Ko vēlaties uzzināt par veselīgu miegu?

Saturs

• Izpratne par veselīgu miegu
• Cik daudz miega jums vajag?
• Miega padomi un triki
• Izveidojiet miega režīmu
• Izsit Fido no istabas
• Izgrieziet kofeīnu
• Noliec savu tālruni
• Saki nē naktskreklam
• Apakšējā līnija
• Miega traucējumi
• Miega apnoja
• Miega paralīze
• Miegs un bezmiegs
• Veidi
• Ārstēšana
• Apakšējā līnija
• Miega trūkums
• Atmiņas problēmas
• Novājināta imunitāte
• Samazināts libido
• Sirds un asinsvadu slimības
• Svara pieaugums
• Apakšējā līnija
• Miega priekšrocības
• Miega ārstēšana
• Miega zāles
• Dabiski miega līdzekļi
• Terapija
• Ēteriskās eļļas
• Hipnoze
• Vadīta meditācija
• Apakšējā līnija
• Miega cikls
• Miega trauksme
• Miega hormons
• Miega regresija
• Līdzņemšana

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Izpratne par veselīgu miegu

Mūsdienu strauji augošajā pasaulē labs nakts miegs ir kļuvis par kaut ko patīkamu. Tas ir krities mūsu prioritāšu sarakstā, kas skar darbu, darbus, sabiedrisko laiku un izklaidi.

Tomēr miegam nevajadzētu būt greznībai. Tas ir tikpat svarīgi jūsu fiziskajai un garīgajai veselībai kā pārtika un ūdens.

Ķermeņa miega nepieciešamība ir salīdzinoši jauna pētījumu joma. Zinātnieki pēta, kas notiek ar ķermeni miega laikā un kāpēc pats process ir tik būtisks. Mēs zinām, ka miegs ir nepieciešams, lai:

• uzturēt ķermeņa kritiskās funkcijas
• atjaunot enerģiju
• labot muskuļu audus
• ļauj smadzenēm apstrādāt jaunu informāciju

Mēs arī zinām, kas notiek, ja ķermenis neguļ pietiekami daudz. Miega trūkums var izraisīt dažādas garīgas un fiziskas problēmas, tostarp pasliktināt spēju:

• domājiet skaidri
• fokuss
• reaģēt
• kontrolēt emocijas

Tā rezultātā var rasties nopietnas problēmas darba vietā un mājās.

Ir pierādīts, ka hroniska miega trūkums palielina tādu nopietnu veselības traucējumu risku kā diabēts, sirds un asinsvadu slimības, aptaukošanās un depresija. Tas var ietekmēt arī jūsu imūnsistēmu, samazinot ķermeņa spēju cīnīties ar infekcijām un slimībām.

Cik daudz miega jums vajag?

Mūsu miega paradumi - un miega vajadzības - mainās, novecojot.

Saskaņā ar Nacionālā miega fonda ieteikumiem jums jācenšas iegūt zemāk uzskaitīto miega daudzumu:

Jaunākiem bērniem miega vajadzības ir vēl lielākas. Daudzi bērni ar gulēšanas palīdzību sasniegs savus miega mērķus.

Daži faktori ietekmē to, cik daudz miega jums būs nepieciešams. Ģenētika var noteikt, cik ilgi jūs gulējat. Jūsu gēniem var būt nozīme arī tajā, cik labi jūs reaģējat uz miega trūkumu.

Tāpat arī miega kvalitāte, ko saņemat, uztverot Zzz, ir faktors, cik daudz miega jums galu galā vajag katru nakti. Cilvēkiem, kuri labu miegu saņem bez pamošanās, var būt nepieciešams nedaudz mazāks miegs nekā cilvēkiem, kuri bieži pamostas vai kuriem ir grūtības aizmigt.

Katram cilvēkam ir unikālas miega vajadzības. Uzziniet vairāk par to, kas nosaka jūsu - un kā jūs varat vairāk aizvērt acis.

