Kādas muskuļu grupas vislabāk trenējas kopā?

Saturs

• Muskuļu grupas
• Darbs ar vairākiem muskuļiem
• Ko sapārot?
• Piemēri iesācējiem
• Piemērs pieredzējušiem pacēlājiem
• Treniņu grafiks
• Pirmdiena: rokas un pleci
• Trešdiena: kājas
• Piektdiena: mugura, krūtis un vēdera izeja
• Vingrinājumu veidi
• Vingrinājumi, kas vērsti uz noteiktiem muskuļiem
• Krūtis
• Atpakaļ
• Ieroči
• Kad runāt ar profesionāli
• Apakšējā līnija

Kad daudzi cilvēki domā trenēties, viņi domā par aerobikas vingrinājumiem, piemēram, skriešanu vai riteņbraukšanu. Šāda veida vingrinājumi ir svarīgi sirds un plaušu stiprināšanai, taču pilnā treniņu programmā jāiekļauj arī spēka vingrinājumi, lokanības treniņš un līdzsvara treniņš.

Regulāras izturības mācības uzlabo jūsu kaulu, muskuļu un saistaudu veselību. Spēcīgāku muskuļu veidošana paaugstina arī vielmaiņas ātrumu un palīdz uzturēt veselīgu svaru. Lai sasniegtu optimālu veselību, ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments iesaka izturības treniņus divas vai vairākas reizes nedēļā.

Spēka treniņu programmas strukturēšanai ir daudz veidu, taču daudziem cilvēkiem ir noderīgi sapārot noteiktas muskuļu grupas. Izstrādājot dažādas ķermeņa daļas dažādās dienās, muskuļi var vairāk atpūsties starp treniņiem un palīdz novērst pārmērīgu trenēšanos.

Šajā rakstā mēs apskatīsim, kuras muskuļu grupas jūs varētu vēlēties apvienot. Mēs jums arī piegādāsim paraugus, kā jūs varētu izveidot savu nedēļas treniņu grafiku.

Muskuļu grupas

Jūsu ķermenī ir trīs veidu muskuļi: sirds, gludi un skeleta. Sirds muskuļi ir muskuļi, kas kontrolē jūsu sirdi. Gludie muskuļi kontrolē tādas piespiedu funkcijas kā asinsvadu sašaurināšanās. Skeleta muskuļi ir muskuļi, uz kuriem mērķējat sporta zālē un kas palīdz jūsu ķermenim kustēties. Tie veido apmēram 40 procentus no jūsu ķermeņa svara.

Daudzi fitnesa eksperti bieži uzskata, ka šīs ir galvenās ķermeņa grupas muskuļos:

• krūtīs
• atpakaļ
• rokas
• vēdera
• kājas
• pleciem

Daži cilvēki arī sadala šīs muskuļu grupas konkrētākās kategorijās, piemēram:

• teļi (apakšstilbs)
• saitītes (augšstilba aizmugure)
• četrgalvu (augšstilba priekšpuse)
• glutes (dibens un gurni)
• biceps (augšdelma priekšpuse)
• triceps (augšdelma aizmugure)
• apakšdelmi (apakšdelms)
• trapezius (slazdi) (plecu augšdaļa)
• latissimus dorsi (lati) (padusēs)

Darbs ar vairākiem muskuļiem

Tikai daži vingrinājumi patiesi izolē tikai vienu muskuļu grupu. Piemēram, bicepsa čokurošanās ir viens no visizplatītākajiem vingrinājumiem, lai stiprinātu bicepsu augšdelma priekšpusē. Tomēr vairāki citi muskuļi arī palīdz jūsu ķermenim saliekties pie elkoņa, ieskaitot brachialis, kas atrodas zem jūsu bicepsa, un brachioradialis, kas ir liels jūsu apakšdelma muskulis. Citiem stabilizatora muskuļiem ir jāpiestiprina plecs un serde, lai jūs varētu efektīvi pacelt svaru.

