7 veselīgākie maizes veidi

Saturs

• 1. Diedzēti veseli graudi
• 2. Skābais
• 3. 100% pilngraudu
• 4. Auzu maize
• 5. Linu maize
• 6. 100% sadīguša rudzu maize
• 7. Veselīga maize bez lipekļa
• Kā izvēlēties veselīgu maizi
• Apakšējā līnija

Desmitiem šķirņu maizes līniju veikalu plauktos un aizpildīto pavārgrāmatu, lai gan daži ir veselīgāki par citiem.

Dažos veidos ir daudz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu, savukārt citi ir izgatavoti no rafinētiem graudiem un piedāvā maz uzturvērtības.

Protams, jums var rasties jautājums, kāda maize ir veselīgākā.

Šeit ir 7 veselīgākās maizes, kuras varat izvēlēties.

1. Diedzēti veseli graudi

Diedzētā maize tiek gatavota no veseliem graudiem, kas sākuši dīgt siltuma un mitruma ietekmē.

Ir pierādīts, ka dīgšana palielina noteiktu barības vielu daudzumu un pieejamību (1).

Vienā pētījumā atklājās, ka pitas maizei, kas izgatavota no 50% sadīgušu kviešu miltu, bija vairāk nekā 3 reizes vairāk folātu, kas ir vitamīns, kas kritiski svarīgs pārtikas pārvēršanai enerģijā, nekā pitā, kas pagatavota bez sadīgušiem kviešu miltiem (2).

Pētījumi atklāj, ka sadīgšana palielina arī graudu antioksidantus, vienlaikus samazinot barības vielas vai savienojumus, kas saistās ar minerālvielām, piemēram, dzelzi, un kavē to uzsūkšanos (3, 4).

Turklāt šis process sagrauj daļu cietes graudos un samazina ogļhidrātu saturu.

Tāpēc sadīguši graudi nepalielina cukura līmeni asinīs tikpat daudz kā citi graudi, padarot tos par labu izvēli cilvēkiem ar cukura diabētu vai samazinātu cukura līmeni asinīs (5).

Turklāt lielākajā daļā diedzēto maizīšu ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu. Kā tādas tās ir vairāk pildījuma nekā izsmalcinātākas maizes (6).

Viena šķēle (34 grami) Ecēhiēla 4: 9 sadīgušās pilngraudu maizes piedāvā (7):

• Kalorijas: 80
• Olbaltumvielas: 4 grami
• Tauki: 0,5 grami
• Ogļhidrāti: 15 grami
• Šķiedra: 3 grami

Kopsavilkums Dīgšana palīdz palielināt noteiktu barības vielu daudzumu un pieejamību. Maizes, kas izgatavotas no diedzētiem veseliem graudiem, satur daudz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu, un tām, iespējams, ir mazāka ietekme uz cukura līmeni asinīs nekā citām maizēm.

2. Skābais

Sourdough gatavo, izmantojot fermentācijas procesu, kura pamatā ir dabiski raugi un baktērijas, lai maize paaugstinātos (8).

Fermentācija palīdz samazināt fitātu, sauktu arī par fitīnskābi, skaitu, kas saistās ar noteiktiem minerāliem un pasliktina to uzsūkšanos (9).

Vienā pētījumā atklājās, ka skāba raudzēšana palīdzēja samazināt fitātu saturu par vairāk nekā 50%, salīdzinot ar parasto raugu (9).

Sourdough var būt arī vieglāk sagremojams nekā citas maizes, iespējams, pateicoties tā prebiotikām, kā arī probiotikām, kas radušās fermentācijas procesā (8).

Probiotikas ir veselīgas baktērijas, kas atrodamas jūsu ķermenī un noteiktos pārtikas produktos, turpretī prebiotikas ir nesagremojamas šķiedras, kas baro šīs baktērijas. Pietiekams daudzums katra no tām veicina labu zarnu veselību un gremošanu (10).

Visbeidzot, domājams, ka skābajai maizei ir zems glikēmiskais indekss (GI), kas ir ēdiena ietekmes uz cukura līmeni asinīs rādītājs (11).

Tas ir tāpēc, ka skābās baktērijas var palīdzēt samazināt cietes sagremošanas ātrumu, padarot šo maizi mazāku iespēju izraisīt lielu cukura līmeni asinīs (11, 12).

Sourdough var pagatavot gan no pilngraudu, gan ar baltajiem miltiem. Kaut arī katrs no tiem nodrošina ieguvumus, kas saistīti ar fermentāciju, pilngraudu skābē ir vairāk šķiedrvielu, dzelzs un citu barības vielu (13, 14).

