Patiesība par taukiem

Saturs

• Pārskats par

Daudzus gadus tauki bija netīrs vārds, un eksperti brīdināja, ka tas kaitēs mūsu sirdīm un jostasvietai. Tad mums teica, ka varam ēst tik daudz, cik gribam, ja vien izvairāmies no maizes groza.

Par laimi, pētnieki tagad ir norādījuši, kāda veida taukus jums vajadzētu ēst un cik daudz jums ir nepieciešams katru dienu. Lai to padarītu vienkāršāku, mēs visu esam apkopojuši ar šiem sešiem faktiem.

1. Tauki nepadarīs tevi resnu

Jūs domājat, ka visi jūsu patērētie tauki nonāks tieši no lūpām līdz gurniem, taču tas nav pilnīgi precīzi. Jebkura uzturviela, neatkarīgi no tā, vai tie ir tauki, ogļhidrāti vai olbaltumvielas, tiks pārvērsta ķermeņa taukos, ja jūs ēdat pārāk daudz. Lai gan tauki satur vairāk nekā divas reizes vairāk kaloriju uz gramu olbaltumvielu un ogļhidrātu (9 pret 4), saprātīga to daudzuma iekļaušana diētā neizjauks jūsu centienus zaudēt svaru. Faktiski tauku uzņemšanas palielināšana var palīdzēt jums notievēt: Stenfordas universitātes pētnieki atklāja, ka cilvēki, kuri ēda mēreni treknu diētu, divu mēnešu laikā zaudēja divreiz vairāk svara nekā tie, kuri ievēroja diētu ar zemu tauku saturu.

2. Jūsu ķermenim tas ir vajadzīgs

Stabila diēta ar vistas krūtiņām bez ādas un mērci saturošiem salātiem ir ne tikai mīlīga, bet arī pilnīgi bīstama. Cilvēka ķermenis nevar izdzīvot bez taukiem. Papildus tam, ka tas darbojas kā enerģijas avots, tas nodrošina aizsargājošu spilvenu jūsu kauliem un orgāniem un saglabā jūsu matus un ādu veselīgu.

Turklāt tauki palīdz jūsu ķermenim absorbēt noteiktus vitamīnus, piemēram, A, D, E un K, no visiem veselīgajiem ēdieniem, kurus jūs tik apzinīgi krājat savā šķīvī. Šīs uzturvielas dara visu, sākot no kaulu stiprināšanas līdz aizsardzībai pret sirds slimībām. Saskaņā ar neseno Ohaio štata universitātes pētījumu, cilvēki, kuri ēda salsu, kas pagatavota no avokado (kas ir bagāts ar veseliem taukiem), no tomātiem absorbēja četras reizes vairāk antioksidanta likopēna un gandrīz trīs reizes vairāk A vitamīna nekā tie, kas lietoja beztauku salsu.

3. Ne visi tauki tiek radīti vienādi Tomēr neizmantojiet ķermeņa tauku vajadzības kā attaisnojumu, lai ieelpotu katru šokolādes cepumu vai bekona šķēli, kas šķērso jūsu ceļu. "Ir dažādi tauku molekulu veidi, un daži jums ir daudz labāki nekā citi," saka Mo.Vienkāršs veids, kā pateikt atšķirību? "Slikti" tauki (piesātinātie un trans-tauki) parasti atrodami dzīvnieku izcelsmes un pārstrādātos pārtikas produktos (piemēram, steiks, siers, sviests un virtuļi), savukārt "labie" tauki (polinepiesātinātie un mononepiesātinātie) parasti nāk no zivīm un augu avoti, piemēram, lasis, olīvu un sojas eļļas, rieksti un sēklas.

Tātad, kas ir tik kaitīgs piesātinātajos un trans -taukos? Vienkārši sakot, tie izposta sirdi, paaugstinot artēriju aizsprostojošā ZBL holesterīna līmeni jūsu asinsritē. Transtaukskābes arī samazina jums labvēlīgā ABL holesterīna daudzumu, kas palīdz attīrīt asinsvadus no aplikuma uzkrāšanās. Faktiski vienā Hārvardas pētījumā konstatēts, ka par katriem 5 procentiem palielinātu kopējo kaloriju daudzumu no piesātinātajiem taukiem, ko sieviete patērē, viņas sirds slimību risks palielinās par 17 procentiem. No otras puses, labajiem taukiem var būt pretējs efekts — sievietes izredzes samazināties par 42 procentiem uz katriem 5 procentiem nepiesātināto tauku palielināšanās.

Tāpēc eksperti iesaka gandrīz visas tauku kalorijas iegūt no nepiesātinātiem taukiem; mazāk nekā 10 procentiem vajadzētu būt no piesātinātajiem taukiem un mazāk nekā 1 procentam no transtaukiem. Lai ierobežotu šo artēriju aizsprostotāju uzņemšanu, izvēlieties olbaltumvielu avotus, kas satur labus taukus, piemēram, pupiņas un zivis, vai tādus, kas satur zemu piesātināto tauku saturu, piemēram, cūkgaļu, vistu un zema tauku satura piena produktus. Jums vajadzētu arī izvēlēties liesu sarkano gaļu, fileju un muguras daļu. Visbeidzot, izlasiet uztura etiķetes uz pārstrādātiem pārtikas produktiem un izvēlieties tos, kuros ir vismazākais piesātināto tauku daudzums un nulle gramu transtauku vienā porcijā.

