13 pārtikas produkti ar zemu tauku saturu, kas ir labvēlīgi jūsu veselībai

Saturs

• 1. Lapu zaļumi
• 2. Augļi
• 3. Pupiņas un pākšaugi
• 4. Saldie kartupeļi
• 5. Tart ķiršu sula
• 6. Krustziežu dārzeņi
• 7. Sēnes
• 8. Ķiploki
• 9. Senie graudi
• 10. Baltas, liesas zivis
• 11. Vistas krūtiņa
• 12. Piena produkti ar zemu tauku saturu
• 13. Olu baltumi
• Grunts līnija

Ja ievērojat veselīgu, sabalansētu uzturu, tauku patēriņa ierobežošana parasti nav nepieciešama.

Tomēr noteiktos apstākļos tauku ierobežošana diētā var būt izdevīga.

Piemēram, diētas ar zemu tauku saturu ir ieteicamas, ja atveseļojaties pēc žultspūšļa operācijas vai Jums ir žultspūšļa vai aizkuņģa dziedzera slimības (1, 2, 3).

Diētas ar zemu tauku saturu var arī novērst grēmas, samazināt svaru un uzlabot holesterīna līmeni.

Šeit ir 13 pārtikas produkti ar zemu tauku saturu, kas ir labvēlīgi jūsu veselībai.

1. Lapu zaļumi

Lapu zaļumi praktiski nesatur taukus un ir noslogoti ar derīgām minerālvielām un vitamīniem, ieskaitot kalciju, kāliju, folātu un A un K vitamīniem.

Viņi ir īpaši bagāti ar dažiem augu savienojumiem, kas, kā pierādīts, samazina iekaisumu jūsu ķermenī (4, 5).

Nav pārsteidzoši, ka pētījumi liecina, ka diētas, kurās ir daudz lapu zaļumu, var aizsargāt pret noteiktiem apstākļiem, piemēram, sirds slimībām, diabētu un vēzi (6, 7).

Parastie lapu zaļumi ietver:

• Kale
• Spināti
• Arugula
• Collard zaļumi
• Šveices mandarīns
• romiešu salāti

Svaigus lapu zaļumus var pievienot salātiem vai kokteiļiem. Varat arī izmēģināt tos tvaicēt vai sautēt ar iecienītākajiem garšaugiem un garšvielām, lai iegūtu veselīgu sānu ēdienu.

Kopsavilkums Lapu zaļumi praktiski nesatur taukus un daudz būtisku vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu. Pētījumi liecina, ka diētas, kas bagātas ar lapu zaļumiem, var novērst tādus apstākļus kā sirds slimības, diabēts un vēzis.

2. Augļi

Augļi ir lielisks variants, ja meklējat saldas, uzkodas ar zemu tauku saturu. Gandrīz visos augļos ir maz tauku un daudz vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu.

Viņi ir arī īpaši bagāti ar augu savienojumiem. Faktiski daudzi no šiem labvēlīgajiem augu savienojumiem ir atbildīgi par augļu košajām krāsām.

Turklāt ir zināms, ka daži augu savienojumi ir spēcīgi antioksidanti.

Jūsu ķermenī antioksidanti aizsargā pret kaitīgām, nestabilām molekulām, kas pazīstamas kā brīvie radikāļi. Šūnu bojājumi, ko rada brīvie radikāļi, ir saistīti ar novecošanos, sirds slimībām, artrītu, vēzi un citiem apstākļiem (5, 8).

Par laimi, daudzi pētījumi liecina, ka diētas, kurās ir daudz augļu un dārzeņu, var mazināt brīvo radikāļu radīto kaitējumu to lielā antioksidantu satura dēļ (9, 10).

Augļus var baudīt svaigus, žāvētus vai vārītus. Mēģiniet pievienot tos kokteiļiem un salātiem vai ēst tos ar dažādiem iemērciem ēdieniem.

Kopsavilkums Augļi ir saldi pārtikas produkti ar zemu tauku saturu ar antioksidantiem, kas aizsargā jūsu šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem.

3. Pupiņas un pākšaugi

Pākšaugi - pazīstami arī kā pākšaugi - ir dārzeņu klase, kurā ietilpst pupiņas, zirņi un lēcas.

Viņiem ir maz tauku un tie nesatur holesterīnu. Turklāt tajos ir daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu, B grupas vitamīnu un būtisku minerālu, piemēram, magnija, cinka un dzelzs (11, 12).

Pateicoties ļoti barojošajam profilam, pupas un pākšaugi piedāvā vairākus ieguvumus veselībai.