Viena šķēle (47 grami) pilngraudu skābenes dod (14):

• Kalorijas: 120
• Olbaltumvielas: 4 grami
• Tauki: 0 grami
• Ogļhidrāti: 20 grami
• Šķiedra: 3 grami

Kopsavilkums Skābo maizi gatavo fermentācijas procesā, kas uzlabo tā sagremojamību, uzlabo noteiktu barības vielu pieejamību un samazina cukura līmeni asinīs.

3. 100% pilngraudu

Veseli graudi nebojā visu graudu, ieskaitot dīgļus, endospermas un klijas. Klijas, kas ir cietais ārējais slānis, satur daudz šķiedrvielu (15).

Klijas un dīgļi satur arī olbaltumvielas, taukus, vitamīnus, minerāļus un labvēlīgus augu savienojumus, savukārt endosperma pārsvarā ir ciete (15).

Tāpēc veseli graudi, ieskaitot pilngraudus, satur vairāk šķiedrvielu un tiek uzskatīti par vairāk barojošiem nekā rafinēti graudi, kas ir apstrādāti, lai noņemtu klijas un dīgļus.

Veseli graudi ir saistīti ar daudziem ieguvumiem veselībai, ieskaitot samazinātu 2. tipa diabēta, sirds slimību un noteiktu vēža risku (16, 17).

Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka daudzi ražotāji marķē maizes “pilngraudu”, lai tie izskatās veselīgāki, pat ja tie pārsvarā sastāv no rafinētiem miltiem.

Meklējiet maizes, kuru 100% pilngraudu vai pilngraudu miltu ir uzskaitīti kā pirmās sastāvdaļas, un tie nesatur nevajadzīgas sastāvdaļas, piemēram, pievienotus cukurus vai augu eļļas.

Viena šķēle (46 grami) pilngraudu maizes satur (18):

• Kalorijas: 110
• Olbaltumvielas: 4 grami
• Tauki: 0,5 grami
• Ogļhidrāti: 23 grami
• Šķiedra: 4 grami

Kopsavilkums Pilngraudu maize, kas izgatavota no 100% pilngraudu miltu, satur vairāk šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu nekā maize, kas izgatavota no rafinētiem kviešiem.

4. Auzu maize

Auzu maizi parasti gatavo no auzu, pilngraudu miltu, rauga, ūdens un sāls kombinācijas.

Tā kā auzas ir ļoti barojošas un saistītas ar vairākiem veselības ieguvumiem, auzu maize var būt veselīga izvēle.

Jo īpaši auzās ir daudz šķiedrvielu un labvēlīgas barības vielas, ieskaitot magniju, B1 vitamīnu (tiamīnu), dzelzi un cinku. Auzu šķiedra, kas pazīstama kā beta-glikāns, var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, regulēt cukura līmeni asinīs un pazemināt paaugstinātu asinsspiedienu (19, 20, 21, 22).

Pārskats par 28 pētījumiem atklāja, ka, ēdot 3 gramus vai vairāk auzu beta-glikāna dienā, ievērojami samazinājās ZBL (sliktā) un kopējā holesterīna līmenis salīdzinājumā ar auzu neēšanu (20).

Pētījumā arī atklājās, ka beta-glikāna holesterīna līmeni pazeminošā iedarbība auzās bija lielāka cilvēkiem ar augstāku holesterīna līmeni sākotnējā līmenī (20).

Tomēr tas, ka maizes etiķetē ir “auzas” vai “auzu pārslas”, nenozīmē, ka tā ir veselīga. Dažās auzu maizēs ir tikai neliels auzu daudzums, un tās galvenokārt ir izgatavotas no rafinētiem miltiem, pievienotiem cukuriem un eļļām.

Lai atrastu barojošāku auzu maizi, meklējiet tādu, kurā auzu un pilngraudu miltu saraksti norādīti kā pirmās divas sastāvdaļas.

Viena šķēle (48 grami) pilngraudu auzu maizes satur (21):

• Kalorijas: 130
• Olbaltumvielas: 6 grami
• Tauki: 1,5 grami
• Ogļhidrāti: 23 grami
• Šķiedra: 4 grami

Kopsavilkums Auzu maize, kas izgatavota no auzām un pilngraudu miltiem, lepojas ar beta-glikāna šķiedru, kas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un ir saistīta ar vairākiem veselības ieguvumiem.

5. Linu maize

Linu maize, kas galvenokārt tiek ražota no pilngraudu miltiem un linu sēklām, ir viena no veselīgākajām maizēm, ko varat ēst.

Tas ir tāpēc, ka linu sēklas ir ļoti barojošas un sniedz virkni ieguvumu veselībai. Īpaši tie ir lielisks alfa-linolēnskābes (ALA) avots, omega-3 taukskābes, kas atrodamas augu pārtikā (23).

