Ikvienas sievietes ceļvedis par perfektu stāju 30 dienu laikā

Saturs

• Mūsu ķermenis mūs tur
• Pamatinformācija lieliskai stājai
• 1. diena: veiciet pozas pārbaudi
• 2. diena: rīkojieties bērna pozā
• 3. diena: pievienojiet pastāvīgo pārsvaru
• 4. diena: pievienojiet kaķu govi
• 5. diena: Pievienojiet krūšu kurvja daļu
• 6. diena: pievienojiet stāvošu kaķu govi
• 7. diena: pievienojiet krūšu kurvja daļu visu dienu
• Rutīnas attīstīšana
• 1. izpratnes izpratne:
• 8. diena: izveidojiet savu kodolu
• 9. diena: stipriniet muguru
• 10. diena: atslābiniet gurnus
• 11. diena: uzturēt atpazīstamību
• 12. diena: palieliniet serdeņa izturību
• 13. diena: neitralizēt darba stāju
• 14. diena: Sāciet stāvēt darbā
• Nelielu pielāgojumu veikšana
• 2. izpratnes programma:
• 15. diena: samaziniet stīvumu muguras lejasdaļā
• 16. diena: pārvietojieties ik pēc 20 minūtēm
• 17. diena: izmēģiniet jogas nodarbības iesācējiem
• 18. diena: aizdedzini savas glutes
• 19. diena: pieskaņojieties sēdēšanas pozai
• Paturēt acīs
• Kā izvairīties no sliktas stājas
• 20. diena: kad jūs to lietojat, turiet mobilo tālruni acu līmenī
• 21. diena: atkārtojiet 10. dienu
• 22. diena: saglabājiet savu galveno spēku
• Stiprināt ķermeni
• 23. diena: nostipriniet savas glutes
• 24. diena: Nostipriniet plecus un muguru
• 25. diena: dodieties uz citu jogas nodarbību
• 26. diena: darbs pie pamatnes stiprības un elastības
• 27. diena: nostipriniet savas glutes
• 28. diena: iztērējiet 35 procentus no savas darba dienas
• 29. diena: labāk apzinies savu stāju
• 30. diena: iztērējiet 50 procentus savas darba dienas stāvēšanai
• Uzņemiet pirms un pēc fotoattēliem, lai pārliecinātos

Mūsu ķermenis mūs tur

Pateicoties smagumam, mūsu kājas ir labi pamatotas. Bet centieni nav pilnībā sejas stādīšana? Mēs esam parādā ka uz mūsu posturālajiem muskuļiem. Mūsu muskuļa virsotnē tie novērš mūsu kaulu un saišu sasprindzinājumu, sasprindzinājumu un izkļūšanu no izlīdzināšanas. Vairāk burvju, par ko ir atbildīgi mūsu posturālie muskuļi? Turot mūsu galvas taisni un prātu labi.

Bet starp mūsu kāju šķērsošanu un Netflix maratoniem, iespējams, laika gaitā ir mirgojušas attiecības ar posturālajiem muskuļiem, atstājot mūsu ķermeni mugurkaula nodiluma un plīsumu, kā arī hronisku sāpju riskam.

Lai iegūtu perfektu mugurkaulu, tas nebūs ātri jāatrisina. Jums būs nepieciešama konsekvence, izpratne un centība - tikumi, kurus varat attīstīt, izmantojot “Katras sievietes rokasgrāmatu par labāku stāju 30 dienu laikā”.

Nākamo 30 dienu laikā šīs kustības un vingrinājumi jums palīdzēs:

• atslābināt muskuļus
• palielināt ķermeņa izpratni
• stiprini savu kodolu
• izlīdziniet ķermeņa locītavas

Saglabājiet vai izdrukājiet zemāk esošo kalendāru, lai sev atgādinātu, kā rīkoties. Tajā tiks aprakstīti veicamie vingrinājumi (tie aizņems 8 līdz 20 minūtes no jūsu dienas) un regulāri atgādinājumi, kas aktivizēs jūsu muskuļu atmiņu, lai saglabātu jūsu stāju kontrolē, ilgi pēc tam, kad esat apguvis rokasgrāmatu.

