Kāds ir veselīgākais zivju gatavošanas veids?

Saturs

• Kāpēc zivis ir tik veselīgas
• Grilēšana un sautēšana
• Pannas cepšana un dziļa cepšana
• Maldināšana un tvaicēšana
• Cepšana
• Mikroviļņu krāsns
• Sous Vide
• Kuru metodi izvēlēties?

Zivis ir patiešām veselīgs ēdiens. Regulāri ēdot to, jūs varat samazināt vairāku veselības traucējumu risku, ieskaitot sirds slimības, insultu un depresiju (1, 2, 3, 4).

Tādēļ veselības aprūpes speciālisti bieži iesaka cilvēkiem ēst zivis vismaz vienu vai divas reizes nedēļā (5).

Tomēr zivju gatavošanas veids var mainīt to uztura sastāvu, tāpēc dažas gatavošanas metodes jūsu veselībai var būt labākas nekā citas.

Šajā rakstā ir apskatīts, kā dažādas gatavošanas metodes var mainīt jūsu zivju uzturvērtību, un apskatīts, kuras metodes ir veselīgākās.

Kāpēc zivis ir tik veselīgas

Ir daudz veidu zivju, visiem ar atšķirīgu uzturvērtības profilu. Kopumā tos iedala divās kategorijās: liesās un treknās.

Abas tiek uzskatītas par barojošām un lielisku augstas kvalitātes olbaltumvielu avotu, bet tiek uzskatīts, ka treknas zivis ir īpaši svarīgas veselībai. Tas ir tāpēc, ka tie satur dažas svarīgas uzturvielas, ieskaitot omega-3 taukskābes un D vitamīnu (6).

Pašlaik aptuveni 40% cilvēku ir zems D vitamīna līmenis. Tas ir saistīts ar paaugstināta riska sirds slimībām, diabētu, vēzi, demenci un dažām autoimūnām slimībām (7).

Labākais veids, kā iegūt D vitamīnu, ir saules iedarbība. Tomēr treknas zivis ir viens no nedaudzajiem D vitamīna avotiem un var dot labu daudzumu (8, 9).

Jūsu ķermenim un smadzenēm ir vajadzīgas arī omega-3 taukskābes, lai tās darbotos vislabākajā veidā. Faktiski pietiekama omega-3 daudzuma iegūšana ir saistīta ar vairākiem veselības ieguvumiem, tostarp ar samazinātu sirds slimību un dažu vēža risku (10, 11, 12, 13).

Šie īpašie tauki var arī palēnināt smadzeņu darbības pasliktināšanos, ko cilvēki parasti izjūt novecojot (14, 15).

Ēdot liesās zivis var būt arī ieguvumi veselībai. Daži pētījumi to ir saistījuši ar zemāku metabolisma sindroma risku un samazinātiem sirds slimību riska faktoriem (16, 17, 18, 19).

Šie ir daži no iemesliem, kāpēc veselības eksperti iesaka ēst zivis vismaz vienu vai divas reizes nedēļā (20, 21).

Kopsavilkums: Zivis ir labs augstas kvalitātes olbaltumvielu, D vitamīna un omega-3 taukskābju avots. Veselības eksperti iesaka ēst zivis vismaz vienu vai divas reizes nedēļā.

Grilēšana un sautēšana

Grilēšana un sautēšana ir ļoti līdzīgas gatavošanas metodes. Tie abi ir saistīti ar sausa karstuma uzklāšanu jūsu pārtikai ļoti augstā temperatūrā.

Galvenā atšķirība starp abām metodēm ir tā, ka grilēšana uzkarsē no apakšas, un sagriešana - no augšas.

Abas metodes ir ātrs veids, kā pagatavot patiešām garšīgas zivis, nepievienojot taukus.

Diemžēl ir zināms, ka gan grilēšana, gan sautēšana rada dažu kaitīgu savienojumu, ko sauc par heterocikliskiem amīniem (HA) un policikliskiem aromātiskiem ogļūdeņražiem (PAH), veidošanos (22, 23).

Šie divi savienojumu veidi veidojas, ja gaļas vai zivju muskuļu audus silda līdz ļoti augstām temperatūrām, īpaši virs atklātas liesmas (24).

Tomēr ar šiem savienojumiem saistītie riski ir saistīti tikai ar lielu sarkanās vai pārstrādātās gaļas daudzumu. Zivju ēšana nav bijusi saistīta ar tiem pašiem riskiem (25, 26, 27, 28, 29, 30).

Grilēšana un sautēšana var izraisīt arī savienojumu veidošanos, ko sauc par progresējošiem glikācijas gala produktiem (AGE).

Šie savienojumi dabiski veidojas jūsu ķermenī, novecojot, bet var veidoties arī muskuļus saturošos pārtikas produktos, piemēram, gaļā un zivīs, kad tie tiek vārīti augstā temperatūrā (31, 32, 33).