Miega padomi un triki

Veselīgs miegs var izraisīt ķermeņa (un smadzeņu) mānīšanu ar labāku, ilgāku un atjaunojošāku dīkstāvi. Šeit ir dažas idejas miega kvalitātes un miega ilguma uzlabošanai:

Izveidojiet miega režīmu

Regulāra gulētiešana un pieturēšanās pie tā var apmācīt ķermeni labāk gulēt. Ievērojiet grafiku pat nedēļas nogalēs, svētku dienās un brīvdienās.

Izsit Fido no istabas

Jūs varat dievināt gulēšanu ar saviem pūkajiem ģimenes locekļiem, taču pētījumi liecina, ka mājdzīvnieku īpašniekiem, kuri ļauj saviem dzīvniekiem gulēt kopā ar viņiem, ir vairāk miega traucējumu un sliktākas kvalitātes miegs.

Izgrieziet kofeīnu

Pat ja jūs to dzerat tikai dienas laikā, stimulants var atturēt jūs no acu aizvēršanas naktī.

Vēlāk pēcpusdienas vidū nelietojiet pārtikas produktus vai dzērienus, kas satur kofeīnu. Tas ietver:

• tēja
• bezalkoholiskie dzērieni
• šokolāde

Noliec savu tālruni

Zvērests vismaz stundu pirms gulētiešanas nolikt prom visu elektroniku. Spilgtās gaismas var stimulēt jūsu smadzenes, kas var apgrūtināt miegu.

Saki nē naktskreklam

Ja, skatoties televizoru, malkojat vīnu, ir pienācis laiks atteikties no ieraduma. Tas ir tāpēc, ka alkohols traucē jūsu smadzeņu viļņus un dabiskos miega modeļus.

Pat ja jūs gulēsit visu nakti, jūs nepamodīsieties atpūtušies.

Apakšējā līnija

Labs miegs ir par labu paradumu izveidošanu. Iegūstiet vēl vairāk triku un padomu šeit.

Miega traucējumi

Miega traucējumi ir apstākļi, kas neļauj regulāri gulēt labi. Neregulāri miega traucējumi, piemēram, strūklas aizkavēšanās, stress un saspringts grafiks, var traucēt miegu. Tomēr, ja jūsu miegs tiek regulāri traucēts, tas var liecināt par miega traucējumiem.

Ir vairāki bieži sastopami miega traucējumi:

• Bezmiegs ir stāvoklis, ko raksturo grūtības aizmigt, problēmas gulēt vai abas.
• Miega apnoja ir miega traucējumi, kas rodas, ja elpošanas ceļi tiek atkārtoti bloķēti, kamēr jūs gulējat.
• Narkolepsija ietver dienas “miega lēkmes”, kurām raksturīga pēkšņa ļoti miegaina sajūta vai aizmigšana bez brīdinājuma.
• Nemierīgo kāju sindroms (RLS) ir sensācija, ka jums ir nepārtraukti jāpārvieto kājas, pat guļot.
• Parasomnijas ir patoloģiska uzvedība vai kustības miega laikā, piemēram, murgi un staigāšana miegā.

Miega kvalitāte ir tikpat svarīga kā miega daudzums.

Daudzi cilvēki ar miega traucējumiem guļ pietiekami ilgu laiku, bet nesasniedz pietiekami dziļu miega stadiju, lai no rīta justos labi atpūtušies un atsvaidzināti. Bieži pamostoties naktī, jūs varat arī novērst kritisko miega stadiju.

Miega traucējumi var būt pamata medicīniskā stāvokļa simptoms. Lasiet par to, kā šie traucējumi tiek diagnosticēti un ārstēti.

Miega apnoja

Miega apnoja ir bieži sastopams miega traucējums. Tas notiek, kad muskuļi kakla aizmugurē atslābina un pēc tam sašaurina vai aizver elpceļus. Ar audiem, kas bloķē gaisa eju, jūs nevarat iekļūt gaisā un gaiss nevar izkļūt.

Miega apnojas laikā miega laikā jūs atkārtoti pārtraucat elpošanu. Jūs īslaicīgi pamodīsities, lai atsāktu elpošanu, pat ja jūs to nezināt.