Lielā 27 pētījumu pārskatā tika atklāts, ka augsts uztura ALA patēriņš bija saistīts ar zemāku sirds slimību risku (24).

Turklāt linu sēklas var lepoties ar savienojumiem, ko sauc par lignāniem, kas var darboties kā antioksidanti jūsu ķermenī un var palīdzēt aizsargāties pret noteiktiem vēža veidiem (25).

Faktiski viens pētījums, kurā piedalījās 6000 sievietes pēcmenopauzes periodā, ieteica, ka tiem, kas regulāri ēda linu sēklas, bija par 18% mazāka iespēja saslimt ar krūts vēzi nekā tiem, kuri tos neēda (26).

Interesanti, ka tiem, kas ēda linu maizi, bija par 23% mazāka iespēja saslimt ar krūts vēzi nekā tiem, kuri to neēda (26).

Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka šis pētījums bija novērojams. Nepieciešami vairāk pētījumu, lai izprastu saikni starp linu sēklām un vēža risku.

Neskatoties uz to, linu maizes un citu pārtikas produktu ēšanai ar linu sēklām var būt papildu ieguvumi, piemēram, uzlabota gremošanas sistēma (27).

Noteikti meklējiet linu maizes, kas izgatavotas no minimālām sastāvdaļām, piemēram, pilngraudu un / vai diedzētiem pilngraudu miltiem, rauga, ūdens, sāls un linu sēklām.

Viena šķēle (34 grami) Ecēhiēla sadīgušās pilngraudu linu maizes satur (28):

• Kalorijas: 80
• Olbaltumvielas: 5 grami
• Tauki: 1 grams
• Ogļhidrāti: 14 grami
• Šķiedra: 4 grami

Kopsavilkums Linu maize satur augu bāzes omega-3 taukskābes, kas veicina labu sirds veselību, kā arī savienojumus, ko sauc par lignāniem, kas var palīdzēt aizsargāties pret noteiktiem vēža veidiem.

6. 100% sadīguša rudzu maize

Rudzi ļoti atgādina kviešus, bet parasti ir tumšāki un blīvāki.

Tradicionālā rudzu maize tiek izgatavota tikai no rudzu miltiem un nesatur kviešu miltus, turpretī lielākā daļa mūsdienu rudzu maizes tiek gatavotas no abām šīm kombinācijām. Rudzu maizēs parasti tiek ieceptas arī ķimeņu sēklas.

Salīdzinot ar kviešiem, rudzus bieži uzskata par barojošākiem. Faktiski pētījumi rāda, ka rudzu maize var izraisīt lielāku piepildījumu un mazāk ietekmēt cukura līmeni asinīs nekā kviešu maize (29, 30).

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 12 veseli pieaugušie, atklājās, ka tie, kas ēda pilngraudu rudzu maizi, izdalīja ievērojami mazāk insulīna - hormona, kas regulē cukura līmeni asinīs, nekā tie, kuri ēda balto kviešu maizi (30).

Pārāk daudz insulīna asinīs ir saistīts ar aptaukošanos un var palielināt 2. tipa diabēta risku (31, 32).

Rudzu spēja samazināt ķermeņa reakciju uz insulīnu, iespējams, ir saistīta ar augsti šķīstošo šķiedru saturu.

Šķīstošā šķiedra ir nesagremojams ogļhidrāts, kas izšķīst ūdenī un kļūst želejveidīgs jūsu zarnās. Ēšana ar šķīstošām šķiedrvielām palīdz palēnināt ogļhidrātu gremošanu, kas samazina insulīna izdalīšanos un samazina cukura līmeni asinīs (33, 34, 35).

Veselīgākās rudzu maizes tiek gatavotas no 100% pilngraudu sadīgušu rudzu miltu, kā arī citiem diedzētiem graudu miltiem. Tā kā dīgšana palielina graudu šķiedru saturu, sadīgušos rudzos ir vairāk šķiedrvielu un tie ir veselīgāki nekā neizradušos rudzos (36, 37).

Viena šķēle (28 grami) sadīgušas rudzu maizes nodrošina (38):

• Kalorijas: 60
• Olbaltumvielas: 4 grami
• Tauki: 1 grams
• Ogļhidrāti: 12 grami
• Šķiedra: 3 grami

Kopsavilkums Diedzētā rudzu maizē ir daudz šķīstošo šķiedru, kas palīdz palēnināt ogļhidrātu gremošanu un mazināt ķermeņa reakciju uz insulīnu.

7. Veselīga maize bez lipekļa

Maizes, kas nesatur lipekli, tiek izgatavotas bez tādiem graudiem kā kvieši, rudzi vai mieži.