Augsts AGE līmenis ir saistīts ar virkni slimību, ieskaitot sirds slimības, diabētu un Alcheimera slimību (34, 35, 36).

Lai samazinātu šo savienojumu iedarbību, izvairieties no ēdiena gatavošanas ar atklātu liesmu, mēģiniet uzturēt pēc iespējas īsāku gatavošanas laiku un izvairieties no gaļas pārogļošanās (37).

Turklāt marinādes uzklāšana zivīm pirms grilēšanas var palīdzēt samazināt HA un PAH veidošanos (38).

Kopsavilkums: Grilējot un broilējot zivis, var veidoties daži kaitīgi savienojumi. Lai tos pēc iespējas mazāk, vāriet zivis pēc iespējas īsākā laikā, izvairieties no mīkstuma mīkstuma un pievienojiet marinādi.

Pannas cepšana un dziļa cepšana

Pannā cepšana un dziļa cepšana ir augstas temperatūras gatavošanas metodes, kurās izmanto karstus taukus.

Dziļās cepšanas procesā ēdiens tiek iegremdēts lielā tauku daudzumā, savukārt pannas cepšanā tiek izmantots daudz mazāks tauku daudzums kastrolī, wok vai katlā.

Cepšanas laikā zivis absorbēs daļu tauku, palielinot kaloriju daudzumu un mainot tauku veidus (39, 40).

Zivju vārīšana eļļā, piemēram, augu eļļā, kas satur lielu daudzumu omega-6 taukskābju, var palielināt tās saturu iekaisīgajā omega-6 (41, 42).

Ir pierādīts, ka tas notiek vairāk zivīs, kuras ir vairāk ceptas, nevis pannas ceptas, jo tiek izmantots lielāks eļļas daudzums. Parasti liesām zivīm ir arī tendence absorbēt vairāk eļļas nekā treknajām zivīm (39, 43).

Cepšanas laikā augstā temperatūra kaitē veselīgajām omega-3 taukskābēm zivīs vairāk nekā citas gatavošanas metodes (39, 44).

Faktiski vienā pētījumā atklājās, ka tunzivju cepšana samazināja derīgo omega-3 taukskābju daudzumu par 70–85% (45).

Tomēr šķiet, ka šie efekti var atšķirties atkarībā no tā, kuras zivju sugas jūs gatavojat. Citi pētījumi ir atklājuši, ka dažās zivīs, piemēram, siļķēs, pēc cepšanas joprojām var būt labvēlīgs omega-3 daudzums (40, 46, 47, 48).

Var tikt apdraudētas arī citas barības vielas, jo vienā pētījumā atklājās, ka laša cepšana samazina uz pusi tajā esošā D vitamīna daudzumu (49).

Augsta cepšanas temperatūra var izraisīt arī kaitīgo savienojumu, HA, PAH un AGE veidošanos (24, 38).

Kopumā pannā cepšanu uzskata par veselīgāku nekā dziļu cepšanu, jo tajā tiek izmantots mazāks eļļas daudzums. Turklāt vislabāk ir izvēlēties eļļu, kas ir stabila pie liela karstuma un zivīm pievienos veselīgākus taukus. Olīveļļa ir viena veselīga iespēja.

Kopsavilkums: Cepšana var palielināt tauku daudzumu jūsu zivīs un negatīvi ietekmēt tā omega-3 un omega-6 taukskābju attiecību. Ja jūs cepjat, labāk pannā apcepiet, nevis dziļi apcepiet zivis, un izmantojiet veselīgu eļļu, piemēram, olīveļļu.

Maldināšana un tvaicēšana

Maldināšana un tvaicēšana ir ēdiena gatavošanas metodes, kurās gatavošanas laikā tiek izmantots ūdens vai citi šķidrumi.

Maldināšana nozīmē zivju iegremdēšanu šķidrumā, piemēram, ūdenī, pienā, traukā vai vīnā, kamēr vārāt krāsnī.

Tvaicēšanu bieži veic speciāli izveidotā katlā vai ierīcē, un zivju gatavošanai izmanto karstu, iztvaicētu ūdeni.

Ne maldināšana, ne tvaicēšana zivīm nepievieno eļļu vai taukus, tāpēc šo metožu izmantošana neliks kalorijas vai mainīs taukus tavās zivīs (50).

Malumedniecību un tvaicēšanu zivis gatavo arī nedaudz zemākā temperatūrā nekā citas metodes, kas palīdz saglabāt barības vielas un, domājams, samazina kaitīgo ķīmisko vielu, piemēram, HA un PAH, veidošanos.

Viens pētījums ierosināja, ka ilgāks gatavošanas laiks, kas nepieciešams zivju tvaicēšanai, var palielināt holesterīna oksidācijas produktu skaitu. Tie ir potenciāli kaitīgi savienojumi, kas veidojas, sildot holesterīnu (51, 52).

Tomēr gan tvaicēšana, gan malšana tiek uzskatīta par veselīgu, jo zemāka temperatūra un vārīšanas tauku trūkums palīdz zivīs saglabāt derīgās omega-3 taukskābes labāk nekā citas gatavošanas metodes (45).