Pētījumi rāda, ka tie var samazināt asinsspiedienu un holesterīnu, kā arī kontrolēt cukura līmeni asinīs (12, 13).

Turklāt regulārs pupiņu un pākšaugu patēriņš var palīdzēt svara zudumam, jo ​​liels šķiedrvielu daudzums ļauj jums ilgāk justies pilnīgākai (13).

Kopsavilkums Pupās un pākšaugos ir maz tauku, un tie ir pildīti ar olbaltumvielām un šķiedrvielām. Pētījumi rāda, ka diētas, kurās ir daudz pupiņu un pākšaugu, var samazināt asinsspiedienu un holesterīna līmeni, kā arī palīdz samazināt svara zudumu un regulēt cukura līmeni asinīs.

4. Saldie kartupeļi

Saldais kartupelis ir sirsnīgs, ar zemu tauku saturu sakņu dārzenis. Viens vidējs saldais kartupelis satur tikai 1,4 gramus tauku (14).

Saldie kartupeļi ir ne tikai ar zemu tauku saturu, bet arī ar vitamīnu A, C vitamīnu un vairākiem B vitamīniem. Viņi ir bagāti arī ar minerālvielām, piemēram, kāliju un mangānu (15).

To spilgti oranžā krāsa ir saistīta ar lielu daudzumu beta-karotīna - augu pigmenta, kas, kā zināms, aizsargā no šūnu bojājumiem, ko rada brīvie radikāļi (16).

Beta-karotīns acīm šķiet īpaši labvēlīgs. Pētījumi liecina, ka diētas ar augstu beta-karotīna daudzumu ir saistītas ar samazinātu acu slimību risku, piemēram, kataraktu un ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju (AMD) (17, 18).

Kopsavilkums Saldais kartupelis ir sakņu dārzeņi ar zemu tauku saturu, kas satur A un C vitamīnus. Tajā ir arī beta karotīns - antioksidants, kas var samazināt noteiktu acu slimību risku.

5. Tart ķiršu sula

Ķiršu ķirši, pazīstami arī kā skābie vai Montmorency ķirši, ir beztauku augļi, kas bagāti ar pretiekaisuma savienojumiem, kas pazīstami kā polifenoli (19, 20).

Ķiršu pārslas var būt noderīgas fiziski aktīviem cilvēkiem. Pētījumi liecina, ka pīrāgu ķiršu sula samazina muskuļu iekaisumu un sāpīgumu pēc intensīvas fiziskās slodzes (21).

Tas var būt noderīgs arī artrīta simptomu mazināšanai. Vienā pētījumā, dzerot pīrāgu ķiršu sulu katru dienu, pazeminājās iekaisuma marķieru līmenis asinīs sievietēm ar osteoartrītu - visizplatītāko artrīta formu (22).

Kopsavilkums Ķiršu ķirši un to sula ir bez taukiem un bagāti ar augu savienojumiem, ko sauc par polifenoliem. Šie augļi var mazināt muskuļu sāpīgumu, kas saistīti ar vingrošanu, tādējādi piedāvājot īpašas priekšrocības fiziski aktīviem cilvēkiem.

6. Krustziežu dārzeņi

Krustziežu dārzeņi ir spēcīgs barības vielu avots, ieskaitot šķiedrvielas, folātus, citas minerālvielas, kā arī vitamīnus C, E un K (23).

Daži no kopīgiem krustziežu dārzeņiem ir:

• Brokoļi
• Ziedkāposti
• Briseles kāposti
• Kāposti
• Bok choy
• Rāceņi

Visiem šiem dārzeņiem praktiski nav tauku, padarot tos par lielisku papildinājumu zema tauku satura diētai.

Kopā ar barības vielām krustziežu dārzeņi nodrošina sēru saturošas vielas, kas pazīstamas kā glikozinolāti, kas ir atbildīgas par dārzeņu rūgtu garšu (24).

Glikozinolāti ir pierādījuši pretvēža iedarbību izmēģinājumu mēģenēs un dzīvniekos (23).

Daudzi novērošanas pētījumi ar cilvēkiem arī saista lielu krustziežu dārzeņu patēriņu ar samazinātu vairāku vēža risku, ieskaitot urīnpūšļa, krūts, resnās zarnas, aknu, plaušu un kuņģa vēzi (24, 25, 26, 27).