Izlasiet sīkākus norādījumus un katra vingrinājuma veikšanas norādījumus.

Pamatinformācija lieliskai stājai

Šī nedēļa ir paredzēta jaunu pozu un vingrinājumu apgūšanai un to izmantošanai izpratnes veidošanas kārtības veidošanā. Uzziniet pozas, kas palīdzēs jums pagarināt mugurkaulu un atbrīvot jebkādu spriedzi, kas jums varētu būt izveidojusies pēdējo gadu laikā.

1. diena: veiciet pozas pārbaudi

Lai pārbaudītu stāju, nostājieties pret sienu. Starp sienu un kaklu un muguru vajadzētu būt mazāk nekā 2 collas. Paturiet prātā šo pozīciju, dodoties visu atlikušo dienu, reģistrējoties katru stundu. Saskaņā ar Life Chiropractic SF doktora Ostina Deivisa teikto, runājot par stāju, vissvarīgākā ir izpratne.

Kā veikt stājas pārbaudi:

1. Stāviet ar galvas aizmuguri pret sienu un novietojiet papēžus sešu collu attālumā no sienas. Jūsu lāpstiņām un muca jāpieskaras sienai.
2. Izmēriet atstarpi starp kaklu un sienu un atstarpi starp muguru un sienu. Starp abām atstarpēm vajadzētu būt mazāk par 2 collām. Lielāka sprauga norāda uz vāju stāju un liektu mugurkaulu.

2. diena: rīkojieties bērna pozā

Veiciet 5 minūtes bērna pozēšanas, no rīta un naktī. Bērna poza palīdz pagarināt un izstiept mugurkaulu, kurš ir pieradis slinking pēc gadiem ilgas sliktas stājas.

Kā rīkoties bērna pozā:

1. Sāciet ar rokām un ceļgaliem, ceļgaliem atrodoties līdz plecu platumam un lieliem kāju pirkstiem pieskaroties viens otram.
2. Rāpojiet uz priekšu uz rokām un izstiepiet rokas taisni uz paklājiņa priekšpusi. Jūs varat arī drapēt rokas uz grīdas līdzās ķermenim.
3. Lēnām sāciet nomest gurnus atpakaļ, lai atpūstos uz papēžiem.
4. Atpūtiniet pieri uz grīdas.
5. Šeit elpojiet 5-10 dziļas elpas.

3. diena: pievienojiet pastāvīgo pārsvaru

Sāciet ar 2 minūšu Bērna pozu un pēc tam 4 minūtes veiciet 30 sekunžu intervālu, kas vērsts uz priekšu. Šī poza dziļi izstiepj saitītes, atver gurnus un var palīdzēt atbrīvot jebkādu kakla un plecu spriedzi.

Kā to izdarīt Pastāvīgi Uz priekšu:

1. Sāciet ar kājām gurniem attālumā viens no otra un salieciet pie ceļgaliem, lai atbalstītu ķermeni.
2. Izelpojot, noliecoties uz priekšu pie gurniem, pagarinot rumpja priekšpusi.
3. Salieciet elkoņus un ar pretējo roku turieties pie katra elkoņa. Ļaujiet galvas vainagam nokarāties. Nospiediet papēžus grīdā, paceļot sēdēšanas kaulus griestu virzienā.
4. Izvelciet plecus no ausīm un nometiet galvu un kaklu.
5. Pagariniet kājas, līdz jūtat šķipsnu muskuļus. Darbs pie četrgalvu piesaistes, lai palīdzētu jūsu kāju muskuļiem atbrīvoties.
6. Ar katru izelpu atlaidiet dziļāk pozā. Ļaujiet galvai piekārt, kad jūtat, kā spriedze izplūst no pleciem un kakla.

