7 trenažieri sporta zālē, kas patiešām ir jūsu laika vērti

Saturs

• 1. Lat Pull-Down
• 2. Pull-Up/Dip Machine
• 3. Sēdējama rindu mašīna
• 4. Krūškurvja prese
• 5. Sēdošā kāju prese
• 6. Hamstring Curl
• 7. Kabeļu mašīna
• Kā izvēlēties pareizo svaru, izmantojot sporta zāles
• Pārskats par

Izvēloties, kā vislabāk pavadīt minūtes treniņa laikā, eksperti parasti dod trenažieru mašīnām smagu piespēli par labu ķermeņa svara vingrinājumiem vai brīvajiem svariem. Un tas nav īsti šokējoši: lielākā daļa no tā, ko esam iemācījušies par trenažieru zālēm, ir tā, ka tie ir nepieredzējuši.

"Trenažieri lielākoties tiek izmantoti, lai vienlaikus darbinātu tikai vienu ķermeņa daļu vai muskuļu grupu. Un no visa, ko esam iemācījušies par fizisko sagatavotību, mēs zinām, ka tas nav labākais jūsu laika izmantojums," skaidro treneris Deivids Kārsons, CSCS, Nike treneris un treneris SweatWorking treniņu lietotnē. "Šajā fitnesa klimatā — kur mums ir mācīts, ka mums ir jādara visvairāk darba vai jāizmanto lielākā daļa ķermeņa daļu vismazākajā laikā — sporta zāles ne vienmēr iekļaujas vienādojumā."

Tā kā kāju, roku un muguras treniņu trenažieri trenažieru zālē pēc būtības ir stabili un tiem ir viena (vai vismaz dažas) fiksētas kustības, jūs arī neizmantojat balsta muskuļus, lai saglabātu savu ķermeni un svaru stabilu, piebilst treneris. Laura Arndt, CSCS, Matriarc, pirmsdzemdību un pēcdzemdību fitnesa lietotnes izpilddirektore. Piemēram, veicot bicepsa čokurošanos stāvošā stāvoklī, jūs piespiedīsit kājas un kodolu, bet, noliecoties virs bicepsa čokurošanās mašīnas, lielākā daļa darba tiks saglabāta ķermeņa augšdaļā. (Saistīts: Kā izveidot perfektu ķēdes treniņu)

Un, lai gan sporta zāles trenažieri var šķist muļķīgi droši, jūs joprojām varat savainoties, ja tos nepareizi lietojat. "Trenažieru zāles iekārtām ir jāpievērš uzmanība detaļām, kad runa ir par jūsu krēsla iestatījumiem un svara summām," saka Arndts. "Trenažieru zāles izmantošana atkārtotā kustībā nepiemērotā vidē vai ar nepareizu svaru var izraisīt traumas un bojāt locītavas."

Turklāt, izmantojot šos kāju trenažierus un roku trenažierus sporta zālē, jūs pavadāt daudz laika sēdus. Ja izpildīsit sēdus vingrinājumus un pēc tam atpūtas intervālu pavadīsit, vēsinot tālruni, jūsu treniņš būs diezgan neaktīvs. Un vai tas nav pretējs tam, ko vēlaties darīt treniņa laikā?

Taču, pirms esat pārliecināts norakstīt katru trenažieri sporta zālē, apsveriet šos septiņus kāju, roku un muguras trenažierus, kas ir pelnījuši kādu vietu jūsu treniņu rutīnā.

1. Lat Pull-Down

Spēcīga mugura palīdzēs jums stāvēt garākam un samazināt savainojumu risku.

"Katrā sporta zālē Amerikā jūs atradīsit lata izvilkšanas mašīnu," saka Kārsons. "Šis trenažieru zāles muguras treniņu trenažieris (norādīts ar tā nosaukumu) strādā ar latissimus dorsi muskuļiem (vai latiem), kas atrodas uz muguras un aptinās jūsu krūšu kaula aizmugurē," viņš saka.

"Man patīk lata novilkšana, jo tā simulē pievilkšanos, kas ir viens no labākajiem ķermeņa augšdaļas spēka vingrinājumiem, ko varat darīt," viņš saka. Tomēr pievilkšanās ir satriecoša, tāpēc maz ticams, ka jūs varat to vienkārši izsist bez jebkādas apmācības. Palieliniet latiņu ar vienu no efektīvākajām roku mašīnām trenažieru zālē, un jūs sapratīsit perfektu pievilkšanos, pirms to pamanāt. "Ikviens var izturēt, lai palielinātu savu vilkšanas spēku," saka Kārsons.

Izmēģiniet 3 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem, izmantojot šo muguras treniņu mašīnu.

2. Pull-Up/Dip Machine

Atgādinājums: Pull-ups ir grūts, protams, bet tāpat ir ķermeņa svara kritumi. Viņi abi ir slepkavas jūsu ķermeņa augšdaļai un muguras muskuļiem, un tos ir daudz vieglāk pateikt nekā izdarīt. Šis kombinētais trenažieris ļauj jums strādāt pie abiem, vienlaikus samazinot ķermeņa svara procentuālo daļu, ko jūs faktiski paceļat, saka Arndts. "Šis trenažieris palīdz uzturēt labu formu, veidojot spēku visā ķermeņa augšdaļā, it īpaši, ja esat iesācējs vai vēlaties strādāt ar augsta atkārtojuma un zema svara komplektiem," viņa saka.

