15 labākie veselīgie naktīm naktī

Saturs

• 1. Tart ķirši
• 2. Banāns ar mandeļu sviestu
• 3. Kivi
• 4. Pistācijas
• 5. Olbaltumvielu kokteilis
• 6. Goji ogas
• 7. Krekeri un siers
• 8. Karstā labība
• 9. Taku sajaukums
• 10. Jogurts
• 11. Pilngraudu iesaiņojums
• 12. Ķirbju sēklas
• 13. Edamame
• 14. Olas
• 15. Zemenes un brie
• Grunts līnija
• Pārtikas labojums: labāka miega ēdieni

Ir labi pēc tumsas iestāšanās, un jūsu kuņģis rībina.

Izaicinājums ir izdomāt, ko jūs varat ēst, kas ir ātrs, garšīgs un neliecinās jums uz mārciņām.

Galu galā arvien pieaug zinātniski pierādījumi, ka ēšana pārāk vēlu naktī varētu apgrūtināt svara kontroli (1, 2, 3).

Par laimi, ja jūs patiešām esat izsalcis, neliela, barības vielām bagāta uzkoda, kas satur mazāk par 200 kalorijām, parasti ir laba naktī (4).

Dažās uzkodās pat ir savienojumi, kas var palīdzēt labāk gulēt (5).

Šeit ir 15 lieliskas un veselīgas idejas vēlu vakarā uzkodām.

1. Tart ķirši

Apsveriet iespēju pievienot vēlajiem ķiršiem, piemēram, Montmorency, vai to sulu savām vēlā nakts uzkodu iespējām.

Daži mazi pētījumi liecina, ka tie varētu palīdzēt jums labāk gulēt. Turklāt tiem ir pretiekaisuma priekšrocības un tie var piedāvāt aizsardzību pret tādiem iekaisuma stāvokļiem kā artrīts un sirds slimības (6, 7).

Nesenajā pētījumā neliela vecu sieviešu grupa ar bezmiegu brokastīs un 1–2 stundas pirms gulētiešanas dzēra 8 unces (240 ml) 100% skābo ķiršu sulas vai placebo dzēriena.

Pēc divām nedēļām miega pārbaude uz vietas parādīja, ka tie, kas dzēra ķiršu sulu, naktī gulēja gandrīz par pusotru stundu vairāk, salīdzinot ar placebo grupu (8).

Ķiršu ķirši satur miegu veicinošo hormonu melatonīnu, bet tikai salīdzinoši nelielu daudzumu.

Tomēr tie satur arī fitoķīmisko procianidīnu B-2, domājams, ka tas aizsargā aminoskābi triptofānu jūsu asinīs un ko var izmantot melatonīna pagatavošanai (9).

8 unces (240 ml) glāzē 100% skābo ķiršu sulas vai vienas trešdaļas tases (40 grami) žāvētu skābo ķiršu ir apmēram 140 kalorijas (10).

Kopsavilkums Ķiršu ķirši un to sula rada ideālas uzkodas vēlu vakarā, jo pētījumi liecina, ka tie var palīdzēt jums labāk gulēt. Astoņas unces (240 ml) 100% skābo ķiršu sulas vai vienas trešdaļas tases (40 grami) žāvētu skābo ķiršu ir apmēram 140 kalorijas.

2. Banāns ar mandeļu sviestu

Viens mazs banāns, kas iemērc ēdamkaroti (16 grami) nesaldināta mandeļu sviesta, ir garšīgs, 165 kaloriju pāris, kas var pat palīdzēt gulēt (10, 11).

Vienā pētījumā ar veseliem vīriešiem konstatēja, ka melatonīna līmenis asinīs palielinās vairāk nekā četrkārtīgi divu stundu laikā pēc divu banānu ēšanas (12).

Banāni ir viens no nedaudzajiem augļiem, par kuriem zināms, ka tie ir salīdzinoši bagāti ar nervu kurjeru serotonīnu, no kuriem dažus jūsu ķermenis pārvērš melatonīnā.

