Kas ir putraimi un vai tie ir veseli?

Saturs

• Kas ir putraimi?
• Putraimi uztura fakti
• Putraimu ieguvumi veselībai
• Iepakojiet dažādus antioksidantus
• Dabiski bez lipekļa
• Var pasargāt no deģeneratīviem acu traucējumiem
• Var palīdzēt apkarot anēmiju
• Putraimu negatīvās puses
• Veselīgāki putraimu pagatavošanas veidi
• Medus un ogu brokastu putraimi
• Veselīgas garneles un putraimi
• Apakšējā līnija

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Putraimi ir populārs ēdiens, ko plaši patērē ASV dienvidos.

Tie ir izgatavoti no kaltētas, maltas kukurūzas (Kukurūza) vārīti dažādos šķidrumos - ieskaitot ūdeni, pienu vai buljonu -, līdz maisījums sasniedz biezu, krēmīgu, biezputrai līdzīgu konsistenci.

Lai gan putraimi ir neticami populāri, daudziem cilvēkiem rodas jautājums, vai tie jums ir noderīgi.

Šajā rakstā ir apskatīti putraimi, tostarp to uzturs, ieguvumi un veselība.

Kas ir putraimi?

Putraimi ir populārs Dienvidamerikas ēdiens, kas gatavots no sasmalcinātas vai maltas kukurūzas.

Tie visbiežāk tiek pasniegti kā brokastis vai sānu ēdiens, un tos parasti izgatavo no dažādām kukurūzām, ko sauc par bedru kukurūzu, kurai ir mīkstāks, cieti saturošs kodols (1).

Sasmalcinātas kukurūzas granulas parasti vāra vai nu karstā ūdenī, pienā vai buljonā, līdz tās sasniedz biezu, bet krēmīgu konsistenci, kas ir līdzīga putrai.

Putraimus bieži apvieno ar aromātiskām sastāvdaļām, piemēram, sviestu, cukuru, sīrupiem, sieriem un tādu gaļu kā bekons, garneles un sams.

Jūs varat iegādāties vairākas putraimu šķirnes, tostarp:

• Akmens-grunts. Tie ir izgatavoti no veseliem, kaltētiem kukurūzas kodoliem, kas rupji malti dzirnavās. Pārtikas veikalos šo veidu ir grūtāk atrast, jo tā derīguma termiņš ir īss, un vārīšana uz plīts prasa 30–60 minūtes (2).
• Hominy. Tie ir izgatavoti no kukurūzas kodoliem, kas iemērcami sārma šķīdumā, lai mīkstinātu izturīgo perikarpu (ārējo apvalku vai korpusu). Perikarps tiek izskalots, pēc tam noņemts, un kukurūzas kodoli tiek tālāk apstrādāti, lai izveidotu hominy ().
• Ātri un regulāri. Šie veidi tiek apstrādāti, kas ietver perikarpu un dīgļu (ar uzturvielām bagātu embriju) noņemšanu, tāpēc tiem ir ilgāks glabāšanas laiks. Parastās versijas ir vidēji slīpētas, bet ātrās - smalki slīpētas (2).
• Tūlītēja. Šajā iepriekš pagatavotajā, dehidrētajā versijā ir noņemts gan perikarps, gan dīgļi. Tie ir plaši pieejami pārtikas preču veikalos.

Putraimi ir populārs Dienvidamerikas ēdiens, kas gatavots no maltas, kaltētas kukurūzas. Parasti tos vāra pienā, ūdenī vai buljonā, līdz tie sasniedz biezu, krēmīgu konsistenci.

Putraimi uztura fakti

Putraimi satur dažādus vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus.

Viena glāze (257 grami) vārītu, regulāru putraimu nodrošina šādas barības vielas (4):

• Kalorijas: 182
• Olbaltumvielas: 4 grami
• Tauki: 1 gramu
• Ogļhidrāti: 38 grami
• Šķiedra: 2 grami
• Folāts: 25% no ikdienas dienas devas (RDI)
• Tiamīns: 18% no RDI
• Niacīns: 13% no RDI
• Riboflavīns: 12% no RDI
• Dzelzs: 8% no RDI
• B6 vitamīns: 7% no RDI
• Magnijs: 5% no RDI
• Cinks: 4% no RDI
• Fosfors: 4% no RDI

Visiespaidīgākais putraimos ir tas, ka tajos ir daudz dzelzs, kas ir būtiski sarkano asins šūnu ražošanai. Tie ietver arī daudzus B vitamīnus, piemēram, folātus un tiamīnu, kā arī nelielu daudzumu kālija, pantotēnskābes, kalcija un E vitamīna ().