4. Zemāks ne vienmēr nozīmē labāk Tā ir taisnība, ka uzturā ar augstu tauku saturu parasti ir arī daudz kaloriju, kas palielina aptaukošanās un hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un diabēta, attīstības risku, taču pārāk zems uzturs var arī kaitēt jūsu veselībai. Pētījumi, kas publicēti Amerikas Medicīnas asociācijas žurnālā, atklāja, ka cilvēkiem, kuri patērēja tikai 20 procentus no kalorijām no taukiem, bija tāds pats sirdslēkmes, insulta un noteiktu vēža gadījumu skaits kā tiem, kuri ēda gandrīz divreiz vairāk.

Tātad, cik daudz barības vielu ir pietiekami? Eksperti iesaka no taukiem iegūt aptuveni 25 līdz 35 procentus no kopējām kalorijām. Sievietei, kas dienā apēd 1500 kalorijas, tas ir aptuveni 50 grami jeb daudzums 3 unces filejas, puse avokado, 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta un divi cepumi. (Lai precīzi redzētu, cik daudz jums ir nepieciešams, dodieties uz vietni myfatstranslator.com.) Šie ieteikumi nav domāti, lai tos ievērotu katru dienu. Svarīgāk ir nedēļas laikā vidēji uzņemt tauku daudzumu, kas nozīmē, ka vienā dienā varat ēst nedaudz vairāk, bet nākamajā dienā - nedaudz mazāk.

5. Zivis satur veselīgākos taukus Lai gan nav tādas zāles kā visas zāles, omega-3 taukskābes ir diezgan tuvu. Pētījumi atklāj, ka šāda veida polinepiesātinātie tauki (atrodami aukstā ūdens zivīs, piemēram, lasī, sardīnēs, anšovos un plekstēs, kā arī linsēklas, valrieksti, ar omega-3 bagātinātas olas un ar zāli barotu dzīvnieku gaļa) ​​var dariet visu, sākot no asinsspiediena un holesterīna līmeņa pazemināšanas, lai cīnītos ar atmiņas zudumu un uzlabotu ādu. Daži eksperti saka, ka viņi var pat uzlabot garastāvokli un aizsargāties pret depresiju.

Pētījumā Tufts universitātē atklājās, ka cilvēki, kuri palielināja omega-3 taukskābju uzņemšanu, samazināja sirdslēkmes izredzes par 40 procentiem. Attiecīgi Medicīnas institūts iesaka patērēt vismaz 160 miligramus omega-3 dienā.

Bet ne visi omega-3 veidi ir vienlīdz izdevīgi. Lai gan trīs galvenās šķirnes-ALA, DHA un EPA-jums ir izdevīgas, pēdējās divas ir spēcīgākas slimības apkarotājas. Augu avoti, piemēram, rieksti un sēklas, ir vieta, kur var atrast ALA. EPA un DHA ir atrodamas aļģēs, kuras ēd zivis un vēžveidīgie, padarot tos par lieliskiem avotiem. Lai iegūtu pietiekami daudz šo uzturvielu, vismaz divas reizes nedēļā pusdienojiet ar lasi vai cita veida treknām zivīm. Vai neesat filejas cienītājs? Izvēlieties ikdienas zivju eļļas kapsulu, kas nesatur dzīvsudrabu un citus piesārņotājus. Un, lai iegūtu uztura bagātinātāju, kas tikpat efektīvi paaugstina jūsu ķermeņa omega-3 līmeni kā jūras veltes, bez zivs pēcgaršas, izmēģiniet DHA piedevu, kas iegūts no aļģēm vai krila eļļas.

6. Etiķetes "bez taukiem" var būt maldinošas Pēc tam, kad zinātnieki pierādīja, cik kaitīgi trans-tauki ir sirdij, vairums lielāko pārtikas ražotāju sāka pārveidot savas receptes, lai tās marķētu kā "bez transtaukiem". Taču, lai gan jaunie un uzlabotie produkti nesatur šos taukus, daudzi joprojām ir piesātināti ar neveselīgiem piesātinātajiem taukiem no palmu eļļas, sviesta vai citiem avotiem.

Ir arī svarīgi zināt, ka jūs ne vienmēr varat ticēt visam, ko lasāt: pat tie produkti, kas apgalvo, ka tie nesatur taukus, legāli joprojām var saturēt līdz pat pus gramam vienā porcijā. Lai gan tas var šķist minimāls daudzums, Hārvardas zinātnieki atklāja, ka sievietēm, kuras patērēja tikai 4 gramus dienā, ir trīs reizes lielāka iespēja saslimt ar sirds slimībām. Lai atklātu slēptos trans -tauku avotus, pārbaudiet sastāvdaļu sarakstus, lai atrastu daļēji hidrogenētu eļļu vai saīsinātu.

Pārskats par