Mandeles un mandeļu sviests piegādā arī nedaudz melatonīna. Turklāt tie ir labs veselīgu tauku, E vitamīna un magnija avots (13).

Magnijs ir saistīts ar labu miegu, jo tas var atbalstīt jūsu ķermeņa melatonīna ražošanu (14, 15, 16).

Kopsavilkums Uzkošana uz banāna, kas iemērc mandeļu sviestā, var palīdzēt palielināt ķermeņa melatonīna līmeni, lai uzturētu labu miegu - tas viss tikai aptuveni 165 kalorijas.

3. Kivi

Šie izplūdušie, saldā pīrāga augļi ir barojoši un figūrai draudzīgi.

Divi mizoti kivi iesaiņo tikai 93 kalorijas, 5 gramus šķiedrvielu un 190% no ieteicamās C vitamīna dienas devas (RDI) (17).

Turklāt kivi var palīdzēt labāk gulēt.

Augļi tika pārbaudīti pētījumā, kurā piedalījās 24 pieaugušie ar miega grūtībām. Dalībnieki katru nakti stundu pirms gulētiešanas apēda divus kivi. Miega izsekošanai tika izmantotas miega dienasgrāmatas un miega rokas pulkstenis.

Pēc mēneša cilvēki pamanīja, ka laiks, kas viņiem aizmiga, samazinājās par 35%. Viņi arī gulēja apmēram par 13% ilgāk un par 5% labāk (18).

Kivi ir vieni no nedaudzajiem augļiem, kas satur labu daudzumu nervu kurjera serotonīna, kam ir relaksējoša iedarbība un kas var palīdzēt ātrāk aizmigt. Serotonīns arī palīdz ierobežot alkas pēc ogļhidrātiem (19, 20).

Lai gan ir nepieciešami lielāki pētījumi, lai apstiprinātu kivi miega priekšrocības, ir daudz citu iemeslu, lai pa to laiku baudītu šo augli.

Kopsavilkums Kivi ir viegla un apmierinoša uzkoda, kas ir bagāta ar C vitamīnu. Divi mizoti kivi satur tikai 93 kalorijas. Tie ir arī dabisks serotonīna avots, kas veicina relaksāciju un palīdz mazināt apetīti.

4. Pistācijas

Pistācijas starp citiem riekstiem izceļas ar augstu miegu veicinoša melatonīna līmeni.

Lai arī domājams, ka visos augu pārtikas produktos šī viela ir dabiski, nedaudzos ir tikpat daudz kā pistācijas (9).

Vienā unci (28 grami) lobītu pistāciju, kas ir apmēram nedaudz, ir 160 kalorijas un apmēram 6,5 mg melatonīna (9, 21).

Salīdzinājumam - parasti melatonīna daudzums miega uzturā ir 0,5–5 mg (8).

Kopsavilkums Sauja (1 unce vai 28 grami) lobītu pistāciju iepakojumā ir tikpat daudz miega veicinoša melatonīna kā uztura bagātinātājs, tikai 160 kalorijas.

5. Olbaltumvielu kokteilis

Ēšana ar olbaltumvielām bagātu uzkodu pirms gulētiešanas varētu atbalstīt muskuļu atjaunošanos un palēnināt ar vecumu saistītu muskuļu zaudēšanu, īpaši, ja regulāri vingrojat (22).

Smūtiji ir vienkāršs un garšīgs veids, kā pirms gulētiešanas ielīst pienā, kas bagāts ar olbaltumvielām.

Piemēram, samaisiet 8 unces (240 ml) piena ar zemu tauku saturu ar 2/3 glāzēm (110 gramiem) saldētu ananāsu, lai apstrādātu tropiskos ēdienus tikai ar aptuveni 160 kalorijām (23, 24).

Turklāt piens ir bagāts ar triptofānu. Jūsu ķermenis izmanto šo aminoskābi gan serotonīna, gan melatonīna pagatavošanai, kas palīdz gulēt (25).

