms?

Metabolisms attiecas uz visiem ķīmiskajiem procesiem jūsu ķermenī. Jo ātrāk notiek vielmaiņa, jo vairāk kaloriju ir nepieciešams jūsu ķermenim.

Metabolisms ir iemesls, kāpēc daži cilvēki var ēst daudz, nepieņemot svaru, savukārt citiem šķiet, ka tauku uzkrāšanai ir nepieciešams mazāk.

Jūsu metabolisma ātrumu parasti sauc par metabolisma ātrumu. Tas ir sadedzināto kaloriju skaits noteiktā laika posmā, ko sauc arī par kaloriju patēriņu.

Metabolisma ātrumu var iedalīt vairākās kategorijās:

• Bāzes metabolisma ātrums (BMR): Jūsu vielmaiņas ātrums miega vai dziļas atpūtas laikā. Tas ir minimālais metabolisma ātrums, kas nepieciešams, lai plaušas elpotu, sirds sūknētu, smadzenes kutētu un ķermenis būtu silts.
• Atpūtas vielmaiņas ātrums (RMR): Minimālais metabolisma ātrums, kas nepieciešams, lai jūs dzīvotu un darbotos miera stāvoklī. Vidēji tas veido līdz 50–75% no kopējiem kaloriju izdevumiem (1).
• Pārtikas termiskais efekts (TEF): Sadedzināto kaloriju skaits, kamēr jūsu ķermenis sagremo un apstrādā pārtiku. TEF parasti veido apmēram 10% no jūsu kopējiem enerģijas izdevumiem (2).
• Vingrinājumu termiskais efekts (TEE): Sporta laikā sadedzināto kaloriju pieaugums.
• Termoģenēze ārpus vingrinājumiem (NEAT): Kaloriju skaits, kas nepieciešams darbībām, kas nav fiziskās aktivitātes. Tas ietver fidgeting, pozas maiņu, stāvēšanu un staigāšanu apkārt (3).

KOPSAVILKUMS Metabolisma ātrums ir pazīstams arī kā kaloriju patēriņš. Tas ir kaloriju skaits, ko jūsu ķermenis patērē noteiktā laika posmā.

Veicinošie faktori

Jūsu vielmaiņas ātrumu ietekmē daudzi faktori, tostarp:

• Vecums: Jo vecāks jūs saņemat, jo lēnāks vielmaiņas ātrums. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc cilvēkiem ir tendence pieņemties svarā, novecojot (4).
• Muskuļu masa: Jo lielāka ir jūsu muskuļu masa, jo vairāk kaloriju jūs sadedzina (5).
• Korpusa izmērs: Jo lielāks jūs esat, jo vairāk kaloriju jūs sadedzina (6).
• Vides temperatūra: Kad jūsu ķermenis ir pakļauts aukstumam, tam ir jāsadedzina vairāk kaloriju, lai ķermeņa temperatūra nenokristu (7).
• Fiziskā aktivitāte: Visas ķermeņa kustības prasa kalorijas. Jo aktīvāks esat, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit. Attiecīgi paātrinās vielmaiņa (8).
• Hormonu traucējumi: Kušinga sindroms un hipotireoze palēnina vielmaiņas ātrumu un palielina svara pieauguma risku (9).

KOPSAVILKUMS Vairāki faktori ietekmē vielmaiņas ātrumu vai sadedzināto kaloriju skaitu. Tie ietver vecumu, muskuļu masu, ķermeņa lielumu un fiziskās aktivitātes.

Kāpēc pastāv neatbilstības?

Metabolisma rādītāji cilvēkiem kopš dzimšanas atšķiras.

Citiem vārdiem sakot, daži cilvēki piedzimst ar ātrāku metabolismu nekā citi.

Kaut arī ģenētika var veicināt šīs atšķirības, zinātnieki nav vienisprātis par to, cik lielā mērā tie ietekmē vielmaiņas ātrumu, svara pieaugumu un aptaukošanos (10, 11).

Interesanti, ka vairums pētījumu rāda, ka aptaukojušos cilvēku metabolisma ātrums ir lielāks un miera stāvoklī mierīgs, salīdzinot ar normāla svara indivīdiem (12, 13, 14, 15).

Pētnieki atzīmē, ka tas daļēji notiek tāpēc, ka aptaukošanās cilvēkiem ir lielāks muskuļu daudzums, kas palīdz uzturēt viņu papildu svaru (15, 16, 17).

Tomēr pētījumi rāda, ka aptaukojušos cilvēku metabolisms ir lielāks neatkarīgi no viņu muskuļu masas (18, 19).