Tomēr parastajās versijās ir mazāk vitamīnu un minerālvielu, piemēram, kalcija, kā arī vitamīnu A un C, nekā ar akmeni sasmalcinātas šķirnes, kas izgatavotas no pilngraudu kodoliem (4).

Tas ir tāpēc, ka tie tiek pakļauti vairākiem apstrādes posmiem, kas noņem kukurūzas barojošās daļas, piemēram, perikarpu un dīgļus (2).

Putraimi nodrošina dažādas barības vielas, un tajos ir īpaši daudz dzelzs un B grupas vitamīnu. Akmens slīpētās šķirnes ir vairāk barojošas, jo tām nav noņemts perikarps un dīgļi.

Putraimu ieguvumi veselībai

Tā kā putraimi ir ļoti barojoši, to ēšana var piedāvāt iespaidīgus ieguvumus veselībai.

Iepakojiet dažādus antioksidantus

Antioksidanti ir vielas, kas aizsargā jūsu šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem.

Brīvie radikāļi ir ļoti reaģējošas molekulas, kas var mijiedarboties ar jūsu šūnām un izraisīt bojājumus, kas saistīti ar hroniskām saslimšanām, ieskaitot sirds slimības un dažus vēža veidus ().

Putraimi satur spēcīgus antioksidantus - tostarp luteīnu, zeaksantīnu, kofeīnskābi, 4-OH benzoskābi un sīrīnskābi -, kas ir saistīti ar spēcīgiem ieguvumiem veselībai ().

Piemēram, cilvēku pētījumi rāda, ka antioksidanti luteīns un zeaksantīns var aizsargāt pret deģeneratīviem acu traucējumiem, piemēram, kataraktu, un var aizsargāt jūsu ādu no saules bojājumiem (,,).

Dabiski bez lipekļa

Glutēns ir olbaltumvielu ģimene, kas atrodama graudos, piemēram, kviešos, miežos, speltā un rudzos.

Lielākā daļa cilvēku var ēst pārtiku, kuras pamatā ir lipeklis, bez negatīvām sekām. Tomēr cilvēkiem ar celiakiju vai bez celiakijas lipekļa jutīgumu var rasties blakusparādības, piemēram, vēdera uzpūšanās, caureja, aizcietējums, sāpes vēderā un nogurums (,).

Putraimi dabiski nesatur lipekli, kas nozīmē, ka tie ir piemērota ogļhidrātu alternatīva cilvēkiem, kuriem jāizvairās no šīs olbaltumvielu saimes.

Tomēr, ja Jums ir celiakija vai jutība pret celiakiju, izlasiet etiķeti brīdinājumiem par lipekļa piesārņošanu. Daži ražotāji kukurūzu pārstrādā tādās pašās iekārtās kā produkti, kuru pamatā ir lipeklis.

Var pasargāt no deģeneratīviem acu traucējumiem

Putraimi satur luteīnu un zeaksantīnu - svarīgus antioksidantus acu veselībai.

Abi tīklenes iekšienē ir atrodami lielā koncentrācijā - jūsu acs daļa, kas gaismu pārvērš signālos, kurus jūsu smadzenes var saprast ().

Vairākos cilvēku pētījumos lielāka luteīna un zeaksantīna uzņemšana ir saistīta ar mazāku deģeneratīvu acu traucējumu risku, piemēram, kataraktu un ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju (AMD) (,).

Turklāt šie antioksidanti var aizsargāt jūsu acis no potenciāli kaitīgas zilās gaismas bojājumiem ().

Zilā viļņa garuma gaisma palīdz jūsu ķermenim uzzināt, ka ir diena, nomācot melatonīna ražošanu - hormonu, kas palīdz jūsu ķermenim atpūsties, lai tas varētu dziļi gulēt.

Tomēr pārāk liela zilā viļņa garuma gaismas iedarbība var sabojāt radzeni - jūsu acs visattālāko slāni ().