Pārtrauktais miegs var izraisīt šādus simptomus:

• pārmērīga miegainība dienā
• krākšana
• miega trūkums
• bezmiegs
• sausa mute
• galvassāpes

Ja miega apnoja netiek ārstēta, tā var izraisīt ilgtermiņa komplikācijas un veselības apdraudējumus, piemēram, sirds slimības, atmiņas zudumu, diabētu un paaugstinātu asinsspiedienu.

Ja miega apnoja ir viegla, ārsts var ieteikt mainīt dzīvesveidu. Tie ietver:

• zaudēt svaru
• atmest smēķēšanu
• ārstējot deguna alerģijas

Vidēji smagos vai smagos gadījumos ārsts var izrakstīt nepārtrauktu pozitīva elpceļu spiediena (CPAP) aparātu. Šī ierīce nodrošina pastāvīgu gaisa plūsmu caur masku, kas valkā jūsu muti un degunu. Šī gaisa plūsma neļauj aizverties ejām, kad esat aizmidzis.

Ja šīs procedūras nav veiksmīgas, ārsts var apsvērt operāciju, lai noņemtu vai samazinātu audus, kas aizveras elpceļos. Jūsu ārsts var arī apsvērt žokļa operāciju. Šī procedūra pārvieto jūsu žokli pietiekami uz priekšu, lai gaiss varētu brīvi pārvietoties aiz mēles un mīkstajām aukslējām.

Ja miega apnoja netiek ārstēta, tas var izraisīt nopietnas medicīniskas komplikācijas. Uzziniet par apnojas sekām un to, kāpēc ir svarīgi meklēt ārstēšanu.

Miega paralīze

Miega paralīze īslaicīgi zaudē muskuļu kontroli un funkcijas. Tas notiek brīžos tieši pirms vai tūlīt pēc aizmigšanas. Tas var notikt arī tad, kad mēģināt pamosties.

Miega paralīze ir viens no visbiežāk sastopamajiem miega traucējumiem. lēsts, ka 7 procenti cilvēku to var piedzīvot.

Miega paralīzes simptomi ir nespēja pakustināt ekstremitātes, ķermeni vai galvu, kamēr mēģināt gulēt vai pamosties. Šīs epizodes var ilgt dažas sekundes vai vairākas minūtes.

Miega paralīzei nav viena zināma cēloņa. Tā vietā to bieži uzskata par kāda cita stāvokļa komplikāciju.

Piemēram, cilvēkiem, kuriem ir miega traucējumi, narkolepsija bieži var rasties miega paralīze. Var būt nozīme citiem pamatnosacījumiem, piemēram, garīgās veselības jautājumiem un miega trūkumam, kā arī zāļu lietošanai un vielu lietošanai.

Miega paralīzes ārstēšana galvenokārt ir vērsta uz pamata stāvokļa vai problēmas risināšanu, kas, pirmkārt, var izraisīt muskuļu funkcijas zudumu.

Piemēram, ārsti var izrakstīt antidepresantus cilvēkiem, kuriem ir miega paralīze, ko izraisa specifiskas garīgās veselības problēmas, piemēram, bipolāri traucējumi.

Jūs varētu novērst dažas miega paralīzes epizodes.Atklājiet profilaktiskus paņēmienus, kā arī šo kopējo miega traucējumu ārstēšanu.

Miegs un bezmiegs

Bezmiegs ir visizplatītākais miega traucējums. Tiek uzskatīts, ka apmēram trešdaļai pieaugušo ir bezmiega simptomi. Līdz 10 procentiem ir pietiekami nopietni simptomi, lai viņiem varētu diagnosticēt klīnisko bezmiegu.

Ja rodas bezmiegs, jums var būt grūtības nokrist vai aizmigt. Tas var arī izraisīt pārāk agru pamošanos vai novērst miegainības atjaunošanos.

Veidi

Pagaidu bezmiegu var izraisīt dzīves notikumi, tostarp stress, trauma vai grūtniecība. Ikdienas paradumu izmaiņas, piemēram, darba uzsākšana ar netradicionālu darba laiku, var izraisīt arī īslaicīgu bezmiegu.