Paturiet prātā, ka gatavošanas metodes var ietekmēt krustziežu dārzeņos pieejamo glikozinolātu skaitu. Jūs varat absorbēt visvairāk glikozinolātu, ja ēdat šos dārzeņus neapstrādātus, tvaicētus vai sautētus, nevis vārītus (24, 28).

Kopsavilkums Krustziežu dārzeņos ir zems tauku līmenis un daudz sēra saturošu vielu, kas pazīstamas kā glikozinolāti, kurām var būt pretvēža iedarbība.

7. Sēnes

Sēnes ir garšīgs ēdiens, kas nesatur taukus, un tam ir daudz veselības ieguvumu.

Interesanti, ka tie neietilpst nevienā no tradicionālajām pārtikas grupām - tie nav ne augļi, ne dārzeņi, graudi vai dzīvnieku produkti.

Faktiski sēnes ir sēnes, ko gadsimtiem ilgi plaši izmanto kā pārtiku un zāles (29).

Parastie ēdamie sēņu veidi ir:

• Balta poga
• Crimini
• Portabella
• Šiitake
• Austere

Sēņu barības vielas atšķiras pēc veida, taču tās satur kāliju, šķiedrvielas un dažādus B grupas vitamīnus un minerālvielas. Daži veidi arī iesaiņo ievērojamu daudzumu D vitamīna (29).

Turklāt sēnes ir visaugstākais ergothioneīna pārtikas avots - antioksidants, par kuru ziņots, ka tam ir spēcīga pretiekaisuma iedarbība (30, 31).

Pētījumi liecina, ka sēnes var stiprināt jūsu imūnsistēmu un aizsargāties pret noteiktiem vēža gadījumiem (29, 32).

Kopsavilkums Sēnes ir sēnītes, kas satur daudz vitamīnu un minerālvielu, kā arī unikālu pretiekaisuma savienojumu ar nosaukumu ergothioneine. Viņiem var būt imunitāti uzlabojoša un vēzi apkarojoša iedarbība.

8. Ķiploki

Ķiploku drosmīgā garša un aromāts padara to par populāru sastāvdaļu. Turklāt tajā ir ļoti maz kaloriju un gandrīz nav tauku (33).

Visā vēsturē ķiplokus izmantoja medicīniskiem nolūkiem (34).

Pētījumi rāda, ka ķiploki var uzlabot jūsu imūnsistēmu un palīdzēt novērst saaukstēšanos, ja tos regulāri lieto (35).

Daži pētījumi arī saista ķiplokos esošos aktīvos savienojumus ar pazeminātu asinsspiedienu un holesterīnu, lai gan efektam nepieciešami lieli ķiploku vai koncentrētu piedevu daudzumi (36).

Kopsavilkums Ķiplokus parasti izmanto ēdiena gatavošanā un medicīniskiem nolūkiem. Pētījumi liecina, ka ķiplokos esošie aktīvie savienojumi var palīdzēt uzlabot jūsu imūnsistēmu un samazināt asinsspiedienu un holesterīna līmeni.

9. Senie graudi

Senos graudus brīvi definē kā graudus, kas pēdējos vairākus simtus gadu gandrīz nav mainīti, atšķirībā no modernākiem graudiem, piemēram, kviešiem un kukurūzai (37).

Daži populāri senie graudi ir:

• Farro
• Bulgurs
• Speltas
• Kvinoja

Lai arī katram graudam ir unikāls uztura profils, tiem visiem ir zems tauku saturs un tie satur barības vielas, piemēram, olbaltumvielas, šķiedrvielas, E vitamīnu, B vitamīnus, cinku, fosforu un dzelzi.

Ir labi zināms, ka veseli graudi - ieskaitot senos graudus - ir labvēlīgi jūsu veselībai.

Pirmkārt, augstais šķiedrvielu saturs senajos graudos veicina veselīgu gremošanu, ilgāk jūtas pilnīgāks un var palīdzēt pārvaldīt diabētu (38, 39, 40).

Diētas, kas bagātas ar pilngraudiem, ir saistītas arī ar samazinātu sirds slimību un insulta risku (41, 42).

Kopsavilkums Senie graudi piedāvā daudz barības vielu, ieskaitot olbaltumvielas, šķiedrvielas, B vitamīnus, E vitamīnu un būtiskas minerālvielas. Viņi var pārvaldīt diabētu, samazināt jūsu sirds slimību risku, veicināt pilnīgumu un atbalstīt veselīgu gremošanas traktu.

10. Baltas, liesas zivis

Baltas, liesas zivis ietver pikšas, mencas, asari un polkoļi.

