5 veidi, kā saprast savu trauksmi

Saturs

• 1. Attīstīt ķermeņa izpratni
• 2. Elpojiet dziļi, lēni
• 3. Pārbaudiet ikdienu
• 4. Iejaucieties brīdī
• 5. Nebaidieties lūgt palīdzību

Es dzīvoju ar vispārēju trauksmi (GAD). Tas nozīmē, ka trauksme man parādās katru dienu, visas dienas garumā. Lai arī cik daudz esmu panākusi terapijā, es joprojām uzskatu, ka esmu ieslīgusi tajā, ko es vēlētos saukt par “trauksmes virpuļu”.

Daļa manas atveseļošanās ir saistīta ar atpazīšanu, kad es sāku iet uz leju trušu caurumā, un ar rīku izmantošanu, lai spertu soli (vai daudz soļu) atpakaļ. No arvien vairāk cilvēkiem dzirdu, ka tas ir izaicinājums identificēt trauksmes izturēšanos pret to, kas viņi ir, tāpēc šeit ir daži no manis paša sarkanajiem karodziņiem un tas, ko es daru, lai palīdzētu sev, kad viņi nāk klajā.

1. Attīstīt ķermeņa izpratni

Svarīga vieta, kur sākt atpazīt trauksmaino uzvedību, ir jūsu pašu ķermenis. Daudzi no mums uztver, ka trauksme ir tikai mūsu galvās, lai gan patiesībā tā ir arī ļoti fiziska. Kad manas domas sāk sacensties un sākas neizlēmība, es vēršu uzmanību no prāta uz to, kas ar mani fiziski notiek. Kad elpošana ir kļuvusi ātrāka, kad sāku svīst, kad tirpst plaukstas un kad svīst, es zinu, ka mans trauksmes līmenis palielinās. Mūsu fiziskās reakcijas uz trauksmi ir ļoti individuālas. Daži cilvēki izjūt galvassāpes, vēdera sāpes vai muguras sāpes, savukārt citiem elpa kļūst ātra un sekla. Sākot pamanīt, kas notiek manā ķermenī un kā tas jūtas, man ir dots spēcīgs veids, kā pamanīt trauksmes simptomus. Pat ja neesmu pārliecināts, kas manī liek satraukties, fizisko izmaiņu ņemšana vērā ļauj man palēnināties un ...

2. Elpojiet dziļi, lēni

Pirmo reizi par dziļu elpošanu uzzināju psihiatriskajā slimnīcā. "Jā!" Es domāju: "Es vienkārši elpošu un trauksme apstāsies." Tas nedarbojās. Es joprojām biju panikā. Lai gan es šaubījos, vai tas man vispār palīdz, es to turējos mēnešiem un mēnešiem. Galvenokārt tāpēc, ka katrs terapeits un psihiatrs man lika to darīt, tāpēc es izdomāju, ka ir kaut kas viņu padoms, un tajā brīdī man nebija ko zaudēt. Lai mainītu elpu, vajadzēja daudz praktizēt. Kaut arī dziļa elpošana panikas lēkmes vidū zināmā mērā palīdzēs, es atklāju, ka dziļas elpošanas reālais spēks notiek katru dienu - kad es domāju par savu dienu vai braucu uz darbu, vai pie sava galda vai gatavojot vakariņas. Es negaidu, kamēr esmu pilnīgā trauksmes krīzē, lai elpotu dziļi. Tiklīdz manas domas sāk sacensties vai jūtu kādu no saviem fiziskajiem simptomiem, man sākas dziļa elpošana. Dažreiz es uz dažām minūtēm atstāju savu galdu un stāvu ārā un elpoju. Vai arī es velkos un ieelpoju, izelpoju. To es varu izmantot jebkur, lai palīdzētu man nospiest pauzes pogu un atjaunot savienojumu ar ķermeni.

3. Pārbaudiet ikdienu

Mani uztraukums nav tik koncentrēts uz lieliem katastrofiskiem notikumiem. Drīzāk tas ir paslēpts manās ikdienas aktivitātēs. Sākot ar izvēli, ko vilkt mugurā, līdz pasākuma plānošanai, līdz dāvanas iegādei, es aizrāvos ar ideāla risinājuma atrašanu. Sākot ar maziem lēmumiem un beidzot ar lieliem lēmumiem, es salīdzināšu un pārbaudīšu visas iespējas, līdz būšu sevi izsmēlis. Pirms manas smagas depresijas un trauksmes epizodes 2014. gadā es nedomāju, ka man ir trauksmes problēma. Iepirkšanās, pārsniegšana, patīkami cilvēki, bailes no neveiksmes - tagad es varu atskatīties un redzēt, ka trauksme ir definējusi daudzus manus personiskos un profesionālos ieradumus. Kļūšana par trauksmes traucējumiem man ir ļoti palīdzējusi. Tagad es zinu, kā to nosaukt. Es zinu, kādi ir simptomi, un varu tos savienot ar savu uzvedību. Cik vien var būt nomākta, vismaz tam ir lielāka jēga. Un es nebaidos saņemt profesionālu palīdzību vai lietot zāles. Tas noteikti pārspēj mēģinājumus tikt ar to galā pats.

