Shape Studio: ķermeņa svara boksa treniņš no Gloveworx

Saturs

• Gloveworx boksa treniņu treniņš
• Iesildīšanās: Ys, Ts, Ws
• Iesildīšanās: buldogu izeja
• Shadowboxing: Jab, Jab, Cross
• Ēnu bokss: Weave & Punch
• Ēnu bokss: augšējie griezumi
• Shadowboxing: Punch Combo
• Pārskats par

Kardio ir galvenais garastāvokļa uzlabošanas līdzeklis gan tūlītējai slodzei, gan vispārējam prāta stāvoklim. (Skatīt: Visi vingrinājumu garīgās veselības ieguvumi)

Attiecībā uz pēdējo tas palielina galvenos proteīnus, piemēram, BDNF (no smadzenēm iegūts neirotrofisks faktors). "Zems BDNF līmenis paredz depresijas risku," saka Dženifera J. Heiša, Ph.D., Makmāsteras universitātes Ontario, Kanādas kinezioloģe.

Gan stabila kardio, gan HIIT dzirksteļo BDNF, bet HIIT rada vairāk. Laika gaitā šis pieaugums nozīmē vairāk smadzeņu šūnu izveidi hipokampā - reģionā, kuru vēlaties uzpumpēt. "Hipokamps ir iesaistīts stresa reakcijas izslēgšanā, [nogriežot] stresa hormona kortizola līmeni visā organismā," saka Heišs.

Pētījumā, ko veica McMaster, sešas nedēļas ilgstoša kardio vai HIIT pasargāja bijušos dīvāna kartupeļus no depresijas. Viens brīdinājums: esiet stabils, ja esat iesācējs. (Neapmācītā grupā HIIT uz laiku palielināja uztverto stresu.)

Apvienojiet HIIT ar boksu - treniņu ar savām spēcinošajām priekšrocībām -, un jūs jutīsities prom kā čempions.

"Bokss šajā ziņā ir unikāls," saka Leijons Azubuike, Kalifornijas un Ņujorkas boksa studijas Gloveworx dibinātājs. "Ir aizraušanās, apgūstot jaunu prasmju kopumu, garīgi atbrīvojoties no klātbūtnes, koncentrējoties uz perforatoru kombinācijām, un fiziski atbrīvojoties no saskares ar smago maisu." Citiem vārdiem sakot, tas sasniedz svētlaimes vietu. (Izmēģiniet arī: šis kopējais ķermeņa kondicionēšanas treniņš pierāda, ka bokss ir labākais kardio treniņš)

Šeit Azubuike ved jūs pie rutīnas, ko varat darīt mājās - neatkarīgi no jūsu līmeņa. "Ikviens var ieņemt nostāju un boksēties," viņš saka. "No turienes jūs varētu veikt perforatoru kombinācijas ātri pēc kārtas kardio pārsprāgt vai veikt vienmērīgus solo sitienus." Mūsu jaunākajā Shape Studio maksājumā skatiet, kuri gājieni radīja viņa pūļa patīkamo kombināciju.

Gloveworx boksa treniņu treniņš

Kā tas strādā:Noskatieties Azubuike demonstrācijas kustības augstāk esošajā videoklipā, pēc tam iegūstiet precīzu treniņu Rx.

Jums būs nepieciešams:Tavs ķermenis un mazliet vietas. (Ja vēl neesat boksējis, iespējams, vēlēsities noskatīties šo ātro paskaidrojumu par to, kā veikt visus galvenos sitienus.)

Iesildīšanās: Ys, Ts, Ws

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā, rokas pie sāniem. Ļoti nedaudz eņģes pie gurniem ar saliektiem ceļiem gatavā stāvoklī. Ritiniet plecus uz augšu, atpakaļ un uz leju, lai sāktu neitrālā stāvoklī.

B. Paceliet rokas uz priekšu un virs galvas, rokas nedaudz platākas par plecu platumu, saskaroties ar lāpstiņām, lai ar ķermeni veidotu "Y" formu. Ātri apgrieziet kustību atpakaļgaitā, lai atgrieztos startā. Atkārtojiet 3 reizes.

C. Paceliet rokas uz sāniem, plaukstas uz priekšu, veidojot "T" formu ar ķermeni. Ātri apgrieziet kustību atpakaļgaitā, lai atgrieztos startā. Atkārtojiet 3 reizes.