4. diena: pievienojiet kaķu govi

Izpildiet šo izstiepšanas secību no rīta un naktī: 1 minūti turiet aktīvo Bērnu pozu un 2 minūtes - Standward Forward. Pēc tam dariet Cat-Cow 5 minūtes. Šī kustību secība palīdzēs palielināt mugurkaula apzināšanos, kas ir liela daļa no pozas, kas nav ideāla.

Kā to izdarīt Kaķu Govs:

1. Sāciet četrrāpus. Plaukstas ir jāsakrauj zem elkoņiem, kas ir sakrauti zem pleciem. Lai paaugstinātu stabilitāti, turiet pirkstus pret zemi un turiet kaklu neitrālu.
2. Sāciet kaķa fāzi: Kad jūs izelpojat, pielieciet astes kaulu zem vēdera muskuļiem, lai virzītu mugurkaulu pret griestiem, padarot Helovīna kaķa formu. Pagariniet kaklu un ļaujiet galvai sasniegt krūtis tā, lai ausis nokristu bicepsa virzienā.
3. Izelpojot, iegurni iegremdējiet un notīriet govs stāvoklī tā, lai vēders būtu nokritis pret grīdu. Paceliet zodu un krūtīs un skatieties augšup pret griestiem. Novelciet plecus prom no ausīm.

5. diena: Pievienojiet krūšu kurvja daļu

Turiet aktīvo Bērnu pozu 1 minūti, 2 minūtes nostājieties uz priekšu un 2 minūtes - Kaķis-Govs. Pievienojiet 2 minūtes ilgas krūtis. Tas ir apgriezti, kā mēs parasti sēdējam darbā, tāpēc tas var palīdzēt mainīt sliktu izlīdzināšanu un novērst muguras sāpes. Dariet šorīt un naktī.

Kā to izdarīt:

1. Sāciet uz ceļiem tā, lai jūs sēdētu uz papēžiem. Ja jums ir sāpes locītavās, sēdiet uz dibena ar kājām, kas izstieptas jūsu priekšā.
2. Sasniedziet rokas aiz muguras un savāciet pirkstus zem muguras lejasdaļas. Ja rokas nesasniedz, izmantojiet nelielu dvieli vai PVC cauruli.
3. Turiet galvu neitrālu un acis taisni uz priekšu.
4. Pēc tam, kad esat gatavs, sāciet pacelt krūtīs, lai viss jūsu stumbrs izstieptu griestu virzienā un sasniegtu rokas atpakaļ pret grīdu.
5. Turiet šo pozu 5 elpas, pēc tam atpūtieties un atkārtojiet.

6. diena: pievienojiet stāvošu kaķu govi

Veiciet 1 minūtes aktīvās bērna pozas, 2 minūtes kaķu-govs un 2 minūtes krūšu kurvja atvēršanas posma. Tad piecelties un darīt 2 minūtes Forward Fold, pirms darīt 2 minūtes Standing Cat-Cow. Stāvošās kaķu-govs jēga ir atšķirīgi aktivizēt muguras un pamat muskuļus un palīdzēt sportistam labāk izprast muguras stāvokli attiecībā pret pārējo ķermeni.

Kā to izdarīt Pastāvīga kaķu govs:

1. Kad kājas gūžas platumā un ceļgali ir saliekti, novietojiet rokas vai nu priekšā no jums, vai uz augšstilbiem, lai panāktu līdzsvaru.
2. Turot kājas statiskā stāvoklī, sāciet kaķa (uz augšu) fāzi. Pagariniet kaklu un ļaujiet galvai sasniegt jūsu krūtis, saglabājot izlīdzinājumu ar mugurkaulu.
3. Izelpojot, iegurni “notīriet un notīriet” govs stāvoklī.
4. Katru pozu turiet 5 elpas un atkārtojiet.

7. diena: pievienojiet krūšu kurvja daļu visu dienu

Atkārtojiet vakardienas režīmu no rīta un naktī, bet arī 3 reizes visas dienas garumā veiciet 2-3 minūtes ar krūšu kurvja atvēršanu.