Ķermeņa augšdaļas dienā mēģiniet izmantot šo mašīnu, lai modificētu pievilkšanos un tricepsu. "Es iesaku izmantot 50 līdz 70 procentus no jūsu ķermeņa 3 komplektiem no 8 līdz 10 atkārtojumiem," viņa saka. (Vēl labāk, padariet to par superset, mainot abas kustības.)

3. Sēdējama rindu mašīna

"Tāpat kā lata novilkšanas iekārta, arī sēdusrindas iekārta darbojas ar latu, šoreiz vairāk koncentrējoties uz muguras vidusdaļu, jo jūs velkat svaru uz sevi horizontāli," saka Kārsons. Šī muguras treniņu mašīna darbojas arī jūsu plecu aizmugurējā pusē, kā arī bicepsos un rombos (vēl viens muguras muskulis). "Šī ir lieliska kustība, ja jūs visu dienu sēžat pie rakstāmgalda, jo tas nozīmē, ka jūs, iespējams, zaudēsit spēku savos stājas muskuļos, kas var izraisīt sāpes un diskomfortu, ja tie ir novājināti, " viņš skaidro.

Izmēģiniet 3 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem.

4. Krūškurvja prese

Šī roku mašīna ir neticami efektīvs veids, kā vienlaikus strādāt vairākus muskuļus.

"Krūšu preses mašīna ir lielisks veids, kā izolēt priekšējos deltveida muskuļus (plecu priekšpusi) un krūšu kurvja (krūšu muskuļus), neradot pārāk lielu slodzi uz plaukstas locītavām un pleciem, kā to dara atspiešanās," saka Arndts. Vēl vairāk, "ja jums ir problēmas ar karpālā kanāla vai plaukstas/plaukstas locītavu problēmām, krūškurvja presēšanas iekārta ir lieliska alternatīva spiešanai guļus vai atspiešanās pozīcijā, bet strādā ļoti līdzīgas muskuļu grupas," viņa piebilst.

Ķermeņa augšdaļas vai krūškurvja/tricepsa pacelšanas dienā izmēģiniet 3 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem ar vidēja vai smaga svara kaudzi. (FYI, šeit ir 6 populārākie vingrinājumi, lai palielinātu savus rādītājus.)

5. Sēdošā kāju prese

Ja vēlaties izmantot kāju trenažieri sporta zālē, virzieties uz kāju presēšanas iekārtu. Pateicoties muguras atbalstam, tas piedāvā modificētu pietupienu stāvokli, strādājot jūsu sēžamvietās, paceles cīpslās un kvadraciklos, neradot pārāk lielu papildu slodzi muguras lejasdaļai un ceļgaliem, saka Arndts. "Jūs varat mainīt krēsla iestatījumu, lai noteiktu, cik dziļi nospiest/pietupiet vēlaties, un pēc vajadzības mainīt savu svaru," viņa saka.

"Tā kā šis vingrinājums attīsta lielas muskuļu grupas-jūsu sēžamvietas, augšstilbu un četrgalvu-, tam vajadzētu būt vienam no pirmajiem vingrinājumiem apakšējā ķermeņa daļā, ko veicat sporta zālē," viņa saka.

Dienā ar ķermeņa lejasdaļu izmēģiniet 3 10 līdz 15 atkārtojumu komplektus ar vieglu vai vidēju svaru. Sāciet viegli ar svaru, kuru esat izvēlējies šajā sporta trenažierā, un, ja nepieciešams, vienmēr varat būt smagāks. (Padoms: pēdējam vienam vai diviem atkārtojumiem vajadzētu justies ļoti smagi — skatiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par to, kā izvēlēties perfektu LB līmeni jebkurā sporta zālē.)

6. Hamstring Curl

"Paceles cīpslas ir viens no visgrūtākajiem muskuļiem, ko izolēt un strādāt droši un efektīvi," saka Kārsons. Tomēr "paceles cīpslas locīšanas iekārta ļauj veikt abus, kas ir nenovērtējami ikvienam, kurš ir iesācējs pretestības treniņos vai vēlas palielināt paceles cīpslas spēku un izmēru," viņš saka.

Tā kā daudzām sievietēm pēc būtības ir dominējošie četrgalvji (tas nozīmē, ka jūsu kvadracikli ir stiprāki nekā jūsu paceles cīpslas), ir lietderīgi iekļaut kustības, kas liek jūsu paceles cīpslām veikt visu darbu, neļaujot jūsu paceles cīpslām pārņemt vadību. (Šī ir tikai viena no biežākajām muskuļu nelīdzsvarotībām.) Iekļaujiet paceles cirtas, izmantojot šo kāju trenažieri, savā treniņā, lai pārliecinātos, ka arī jūsu kāju aizmugurē ir jūtama mīlestība.