Turpretī citi pētījumi rāda, ka agrāk aptaukojušos cilvēku vielmaiņas ātrums ir vidēji par 3–8% zemāks nekā tiem, kuri nekad nav bijuši aptaukojušies (10, 20).

Skaidrs ir viens - ne visi ir vienādi, ja runājam par vielmaiņas ātrumu.

Lielākā šo atšķirību cēlonis ir cilvēku vecums, kā arī viņu vide un uzvedība. Tomēr ģenētikas loma šajās individuālajās atšķirībās ir jāpēta sīkāk.

KOPSAVILKUMS Metabolisma ātrums ir atkarīgs no indivīda, pat zīdaiņiem. Tomēr nav skaidrs, cik lielu daļu no šīm variācijām rada ģenētika.

Kas ir bada režīms?

Metabolisma adaptācija, kas pazīstama arī kā adaptīvā termoģenēze vai “bada režīms”, arī var būt nozīmīga loma aptaukošanās attīstībā.

Bada režīms ir jūsu ķermeņa reakcija uz kaloriju deficītu. Kad jūsu ķermenis nesaņem pietiekami daudz pārtikas, tas mēģina to kompensēt, samazinot vielmaiņas ātrumu un sadedzināto kaloriju skaitu.

Tas, cik lielā mērā metabolisma ātrums samazinās kaloriju ierobežošanas un svara zaudēšanas laikā, cilvēkiem ir ļoti atšķirīgs (21, 22, 23, 24).

Šis metabolisma palēninājums ir izteiktāks dažiem cilvēkiem, īpaši tiem, kuri ir aptaukojušies. Jo lielāks palēninājums, jo grūtāk zaudēt svaru, ievērojot diētu vai badojoties (21, 25, 26).

Bada režīmu, iespējams, daļēji ietekmē ģenētika, taču tam varētu būt nozīme arī iepriekšējiem svara zaudēšanas mēģinājumiem vai fiziskajai sagatavotībai (27, 28).

KOPSAVILKUMS Metabolisma adaptācija vai bada režīms ir tad, ja metabolisma ātrums palēninās diētas vai ātras diētas laikā. Atkarībā no cilvēkiem tas atšķiras un parasti ir izteiktāks aptaukojušos cilvēku vidū.

Vai jūs varat paātrināt vielmaiņu, lai zaudētu svaru?

Svara zaudēšana nozīmē ne tikai mazāk kaloriju ēšanu. Efektīvas svara zaudēšanas programmas ietver arī stratēģijas metabolisma paātrināšanai.

Šeit ir astoņas vienkāršas metodes.

1. Pārvietojiet savu ķermeni

Visas ķermeņa kustības prasa kalorijas. Jo aktīvāks tu esi, jo lielāks ir vielmaiņas ātrums.

Pat ļoti pamata aktivitātes, piemēram, regulāri piecelties, staigāt vai veikt mājsaimniecības darbus, ilgtermiņā rada ievērojamas atšķirības.

Šis metabolisma ātruma pieaugums ir tehniski pazīstams kā termoģenēze, kas saistīta ar fiziskas aktivitātes vingrinājumiem (NEAT).

Personām ar smagu aptaukošanos NEAT var radīt ievērojamu ikdienas kaloriju daļu, ņemot vērā papildu svaru, kas viņiem jānes (3, 29).

Ir vairāki veidi, kā jūs varat palielināt NEAT. Ja pavadāt daudz laika sēžot, šeit ir dažas stratēģijas:

• Regulāri piecelties un staigāt
• Kad vien iespējams, dodieties pa kāpnēm
• Veiciet mājsaimniecības darbus
• Fidget, atlecot ar kājām vai piesitot pirkstiem
• Košļājamā gumija bez kalorijām (30)
• Izmantojiet stāvošu galdu (31)

Ja jums ir rakstāmgalds, pastāvīga rakstāmgalda izmantošana var par 16% palielināt sadedzināto kaloriju skaitu (32).

Cits 10 cilvēku pētījums parādīja, ka, pavadot vienu pēcpusdienu stāvot, tika sadedzinātas papildus 174 kalorijas, salīdzinot ar sēdēšanu (33).

Pat tādas šķietami nenozīmīgas darbības kā rakstīšana var palielināt vielmaiņas ātrumu par 8%, salīdzinot ar neko nedarīšanu (32).

Tādā pašā veidā fidgeting var ievērojami mainīt (34).

Vienā pētījumā atklājās, ka cilvēki, kuri 20 minūtes sēdēja nekustīgi, uz laiku palielināja kaloriju patēriņu par 4%, salīdzinot ar laiku, kad viņi gulēja nekustīgi.

