Grilins: "Izsalkušā hormona" skaidrojums

Saturs

• Kas ir Ghrelin?
• Kas izraisa Ghrelin celšanos?
• Kā diētas laikā mainās jūsu līmenis
• Kā pazemināt Ghrelin un samazināt izsalkumu
• Veikt mājas ziņojumu

Svara zaudēšana var būt smaga, taču svara saglabāšana pēc diētas ir vēl grūtāka.

Pētījumi rāda, ka liels skaits diētu zaudējušo svaru atgūst tikai viena gada laikā (1). Svara atjaunošanās daļēji ir saistīta ar jūsu ķermeņa apetīti un svaru regulējošajiem hormoniem, kas cenšas uzturēt un pat atjaunot tauku daudzumu (2, 3, 4, 5).

Ghrelin, “bada hormonam”, ir galvenā loma, jo tas signalizē jūsu smadzenēm ēst (6, 7, 8).

Tās līmenis paaugstinās diētas laikā un pastiprina izsalkumu, apgrūtinot svara zaudēšanu (9, 10).

Šeit ir viss, kas jums jāzina par šo hormonu un kā to kontrolēt.

Kas ir Ghrelin?

Ghrelin ir hormons, ko ražo zarnās. To bieži sauc par bada hormonu, un dažreiz to sauc par lenomorelīnu.

Tas ceļo caur jūsu asinsriti un uz jūsu smadzenēm, kur tas liek jūsu smadzenēm kļūt izsalkušiem un meklēt ēdienu.

Ghrelin galvenā funkcija ir palielināt apetīti. Tas liek patērēt vairāk pārtikas, uzņemt vairāk kaloriju un uzglabāt taukus (7, 11).

Zemāk redzamajā grafikā parādīts, kā žurkām, kurām injicēja hormonu, bija straujš svara pieaugums (12).

Turklāt tas ietekmē jūsu miega / nomoda ciklu, uz atlīdzību vērstu uzvedību, garšas sajūtu un ogļhidrātu metabolismu (7, 11).

Šis hormons tiek ražots jūsu kuņģī un izdalās, kad kuņģis ir tukšs. Tas nonāk asinsritē un ietekmē smadzeņu daļu, ko sauc par hipotalāmu, kas regulē jūsu hormonus un apetīti (11, 13).

Jo augstāks ir jūsu līmenis, jo izsalcinātāks jūs iegūsit. Jo zemāks ir jūsu līmenis, jo pilnāks jūtaties un jo vieglāk ir ēst mazāk kaloriju.

Tātad, ja vēlaties zaudēt svaru, ghrelin līmeņa pazemināšana var būt izdevīga.

Ghrelin var izklausīties kā briesmīgs, diētu sagraujošs hormons. Tomēr agrāk tam bija nozīme izdzīvošanā, palīdzot cilvēkiem uzturēt veselīgu ķermeņa tauku līmeni.

Šajās dienās, ja jūs ēdat nepietiekami vai cīnāties ar svara pieaugumu, paaugstināts grelīna līmenis var palīdzēt patērēt vairāk pārtikas un kaloriju dienā.

Grunts līnija: Ghrelin ir hormons, kas sūta signālu jūsu smadzenēm, lai justos izsalcis. Tam ir galvenā loma kaloriju patēriņa un ķermeņa tauku līmeņa regulēšanā.

Kas izraisa Ghrelin celšanos?

Ghrelin līmenis parasti paaugstinās pirms ēšanas, kad kuņģis ir tukšs. Tad tie samazinās drīz pēc tam, kad vēders ir pilns (14).

Lai gan jūs varētu pieņemt, ka cilvēkiem ar aptaukošanos ir augstāks līmenis, viņi vienkārši ir jutīgāki pret tā iedarbību. Faktiski daži pētījumi rāda, ka to līmenis faktiski ir zemāks nekā slimiem cilvēkiem (15, 16, 17).

Citi pētījumi liecina, ka aptaukojušos cilvēku organismā var būt pārāk aktīvs grelīna receptors, kas pazīstams kā GHS-R, kas izraisa palielinātu kaloriju daudzumu (6, 7).

Tomēr neatkarīgi no tā, cik daudz ķermeņa tauku jums ir, ghrelin līmenis palielinās un padara jūs izsalkušu, kad sākat diētu. Tā ir jūsu ķermeņa dabiska reakcija, kas mēģina jūs pasargāt no bada.