Rutīnas attīstīšana

Šī ir izpratnes rutīna, kuru jūs darīsit katru rītu otrās nedēļas laikā:

1. izpratnes izpratne:

• 2 minūtes bērna pozā
• 2 minūtes kaķis-govs
• 2 minūtes stāvošs uz priekšu (11. dienā apmainiet pārsegu pret krūškurvja atvērēju)

Otrās nedēļas mērķis ir stiprināt pamata muskuļus, saglabājot stāju un mugurkaula apziņu.

8. diena: izveidojiet savu kodolu

Pirms sākat savu izpratnes veidošanas kārtību, veiciet no 3 līdz 5 kārtām augstu dēļu (viena kārta ir vienāda ar 10 elpas vilcieniem). Augstajai dēlei ir nepieciešama izpratne par mugurkaula stāvokli, kā arī vēdera muskuļu piesaiste - abi šie pasākumi ir nepieciešami, lai veicinātu pozas korekciju.

Kā to izdarīt:

1. Sāciet guļus stāvoklī ar taisnām rokām. Spiediet atpakaļ caur papēžiem, lai arī jūsu kājas aizmugure būtu aktīva.
2. Ar elkoņiem zem pleciem izveidojiet atstarpi starp pleciem un ausīm, lai būtu nedaudz izstiepts. Pārliecinieties, vai jūsu krūtīs nav grimšanas, un turiet plecu asmeņus atpakaļ.
3. Veiciet 3–5 10 elpu kārtas, skaitot izelpas.

9. diena: stipriniet muguru

Šodien pārtrauciet izpratnes veidošanu ar 5 komplektiem suņiem, kas vērsti uz leju (ar 3 dziļām elpām). Suns, kas vērsts uz leju, ir noderīgs, lai atvērtu krūškurvja priekšējās sienas un plecus, kas tik bieži ir noapaļoti ar pārmērīgu galda darbu.

Kā to izdarīt:

1. Sāciet četrrāpus.
2. Piesitiet kāju pirkstus un paceliet gurnus augstu, griestu virzienā.
3. Pielieciet papēžus atpakaļ pret paklājiņu, neļaujot tiem plātīties uz zemes. Nometiet galvu tā, lai kakls būtu garš.
4. Uzturoties šeit, pārliecinieties, vai plaukstas krokas paliek paralēli paklāja priekšējai malai. Lai mazinātu spiedienu uz plaukstas locītavām, iespiediet pirksta un īkšķu pirkstos.
5. Elpojiet šeit.

10. diena: atslābiniet gurnus

Pabeidziet izpratnes veidošanas kārtību ar 5 minūtēm, izpildot Baložu pozu. Šī poza palīdz atslābināt saspringtos gurnus un atbrīvo spriedzi mugurkaula aizmugurē un slīd.

Kā to izdarīt Pigeon Pose:

1. Sāciet suni, kas vērsts uz leju.
2. Solis abas pēdas kopā un labo roku ceļot uz priekšu starp rokām tā, lai labā kāja būtu balstīta uz paklāja.
3. Pārliecinieties, vai kreisā gūža vienmēr ir vērsta uz leju pret paklājiņu. Ja tas sāk atvērties griestu virzienā, pievelciet labo kāju tuvāk ķermenim.
4. Palieciet šeit ar rokām, kas balstās uz labās kājas, vai izlieciet rokas priekšā no jums, ļaujot rumpi atpūsties virs labā ceļa. Turies šeit.
5. Ieelpojiet jebkurās necaurlaidības un spriedzes vietās 3-5 elpas vai apmēram 30 sekundes.
6. Pēc tam novietojiet rokas uz paklāja sev priekšā, piesitiet kreisos pirkstus un atlieciet labo kāju atpakaļ. Tagad jūs atkal atgriezīsities sunī, kas vērsts uz leju.
7. Pakāpiet kreiso kāju uz priekšu un atkārtojiet Baložu kreisajā pusē.