Hronisks bezmiegs tomēr var būt pamatā esošo traucējumu vai stāvokļa rezultāts. Tie ietver:

• aptaukošanās
• muguras sāpes
• ceļa sāpes
• trauksme vai depresija
• menopauze
• vielu nepareiza lietošana

Ārstēšana

Bieža bezmiega ārstēšana ietver:

• Kognitīvās uzvedības terapija (CBT). Jūs sadarbosities ar terapeitu, lai ārstētu garīgās veselības problēmas, piemēram, trauksmi vai depresiju.
• Miega higiēnas apmācība. Miega eksperts sadarbosies ar jums, lai izveidotu labāku miega praksi.
• Ārstēšana pamatnosacījumiem. Jūsu ārsts noteiks problēmu, kas varētu veicināt jūsu miega problēmu, un centīsies ārstēt abus apstākļus.
• Medikamenti. Īstermiņā dažas miega zāles var palīdzēt mazināt bezmiega simptomus.
• Dzīvesveida izmaiņas. Arī dienas grafika un aktivitāšu pielāgošana var izrādīties izdevīga. Tas ietver izvairīšanos no kofeīna un fiziskām aktivitātēm pirms gulētiešanas.

Apakšējā līnija

Bezmiega ārstēšanas galvenais mērķis ir palīdzēt vieglāk gulēt. Sekundārais mērķis ir palīdzēt ārstēt jebkuru pamatcēloņu vai stāvokli, kas traucē aizmigt. Uzziniet visu, kas jums jāzina par traucējumiem.

Miega trūkums

Neskatoties uz miega nozīmi, saņem mazāk nekā 7 stundas naktī. ASV pieaugušajiem ir hroniskas miega problēmas.

Miega trūkumam ir kumulatīva ietekme uz jūsu veselību. Jo ilgāk jūs pavadīsit bez pietiekama miega, jo sliktākas varētu būt jūsu veselības problēmas.

Ilgtermiņa miega trūkums var izraisīt dažādus jautājumus:

Atmiņas problēmas

Miega laikā jūsu smadzenes attīra plāksnes un olbaltumvielas, kas veidojas dienas laikā. Bez pienācīga miega šīs plāksnes un olbaltumvielas var palikt.

Laika gaitā tas var traucēt to, kā jūs apstrādājat un atceraties jaunu informāciju, kā arī to, kā veidojat ilgtermiņa atmiņas.

Novājināta imunitāte

Ja jums nav pietiekami daudz miega, jūsu ķermeņa imūnā aizsardzība nevar pretoties iebrucējām baktērijām un vīrusiem, ieskaitot saaukstēšanos un gripu.

Samazināts libido

Cilvēkiem, kuriem ir miega trūkums, var būt arī mazāka dzimumtieksme testosterona līmeņa pazemināšanās dēļ.

Sirds un asinsvadu slimības

Sirds slimības, augsts asinsspiediens un citas sirds un asinsvadu slimības biežāk sastopamas cilvēkiem, kuriem hroniski trūkst miega.

Svara pieaugums

Pētījumi rāda, ka nepietiekama miega dēļ jūs alkstat pārtikas produktus ar augstu tauku un kaloriju daudzumu. Turklāt jūsu smadzenēs esošās ķīmiskās vielas, kas parasti liek pārtraukt ēst, nav tik efektīvas, ja jūs neguļat pietiekami. Tas var izraisīt svara pieaugumu.

Apakšējā līnija

Iedomājieties ķermeni ar miega trūkumu kā par automašīnu ar noplīsušu riepu. Automašīna darbojas, bet tā pārvietojas lēnām ar mazāk iespējām un mazāku jaudu. Jo ilgāk braucat tādā stāvoklī, jo vairāk sabojājat automašīnu.

Papildus nopietnākām veselības problēmām miega trūkums var izraisīt arī sliktu līdzsvaru un palielināt negadījumu risku. Turpiniet lasīt par miega trūkuma ietekmi.

Miega priekšrocības

Labas kvalitātes miegs var novērst daudzus īslaicīgus jautājumus, piemēram, nogurumu un grūtības koncentrēties. Tas var arī novērst nopietnas ilgtermiņa veselības problēmas.