Tika konstatēts, ka ananāsi paaugstina arī melatonīna līmeni (12).

Kopsavilkums Uz piena bāzes gatavots smoothie piegādā olbaltumvielas muskuļu atjaunošanai un triptofānu, ko izmanto miega veicināšanai smadzeņu ķīmiskajām vielām. 8 unces (240 ml) smoothie ar zemu tauku saturu pienu un ananāsiem satur tikai apmēram 160 kalorijas.

6. Goji ogas

Šo saldskābo ogu sarkanoranžā krāsa norāda uz to bagātīgo antioksidantu, tostarp karotinoīdu, piegādi.

Goji ogas satur arī nedaudz melatonīna, kas var palīdzēt gulēt (26).

Iepriekšējā divu nedēļu pētījumā dalībnieki izdzēra 4 unces (120 ml) goji ogu sulas vai placebo dzēriena.

Vairāk nekā 80% cilvēku goji ogu grupā ziņoja par uzlabotu miega kvalitāti, un apmēram 70% uzskatīja, ka ir vieglāk pamosties, savukārt aptuveni 50% ziņoja, ka jūtas mazāk noguruši. Cilvēki placebo grupā neuzrādīja šādas priekšrocības (27).

Ir nepieciešami lielāki, stingrāki pētījumi, lai apstiprinātu šos miega ieguvumus, bet goji ogas jebkurā gadījumā ir vienkārša, barības vielām bagāta uzkoda.

Vienā ceturtdaļā tases (40 grami) žāvētu goji ogu ir 150 kalorijas. Jūs varat tos ēst, piemēram, rozīnes, vai arī pievienot traļu maisījumam vai labībai (10).

Kopsavilkums Goji ogas ir antioksidantiem bagāta uzkoda, kas var palīdzēt labi gulēt. Vienai ceturtdaļai tases (40 grami) šo garšīgo, žāvēto ogu ir tikai 150 kalorijas.

7. Krekeri un siers

Uzkodas, kas nodrošina ogļhidrātu un olbaltumvielu līdzsvaru, piemēram, pilngraudu krekeri un siers, uztur nemainīgu cukura līmeni asinīs (28).

Raugoties no miega viedokļa, apvienojot pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātiem, piemēram, krekerus, ar labu triptofāna avotu, piemēram, sieru, triptofāns kļūst pieejamāks jūsu smadzenēm (25, 29).

Tas nozīmē, ka savienojumu var izmantot serotonīna un melatonīna pagatavošanai, kas veicina miegu.

Porcija no 4 pilngraudu krekeriem (16 grami) un viena nūdeles ar samazinātu tauku saturu Čedaras sieru (28 grami) ir aptuveni 150 kalorijas (30, 31).

Kopsavilkums Siera olbaltumvielu un krekeru ogļhidrātu apvienojums nodrošina vienmērīgu cukura līmeni asinīs un miegu atbalstošu smadzeņu ķīmisko vielu ražošanu. Turklāt 4 krekeri un 1 nūja (28 grami) siera ar samazinātu tauku saturu iesaiņo tikai 150 kalorijas.

8. Karstā labība

Karstās graudaugi nav tikai brokastīs. Tas ir arī lielisks veids, kā naktī novākt vēju.

Karsti, pilngraudu graudaugi, piemēram, auzu pārslas, ir labi šķiedrvielu avoti. Turklāt tie parasti ir veselīgāka izvēle nekā auksti, izsmalcinātāki produkti.

Jūs varat arī domāt ārpus kastes, pārvēršot vārītus miežus vai pilngraudu rīsus karstā labībā, pievienojot pienu un papildinājumus, piemēram, kanēli, riekstus vai žāvētus augļus.

Iepriekš sagatavojiet veselus graudus, kuriem nepieciešams ilgāks gatavošanas laiks, un dažas dienas tos uzglabājiet ledusskapī. Vienkārši pievienojiet nedaudz ūdens un vēlreiz uzsildiet graudus, kad esat gatavs uzkodas vēlu vakarā.

