6 ikdienas hacks, kas palīdz pārvaldīt trauksmi ar augstu funkcionēšanu

Saturs

• 1. Atpazīstiet savus simptomus, kādi tie ir
• 2. Draudzējies ar savām bailēm
• 3. Atkārtoti izveidojiet savienojumu ar savu ķermeni
• 4. Izmantojiet mantru un lietojiet to katru dienu
• 5. Uzziniet, kā iejaukties ar sevi
• 6. Izveidojiet atbalsta vienību
• Ievērojamas kustības: 15 minūšu jogas plūsma trauksmei

Ja vārdnīcā uzmeklētu “overachiever”, iespējams, atrastu manu attēlu, kur jābūt definīcijai. Es uzaugu Vašingtonas priekšpilsētā, un esmu tās ātrā, gandrīz trakojošā tempa rezultāts. Es devos uz augstākā līmeņa koledžu un pabeidzu Phi Beta Kappa, magna cum laude.

Visus savus darba gadus esmu izcēlies ar katru savu darbavietu. Es bieži atbraucu pirmais un pēdējais izgāju no biroja. Mani uzdevumu saraksti bija visvairāk sakārtoti (un visvairāk kodēti ar krāsām). Es esmu komandas spēlētājs, dabisks publisks runātājs, un es zinu, ko teikt vai darīt, lai iepriecinātu apkārtējos cilvēkus.

Izklausās nevainojami, vai ne?

Izņemot 99,9 procentus no maniem kolēģiem un uzraugiem, nezināja, ka es arī dzīvoju ar vispārēju trauksmi. Katru gadu Amerikas Savienotajās Valstīs trauksme skar apmēram 19 procentus pieaugušo. Kamēr dažus satrauc satraukums, tas mani dzen miljonu jūdžu stundā. Mans īpašais trauksmes zīmols ir “labi funkcionējošs”, kas nozīmē, ka mani simptomi tiek maskēti pārspīlējot, pārdomājot un pārspējot.

Ilgu laiku es neatzinu, ka tik smagi strādājot un tik daudz rūpējoties, mani valkā. Tās šķita kā pozitīvas iezīmes, nevis traucējumu simptomi, kas padara to tik grūti pamanāmu.

"Nē
neatkarīgi no tā, cik daudz es strādāju vai cik lepns es biju par saviem sasniegumiem, uztraukumiem
daļa no manām smadzenēm mani pārbaudītu, kritizētu un patronizētu. ”

Bet ar ļoti funkcionējošu trauksmi nekad nav pietiekami panākumi, lai nomierinātu bailes. Katras ideālas prezentācijas un nevainojama projekta pamatā bija uztraukumu kalns. Mani vajāja vaina, ka neesmu izdarījis pietiekami daudz vai neesmu izdarījis pietiekami ātri, vai arī neesmu izdarījis pietiekami labi. Es dzīvoju citu apstiprināšanai un pavadīju neskaitāmas stundas, cenšoties uzstāties neiespējamā līmenī, ko bija radījusi mana trauksme. Neatkarīgi no tā, cik es strādāju vai cik lepns es biju par saviem sasniegumiem, satraucošā smadzeņu daļa mani rūpīgi pārbaudīja, kritizēja un patronēja.

Un, kas ir pats sliktākais, es cietu klusumā. Es neteicu saviem kolēģiem vai uzraugiem. Manas bailes no sprieduma un pārpratumiem bija pārāk lielas. Vienīgais veids, kā es zināju, kā tikt galā ar maniem simptomiem, bija mēģināt mazliet vairāk un nekad nepalēnināt tempu.

Pirmos 10 gadus manā karjerā trauksme atradās vadītāja sēdeklī, aizvedot mani šausminošā un nerimstošā braucienā ar daudzām augstākajām un vēl vairāk zemajām vietām ... Vilciens pirms pāris gadiem nobrauca no sliedēm, kad es atradu sevi nolaižamies majorā garīgās veselības krīze.

Pateicoties terapijai, medikamentiem un milzīgam smagam darbam, es esmu pieņēmis pieņemt un man pieder realitāte, ka es dzīvoju ar ļoti funkcionējošu trauksmi. Šodien es atpazīstu savus domu un uzvedības modeļus un izmantoju praktiskas iemaņas, lai iejauktos, kad jūtu, ka ieslīgstu trauksmes virpulī.

Šie seši dzīves uzlaušanas gadījumi rodas tieši no manas pieredzētās pieredzes.