Labā miega priekšrocības ietver:

• Samazināts iekaisums. Miega zudums var izraisīt iekaisumu visā ķermenī, izraisot iespējamus šūnu un audu bojājumus. Ilgstošs iekaisums var izraisīt hroniskas veselības problēmas, piemēram, zarnu iekaisuma slimību (IBD).
• Uzlabota koncentrēšanās spēja. Cilvēki, kuriem ir pietiekams miegs, ir produktīvāki un izjūt labāku sniegumu, atmiņu un koncentrēšanās spējas nekā cilvēki, kuriem hroniski trūkst miega.
• Ēdot mazāk kaloriju. Miega zudums un trūkums izjauc ķīmiskās vielas, kas ir atbildīgas par apetītes regulēšanu. Tas var novest pie pārēšanās un, iespējams, pieņemties svarā, tāpēc pietiekams gulēšana var palīdzēt.
• Samazināts sirds slimību un insulta risks. Slikts miegs palielina hronisku sirds un asinsvadu problēmu, piemēram, sirds slimību, paaugstināta asinsspiediena un insulta, risku. Veselīgs miegs samazina jūsu risku.
• Samazināts depresijas risks. Nepietiekams vai nekvalitatīvs miegs palielina depresijas, trauksmes un citu garīgās veselības problēmu risku. Turklāt cilvēki, kuriem diagnosticēta depresija, ziņo par zemu miega kvalitāti.

Labs nakts miegs ir daudz kas vairāk nekā somu novēršana zem acīm. Atklājiet vēl piecus iemeslus, kā gulēt labi.

Miega ārstēšana

Īslaicīgas miega problēmas var nebūt nepieciešamas ārstam. Dzīvesveida maiņa vai ārpusbiržas (OTC) iespējas var būt pietiekamas.

Hroniskiem miega traucējumiem, iespējams, būs nepieciešams ārsta ārstēšanas plāns.

Izmantotās miega ārstēšanas veids būs atkarīgs no vairākiem faktoriem:

• miega traucējumu cēlonis
• jūsu pieredzēto traucējumu veids
• cik ilgi tu ar viņiem nodarbojies

Hronisku miega problēmu ārstēšanas shēmas bieži ietver dzīvesveida maiņu un medicīnisko ārstēšanu. Jūsu ārsts var palīdzēt noteikt, kad nepieciešama nopietnāka ārstēšana, piemēram, operācija.

Miega zāles

Miega zāles varētu būt visnoderīgākās cilvēkiem ar īslaicīgām problēmām, piemēram, strūklas reakciju vai stresu. Šīs zāles ir paredzētas, lai palīdzētu aizmigt vai aizmigt.

Tomēr, ja tās lieto ilgstoši, tām var būt nopietnas sekas, ieskaitot atkarības risku.

Parastās ārpusbiržas miega zāles palīdz regulēt miega un pamošanās ciklu, lietojot mazas antihistamīna devas. Šīs zāles ietver:

• difenhidramīns (Benadrils, Aleve PM)
• doksilamīna sukcināts (Unisom)

Recepšu miega zāles vēl vairāk izraisa atkarības problēmas. Tāpēc jums vajadzētu cieši sadarboties ar ārstu un lietot tos tikai tik ilgi, cik nepieciešams.

Šīs zāles ietver:

• ramelteons (Rozerem)
• temazepāms (Restoril)
• zaleplons (Sonata)
• zolpidēma (Ambiena)
• zolpidēma pagarinātā atbrīvošana (Ambien CR)

Dabiski miega līdzekļi

Daži cilvēki ar miega trūkumu var vēlēties izvairīties no zālēm un izmantot alternatīvas ārstēšanas metodes, lai palīdzētu aizvērt acis. Tie ietver:

• Melatonīns: Melatonīns ir hormons, kas palīdz regulēt ķermeņa miega un pamošanās ciklu. Tas ir pieejams kā uztura bagātinātājs.
• Baldriāns: Baldriāns ir vēl viens dabisks miega līdzeklis. Tas tiek iegūts no auga un tiek pārdots kā uztura bagātinātājs. Tomēr pētījumi par tā ietekmi uz bezmiegu nav pārliecinoši.
• Lavanda: Lavandas aromterapiju izmanto kā miega līdzekli. Purpura zieda ekstraktus var izmantot kā papildinājumu.