Papildus izsalkuma apmierināšanai auzas, mieži un rīsi (īpaši melnie vai sarkanie rīsi) ir dabiski melatonīna avoti (9).

Viena trīs ceturtdaļu tases (175 grami) vārītas auzu pārslu, kas pagatavota ar ūdeni, vidēji ir 124 kalorijas. Pārkaisa to ar 1 ēdamkaroti (9 grami) rozīņu, pievieno 27 kalorijas (32, 33).

Kopsavilkums Gandrīz jebkuru vārītu pilngraudu var apvienot ar pienu vai citu papildinājumu veselīgai uzkodai vēlu vakarā. Melatonīns graudos, piemēram, auzās un miežos, atbalsta miegu, un 3/4 glāzei (175 grami) vārītu auzu pārslu, kas pagatavota ar ūdeni, ir tikai 124 kalorijas.

9. Taku sajaukums

Jūs varat iegādāties jau sagatavotu taku maisījumu vai arī iegādāties savas iecienītākās sastāvdaļas individuāli un izgatavot pats.

Žāvēti augļi, rieksti un sēklas ir tipiska veselīga izvēle. Sajauciet tos kopā un apmēram vienu ceturto daļu (38 gramus) iepriekš sadaliet uzkodu lieluma maisiņos vai atkārtoti izmantojamās kublos.

Tā kā taku maisījuma sastāvdaļas parasti ir kaloriju blīvas, ir svarīgi novērot porcijas lielumu. Ceturtdaļas glāzes (38 grami) porcija takas sajauc vidēji 173 kalorijas (34).

Papildus veselīgu tauku, B vitamīnu un minerālvielu piegādei daži papildinājumi taku maisījumiem var pat atbalstīt miegu.

Piemēram, valriekstiem, saulespuķu sēklām un kaltētām dzērvenēm ir norādīts melatonīna saturs (9).

Kopsavilkums Dažas taku maisījuma sastāvdaļas, piemēram, valrieksti un žāvētas dzērvenes, satur miegu veicinošu melatonīnu. Vienā ceturtdaļā tases (38 grami), kas pasniedz vidēji 173 kalorijas, atkarībā no maisījuma. Izmēriet savas takas sajaukšanas porcijas, lai izvairītos no liekām kalorijām.

10. Jogurts

Jogurts ir lielisks kalcija avots. Šis minerāls, kas jau sen zināms par jūsu kaulu stiprumu, pēdējā laikā ir saistīts arī ar labāku miegu (14, 35).

Jūsu ķermenim ir nepieciešams kalcijs, lai no aminoskābes triptofāna iegūtu melatonīnu (36).

Jogurts, īpaši grieķu jogurts, ir arī bagāts ar olbaltumvielām, īpaši kazeīnu.

Sākotnējie pētījumi liecina, ka kazeīna olbaltumvielu lietošana naktī var palīdzēt mazināt badu nākamajā rītā (4, 37).

Ja jogurts ir jūsu iecienītākā uzkoda, izvēlieties vienkāršu un aromatizējiet to ar nesaldinātiem augļiem, piemēram, ogām vai persikiem.

6 unci (170 gramu) traukā vienkārša beztauku jogurta ir 94 kalorijas. Sajaucot pusi tases (74 gramus) mellenes, tiek pievienotas 42 kalorijas (38, 39).

Kopsavilkums Jogurts ir labs olbaltumvielu avots, kas palīdz mazināt izsalkumu. Tas ir arī bagāts ar kalciju, kas ir saistīts ar labāku miegu. 6 unci (170 gramu) traukā vienkārša beztauku jogurta ir tikai 94 kalorijas.

11. Pilngraudu iesaiņojums

Tortillas var piepildīt dažādos veidos, lai apmierinātu izsalkumu vēlu vakarā.

Vienkāršai uzkodai uzsildiet vienu pilngraudu tortilju, papildiniet to ar hummu, nesaldinātu riekstu sviestu vai saulainu tomātu izklājumu, izrullējiet to un baudiet.