Diētas laikā palielinās apetīte un pazeminās leptīna "pilnības hormona" līmenis. Arī jūsu vielmaiņas ātrumam ir tendence ievērojami samazināties, īpaši, ja ilgstoši ierobežojat kalorijas (18, 19).

Acīmredzamu iemeslu dēļ šie pielāgojumi var ievērojami apgrūtināt svara zaudēšanu un novājēšanu.

Jūsu hormoni un vielmaiņa pielāgojas, lai mēģinātu atgūt visu zaudēto svaru.

Grunts līnija: Ghrelin līmenis var paaugstināties diētas laikā, palielinot izsalkumu un apgrūtinot svara zaudēšanu.

Kā diētas laikā mainās jūsu līmenis

Dienas laikā pēc diētas sākšanas ghrelin līmenis sāks paaugstināties. Šīs izmaiņas turpinās nedēļu laikā.

Vienā pētījumā ar cilvēkiem 6 mēnešu diētā tika konstatēts ghrelin līmeņa paaugstināšanās par 24% (20).

Citā 3 mēnešu svara zaudēšanas diētas pētījumā pētnieki atklāja, ka līmenis ir gandrīz dubultojies - no 770 līdz 1 322 pmol / litrā (21).

6 mēnešus ilgas kultūrisma diētas laikā, kurā ar bargiem uztura ierobežojumiem tiek sasniegts ārkārtīgi zems ķermeņa tauku līmenis, ghrelin palielinājās par 40% (22).

Šīs tendences liek domāt, ka jo ilgāk diētu - un jo vairāk zaudēsiet ķermeņa tauku un muskuļu masu - jo augstāks būs jūsu līmeņa paaugstināšanās.

Tas padara jūs izsalkušāku, tāpēc ir daudz grūtāk saglabāt savu jauno svaru.

Grunts līnija: Ghrelin līmenis ievērojami palielinās svara zaudēšanas diētas laikā. Jo ilgāks uzturs, jo vairāk paaugstināsies jūsu līmenis.

Kā pazemināt Ghrelin un samazināt izsalkumu

Ghrelin, šķiet, ir hormons, kuru nevar tieši kontrolēt ar zālēm, diētām vai piedevām.

Tomēr ir dažas lietas, kuras varat darīt, lai palīdzētu uzturēt veselīgu līmeni:

• Izvairieties no svara galējībām: Gan aptaukošanās, gan anoreksija maina grelin līmeni (23, 24)
• Prioritāte miega: Slikts miegs paaugstina jūsu līmeni, un tas ir saistīts ar palielinātu izsalkumu un svara pieaugumu (25, 26).
• Palieliniet muskuļu masu: Lielāks beztauku masas vai muskuļu daudzums ir saistīts ar zemāku līmeni (27, 28, 29).
• Ēd vairāk olbaltumvielu: Diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu palielina pilnību un samazina izsalkumu. Viens no mehānismiem, kas to veicina, ir grelīna līmeņa pazemināšanās (30).
• Uzturēt stabilu svaru: Drastilas svara izmaiņas un yo-yo diētas lietošana izjauc galvenos hormonus, ieskaitot grelinu (31).
• Pārrēķini kalorijas: Periodi ar lielāku kaloriju daudzumu var samazināt izsalkuma hormonus un palielināt leptīna līmeni. Vienā pētījumā 2 nedēļas tika atrasts par 29–45% vairāk kaloriju, kas samazināja grelin līmeni par 18% (32).

Grunts līnija: Uzturot stabilu svaru, izvairoties no ilgstošiem diētas periodiem, ēšanas vairāk olbaltumvielu un vairāk miega, var palīdzēt optimizēt grelin līmeni.

Veikt mājas ziņojumu

Ghrelin ir ļoti svarīgs bada hormons.

Tam ir liela loma izsalkuma, apetītes un ēdiena uzņemšanā. Tādēļ tas var ievērojami ietekmēt jūsu panākumus svara zaudēšanas un uzturēšanas jomā.

Ja jums ir ilgtspējīgs un patīkams uztura plāns, jūs varat izvairīties no yo-yo diētas, kas izraisa lielas svara svārstības un negatīvi ietekmē jūsu hormonus.