Vai jums ir 10 minūtes? Pārvietojieties!

Saturs

• Pārskats par

Iepirkšanās, dāvanu saiņošana, ballītes, kurās nav atļauts ēst: ja vēlaties uzzināt, kā šajā gaidāmajā brīvdienu sezonā saglabāt savu fitnesa programmu un ķermeņa uzbūvi, mums ir ātrs risinājums. Mūsu ātrās korekcijas kardio un spēka treniņi, ko ekskluzīvi SHAPE ir izveidojusi Šēra Šofstalla, Kalabasasas, Kalifornijas Nacionālās sporta medicīnas akadēmijas izglītības satura menedžere, ir izstrādāti, lai paātrinātu kalorijas un vienlaikus strādātu vairākus muskuļus, lai jūs varētu zibenīgi ieejiet un izejiet no sporta zāles.

Šie trīs 10 minūšu aerobie intervālu treniņi uzlabo jūsu sirds un asinsvadu sistēmu, izturību un ķermeņa apakšdaļas spēku-un sadedzina papildu kalorijas, kuras jūs, iespējams, patērēsit šajā gada laikā-, kamēr četri spēka gājieni ir spēcīgi, skulptūru perforators. Izmantojiet mūsu piecu dienu grafiku “Nedēļas pārskats”, lai iegūtu vienkāršus padomus, kā to visu apvienot, un mēs garantējam, ka neatkarīgi no tā, cik saspringta dzīve, jūs būsiet liesa, spēcīga un enerģiska.

Ātruma treniņu plāns

Veiciet 1–3 no šīm 10 minūšu kardio programmām vismaz 5 dienas nedēļā, un 4 spēka kustības veic vismaz 2–3 reizes nedēļā, ievērojot “Treniņu nedēļas īslaicīgu skatījumu”, lai iegūtu precīzākas vadlīnijas. Mēs esam snieguši ieteikumus, kas saistīti ar mašīnu lietošanu, taču, ja jums nav piekļuves mašīnām, varat aizstāt jebkuru aerobo aktivitāti pēc savas izvēles. Izmantojiet uztveres intensitātes diagrammas (RPE) diagrammu (pa labi), lai novērtētu savu piepūles līmeni.

Iesildīšanās Sāciet katru treniņu ar 5 minūšu iesildīšanos ar jebkuru kardio iekārtu, kas ieprogrammēta ar zemāku intensitāti (RPE 3).

Nomierinies Pabeidziet katru treniņu ar 5 minūšu staigāšanu uz skrejceļa vai no tā, pēc tam izstiepiet visas galvenās muskuļu grupas, katru stiepšanos noturot 30 sekundes, neatlecot.

Iesācēju programma Ja esat jauns, lai sāktu vingrot, sāciet, veicot 1., 2. un 3. dienu katru nedēļu pirmajās 2 nedēļās. Pēc tam pakāpeniski pievienojiet 4. un 5. dienu.

Uzlabota programma Ja esat vingrojis vismaz 6 mēnešus un vēlaties izaicinājumu, izvēlieties vienu no 5 grafikā norādītajām dienām un dariet to otrreiz tajā pašā nedēļā, kopā 6 dienas.

Pārskats par