6 collu (30 grami) tortilla vidēji patērē 94 kalorijas. Pievienojot 1 ēdamkaroti (15 gramus) hummus, kaloriju skaits palielinās par 25 (40, 41).

Ja jums ir vajadzīgs kaut kas mazliet sirsnīgāks, mēģiniet pievienot palikušu sasmalcinātu vistas krūtiņu, lapu zaļumus un žāvētas dzērvenes.

Vistas ir ievērojams triptofāna avots, kas nepieciešams melatonīna pagatavošanai. Žāvētas dzērvenes piegādā arī melatonīnu (9, 25).

Kopsavilkums Neliela, pilngraudu tortilla ir tukšs šīfers veselīgai vēlu vakara uzkodai, kurā ir tikai 94 kalorijas. Pievienojiet tikai barojošus papildinājumus vai pildījumus, piemēram, hummus un pārpalikušo vistas krūtiņu, un izbaudiet.

12. Ķirbju sēklas

1 unces (28 grami) porcijā ķirbju sēklu ir 146 kalorijas, un tas nodrošina 37% no magnija RDI, kas ir saistīts ar labāku miegu (14, 15, 42).

Ķirbju sēklas ir bagātas arī ar triptofānu (43).

Ēdot dažus ogļhidrātus, piemēram, pusi ābolu vai dažas rozīnes, kopā ar ķirbju sēklām, jūsu ķermenis tiek mudināts novirzīt sēklās esošo triptofānu jūsu smadzenēm, lai iegūtu melatonīnu.

Nelielā, provizoriskā, vienas nedēļas ilgā pētījumā daži dalībnieki dienā patērēja 250 mg triptofāna no ķirbju sēklām, kā arī ogļhidrātus uztura bāra formā. Šie cilvēki gulēja par 5% labāk un mazāk laika pavadīja nomodā (44).

Salīdzinājumam, cilvēki, kuri uztura bārā saņēma 250 mg papildu zāļu kvalitātes triptofāna pulvera un ogļhidrātus, gulēja par 7% labāk. Kontroles grupa, kas ēda uzkodas, kas satur tikai ogļhidrātus, neziņoja par uzlabotu miega kvalitāti (44).

Lai apstiprinātu šos rezultātus, nepieciešami lielāki pētījumi. Tomēr tas ir iepriecinoši, ka triptofānam, ko iegūst no pārtikas, piemēram, ķirbju sēklām, var būt līdzīga iedarbība kā tīram papildu triptofānam.

Kopsavilkums Ķirbju sēklās ir daudz magnija un triptofāna, kas var palīdzēt uzturēt miegu, īpaši, ja tos ēd ar ogļhidrātiem, piemēram, rozīnēm vai svaigiem augļiem. 1 unces (28 grami) porcijā ķirbju sēklu ir 146 kalorijas.

13. Edamame

Edamame, kas ir nenogatavojušās, zaļās sojas pupas, var iegādāties svaigas vai saldētas.

Vienkāršai, vēlu nakts uzkodai, mētājiet svaigu vai atkausētu, lobītu edamamu ar nedaudz sāls un pipariem. Jums pat tie nav jāgatavo. Pusglāzes (113 gramu) porcijā ir 150 kalorijas (10).

Kā alternatīvu jūs varat iegādāties sausu grauzdētu edamame, kas ir līdzīgs pilnīgi nobriedušām, grauzdētām sojas pupiņām (sojas riekstiem). Vienā ceturtdaļā tases (30 grami) ir 130 kalorijas (10).

Edamame ir labs olbaltumvielu avots, kas satur ievērojamu daudzumu aminoskābes triptofāna (25).

Lai palīdzētu triptofānam nokļūt jūsu smadzenēs, veidojot melatonīnu, savienojiet edamamu ar ogļhidrātiem.

Piemēram, savā iecienītajā hummus receptē garbanzo pupiņu vietā izmantojiet edamame un izklājiet to uz pilngraudu grauzdiņiem vai pārī sausā grauzdēta edamame ar pār žāvētiem augļiem.