Var palīdzēt apkarot anēmiju

Anēmija ir stāvoklis, kad jūsu muskuļi un audi nesaņem pietiekami daudz skābekļa, lai efektīvi darbotos. Simptomi ir nogurums, bāla āda un elpas trūkums ().

Parasti anēmijas cēlonis ir dzelzs deficīts. Bez dzelzs jūsu ķermenis nevar izveidot pietiekami daudz hemoglobīna - vielas, kas palīdz sarkanajām asins šūnām pārvadāt skābekli ().

Putraimi var palīdzēt aizsargāties pret dzelzs deficīta anēmiju. Tie ir lielisks augu izcelsmes dzelzs avots, ar vienu glāzi (257 grami) nodrošinot apmēram 8% no RDI (4).

Folātu deficīts var izraisīt arī anēmiju, jo folāts palīdz jūsu ķermenim veidot sarkanās asins šūnas. Putraimi ir pildīti ar folātu - tie piedāvā 25% no RDI uz vienu tasi (257 grami) (4,).

Putraimi var palīdzēt apkarot anēmiju un pasargāt no vairākiem deģeneratīviem acu traucējumiem. Tie dabiski ir arī bez lipekļa un labs antioksidantu avots.

Putraimu negatīvās puses

Lai gan putraimi piedāvā dažus iespaidīgus potenciālos ieguvumus, tiem ir vairākas ēnas puses.

Iesācējiem plaši pieejamās šķirnes, piemēram, ātrās, parastās vai tūlītējās, izgatavo ar procesu, kas noņem kukurūzas kodola perikarpu (ārējo ādu) un dīgļus (embrijus). Tas atstāj tikai endospermu, cietes sastāvdaļu (2).

Perikarps un dīgļi ir piepildīti ar barības vielām, tāpēc ātrās, regulārās vai tūlītējās šķirnēs neietilpst visas barības vielas, kuras jūs varētu sagaidīt no pilnām kukurūzas kodoliem izgatavotajām akmens slīpēšanas versijām (2).

Piemēram, pārstrādātās putraimos ir mazāk šķiedrvielu nekā pilnās kukurūzas kodolos, jo tie ir izgatavoti no kukurūzas, noņemot perikarpu. Perikarps ir galvenais šķiedrvielu avots.

Šķiedra ir nesagremojams ogļhidrātu veids, kas ir saistīts ar ieguvumiem veselībai, piemēram, uzlabotu gremošanu, zemāku holesterīna līmeni asinīs, paaugstinātu sāta sajūtu un svara zudumu ().

Lai gan akmens slīpēšanas versijas ir barojošāka izvēle, tās ir grūtāk atrast pārtikas preču veikalos - it īpaši, ja jūs dzīvojat ārpus ASV dienvidiem.

Vēl viens putraimu trūkums ir tas, ka tos parasti gatavo vai pasniedz kopā ar augstas kaloritātes sastāvdaļām, piemēram, pienu, sviestu, sieru, sīrupiem, bekonu un ceptu samu.

Pārāk bieža ēšana ar kalorijām bagātu pārtiku laika gaitā var izraisīt svara pieaugumu un ar aptaukošanos saistītas veselības problēmas, piemēram, sirds slimības (,).

Ātrajā, regulārajā un ātrā putraimā ir mazāk barības vielu nekā šķirnei ar akmeni. Turklāt tie parasti tiek savienoti ar augstas kaloritātes sastāvdaļām, kas var izraisīt svara pieaugumu, ja tās ēd pārāk bieži.

Veselīgāki putraimu pagatavošanas veidi

Lai gan putraimus parasti apvieno ar sastāvdaļām, kas satur daudz kaloriju, tās var pagatavot daudzos veselīgākos veidos.

Šeit ir daži padomi, kā padarīt putraimus veselīgākus:

• Izmantojiet mazāk siera un sviesta.
• Sviesta vietā izmantojiet neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu.
• Pievienojiet vairāk dārzeņu.
• Pievienojiet svaigus augļus cukura vai saldo sīrupu vietā.
• Izmantojiet mazāk piena un vairāk ūdens vai buljona.

Šeit ir dažas veselīgu putraimu receptes, kuras varat izmēģināt mājās.