4. Iejaucieties brīdī

Trauksme ir kā sniega pika: Kad tā sāk ripot lejup, to ir ļoti grūti apturēt. Ķermeņa apzināšanās, elpošana un manu simptomu zināšana ir tikai viena monētas puse. Otrs faktiski maina manu satraukto uzvedību, ko šobrīd ir ārkārtīgi grūti izdarīt, jo impulss ir tik spēcīgs. Lai kāda būtu vajadzība, trauksmaina uzvedība jūtas steidzama un briesmīga - un, manuprāt, tās parasti ir bailes no noraidījuma vai nepietiekama laba. Laika gaitā esmu atklājis, ka gandrīz vienmēr varu atskatīties un redzēt, ka ideālas kleitas izvēle nebija tik svarīga lielajā lietu shēmā. Bieži trauksme nav saistīta ar to, par ko mēs uztraucamies.

Šie ir daži rīki, kas man palīdz iejaukties šajā brīdī:

Tikai ejot prom. Ja mani iesūc neizlēmība un es turpinu pārbaudīt, pētīt vai iet uz priekšu un atpakaļ, es maigi mudinu sevi to pamest.

Taimera iestatīšana tālrunī. Dodu sev vēl 10 minūtes, lai pārbaudītu dažādas iespējas, un tad man jāpārtrauc.

Turot lavandas eļļu manā makā. Es izvelku pudeli un saostu to brīžos, kad jūtu, kā pieaug nemiers. Tas mani novērš un savādāk saista manas maņas.

Runā ar sevi, dažreiz skaļi. Es apzinos, ka jūtos nobijies, un jautāju sev, ko vēl es varu izvēlēties darīt, lai palīdzētu justies droši.

Būt aktīvam. Vingrojumi, došanās īsā pastaigā vai pat vienkārši piecelšanās un izstiepšanās palīdz man atjaunot saikni ar ķermeni un izved no brīža intensitātes. Ja jums ir noderīgas dažas rezerves darbības: ēdiena gatavošana, amatniecība, filmas skatīšanās vai tīrīšana var palīdzēt izvēlēties citu ceļu.

5. Nebaidieties lūgt palīdzību

Esmu sapratis, ka trauksme ir izplatīta. Faktiski tā ir visizplatītākā garīgā slimība Amerikas Savienotajās Valstīs. Tātad ļoti daudziem citiem rodas trauksmes simptomi, pat ja viņiem nav diagnosticēti trauksmes traucējumi. Lai gan es kaklā nevelku zīmi, kas saka “NENOKŠĶĪBAS PROBLĒMA”, es par to runāju ar ģimeni, draugiem un pat dažiem kolēģiem. Es nevaru pasvītrot, cik tas man ir palīdzējis. Tas man parādīja, ka es neesmu viena. Es mācos no tā, kā citi cilvēki ar to tiek galā, un es viņiem palīdzu, daloties ar savu pieredzi. Un es jūtos mazāk izolēts, kad viss kļūst grūts. Tie, kas man ir vistuvāk, var man palīdzēt atpazīt, kad trauksme kļūst arvien spēcīgāka, un, kaut arī to ne vienmēr ir viegli dzirdēt, es to tomēr novērtēju. Viņi nezinātu, kā būt man blakus, ja es nedalītos.

Manas trauksmes iepazīšana ir bijusi atslēga, lai palīdzētu man to atbrīvot. Es mēdzu spīdēt par uzvedību, kas mani uztrauca, un neatbilda tam, kā mans ķermenis reaģēja uz stresu. Lai arī ar to ir bijis grūti saskarties, ir gandrīz atvieglojums saprast, kā GAD mani ietekmē katru dienu. Jo vairāk apziņas attīstos, jo retāk es sevi iesūcu virpulī. Bez šīm zināšanām es nevarēju saņemt nepieciešamo palīdzību no citiem un, pats galvenais, es nevarēju saņemt sev nepieciešamo palīdzību.

Eimija Mārlova dzīvo ar vispārēju trauksmi un depresiju, kā arī ir publiski runātāja ar Nacionālā alianse par garīgajām slimībām. Šī raksta versija pirmo reizi parādījās viņas emuārā, Zils Gaiši zils, kas tika nosaukta par vienu no Healthline labākie depresijas emuāri.