2 Glute Bridge vingrinājumu variācijas mērķa specifiskiem rezultātiem

Saturs

• Pilns tilta pacēlājs
• Aktīvie tilta pacēlāji
• Pārskats par

barre3

Kādreiz veiciet vingrinājumus grupu fitnesa klasē un brīnieties, vai es to vispār daru pareizi? Jums ir labs iemesls apsvērt savu formu: pat nelieli pielāgojumi var radīt vislielākās atšķirības gan tajā, kur jūtat kustību, gan to, kā tas ietekmē jūsu ķermeni. (Ikviens, kurš beidzot ir apguvis stieņa pielikšanu, zina, ka tā ir patiesība.)

Izmantojot sēžas tiltu, kuram ir neskaitāmas variācijas, no vienas kājas tilta līdz lentes tiltam, atsitiena pozicionēšana ir ļoti svarīga. Turot lielāko daļu muguras uz zemes, salīdzinot ar pilnīgu muguras pacelšanu no zemes, pārejot uz tiltiem, vingrinājumu var pārveidot no laupījumu stiprinoša gājiena līdz ķermeņa priekšpuses izstiepšanai, atzīmē Šenona Maklintoka, barre3 franšīzes galvenā trenere.

Abiem ir sava vieta treniņā. Tas ir atkarīgs tikai no tā, ko jūs vēlaties darīt. Lūk, kā apgūt abas tilta variācijas, lai iegūtu labākos rezultātus.

Pilns tilta pacēlājs

Kā to izdarīt: Salieciet ceļus un novietojiet kājas uz zemes. Paceliet gurnus līdz maksimālajam līmenim, paceliet visu muguru no zemes. Padomājiet par ceļgalu izstiepšanu uz priekšu pret sienu, lai jūs varētu pagarināt gurnus. Savietojiet pirkstus zem ķermeņa, sarullējoties uz plecu galvām, lai vēl vairāk atbrīvotos ķermeņa priekšpusē un gurnos. Paceliet augstu un turiet.

Ko tas dara: "Tas tiek izmantots vairāk izstiepšanas nolūkos, nekā tiek izmantots aktīvam sēdekļa stiprināšanas vingrinājumam," saka Makklntoks. Jūs to sajutīsiet gūžas locītavās, kad ķermeņa priekšpuse atbrīvojas, viņa atzīmē.

Kamēr neitrāls mugurkauls-pleci, gurni, potītes un kāju pirksti ir izlīdzināti-ir galvenais, lai aktīvi stiprinātu muskuļus, kas ieskauj jūsu stumbru, un, kad visa mugura ir pacelta no zemes, mugurkauls var nedaudz pagarināties (tas saliecas) atpakaļ), kas ir lieliski piemēroti stiepšanās nolūkiem, atzīmē Makklintoks. Tas ir arī iemesls, kāpēc jūs neiegūsit pārāk daudz glute darba ar šo variāciju. Tā kā šis nelielais muguras pagarinājums apgrūtina aktīva gūžas pagarinājuma atrašanu (kas ir kājas kustība atpakaļ), šeit ir arī grūtāk aktivizēt sēdekļa muskuļus.

Aktīvie tilta pacēlāji

Kā to izdarīt:Salieciet ceļus un novietojiet pēdas gurnu platumā vai nedaudz plašāk. Iesakņojieties pēdās, turot tās zem ceļgaliem. Paceliet gurnus uz augšu. Pavelciet ribas uz leju un virzienā uz paklāju (ja redzat, ka ribas izvirzās, skatoties uz leju, velciet muguras augšdaļu tālāk paklājā, līdz tās pazūd). Lāpstiņas paliek uz paklāja, atslābinot plecus prom no ausīm. Lēnām nolaidiet gurnus līdz zemei, saglabājot kontroli, līdz sēdeklis pieskaras grīdai. Pēc tam izmantojiet sēdekļa muskuļus, lai paceltu atpakaļ sākuma stāvoklī, pārliecinoties, ka pacelšanas laikā muguras augšdaļa paliek saskarē ar paklāju.

Ko tas dara: Lielāko daļu muguras turēšana uz šī paklāja padara šo kustību vairāk par spēku, atzīmē Makklintoks. "Ja jūsu muguras augšējā daļa atrodas uz paklāja, cilvēki var palikt neitrālākā mugurkaulā, kas ir ne tikai drošāks lielākajai daļai cilvēku, bet arī palīdzēs vieglāk aktivizēt jūsu sēdekļa muskuļus." Tā kā jūsu ribas ir uz leju un jūsu gurni ir pacelti, jūs varat sasniegt šo gūžas pagarinājumu, kas nepieciešams, lai uzliesmotu jūsu glutes, viņa atzīmē.

Vienkārši atcerieties: ja jūtat, ka muskuļi nav tādi kā degšanas sēžamvietas (piemēram, augšstilbu priekšpuse vai gurnu priekšpuse), iespējams, būs jāveic dažas korekcijas-pazeminot zābaku vai pārvietojoties lēnāk, tā sāp-tik laba sajūta.

Pārskats par