11. diena: uzturēt atpazīstamību

Šodien nomainiet “Pastāvīgo uz priekšu” no savas izpratnes programmas uz krūškurvja atvērēju. Pēc tam, dodoties darbā, iestatiet atgādinājuma signālu “kustība”, lai tas ik pēc 20 minūtēm izslēgtu tālruni. Katru reizi, kad tālrunī atskan modinātāja signāls, piecelieties un veiciet 30 sekundes līdz 1 minūtei stāvošās kaķu govs.

12. diena: palieliniet serdeņa izturību

Plānojiet šodien 20 minūšu treniņu - ieskaitot papildu Pigeon Pose minūti, ja gurni ir stingri. Kad esat pabeidzis, veiciet 10–12 atkārtojumus no sānu dēļa, gūžas augšup un pagrieziet 3 reizes.

Spēcīgs abs palīdzēs atbalstīt muguru, lai muguras muskuļi nekompensētu ķermeņa centienus saglabāt pareizu stāju.

13. diena: neitralizēt darba stāju

Atvēliet laiku informētības kārtībai no rīta un naktī. Pēc tam dienas laikā veiciet 2 minūtes krūšu kurvja un gūžas atveres. Ideālā gadījumā jūs veiktu krūšu un gūžas izstiepšanos ik pēc 2 stundām, lai neitralizētu darba pozu un saglabātu ķermeņa augšdaļu modru un izlīdzinātu.

Kā to izdarīt:

1. Sāciet uz viena ceļgala ar pretējo pēdu, kas iestādīta jūsu priekšā. Pārliecinieties, ka kājas atrodas pietiekami tālu viena no otras, lai aizmugurējo kāju varētu pagarināt, kamēr jūsu priekšējais ceļgalis paliek sakrauts tieši virs potītes.
2. Lai aktivizētu glutes, novietojiet rokas uz priekšējā ceļa un nedaudz pielieciet astes kaulu pret grīdu.
3. Kad esat gatavs sākt, atlaidiet muguras kājas gurnu uz priekšu un uz leju pret grīdu.
4. Satveriet rokas aiz muguras un sasniedziet rokas uz muguras ceļgala aizmuguri, turot rokas pēc iespējas taisrāk.
5. Paceliet sirdi, lai atvērtu krūtīs.
6. Turiet 3 līdz 5 elpas. Atkārtojiet pretējā pusē.

14. diena: Sāciet stāvēt darbā

Pārvietojiet klēpjdatoru vai datoru uz pastāvīga galda vai galda. Jūs varat arī ēst pusdienas un veikt konferenču zvanus vai sanāksmes piecelties. Vēl viena iespēja ir pavadīt 15 minūtes no katras stundas stāvam. Ja jūsu birojā nav stāvoša rakstāmgalda vai augsta letes, novietojiet grāmatas vai crate virs galda, lai pievienotu augstumu.

Nelielu pielāgojumu veikšana

Šī ir izpratnes kārtība, kuru jūs darīsit katru trešās nedēļas rītu:

2. izpratnes programma:

• 2 minūtes bērna pozā
• 1 minūte kaķis-govs
• 1 minūte krūtīs un gurnos
• 1 minūte krūšu mugurkaula griešanās

Veiciet šo rutīnu katru rītu un visu dienu izpildiet citus ķermeņa mērķus.

15. diena: samaziniet stīvumu muguras lejasdaļā

Naktīs pavadiet 5 minūtes, veicot krūšu mugurkaula pagriešanās vingrinājumus. Šī poza palīdz uzlabot kustīgumu jūsu rumpī un samazina stīvumu muguras vidusdaļā un lejasdaļā.

Kā to izdarīt:

1. Sāciet četrrāpus ar nedaudz izplestiem pirkstiem.
2. Novietojiet kreiso roku aiz galvas, bet labo roku turiet izstieptu uz zemes priekšā no jums ar izplestiem pirkstiem.
3. Izelpojot pagrieziet kreiso elkoni pret debesīm, izstiepjot rumpja priekšpusi un turiet vienu dziļu elpu, gan iekšā, gan ārā.
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 5-10 elpas.
5. Mainiet rokas un atkārtojiet.

