Spēcīgi un elastīgi: vingrinājumi cīpslas vingrinājumiem sievietēm

Saturs

• Kāpēc jūsu plaukstas locītavas ir svarīgas
• Deadlift
• Viena kājas tilts
• Kastes pietupieni
• Vienkājaina pacelšanās
• Guļ kāju cirtas
• Sumo Deadlift
• Takeaway
• 3 HIIT pārvietojas, lai stiprinātu pakaušus

Trīs spēcīgi muskuļi, kas iet pa augšstilba aizmuguri, ir semitendinosus, semimembranosus un bicep femoris. Šie muskuļi kopā ir pazīstami kā jūsu hamstrings.

Ceļa locītava ir atbildīga par pareizu ceļa darbību, un to ikdienā izmanto tādās kustībās kā staigāšana, tupēšana un staigāšana pa kāpnēm. Neatkarīgi no tā, vai jūs šobrīd esat ļoti aktīvs un vēlaties uzlabot spēku, vai arī jūs vienkārši nodarbojaties ar fiziskām aktivitātēm un vēlaties tonizēt, šie hamstringa kustības jums palīdzēs.

Kāpēc jūsu plaukstas locītavas ir svarīgas

Viens no galvenajiem hamstringu darbiem ir ceļgala saliekšana, tāpēc nav pārsteidzoši, ka vāji gurni ir viens no lielākajiem ceļa traumu cēloņiem. Saskaņā ar Amerikas Ortopēdisko ķirurgu akadēmijas datiem, sievietes divas līdz 10 reizes biežāk gūst ceļa locītavas saišu traumu, piemēram, priekšējās krusteniskās saites (ACL) plīsumu, nekā vīrieši.

Viens iemesls ir tas, ka sievietēm augšstilba priekšpusē (četrgalvu muskuļos) parasti ir spēcīgāki muskuļi nekā aizmugurējā muskuļa muskuļos. Šī nelīdzsvarotība var izraisīt traumas. Vājas hamstrings var izraisīt arī stāvokli, kas pazīstams kā skrējēja ceļgals (patellofemoral sāpju sindroms). Šis sāpīgais stāvoklis ir visizplatītākais skriešanas ievainojums, kā rezultātā rodas iekaisums un sāpes ap ceļgalu.

Protams, jūsu ķermenis ir sarežģīti savienota sistēma. Vājie pakauša muskuļi ietekmē daudz vairāk nekā tikai jūsu ceļgalus un gurnus. Novājināti hamstringi pat ir saistīti ar visu, sākot no sliktas stājas līdz sāpēm muguras lejasdaļā. Labi sabalansēts ķermenis, kurā ietilpst spēcīgi pakaļgali, nozīmē, ka jūs varat ātri skriet, lēkt augstu un veikt sprādzienbīstamas kustības, piemēram, lēkt. Vai vienkārši vaimanājiet savu mazuļu bez ņurdēšanas!

Nemaz nerunājot par to, ka stipras hamstrings padara pievilcīgas kājas. Labi apmācīti hamstringi izskatās gludi un seksīgi ar jaukiem šortiem, svārkiem vai stilīgu peldkostīmu!

Lai maksimāli izmantotu gūžas locītavas vingrinājumus, vēlēsities praktizēt vairākus dažādus kustību veidus. Daži gūžas locītavas gājieni nāk no gūžas, bet citi - no ceļgaliem. Veiciet tikai vienu un to pašu darbību. Apmācot gūžas locītavas dažādos veidos, tiks iegūti labāki rezultāti, ātrāk.

Deadlift

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā. Turiet stieni priekšā augšstilbiem ar taisnām rokām.


2. Eņģes uz priekšu pie gurniem un izvelciet dibenu ārā, kamēr jūs turat taisnu muguru.


3. Ar nelielu saliekumu ceļos, pavelciet stieni uz grīdas.


4. Kad stienis ir sasniedzis punktu, kur jūsu ceļgali saliekas, vai arī jūsu ķermenis ir paralēls grīdai, izmantojiet gurnus, lai atgrieztos stāvus stāvoklī.