Medus un ogu brokastu putraimi

Šī medus saldinātā recepte ir garšīga ziemas brokastu alternatīva.

Porcijas: 4

• 1 glāze (240 grami) akmenī sasmalcinātu putraimu, sausa
• 2 tases (470 ml) pilnpiena
• 1 glāze (235 ml) ūdens
• 1/4 tējkarotes sāls
• 1 ēdamkarote (15 grami) nesālīta sviesta
• 2 ēdamkarotes (40 ml) medus
• 1/2 tase (75 grami) svaigu ogu
• 1 ēdamkarote (8 grami) ķirbju sēklu

1. Lielā katlā pievienojiet pienu, ūdeni, sāli un putraimus. Maisījumu uzvāra.
2. Iemaisa medu un sviestu. Samaziniet uguni uz lēnas uguns un ļaujiet to pagatavot 20–30 minūtes vai līdz biezai un krēmīgai konsistencei.
3. Noņemiet no karstuma un izlejiet traukus servēšanas traukos. Pasniedziet siltu, papildinātu ar svaigām ogām un ķirbju sēklām.

Veselīgas garneles un putraimi

Šis veselīgais jūras velšu ēdiens ir garšīgs - tomēr ar zemu kaloriju daudzumu.

Porcijas: 4

• 1 glāze (240 grami) akmenī sasmalcinātu putraimu, sausa
• 2 tases (470 ml) ūdens
• 2 tases (470 ml) vistas buljona
• 1/2 tase (60 grami) Čedaras siera, sarīvēta
• 1 glāze (150 grami) sasmalcināta sīpola
• 2 tējkarotes malto ķiploku
• 4 ēdamkarotes (60 ml) citrona sulas
• 1 tējkarote sāls
• 1/2 tējkarotes maltu melno piparu
• 1 tējkarote paprikas
• 3 ēdamkarotes (45 grami) nesālīta sviesta vai 3 ēdamkarotes (45 ml) olīveļļas
• 1 mārciņa (450 grami) neapstrādātu garneļu, nomizotas un atdalītas
• Pēc izvēles: plānās šķēlēs sagriezti zaļie sīpoli, dekorēšanai

1. Lielā katlā pievienojiet ūdeni, buljonu, sāli, piparus un putraimus. Uzvāra.
2. Iemaisa sviestu vai eļļu. Samaziniet uguni uz lēnas uguns un ļaujiet to pagatavot 20–30 minūtes vai līdz biezai un krēmīgai konsistencei.
3. Noņemiet no uguns, pievienojiet sieru un kārtīgi samaisiet.
4. Noskalojiet garneles, nosusiniet un apcepiet pannā, līdz tās kļūst sārtas. Pievienojiet sīpolus, citronu sulu, ķiplokus un papriku un sautējiet 3 minūtes.
5. Putru putraimus pasniedzam traukā. Karote garneles uz augšu un pasniedz siltu. Augšā ar svaigiem garšaugiem, piemēram, ķiplokiem vai pētersīļiem, un pasniedziet kopā ar dārzeņiem, piemēram, cukini vēl veselīgākai maltītei.

Ir daudz vienkāršu veidu, kā putraimus padarīt veselīgākus. Mēģiniet ievērot iepriekš minētos padomus vai izmantojiet kādu no veselīgajām receptēm.

Apakšējā līnija

Putraimi ir galvenais Dienvidamerikas ēdiens, kas izgatavots no maltas, kaltētas kukurūzas un īpaši bagāts ar dzelzi un B vitamīniem.

Akmens slīpētās šķirnes ir vairāk barojošas, jo tās tiek mazāk apstrādātas nekā ātras, regulāras vai tūlītējas.

Lai gan putraimi ir diezgan veselīgi, tos parasti pasniedz ar augstas kaloritātes sastāvdaļām. Tie var ietvert pienu, sierus, sīrupus, cukuru, bekonu un citu ceptu vai pārstrādātu gaļu.

Cukura un sīrupu vietā veselīgu, mazkaloriju alternatīvu, piemēram, svaigu augļu, izvēle vai pilnpiena vietā vairāk ūdens un buljona izmantošana ir vienkāršs veids, kā samazināt kaloriju daudzumu.

Ja jums ir grūtības atrast vairāk barojošu akmens iezemētu versiju, varat tās iegādāties tiešsaistē.