16. diena: pārvietojieties ik pēc 20 minūtēm

Darbā iestatiet atgādinājuma signālu “kustība”, lai tas tālrunī izslēgtos ik pēc 20 minūtēm. Katru reizi, kad atskan modinātājs, piecelties un pastiepties uz 30 sekundēm.

17. diena: izmēģiniet jogas nodarbības iesācējiem

Iesācēju jogas nodarbībās parasti ietilpst daudz pozu, kas var palīdzēt uzlabot stāju, piemēram, kamielis, bērna poza, kaķis-govs, lejup vērsts suns, balodis un citas kustības, kuras jūs vēl neesat veicis šīs rokasgrāmatas ietvaros, piemēram, kā kalnu, priekšgala un arklu.

18. diena: aizdedzini savas glutes

Šodien runa ir par neaktīvo slaidumu neitralizēšanu. Kad jūsu glutes tiek izslēgtas, tas var ietekmēt jūsu gurnus un izraisīt sliktu stāju un nepareizi izkārtotu iegurni.

Tātad, iestatiet telefona modinātāju katrai stundai un katru reizi, kad modinātājs izskan, veiciet 30 sekundes izometriskas glutes izspiešanas. (To var izdarīt arī sēžot savā sēdeklī.) Turiet šo saraušanos 10 sekundes un pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet 1 minūti. Šie izometriski izspiedes palīdzēs nodrošināt, ka jūsu glute muskuļi šauj pareizi.

19. diena: pieskaņojieties sēdēšanas pozai

Visu dienu iestatiet telefona modinātāju ik pēc 20 minūtēm. Katru reizi, kad atskan trauksme, pārbaudiet savu sēdus pozu.

Paturēt acīs

• kājas, kuras jānovieto uz zemes
• pleciem, kuriem vajadzētu būt taisni
• kaklu, kam jābūt neitrālam
• jūsu sēdus stāvoklī, kurai vajadzētu būt vertikāli, garai un ērtai

Pārbaude ar sevi un attiecīgi pielāgojot stāju var palīdzēt reformēt neiroloģiskos modeļus. Centieties izvairīties no šādiem gadījumiem:

Kā izvairīties no sliktas stājas

• Nešķērsojiet kājas.
• Nelieciet un nepavērsiet kaklu uz priekšu.
• Nelieciet pāri jostas vietai.

20. diena: kad jūs to lietojat, turiet mobilo tālruni acu līmenī

Pētījumi rāda, ka laika gaitā, paskatoties uz mūsu tālruņiem, var saasināties “teksta kakls” vai kakla, kas izvirzīta uz priekšu. Viņi atklāja, ka pat vismazākais jūsu galvas slīpums, piemēram, 15 grādi, var padarīt jūsu 10 mārciņu galvu justies kā 27 mārciņas. Patiesi slikta stāja var pārvērst mūsu galvas par 60 mārciņu svariem, palielinot mugurkaula agrīnas nodiluma risku.

21. diena: atkārtojiet 10. dienu

Pirmās nedēļas izpratnes programmas beigās pievienojiet 5 minūtes baložu pozēšanai. Bonusa punkti: Tā kā stress var pastiprināt sāpes ķermenī, veiciet vienu darbību, kas palīdz justies mazāk stresa.

22. diena: saglabājiet savu galveno spēku

Sāciet rītu un nakti, izmantojot 6 minūšu ilgas programmas Bērnu pozas, Kaķu govs un Baložu pozas. Dienas beigās atkārtojiet 12. dienas dēļu treniņu režīmu. Tomēr šoreiz aizpildiet 4, nevis 3 komplektus.

Stiprināt ķermeni

Šī nedēļa ir par izturības un muskuļu atmiņas saglabāšanu, ko esat izveidojis pēdējo nedēļu laikā. Jūs praktizēsit treniņu kārtību no iepriekšējām nedēļām, bet palielināsiet komplektu skaitu.

23. diena: nostipriniet savas glutes

Iestatiet telefona modinātāju katrai stundai. Katru reizi, kad izskan trauksme, veiciet 30 sekundes izometriskas glutes izspiešanas. Turiet šo saraušanos 10 sekundes un pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet 1 minūti.