D. Nolieciet vēl nedaudz uz priekšu, rokas kopā augšstilbu priekšā, saliekot rokas. Paceliet rokas atpakaļ uz "W" formu, turot rokas saliektas un plaukstas vērstas uz priekšu. Saspiediet lāpstiņas augšpusē, pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet 3 reizes.

Veiciet 2 komplektus.

Iesildīšanās: buldogu izeja

A. Sāciet galda stāvoklī uz rokām un ceļgaliem, pleciem tieši virs plaukstas locītavām un gurniem virs ceļiem. Lai sāktu, paceliet ceļus dažus centimetrus no zemes.

B. Turot gurnus zemu, staigājiet ar plaukstām uz priekšu, lai nonāktu augstā dēļā.

C. Ejot rokas atpakaļ, lai atgrieztos sākumā.

Veiciet 2 komplektus no 3 līdz 5 atkārtojumiem.

Shadowboxing: Jab, Jab, Cross

A. Sāciet ar boksa stāju: pēdas nedaudz platākas par plecu platumu, kreisā kāja priekšā un dūres aizsargā seju (labā kāja priekšā, ja esat kreisais). Dodieties uz priekšu ar kreiso kāju un izstiepiet kreiso roku uz priekšu ar vadību, pagriežot plaukstu uz leju (trieciens ar labo roku, ja esat kreisais). Ātri atkāpieties un piespiediet kreiso roku atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir trieciens.

B. Veiciet otru grūdienu.

C. Boksa stendā pagrieziet labo gurnu uz priekšu un pagrieziet labo kāju, līdz papēdis nokrīt no zemes, pārvietojot svaru uz priekšu un izstiepjot labo roku uz priekšu, lai durtu, pagriežot plaukstu uz leju. Ātri piesitiet labo dūri pret seju. (Atkal tas būs pretēji, ja esat kreilis.) Tas ir krusts.

Veiciet 2 komplektus no 3 līdz 5 atkārtojumiem.

Ēnu bokss: Weave & Punch

A. Sāciet boksa stāju ar dūrēm uz augšu.

B. Mest dūrienu, tad krustu.

C. Dūrēm sargājot seju, noliecieties un speriet soli pa labi. Tas ir aušana.

D. Uzlec un met krustu. Tad iemet āķi: Pagrieziet kreiso roku (saliektu 90 grādu leņķī) un šūpojiet tā, it kā iesitot kādam pa žokli. Pagrieziet priekšējo pēdu tā, lai ceļgali un gurni būtu vērsti pa labi.

E. Mest citu krustu.

F. Atgriezieties pa kreisi, lai atgrieztos un sāktu.

Veiciet 2 komplektus no 3 līdz 5 atkārtojumiem.

Ēnu bokss: augšējie griezumi

A. Sāciet boksa pozīcijā ar dūrēm uz augšu.

B. Pagrieziet labo gurnu uz priekšu, pagrieziet uz labās pēdas bumbu, pagrieziet cilpu un pagrieziet labo roku uz augšu, it kā iesitot kādam pa zodu. Aizsargājiet zodu ar kreiso roku visas kustības laikā. Tas ir labais augšējais griezums.

C. Atkārtojiet kreisajā pusē, bet negrieziet aizmugurējo pēdu; tā vietā virziet kreiso gurnu uz priekšu, lai palielinātu spēku aiz sitiena. Tas ir kreisais augšējais.

D. Mest vēl vienu labo augšējo griezumu.

E. Pīt pa labi, pēc tam atkārtot, iemetot trīs augšup.

F. Atgriezieties pa kreisi, lai atgrieztos sākumā.

Veiciet 2 komplektus no 3 līdz 5 atkārtojumiem.

Shadowboxing: Punch Combo

A. Sāciet ar boksa stāju ar paceltām dūrēm.

B. Izmet divus grūdienus un krustu.

C. Aust pa labi. tad iemet trīs virsrakstus.

D. Atgriezieties pa kreisi, lai atgrieztos sākumā.

Veiciet 2 komplektus no 3 līdz 5 atkārtojumiem.

Shape Magazine, 2019. gada decembra numurs

Pārskats par