Izstrādājot programmu, daži vingrinājumi var ietilpt vairāk nekā vienā kategorijā. Kopumā, jo vairāk locītavu saliek vingrinājumā, jo vairāk muskuļu grupas jūs izmantojat.

Ko sapārot?

Nav pareiza veida, kā grupēt muskuļus. Iespējams, vēlēsities eksperimentēt ar dažiem dažādiem pāriem, līdz atradīsit tādu, kas jums vislabāk derētu. Ja trenējat vispārējo fizisko sagatavotību, varat sekot līdzi programmai, kas līdzsvaro visas dažādās muskuļu grupas. Ja trenējat sportu, jums var būt izdevīgi uzsvērt noteiktas muskuļu grupas, kuras bieži izmanto jūsu sportā.

Daudziem cilvēkiem ir noderīgi savienot muskuļu grupas, kas atrodas tuvu viena otrai. Piemēram, jūs varētu vēlēties savienot pār plecus un rokas, jo daudzos vingrinājumos, piemēram, rindās, tiek izmantotas abas ķermeņa daļas.

Primārais ieguvums, sadalot dažādas muskuļu grupas dažādās dienās, ir jūsu spēja dot katram muskulim lielāku atpūtu. Piemēram, ja jūs trenējaties pēc nedēļas grafika un jums ir viena kājas diena nedēļā, jūsu kājām ir septiņas dienas, lai atveseļotos starp sesijām.

Piemēri iesācējiem

Šis ir viens piemērs, kā jūs varat apvienot savas muskuļu grupas, izmantojot sešas pamatgrupas, kuras mēs uzskaitījām iepriekš:

• Diena 1: krūtīs un plecos
• 2. diena: kājas
• 3. diena: mugura, vēdera un rokas

Ja plānojat celšanos tikai divas reizes nedēļā, labs veids, kā strukturēt treniņus, var būt:

• Diena 1: krūtīs, rokās un plecos
• 2. diena: kājas, mugura un vēdera daļa

Ja esat iesācējs, pietiek pieturēties pie šīm sešām pamata muskuļu grupām, lai izveidotu lielisku treniņu plānu, kas var palīdzēt uzlabot jūsu fizisko sagatavotību.

Piemērs pieredzējušiem pacēlājiem

Ja jūs jau kādu laiku esat pacēlis, ieteicams veidot specifiskākus muskuļus, uz kuriem mērķējaties, veidojot programmu.

Šis ir piemērs, kā jūs varat apvienot muskuļu grupas, izmantojot detalizētākas grupas, kuras mēs ieskicējām:

• Diena 1: krūtīs, plecos, tricepsos, apakšdelmos
• 2. diena: teļi, šķiņķi, četrgalvu čūlas, glutes
• 3. diena: biceps, mugura, vēdera dobums, slazdi, lati

Jums nav obligāti nepieciešams atsevišķs vingrinājums katrai muskuļu grupai. Piemēram, tupēšana izmanto jūsu:

• šķēršļi
• četrgalvu
• glutes
• atpakaļ
• vēdera

Treniņu grafiks

Amerikas Sirds asociācija iesaka vismaz divas dienas starp iepūšanas sesijām dot ķermenim laiku atgūties. Daudzi cilvēki uzskata, ka viņiem patīk spēka treniņi trīs reizes nedēļā.

Šis ir piemērs, kā strukturēt savu nedēļas grafiku:

Pirmdiena: rokas un pleci

• papildinājumi: 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem
• bicepsa cirtas: 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem
• plecu prese: 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
• sola iemērkšana: 2 komplekti ar 12 atkārtojumiem
• sānu paaugstina: 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Trešdiena: kājas

• stienis atpakaļ squats: 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem
• hanteles lunges: 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
• Rumānijas strupceļi: 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem
• soli: 2 komplekti ar 12 atkārtojumiem
• teļu ceļ: 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem

Piektdiena: mugura, krūtis un vēdera izeja

• hanteles sols presei: 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem
• hanteles muša: 3 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem
• velosipēdu kraukšķi: 3 komplekti pa 20 atkārtojumiem
• vienas rokas hanteles rindas: 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem
• hanteles saliektās rindas: 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem
• sautējumi: 3 komplekti pa 20 atkārtojumiem

Vingrinājumu veidi

Kad jūs domājat par spēka treniņiem, jūs varētu domāt, ka jums ir vajadzīgas hanteles vai stienis. Tomēr pretošanās apmācība notiek dažādos veidos, piemēram:

• pretestības joslas vingrinājumi
• zāļu balles vingrinājumi
• ķermeņa svara vingrinājumi
• brīvie svari
• mašīnu vingrinājumi

Ja vēlaties savā programmā iekļaut bezmaksas svara apmācību, ieteicams ievērot svaru, kuru varat ērti pacelt, veicot 12 līdz 15 atkārtojumus. Kļūstot stiprākam, jūs varat samazināt atkārtojumu skaitu un palielināt svaru.

Vingrinājumi, kas vērsti uz noteiktiem muskuļiem

Šis ir piemērs dažiem vingrinājumiem, kurus varat veikt, lai mērķētu uz katru muskuļu grupu.

Krūtis

1. Stieņa spiešana guļus: Jūs varat izmantot stieni vai hanteles. Ir laba ideja, ja kāds partneris jūs pamanīs, ja jūs iestrēgsit.
2. Push-ups: Palielinot roku platumu, uzsvars tiek likts uz jūsu krūšu muskuļiem
3. Krūšu kurvja prese: Nofiksējiet lenti ar rokturiem aiz muguras un atgrūstiet no ķermeņa tā, it kā paietu garām basketbolam.

Atpakaļ

1. Vienas rokas hanteles rinda: Palīdz stiprināt muguras augšdaļu, plecu un augšdelmus.
2. Pretestības josla atdalās: Turiet pretestības joslu ar plaukstu attālumā viens no otra. Koncentrējieties uz plecu lāpstiņu saspiešanu, velkot joslu.
3. Supermens: Lai padarītu vingrinājumu grūtāku, varat turēt svaru rokās virs galvas.

Ieroči

1. Bicepsa cirtas: Ja jums nav piekļuves hanteles, varat izmantot zupas kannas vai citus smagus sadzīves priekšmetus.

2. Kad runāt ar profesionāli

   Lai arī daži cilvēki bauda brīvību izveidot savus treniņu plānus, iespējams, ka arī jūs labprātāk strādājat ar sertificētu personīgo treneri vai citu fitnesa ekspertu. Personīgais treneris var parādīt, kā veikt vingrinājumus ar pareizu tehniku, lai vēlāk jūs varētu tos droši veikt pats.

   Daži cilvēki uzskata, ka personāla trenera nolīgšana palīdz viņiem palikt motivētiem un padara treniņu daudz jautrāku. Treneris var likt jums būt atbildīgam un pārliecināties, ka jūs strādājat atbilstoši intensitātei, kas atbilst jūsu pašreizējam fitnesa līmenim.

   Apakšējā līnija

   Ir daudz veidu, kā strukturēt iknedēļas treniņu, lai iegūtu rezultātus. Daudziem cilvēkiem ir noderīgi nodalīt spēka treniņu treniņus pa muskuļu grupām, lai dotu muskuļiem vairāk laika atgūties. Ir laba ideja dot sev divu dienu pārtraukumu starp spēka treniņu treniņiem, lai izvairītos no pārmērīgas trenēšanās.

   Ja jums nav piekļuves sporta zālei, ir daudz lielisku spēka treniņu vingrinājumu, ko varat veikt mājās, izmantojot sadzīves priekšmetus, pretestības saites vai ķermeņa svaru.

   Pirms katra spēka treniņa treniņa ir ieteicams vismaz 10 minūtes veltīt, lai sasildītos un koncentrētos uz labu tehniku.