5. Veiciet 2 vai 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.

Viena kājas tilts

1. Apgulieties uz grīdas un novietojiet vienas kājas papēdi uz soliņa malas, lai jūsu kāja veidotos gaišāk, platāk par 90 grādiem.


2. Izstiepiet otru kāju taisni uz augšu. Iespiediet uz stenda papēža un paceliet gurnus uz augšu no zemes.


3. Nolaidiet gurnus uz leju, lai veiktu vienu atkārtojumu.


4. Veiciet 2 vai 3 komplektus pa 10 līdz 15 atkārtojumiem katrā pusē.

Papildu: Jūs varat padarīt šo kustību grūtāku, uzliekot uz gurniem stieni vai nosvērtu plāksni.

Kastes pietupieni

1. Nostājieties sola, krēsla vai kastes priekšā, kas atrodas 16-25 collu attālumā no zemes.


2. Nostājieties vērsts pret kastīti ar nedaudz platāku stāju, un pirksti ir nedaudz vērsti.


3. Turot nosvērtu stieni priekšā krūtīm un turot muguru stingru, nolaidieties tupus, līdz jūsu dibens pieskaras virsmai. Atgriezieties pie stāvēšanas. Neļaujiet ceļiem iet pāri pirkstiem.


4. Viens pietupiens ir viens reps. Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus 2 vai 3 reizes.

Vienkājaina pacelšanās

Veicot šo kustību, atcerieties turēt muguru taisnu un pagriezties no gūžas.

1. Turot vienā rokā stieni vai kettlebell, eņģes grieziet uz priekšu, vienlaikus izstiepjot pretējo kāju tieši aiz muguras.


2. Turiet muguru taisnu un nolaidiet rumpi, līdz kāja ir paralēla grīdai. Ja jautājums ir par līdzsvaru, varat turēt muguras pēdas pirkstu viegli pieskaroties grīdai.


3. Atgriezieties pie stāvēšanas.


4. Veiciet 2 vai 3 komplektus pa 10 līdz 15 atkārtojumiem katrā pusē.

Guļ kāju cirtas

Šī mašīnveida kustība ir ļoti efektīva, jo tā pilnībā izolē plaukstas locītavu. Pabeidzot šo kustību, noteikti koncentrējieties uz kustības kontroli un ejiet pēc iespējas lēnāk, jo, lokot kājas tuvāk aizmugurei, nevēlaties izmantot inerci, lai pārvietotu svarus.

Sumo Deadlift

1. Šis kustīgais solis noņem spiedienu no muguras lejasdaļas, novietojot kājas tālāk viena no otras. Sāciet ar ļoti plašu nostāju.


2. Noliecieties un satveriet stieni (turiet rokas tieši zem pleciem, un kājām jābūt platām, nevis tvērienam).


3. Noliecot ceļus, paceliet dibenu ārā, paceļoties, braucot uz leju caur kājām. Noliecieties nedaudz atpakaļ, kad ceļat rokas un stieni uz gūžas līmeņa.


4. Pauzējiet un pēc tam lēnām atgrieziet stieni uz grīdas, noliecoties pie gurniem.

Takeaway

Neatkarīgi no tā, vai esat sportists, kurš vēlas uzlabot savu fizisko sagatavotību, vai vienkārši vēlaties slaidākas, stiprākas kājas, šie dinamiskie vingrinājumi palīdzēs jums tonizēt un izstiept muskuļus. Muskuļi, kas veido jūsu plaukstas locītavu, ir galvenā ceļa un kājas funkcijas sastāvdaļa. Uzlabojiet šīs muskuļu grupas izturību un elastību, un jums būs labs ceļš uz labāku vispārējo fizisko sagatavotību.

Un, hei, krāšņās kājas nesāp!

3 HIIT pārvietojas, lai stiprinātu pakaušus