1. Atpazīstiet savus simptomus, kādi tie ir

“Garīgi
slimības daļēji ir bioloģiskas, un es cenšos atcerēties domāt par savu trauksmi
tāpat kā es gribētu jebkuru citu fizisko stāvokli. Tas man palīdz pārtraukt rūpes
par to, kā es jūtos pārejā. ”

Vai jūs zināt ļoti funkcionējošas trauksmes simptomus? Ja jums tā nav, iepazīstieties ar viņiem. Ja jūs to darāt, saprotiet un atzīstiet, kā tie jūs ietekmē. Trauksme liek mūsu smadzenēm veikt pārmērīgu analīzi. "Kāpēc, kāpēc, kāpēc es tā jūtos?" Dažreiz ir vienkārša atbilde: "Tāpēc, ka mums ir trauksme." Atgremošanās par vienkāršu lēmumu, pārmērīga sagatavošanās sapulcei vai apsēstība sarunā bieži vien nenozīmē neko vairāk kā to, ka mans uztraukums iedarbojas.

Garīgās slimības daļēji ir bioloģiskas, un es cenšos atcerēties domāt par savu trauksmi tāpat kā jebkuru citu fizisko stāvokli. Tas man palīdz pārtraukt bažas par to, kā es jūtos pie pārejas. Es sev saku: "Man ir trauksme, un tas ir labi." Es varu pieņemt, ka šodien ir nedaudz grūtāk, un koncentrēt savu enerģiju uz to, kā es varu sev palīdzēt.

2. Draudzējies ar savām bailēm

Ja jums ir trauksme, bailes ir jūsu draugs. Jums tas var nepatikt, bet tā ir daļa no jūsu dzīves. Un tas tik daudz motivē to, ko jūs darāt. Vai esat apstājies, lai pārbaudītu savu baiļu raksturu? Vai esat to saistījis ar iepriekšējo pieredzi, kas, iespējams, liecina, ka neesat pietiekami gudrs vai veiksmīgs? Kāpēc jūs tik ļoti koncentrējaties uz citu apstiprināšanu?

Pēc manas pieredzes, trauksmi nevar ignorēt vai izlikties prom. Ar terapeita palīdzību es apstājos, lai skatītos bailes sejā. Tā vietā, lai barotu to ar lielāku satraukumu, es strādāju, lai saprastu, no kurienes tas nāk.

Piemēram, es varu atpazīt, ka manas bailes nav tik daudz par zvaigznīšu prezentāciju kā par to, ka man vajag būt patīkamai un pieņemtai. Šī apziņa ir atņēmusi daļu spēka, kas tai ir pār mani.

Kad es to sāku saprast, manas bailes kļuva daudz mazāk biedējošas, un es varēju izveidot kritiskas saiknes starp savu baiļu pamatu un to, kā es uzvedos darbā.

3. Atkārtoti izveidojiet savienojumu ar savu ķermeni

"Es ņemu
pastaigas ārā, dažreiz manā pusdienu pārtraukumā. Es vingroju. Nodarbojos ar jogu. Un tad, kad
Es jūtos pārāk aizņemta vai pārāk nomākta ... Es tomēr daru šīs lietas. Jo man vajag
tos, pat ja tas ir tikai 10 vai 15 minūtes ”

Trauksme ir tikpat fiziska, cik garīga. Cilvēki ar ļoti funkcionējošu trauksmi mēdz dzīvot savās galvās un viņiem ir grūti pārtraukt bailīgas domāšanas un izjūtas ciklu. Es katru dienu birojā pavadīju 10 līdz 12 stundas un nekad nesportoju. Es jutos iestrēdzis gan fiziski, gan garīgi. Kritiska sastāvdaļa tam, kā es šodien tieku galā ar saviem simptomiem, ir atjaunota saikne ar savu ķermeni.

Es izmantoju dziļu elpošanu visu dienu, katru dienu. Neatkarīgi no tā, vai esmu sapulcē, pie datora vai braucu mājās satiksmē, es varu veikt lēnas un dziļas elpas, lai cirkulētu vairāk skābekļa, atslābinātu muskuļus un pazeminātu asinsspiedienu. Es izstaipos pie sava rakstāmgalda. Es dodos pastaigās ārā, dažreiz pusdienu pārtraukumā. Es vingroju. Nodarbojos ar jogu.

Un, kad es jūtos pārāk aizņemts vai pārāk satriekts ... Es tomēr daru šīs lietas. Tāpēc, ka man tie ir vajadzīgi, pat ja tas ir tikai 10 vai 15 minūtes. Ja man ir veselīgas attiecības ar ķermeni, es izkļūstu no galvas un novirzīšu nervu enerģiju pozitīvākā virzienā.