Tās ir drošas iespējas cilvēkiem, kuriem jāizvairās no lipekļa, piemēram, cilvēkiem ar celiakiju vai jutīgumu pret glutēnu.

Kaut arī precīzās klaipu bez lipekļa sastāvdaļas ir atkarīgas no veida, tās parasti tiek ražotas no bezglutēna miltu sajaukuma, piemēram, brūno rīsu, mandeļu, kokosriekstu, tapiokas, kartupeļu vai kukurūzas miltiem.

Daudzi cilvēki kļūdaini pieņem, ka maizes, kas nesatur lipekli, ir veselīgākas nekā tās, kas satur lipekli. Tomēr vairums šķirņu, kas nesatur lipekli, ir izgatavotas no rafinētiem miltiem un ar lielu pievienoto cukuru, kā arī no citām nevajadzīgām piedevām.

Tomēr tiem, kas izgatavoti no mandeļu vai kokosriekstu miltiem, piemēram, Barely Maize, parasti ir mazāks ogļhidrātu un kaloriju daudzums, bet vairāk šķiedrvielu un olbaltumvielu nekā klaipiem, kas izgatavoti no kviešiem vai citiem graudiem (39).

Lielāks šķiedrvielu un olbaltumvielu saturs šajos produktos var palīdzēt piepildīt jūs vairāk nekā citas maizes, vienlaikus iesaiņojot mazāk kaloriju un mazāk cietes (40).

Viena šķēle (36 grami) Barely Maizes 100% bez graudu maizes dod jums (39):

• Kalorijas: 90
• Olbaltumvielas: 3 grami
• Tauki: 5 grami
• Ogļhidrāti: 6 grami
• Šķiedra: 5 grami

Kopsavilkums Dažās bezglutēna maizēs ir rafinēti milti, kuros ir daudz cietes un neveselīgi saldinātāji, tāpēc noteikti izvēlieties tos, kuriem ir veselīgākas sastāvdaļas, mazāk ogļhidrātu un vairāk šķiedrvielu.

Kā izvēlēties veselīgu maizi

Lai izvēlētos veselīgu maizi, meklējiet zīmolus, kuriem ir:

• 100% pilngraudu vai sadīgušu miltu, kas uzskaitīti kā pirmā sastāvdaļa, ar ierobežotām citām sastāvdaļām
• Katrā šķēlē 3–5 grami šķiedrvielu un 3–6 grami olbaltumvielu
• Nav pievienoti saldinātāji

Viens no labākajiem veidiem, kā nodrošināt veselīgas maizes izvēli, ir to pagatavot pats. Tādā veidā jūs varat kontrolēt sastāvdaļas. Tiešsaistē ir pieejami simtiem mājās gatavotu maizīšu recepšu, kas visvairāk atbilst visām uztura vajadzībām.

Ņemiet vērā: lai arī šajā sarakstā iekļautās maizes ir veselīgākas nekā citas šķirnes, maize parasti nav tik barojoša kā citi veseli ēdieni.

Augļi, dārzeņi, pākšaugi, rieksti un sēklas, kā arī veseli graudi, kas nav samalti miltos, parasti iesaiņo vairāk šķiedrvielu un derīgo uzturvielu nekā maize.

Turklāt daudzās maizēs tiek gatavoti pievienoti cukuri un augu eļļas, kurās ir daudz omega-6 tauku, piemēram, sojas pupu eļļa. Pārmērīgs šo sastāvdaļu patēriņš ir saistīts ar hronisku iekaisumu, kas var izraisīt slimības, ieskaitot sirds slimības (40, 41).

Turklāt dažiem cilvēkiem, iespējams, būs jāsamazina ogļhidrātu patēriņš un tādējādi jāierobežo maizes patēriņš, piemēram, cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu vai prediabētu, kā arī ikvienam, kurš ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu (42).

Tomēr maizi var baudīt mērenībā - kā daļu no sabalansēta uztura, kas ietver dažādus citus barojošus ēdienus.

Kopsavilkums Izvēloties veselīgu maizi, meklējiet tos, kuriem ir 100% pilngraudu vai sadīgušu miltu un bez pievienotajiem cukuriem un augu eļļām.

Apakšējā līnija

Dažas maizes ir veselīgākas nekā citas.

Lai izvēlētos izdevīgu maizi, meklējiet šķirnes, kas izgatavotas no 100% pilngraudu un / vai sadīgušu graudu miltiem. Pārliecinieties, vai maizei nav pievienoti saldinātāji vai augu eļļas.

Dažas labas iespējas ir skābpiena, rudzu, linu un auzu maizes.

Neatkarīgi no tā, kuru izvēlaties, neaizmirstiet ēst maizi kā sabalansēta uztura sastāvdaļu līdztekus dažādiem barojošiem veseliem ēdieniem.