Izmēģiniet 3 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem.

7. Kabeļu mašīna

Ja sporta zālē bija jāizvēlas tikai viens trenažieris, izmantojiet šo. Tas ir tāpēc, ka kabeļu tornis, kurā ir vairāki svara kaudzes, regulējami kabeļi un viss ķekars stiprinājumu, piedāvā desmitiem vingrinājumu, lai mērķētu uz visiem jūsu galvenajiem muskuļiem. Ar vienu klipa uzsitienu jūs varat viegli pāriet no cirtas uz atsitieniem līdz rindām tajā pašā trenažierā. Šai daudzfunkcionālajai stacijai ir dažas nopietnas privilēģijas, kuras nevar piedāvāt pat brīvi svari vai ķermeņa svara kustības.

"Kabeļu iekārtas ļauj strādāt visos leņķos, no kuriem lielāko daļu nevar dublēt ar hanteles," viņš saka. Smaguma dēļ jūs vienmēr strādājat pret leju, izmantojot hanteles vai brīvos svarus. Izmantojot kabeļu iekārtu, jums ir iespēja strādāt pret horizontālu vai diagonālu pretestību.

Un tas vēl nav viss: kabeļu automāti piedāvā arī nemainīgu spriegojuma līniju (tas nozīmē, ka svars vingrinājuma laikā paliek vienmērīgs), kas, pateicoties gravitācijai, atkal nav gadījumā ar hanteles, saka Karsons. Viņš arī piebilst, ka kabeļu automāti ļauj izmantot daudz vairāk kustību modeļu, piedāvājot lielāku mainību vingrinājumos. Tā kā jūs varat noteikt pretestības punktu uz augšu, uz leju un uz sāniem, ko nevarat izdarīt ar sēdošu roku mašīnu sporta zālē, jūs varat novietot ķermeni dažādos veidos, lai strādātu ar dažādām muskuļu grupām. Jūs varat stāvēt, sēdēt, ceļos, vilkt, stumt, griezties un efektīvi veikt visa ķermeņa treniņu tikai ar šo aprīkojumu.

Nemaz nerunājot par to, ka gandrīz katra jūsu veiktā kustība piespiedīs jūsu kodolu nostabilizēties pret troses vilkšanu, aktivizējot vēl vairāk ķermeņa muskuļu grupu un palīdzot jums sadedzināt vairāk kaloriju un veidot funkcionālo spēku. (Lūk, kāpēc ir tik svarīgi, lai būtu spēcīgs kodols.) Tas var arī samazināt traumas. "Vienkārši mainot slodzes piestiprināšanas vietu, kabeļi var mazināt daudzus pārmērīgas traumas, kas rodas no hanteles," saka Kārsons. Izmēģiniet 3 krūškurvja presēšanas komplektus ar 8 līdz 12 atkārtojumiem, kas vērsti prom no iekārtas, lai kustinātu ķermeņa augšdaļu un serdi.

Kā izvēlēties pareizo svaru, izmantojot sporta zāles

Ja komplektu beigās neesat noguris, iespējams, ka izvēlaties pārāk vieglu svaru. (Uzziniet vairāk par to, kad izmantot smagus un vieglus svarus.) Optimālais svara iestatījums trenažieriem trenažieru zālē (neatkarīgi no tā, vai tas ir kāju, roku vai muguras treniņu trenažieris) ir procents no viena atkārtojuma. maksimums - visvairāk, ko varat pacelt tikai vienu reizi uz katra trenažiera. (Uzziniet, kā strādāt pie viena atkārtojuma maksimuma, pat ja esat iesācējs šajā svara celšanas lietā.)

Veicot 12 atkārtojumus, izmantojot vismaz 50 procentus no viena atkārtojuma maksimuma-klasiskā formula ar lielāku atkārtojumu skaitu-vieglāka svara formula-palīdzēs iegūt lielāku muskuļu izturību un slaidāku izskatu, saka Džons Porcari, doktors, vingrošanas profesors un sporta zinātne Viskonsinas Universitātē-Lakrosā. Bet neatkarīgi no tā, vai tas ir seši vai 15 atkārtojumi (diapazona beigas, ko iesaka lielākā daļa ekspertu), ja pēdējie divi ir smagi, jūs gūsit rezultātus. Iesācējiem pacēlājiem jāizmanto sporta trenažieru svars, kas ir 60 līdz 70 procenti no maksimālā, un jāveic 10 līdz 15 atkārtojumu komplekti; sporta zāles profesionāļi var sasniegt 70 līdz 80 procentus.

Un pēdējā piezīme, lai nekaitētu sev, kad trenažieru zālē izmantojat trenažieri: Neaizmirstiet pielāgot trenažieru iekārtas, lai tās atbilstu jūsu ķermenim. Turot sēdekli pārāk augstu vai pārāk zemu vai novietojot rokas vai kājas nepareizā stāvoklī, vingrinājums ne tikai kļūst mazāk efektīvs, bet arī var tikt ievainots.

Pārskats par