4. Izmantojiet mantru un lietojiet to katru dienu

Esmu iemācījies pārrunāt savas bailes. Kad šī ne tik mazā balss iekšpusē man sāk teikt, ka es neesmu pietiekami labs vai ka man ir jāpiespiež sevi vēl vairāk, es esmu izstrādājis dažas frāzes, lai atbildētu uz to:

"Tas, kāds es esmu šobrīd, man ir pietiekami labs."

"Es daru visu iespējamo."

"Es neesmu ideāls un mīlu sevi tādu, kāds esmu."

"Es esmu pelnījis labi rūpēties par sevi."

Šis rīks ir īpaši noderīgs, ja jārisina izaicinošs augsti funkcionējošas trauksmes simptoms: perfekcionisms. Man ir mantra, kas dod spēku, un tas man dod iespēju vienlaikus praktizēt pašaprūpi un tikt galā ar trauksmi. Es atceros, ka man ir balss un ka tas, kas man vajadzīgs, ir svarīgs, it īpaši, ja runa ir par manu garīgo veselību.

5. Uzziniet, kā iejaukties ar sevi

"Kad es
sāk apsēsties un pārbaudīt šurpu turpu, šurpu turpu, es apstājos. Es daru pats
ej prom no visa, kas manī izraisa satraukumu. ”

Trauksme barojas no uztraukuma, piemēram, milzīga sniega pika, kas ripo lejup. Kad esat identificējis simptomus, varat uzzināt, kā iejaukties, kad tie parādās, un iziet no ceļa, pirms tiekat apgāzts.

Man ir grūti pieņemt lēmumus neatkarīgi no tā, vai tie ir brošūras noformēšana vai trauku mazgājamo mašīnu zīmola izvēle. Kad sāku apsēsties un pārbaudu turpu, šurpu turpu, es apstājos. Es lieku sev iet prom no visa, kas manī izraisa satraukumu.

Viens no izmantotajiem rīkiem ir taimeris. Kad taimeris nodziest, es uzskatu sevi par atbildīgu un eju prom. Ja man darba laikā ir bijusi īpaši saspringta nedēļa, es to neievēroju ar nedēļas nogalē ievārījumu pildītu. Tas var nozīmēt teikt “Nē” un sagādāt vilšanos kādam, bet man par prioritāti jāizvirza sava labsajūta. Esmu identificējis aktivitātes ārpus darba, kas man ir nomierinošas, un atvēlu laiku sev.

Mācīšanās regulēt manas emocijas un uzvedību, reaģējot uz trauksmi, ir bijusi manas simptomu pārvaldības atslēga, un tas ir samazinājis manu vispārējo stresa līmeni.

6. Izveidojiet atbalsta vienību

Viena no manām lielākajām bailēm bija pastāstīt cilvēkiem par manu trauksmi darbā. Es baidījos pateikt apkārtējiem cilvēkiem, ka man ir bail - runājiet par negatīvu domu ciklu! Es iekristu melnbaltā domāšanas modelī, sakot, ka es to saku nevienam vai visiem. Bet kopš tā laika esmu uzzinājis, ka starp tiem ir veselīgs.

Es birojā sazinājos ar dažiem cilvēkiem, ar kuriem es jutos ērti. Tas patiešām palīdz spēt sarunāties ar vienu vai diviem cilvēkiem, kad jums ir slikta diena. Tas no manis atņēma milzīgu spiedienu, jo es katru dienu vairs nedarbojos ar pārcilvēcisku pozitīvisma personību. Neliela atbalsta vienības izveide bija pirmais solis ceļā uz autentiskākas manis radīšanu gan darbā, gan personīgajā dzīvē.

Es arī atklāju, ka mana atvērtība darbojas abos virzienos, jo drīz es atklāju, ka arī mani kolēģi nāks pie manis, kas man lika justies ļoti labi par manu lēmumu atvērt.

Visus sešus no šiem dzīves uzlaušanas gadījumiem var apvienot efektīvā trauksmes rīkjoslā, kas labi funkcionē. Neatkarīgi no tā, vai esmu darbā, mājās vai ārā ar draugiem, es varu izmantot šīs prasmes, lai sevi atkal iesēdinātu vadītāja sēdeklī. Mācīšanās, kā tikt galā ar trauksmi, nenotiek vienā naktī, kaut kas, ko mēs veidojam A tipa, var šķist nomākta. Bet es esmu pārliecināts, ka, ja kaut daļu šīs pārspīlēti enerģijas es ieguldīšu savā labsajūtā, rezultāti būs pozitīvi.

Ievērojamas kustības: 15 minūšu jogas plūsma trauksmei

Eimija Mārlova dzīvo ar smagu depresiju un ģeneralizētiem trauksmes traucējumiem un ir grāmatas Blue Light Blue autore, kas tika nosaukta par vienu no mūsu labākajiem depresijas emuāriem.