Kopsavilkums: Maldināšana un tvaicēšana ir vārīšanas paņēmieni zemā temperatūrā, kas labāk nekā citas metodes var saglabāt veselīgās omega-3 taukskābes.

Cepšana

Cepšana ir sausa karstuma metode, kas ietver zivju vārīšanu cepeškrāsnī.

Daži pētījumi ir parādījuši, ka zivju cepšana rada mazāk omega-3 taukskābju zaudējumu nekā cepšana un mikroviļņu krāsns (39, 46, 47).

Cepšana var būt arī labāks veids, kā saglabāt D vitamīna saturu zivīs.

Vienā pētījumā atklājās, ka cepts lasis saglabā visu savu D vitamīnu, turpretī cepts lasis zaudēja apmēram 50% no šī svarīgā vitamīna (49).

Šo iemeslu dēļ cepeškrāsnī cepšana tiek uzskatīta par veselīgu zivju gatavošanas veidu.

Tomēr, tāpat kā citas gatavošanas metodes, gatavojot zivis, eļļā ielejot eļļā, var mainīties taukskābju profils (43).

Ja cepat zivis, izmantojiet minimāli siltumizturīgu veselīgu eļļu, piemēram, olīveļļu.

Kopsavilkums: Cepot zivis, jūs, iespējams, zaudēsit mazāk veselīgus omega-3 taukus nekā tad, ja to cepsit vai mikroviļņu krāsnī.

Mikroviļņu krāsns

Mikroviļņu krāsnis gatavo ēdienu, izmantojot enerģijas viļņus.

Šie viļņi mijiedarbojas ar dažām pārtikā esošajām molekulām, izraisot to vibrāciju, kas silda ēdienu.

Šis gatavošanas veids var būt pretrunīgs, jo daži cilvēki uzskata, ka vārīšana ar mikroviļņu krāsni var samazināt barības vielas pārtikā (53).

Tomēr mikroviļņu gatavošana ir ātra un salīdzinoši zemas temperatūras gatavošanas metode.

Tādēļ tas faktiski var saglabāt dažas barības vielas labāk nekā citas gatavošanas metodes. Faktiski daudzos pētījumos ir atklāts, ka mikroviļņu zivis var palīdzēt novērst veselīgo omega-3 taukskābju zaudēšanu (45, 48, 54).

Turklāt zemāka temperatūra nozīmē, ka, salīdzinot ar citām gatavošanas metodēm, piemēram, cepšanu, kaitīgo savienojumu, piemēram, PAO un HA, veidošanās ir mazāka.

Kopsavilkums: Mikroviļņu zivis var novērst to, ka tās zaudē veselīgas omega-3 taukskābes, kā arī var izraisīt mazāk kaitīgu savienojumu veidošanos.

Sous Vide

Sous vide ir franču valodā, kas nozīmē “vakuumā”. Šajā gatavošanas metodē ēdiens tiek ievietots noslēgtā maisiņā un tiek pagatavots ūdens vannā ar kontrolētu temperatūru.

Tā ir zemas temperatūras gatavošanas metode, kurā ēdienu ilgstoši gatavo ļoti lēni.

Lai arī sous vide prasa ilgu laiku, tas tiek uzskatīts par ļoti veselīgu pavārmākslas veidu, jo tajā tiek izmantota stingri regulēta, ļoti zema temperatūra, kas, domājams, bloķē mitrumu un saglabā barības vielas.

Vienā pētījumā atklājās, ka zivis, kas pagatavotas sous vide, satur vairāk omega-3 taukskābju nekā cepeškrāsnī ceptas zivis (55).

Turklāt, tāpat kā citas gatavošanas metodes zemā temperatūrā, sous vide gatavošanas procesā var radīt mazāk kaitīgu HA (56, 57).

Kopsavilkums: Sous vide ir vārīšanas metode zemā temperatūrā. Tas var palīdzēt saglabāt dažus veselīgos omega-3 taukus zivīs, kā arī samazināt kaitīgo savienojumu daudzumu, kas var veidoties ēdiena gatavošanas laikā.

Kuru metodi izvēlēties?

Zivis ir veselīgs ēdiens, kas ir lielisks papildinājums jebkuram uzturam.

Tomēr izmantotais zivju veids, gatavošanas metode, gatavošanas laika ilgums un eļļa var ietekmēt jūsu zivju uzturvērtības profilu.

Kopumā veselīgākās gatavošanas metodes ierobežo veselīgu omega-3 tauku zudumu, saglabā visvairāk barības vielu un samazina kaitīgo savienojumu veidošanos.

Kopumā tas nozīmē, ka sous vide, mikroviļņu krāsns gatavošana, zivju cepšana, tvaicēšana un malšana ir jūsu labākās likmes.

No otras puses, dziļi ceptas zivis ir vismazāk veselīgā gatavošanas metode.