24. diena: Nostipriniet plecus un muguru

Iestatiet telefona modinātāju katrai stundai.Katru reizi, kad atskan trauksme, savā sēdeklī veiciet 10 sekundes izometriskas rindas. Šīs izometriskās rindas strādā visu jūsu plecu jostu, rombus un svarīgos postura muskuļus, kas palīdz uzlabot stāju.

Kā izdarīt izometrisku rindu:

1. Apsēdieties taisni un tad ieduriet elkoni sēdeklī aiz muguras, saspiežot plecu lāpstiņas kopā.
2. Turiet šo saraušanos 10 sekundes un pēc tam atlaidiet.
3. Atkārtojiet 1 minūti.

25. diena: dodieties uz citu jogas nodarbību

Ja jums nepatika klase, kurā devāties 17. dienā, izmēģiniet jogas nodarbības iesācējiem jaunā studijā. Ja esat pirmais taimeris, vairums studiju jums piedāvās atlaidi - vai vēl labāk, ļaujiet jums paņemt pirmo klasi bez maksas!

26. diena: darbs pie pamatnes stiprības un elastības

Pabeidziet 5 dēļu treniņu komplektus no 12. dienas (nevis trīs). Pēc treniņa režīma veiciet krūšu mugurkaula pagriešanu 3–5 minūtes un krūšu kurvja un gūžas atveres stiepšanu.

27. diena: nostipriniet savas glutes

Veiciet izpratnes veidošanas kārtību 5-6 minūtes. Ja jūsu vēdera muskuļi ir sāpīgi no vakardienas vēdera treniņa, pavadiet papildu laiku, darot Cat-Cow, lai palīdzētu izstiepties muskuļos. Dodoties uz darbu, atkārtojiet izometriskās glute kontrakcijas visu dienu, katru stundu 30 sekundes.

28. diena: iztērējiet 35 procentus no savas darba dienas

Mērķis ir kandidēt 35 procentus no jūsu darba dienas. Bonusa punkti: Atrodoties virtuvē, mēģiniet sagriezt dārzeņus un gatavot ēdienu, skatoties tieši uz priekšu, nevis noliecoties virs cepeškrāsns vai griešanas dēļa.

29. diena: labāk apzinies savu stāju

Atpūtieties un stāviet pret sienu un nofotografējiet. Apskatiet un pārbaudiet, vai jūsu dabiskais stāvoklis kopš 19. dienas ir uzlabojies. Paturiet prātā savu progresu, pārvietojoties visu dienu.

30. diena: iztērējiet 50 procentus savas darba dienas stāvēšanai

Stāviet 50 procentus no savas darba dienas un dienas beigās novērtējiet, kā tā jutās. Izpētiet sava uzņēmuma pastāvīgā biroja politiku vai arī ieguldiet vienā savā mājas birojā. Ja jūtat, ka 30 dienas nebija pietiekams laiks, lai koriģētu stāju, dodieties atpakaļ uz 16. dienu un atkārtojiet pēdējās divas nedēļas.

Uzņemiet pirms un pēc fotoattēliem, lai pārliecinātos

“30 dienas var reāli mainīt stājas uzlabošanu, jo pētījumi rāda, ka rutīnas izveidošana prasa trīs līdz astoņas nedēļas. Šis ceļvedis palīdzēs jums izveidot rīta, nakts un sēdēšanas kārtību, kas nāk par labu jūsu stājai un ķermenim kopumā, ”saka Marina Mangano, Chiro Yoga Flow dibinātāja. Lai patiešām pārbaudītu progresu, atcerieties, ka pirmajā un pēdējā dienā ir jāuzņem fotoattēli, lai iegūtu pierādījumus.

Šo 30 dienu beigās jūsu ķermeņa muskuļiem vajadzētu sākt veidot muskuļu atmiņu. Jums vajadzētu justies pārliecinātāk un apzināties, kā mugura ir novietota darba laikā, mājās un visas dienas garumā.