Kopsavilkums Zaļās sojas pupas, kas pazīstamas kā edamame, ir labs olbaltumvielu avots, ieskaitot aminoskābi triptofānu. Pērciet tos svaigus, saldētus vai sausā grauzdētos. Pusi tasi (113 grami) svaiga edamame ir 150 kalorijas, bet sausā grauzdētā edamame ir vairāk kaloriju.

14. Olas

Olas ir neticami daudzpusīgas, un tās var izmantot dažādās uzkodās, atkarībā no tā, cik daudz laika un pūļu vēlaties ievietot.

Piemēram, turiet uz rokas ledusskapī dažas cieti vārītas olas, lai ātri uzkodas, vai arī lai tās pārvērstu olu salātos kā krekeru izkliedi.

Tiešsaistē ir arī daudzas bez graudiem iegūtas olu kultenes receptes. Šos garšīgos kārumus bieži var sasaldēt un vēlreiz uzkarsēt smalkmaizītes pannā vai mikroviļņu krāsnī.

Vienā lielā olā ir tikai 72 kalorijas, un tā piegādā 6 gramus izsalkuma proteīna, tai skaitā 83 mg triptofāna (45).

Kopsavilkums Jūs, iespējams, nedomājat par olām kā uzkodām, bet tās ir ātri pagatavojamas, un tām ir labs olbaltumvielu avots, kas palīdz nomierināt izsalkumu. Vienā lielā olā ir tikai 72 kalorijas.

15. Zemenes un brie

Ja jūs meklējat lielu uzkodu, kurā nav daudz kaloriju, uzkodiet svaigas zemenes.

Zemenes ir lielisks C vitamīna avots un satur ievērojamu daudzumu melatonīna (9).

Vienā tasē (166 grami) sagrieztu zemeņu ir tikai 53 kalorijas. Pēc šī ātruma jūs varētu izbaudīt divas tases un joprojām palikt krietni zem ieteiktā 200 kaloriju limita vēlajās nakts uzkodās (46).

Alternatīvi savienojiet pārī tasi (166 gramus) sagrieztu zemeņu ar 1 unci (28 gramus) brie. Sieram ir pievienotas 94 kalorijas un apmēram 6 grami izsalkuma proteīna (47).

Paturiet prātā, ka brie un cita veida mīksto sieru grūtniecēm nav ieteicams lietot. Ēdot mīksto sieru, pastāv risks saslimt ar listerijām, kas var izraisīt abortu (48).

Kopsavilkums Svaigas zemenes ir lieliskas, ja vēlaties vizuāli apmierinošu, lielu porciju, kas satur maz kaloriju. Pārī savienojot tos ar brie, tiek nodrošināts proteīns, kas ilgāk palīdz apmierināt izsalkumu. Vienā tasē (166 grami) zemeņu ar 1 unces (28 gramu) pusi brie ir tikai 147 kalorijas.

Grunts līnija

Ja jūs patiešām esat izsalkuši vēlu vakarā, nevis vienkārši garlaicīgi vai stresa dēļ, ēdot uzkodas, kas ir mazāk par 200 kalorijām, nevajadzētu apmesties uz svariem.

Veseli, minimāli apstrādāti pārtikas produkti, piemēram, ogas, kivi, goji ogas, edamame, pistācijas, auzu pārslas, vienkāršs jogurts un olas, padara vieglas, garšīgas un veselīgas uzkodas vēlu vakarā.

Daudzi no šiem pārtikas produktiem pat satur miegu atbalstošus savienojumus, ieskaitot triptofānu, serotonīnu, melatonīnu, magniju un kalciju.

Vissvarīgākais ir turēt uz rokām veselīgas uzkodas, kuras jums patīk. Jums mazāk kārdinās palaisties uz veikalu vai pirms gulētiešanas nokļūt tuvākajā ātrās ēdināšanas vietā, lai iegūtu neveselīgas un augstas kaloritātes uzkodas.

Pārtikas labojums: labāka miega ēdieni