Šie zivju veidi ir ar zemu tauku saturu, satur ļoti maz kaloriju un ir lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots.

Viena 3 unces (85 gramu) vārīta balto zivju porcija satur apmēram 1 gramu tauku, 70–100 kalorijas un milzīgi 16–20 gramus olbaltumvielu (43, 44, 45, 46).

Šīs zivis nodrošina arī vairākus būtiskus vitamīnus un minerālvielas, ieskaitot B12 vitamīnu, fosforu, selēnu un niacīnu.

Savu maigo garšu dēļ baltās zivis labi pārījas ar treknām garšvielām. Tie ir garšīgi zivju tačos vai melnināti, cepti vai sautēti.

Kopsavilkums Baltas, liesas zivis ir lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots ar zemu tauku saturu. Tie satur arī lielu daudzumu B12 vitamīna, fosfora, selēna un niacīna.

11. Vistas krūtiņa

Vistas krūtiņa ir populārs ēdiens ar zemu tauku saturu, kas nodrošina iespaidīgu daudzumu augstas kvalitātes olbaltumvielu tikai vienā porcijā.

Krūtiņa ir vistu liesākā daļa. 3 unces (85 grami) porcija grauzdētas, bez ādas vistas krūtiņas satur tikai 3 gramus tauku, bet nodrošina 26 gramus olbaltumvielu (47).

Papildus olbaltumvielām vistas gaļa piedāvā lielu daudzumu niacīna, B6 vitamīna, selēna un fosfora (47).

Kopsavilkums Krūtiņa ir vistu liesākā daļa un nodrošina iespaidīgu olbaltumvielu daudzumu porcijā. Katrā porcijā ir liels daudzums niacīna, B6 vitamīna, selēna un fosfora.

12. Piena produkti ar zemu tauku saturu

Piena produkti ar zemu tauku saturu ietver vājpienu vai beztauku pienu un jogurta un biezpiena šķirnes ar zemu tauku saturu.

Kopumā piena produktus uzskata par lieliskiem olbaltumvielu, vairāku minerālvielu un B vitamīnu riboflavīna, niacīna, B6 un B12 avotiem (48).

Stiprināts piens ir īpaši bagāts ar kalciju un D vitamīnu - divām barības vielām, kas ir būtiskas kaulu veselībai (49).

Turklāt daži jogurti satur probiotikas, kas ir baktērijas, kas labvēlīgas jūsu zarnu veselībai. Pārliecinieties, ka produkta etiķetē ir dzīvas un aktīvas kultūras (48).

Atcerieties, ka stiprinātajā sojas pienā un sojas jogurtā ir arī maz tauku un tie piedāvā līdzīgas priekšrocības kā piena piens un jogurts.

Kopsavilkums Stiprināts piens ar zemu tauku saturu ir bagātīgs D vitamīna un kalcija avots, kas ir nepieciešami kaulu veselībai. Turklāt daži jogurti ar zemu tauku saturu satur probiotikas, kas uzlabo jūsu zarnu veselību.

13. Olu baltumi

Kaut arī veselas olas neuzskata par pārtiku ar zemu tauku saturu, olu baltumi ir.

Tas ir tāpēc, ka tauki un holesterīns olās ir koncentrēti dzeltenumos.

Faktiski baltā no vienas lielās olšūnas satur 0 gramus tauku, savukārt vesela liela ola, ieskaitot dzeltenumu, satur 5 gramus tauku (49, 50).

Olu baltumos ir arī maz kaloriju un labs augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, padarot tos par ideālu iespēju uzturā samazināt taukus un kalorijas.

Kopsavilkums Olu baltums ir zemu tauku alternatīva veselām olām, jo ​​tauki un holesterīns ir koncentrēti dzeltenumos. Baltumi praktiski nesatur taukus un nodrošina lielu daudzumu olbaltumvielu.

Grunts līnija

Jums, iespējams, interesē diēta ar zemu tauku saturu personisku vai medicīnisku iemeslu dēļ.

Piemēram, diētas ar zemu tauku saturu var ieteikt gremošanas problēmām, svara zudumam un stāvokļiem, kas saistīti ar aknām, žultspūsli vai aizkuņģa dziedzeri.

Katrā no iepriekš minētā saraksta vienumiem ir maz tauku un kaloriju, un tas var sniegt daudz unikālu, zinātnes atbalstītu ieguvumu veselībai.

Ja vēlaties samazināt tauku daudzumu uzturā, apsveriet iespēju iekļaut šos pārtikas produktus savā uzturā.