Pretēji tam, ka sēdēšana sēdvietā palielina kaloriju patēriņu par milzīgiem 54% (35).

Regulāras fiziskās aktivitātes ir ļoti ieteicamas ikvienam, kurš vēlas zaudēt svaru vai uzlabot savu veselību. Bet pat vieglas aktivitātes, piemēram, pastaigas apkārt, mājsaimniecības darbu veikšana vai fidgeting var dot jums priekšrocības ilgtermiņā.

2. Veiciet augstas intensitātes treniņus

Viens no efektīvākajiem vingrinājumu veidiem ir augstas intensitātes treniņi, kas pazīstami arī kā augstas intensitātes intervāla treniņi (HIIT).

HIIT ir tad, kad vingrinājums ir saistīts ar ātru un ļoti intensīvu aktivitātes pārrāvumu, piemēram, sprintiem vai ātru uzstāšanos.

Tas ievērojami paātrina vielmaiņu pat pēc treniņa beigām - efekts tiek saukts par “apdegumu” (36, 37, 38).

3. Spēka vilciens

Vēl viens lielisks veids, kā paātrināt vielmaiņas ātrumu, ir izturības treniņš (39, 40).

Papildus paša vingrinājuma tiešajai iedarbībai spēka vingrinājumi veicina muskuļu masas augšanu.

Jūsu muskuļa daudzums ir tieši saistīts ar vielmaiņas ātrumu. Atšķirībā no tauku masas, muskuļu masa ievērojami palielina kaloriju daudzumu, ko sadedzina miera stāvoklī (5, 41).

Viens pētījums parādīja, ka, veicot spēka vingrinājumus 11 minūtes dienā trīs reizes nedēļā, pēc pusgada atpūtas vielmaiņas ātrums vidēji palielinājās par 7,4% - un dienā tika sadedzinātas papildu 125 kalorijas (40).

Vecums parasti tiek saistīts ar muskuļu zaudēšanu un vielmaiņas ātruma samazināšanos, bet regulāras izturības vingrinājumi var daļēji neitralizēt šo nelabvēlīgo iedarbību (42, 43).

Tāpat svara samazināšanas diēta ar samazinātu kaloriju daudzumu bieži samazina muskuļu masu un vielmaiņas ātrumu. Atkal spēka apmācība var palīdzēt novērst šo samazināšanos (44, 45).

Faktiski pētījums ar sievietēm ar lieko svaru parādīja, ka ikdienas spēka vingrinājumu veikšana ar 800 kaloriju diētu neļāva samazināties muskuļu masai un vielmaiņas tempam, salīdzinot ar tiem, kuri neveica fizisko aktivitāti vai arī tikai nodarbojās ar aerobiku (46).

4. Ēdiet olbaltumvielas

Ēdot pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, ir svarīgi, ja vēlaties veidot vai uzturēt savu muskuļu masu. Bet uztura olbaltumvielām ir arī citas svarīgas īpašības.

Viss ēdiens noved pie īslaicīga vielmaiņas ātruma palielināšanās, ko sauc par pārtikas termisko efektu (TEF). Tomēr pēc proteīna ēšanas šis efekts ir daudz spēcīgāks, salīdzinot ar ogļhidrātiem vai taukiem (47).

Faktiski olbaltumvielas var palielināt vielmaiņas ātrumu par 20–30%, turpretī ogļhidrāti un tauki izraisa 3–10% pieaugumu vai mazāk (48).

Šis kaloriju patēriņa palielinājums var palīdzēt veicināt svara zudumu vai novērst svara atjaunošanos pēc svara zaudēšanas diētas (49, 50, 51).

TEF augstākais ir no rīta vai pirmajās stundās pēc pamodināšanas. Šī iemesla dēļ, ēdot lielu daļu no ikdienas kalorijām dienas sākumā, efekts var būt maksimāls (52, 53).

Ēšana ar lielu olbaltumvielu daudzumu var arī palīdzēt neitralizēt muskuļu masas un vielmaiņas ātrumu samazināšanos, kas saistīta ar svara zudumu (54, 55, 56).

5. Nevajag sevi badoties

Kaut arī ēšanas mazāk ir galvenā svara zaudēšanas metode, pārāk maz ēšanas ilgtermiņā parasti ir neproduktīva.

Tas ir tāpēc, ka kaloriju ierobežojums samazina vielmaiņas ātrumu.

Šis efekts ir pazīstams kā bada režīms vai metabolisma adaptācija. Tas ir jūsu ķermeņa veids, kā novērst potenciālo badu un nāvi.