Pētnieki turpina meklēt dabiskus veidus, kā izraisīt miegu. Iepazīstieties ar vēl sešiem dabīgiem miega līdzekļiem.

Terapija

CBT tiek uzskatīta par pirmās izvēles ārstēšanu dažiem miega traucējumiem, ieskaitot bezmiegu.

Ja jums ir grūtības nokrist un gulēt, var palīdzēt saruna ar terapeitu. Abi no jums kopā strādās, lai identificētu un labotu invazīvus domāšanas modeļus vai idejas, kas varētu traucēt jums mierīgi gulēt.

Ēteriskās eļļas

Trīs ēterisko eļļu veidi liecina par miega problēmu ārstēšanu:

• Lavanda. Šo relaksējošo aromātu izmanto dažādos produktos, kas veicina miegu. Pētījumi liecina, ka tas var ietekmēt arī jūsu nervu sistēmu, veicinot labāku un atjaunojošu miegu.
• Clary salvijas eļļa. Clary salvijas eļļa var arī palielināt relaksāciju, kas var veicināt miegu.
• Miega maisījumi. Pieejami arī ēterisko eļļu maisījumi, kas paredzēti miega veicināšanai. Šajos maisījumos bieži ir tādas eļļas kā lavanda, egle un kumelītes, kurām visām ir relaksējošas īpašības.

Šo eļļu ietekme uz miegu ir pētīta visas. Skatiet, ko saka pētījums, un izlemiet, vai ēteriskās eļļas jums ir piemērotas.

Hipnoze

Izmantojot hipnozi, jūs varat iemācīties atslābināt ķermeni un prātu, gatavojoties miegam. Hipnozi lieto arī, lai mazinātu sāpes un atvieglotu veselības stāvokļa simptomus, kas var novērst mierīgu miegu, piemēram, kairinātu zarnu sindromu (IBS).

Apmācīts hipnoterapeits izmantos mutiskus norādījumus, lai palīdzētu jums nonākt dziļā relaksācijas un koncentrēšanās stāvoklī. Pēc tam terapeits var palīdzēt jums iemācīties atbildēt uz ieteikumiem vai norādēm, kas atvieglo miegu un atjauno miegu.

Tas ir tas, ka hipnoze var palielināt laiku, kad jūs uzturaties dziļā miega ciklā. Tas var uzlabot miega kvalitāti un ļaut justies vairāk atpūtai.

Vadīta meditācija

Meditācija ir prāta fokusēšana uz domu vai mērķi, piemēram, stresa mazināšana vai relaksācija.

Cilvēki, kuriem meditācija ir jauna, var secināt, ka šī prakse palīdz iemācīties atpūsties un atpūsties. Tā rezultātā miegs var kļūt vieglāks un mierīgāks.

Vadītas meditācijas parasti veic terapeiti, hipnoterapeiti vai citi praktizētāji, kas apmācīti pareizās tehnikās. Šie norādījumi var būt pieejami lentēs vai aplādēs, lietotnēs vai videoklipos. Jūs varat arī uzņemt nodarbības pie instruktoriem.

Apakšējā līnija

Katram miega traucējumam nepieciešama atšķirīga ārstēšanas pieeja. Uzziniet vairāk par miega traucējumiem šeit.

Miega cikls

Ir divi galvenie miega veidi: ātras acu kustības (REM) miegs un miegs, kas nav REM. Kad jūs aizmigat, jūs pāriet miegā, kas nav REM. Pēc tam seko īss REM miega periods. Cikls turpinās visu nakti.

Miega, kas nav REM, ir sadalīta četrās pakāpēs, sākot no vieglā miega līdz dziļajam miegam. Katrs posms ir atbildīgs par atšķirīgu ķermeņa reakciju. Piemēram, pirmajā posmā jūsu smadzeņu viļņi sāk palēnināties, palīdzot jums nomodā nomodā.