Pētījumi rāda, ka konsekvents ēšanas mazāk nekā 1000 kalorijas dienā noved pie ievērojama metabolisma līmeņa pazemināšanās, kas saglabājas pat pēc diētas pārtraukšanas (57, 58, 59).

Pētījumi ar cilvēkiem ar aptaukošanos liecina, ka reakcija uz badu var ievērojami samazināt sadedzināto kaloriju skaitu. Piemēram, viens pētījums norāda, ka šis metabolisma ātruma palēnināšanās samazina līdz 504 kalorijām dienā (60, 61).

Interesanti, ka periodiska badošanās, šķiet, samazina šo efektu (62, 63).

6. Dzeriet ūdeni

Pagaidu vielmaiņas līmeņa paaugstināšanai nav jābūt sarežģītai. Tas ir tikpat vienkārši kā pastaigāties vai izdzert glāzi auksta ūdens.

Daudzi pētījumi rāda, ka dzeramais ūdens palielina sadedzināto kaloriju skaitu, kas ir zināma kā ūdens izraisīta termoģenēze (64, 65, 66).

Auksta ūdens dzeršanai ir vēl lielāka ietekme nekā siltam ūdenim, jo ​​tas prasa, lai jūsu ķermenis to sasildītu līdz ķermeņa temperatūrai.

Šīs parādības pētījumi sniedz atšķirīgus rezultātus. Aptuveni 16 unces (500 ml) auksta ūdens var izraisīt kaloriju skaita palielināšanos par 5–30%, kas sadedzinātas 60–90 minūtes pēc tam (64, 66, 67, 68).

Liekas, ka ūdens patēriņa palielināšana ir izdevīga arī jostasvietai. Vairāki pētījumi liecina, ka, ikdienā izdzerot 34–50 unces (1–1,5 litrus) ūdens, laika gaitā var būt ievērojams svara zudums (64, 69).

Jūs varat palielināt šīs priekšrocības, dzerot ūdeni pirms ēšanas, jo tas arī piepilda jūs un samazina kaloriju daudzumu (70).

7. Dzeriet dzērienus ar kofeīnu

Lai arī vienkāršs ūdens ir labs pats par sevi, noderīgi ir arī dzērieni ar kofeīnu, mazkaloriju dzērieni, piemēram, kafija vai zaļā tēja.

Kontrolēti pētījumi liecina, ka dzērienu ar kofeīnu dzeršana var īslaicīgi paātrināt vielmaiņas ātrumu par 3–11% (71, 72, 73, 74).

Tomēr cilvēkiem ar aptaukošanos, kā arī vecākiem pieaugušajiem šis efekts ir mazāks. Turklāt garšvielu kafijas dzērāji, iespējams, ir izveidojuši izturību pret tā iedarbību (75, 76).

Svara zaudēšanas nolūkā vislabāk ir dzērieni bez cukura, piemēram, vienkārša, melna kafija. Tāpat kā ūdens, aukstā kafija var būt vēl izdevīgāka.

8. Labi gulēt

Atbilstoša miega trūkums ne tikai nelabvēlīgi ietekmē jūsu vispārējo veselību, bet arī var palēnināt vielmaiņas ātrumu un palielināt svara pieauguma risku (77, 78).

Viens pētījums parādīja, ka vielmaiņas ātrums samazinājās par 2,6%, kad veseli pieaugušie piecas dienas pēc kārtas gulēja tikai četras stundas naktī (77).

Citā piecu nedēļu ilgā pētījumā tika noteikts, ka ilgstoši miega traucējumi un neregulārs gulēšanas laiks samazina atpūtas metabolismu vidēji par 8% (78).

Attiecīgi miega trūkums ir saistīts ar paaugstinātu svara pieauguma un aptaukošanās risku (79, 80, 81, 82).

KOPSAVILKUMS Ir vairākas lietas, ko varat darīt, lai uzlabotu vielmaiņu. Tie ietver dzeramo aukstu ūdeni, malkošanu uz kafijas, vairāk gulēt, vingrot un ēst olbaltumvielas.

Grunts līnija

Lai arī pamata metabolisma ātrumu jūs lielā mērā nevarat kontrolēt, ir dažādi veidi, kā palielināt sadedzināto kaloriju skaitu.

Šajā rakstā minētās stratēģijas var palīdzēt palielināt vielmaiņu.

Tomēr vielmaiņa nav viss, kad runa ir par svara zaudēšanu. Ir arī svarīgi ēst veselīgu, sabalansētu uzturu.