Miega vai REM miega piektajā posmā jūs nonākat apmēram 90 minūtes pēc aizmigšanas. Tas ir brīdis, kurā jūs piedzīvojat sapņošanu.

Jūsu acis ātri pārvietojas no vienas puses uz otru, jūsu sirdsdarbības ātrums arī atkal palielinās gandrīz normālā tempā, un jūs varat piedzīvot ekstremitāšu paralīzi.

REM posms kļūst garāks ar katru miega ciklu. REM posmi sākas īsi, bet vēlāk REM posmi var ilgt pat stundu. Vidēji pieaugušais piedzīvos 5 līdz 6 REM posmus naktī.

Visi miega posmi ir svarīgi, bet dziļākais miegs un REM miegs ir viskritiskākie. Tad notiek svarīgās miega atjaunojošās funkcijas. Uzziniet, kas notiek miega stadijās, un uzziniet, kāpēc ir svarīgi katru nakti saņemt vairākus miega ciklus.

Miega trauksme

Jūs, iespējams, esat iepazinies ar trauksmes ietekmi uz miegu. Ja jūs kādreiz esat nomodā ar dienas nepadarītajiem uzdevumiem, kas skrien pa galvu, tad abu attiecības ir skaidras.

Stress un trauksme ir galvenie riska faktori daudziem miega traucējumiem un traucējumiem, ieskaitot bezmiegu. Trauksme var apgrūtināt aizmigšanu, un tas var arī kavēt mierīgu miegu.

Tāpat cilvēkiem, kuriem ir hroniskas miega problēmas, var rasties trauksme. Gulētiešanas laiks var izraisīt daudz raižu un bailes, ka jūs atkal saņemsiet sliktu nakts miegu. Tas ir pietiekami, lai jūs sataisītu nemierīgā mētāšanās un pagriešanās vakarā.

Ja jūsu trauksme ietekmē jūsu miegu tikai reizēm, dzīvesveida izmaiņas var ārstēt traucējumus.

Īsa ikdienas pastaiga var palīdzēt jums gulēt, tāpat kā stundu pirms gulēšanas "izslēgt" un atcelt visu elektroniku vai pierakstīt to uzdevumu sarakstu, kas darbojas pa galvu.

Ja miega problēmas kļūst hroniskas, ir pienācis laiks runāt ar savu ārstu. Viņi var ieteikt iespējamo bezmiega ārstēšanu, piemēram, miega līdzekļus un CBT.

Miega hormons

Hormonu melatonīnu dabiski ražo jūsu ķermenis. Tas palīdz pateikt ķermenim palēnināties vakarā un sagatavoties miegam. Tāpēc to bieži sauc par “miega hormonu”.

Kaut arī melatonīns nav tikai atbildīgs par miegu, tas ietekmē jūsu ķermeņa dabisko diennakts ritmu. Šis bioloģiskais ritms norāda, kad mosties, ēst un gulēt.

Piemēram, kad jūsu ķermenis jūt, ka diena kļūst tumšāka, tas ražo vairāk melatonīna, lai sagatavotu jūs gulēšanai. Kad saule nāk un jūsu ķermenis sajūt gaismu, tas izslēdz melatonīna ražošanu, lai jūs varētu pamosties.

Pieejami arī ārpusbiržas melatonīna piedevas. Ja rodas bezmiegs vai citi miega traucējumi, apsveriet piedevas. Tie var palielināt jūsu hormonu līmeni, lai jūsu ķermenis atgrieztos normālā miega-pamošanās ciklā.

Paturiet prātā, ka zāļu iespējamās blakusparādības ir iespējamas. Pirms sākšanas var būt prātīgi apspriest melatonīna lietošanu ar ārstu.

Papildus veselīga miega veicināšanai melatonīns var arī mazināt grēmas, kā arī troksni ausīs. Atklājiet citas melatonīna priekšrocības.

Miega regresija

Zīdaiņiem pirmajās dienās ir nepieciešams daudz gulēt. Tomēr, apmēram 4 mēnešus vecs, viņu miega cikls var kļūt neskaidrs.

To sauc par 4 mēnešu miega regresiju. Tas ir normāli un īslaicīgi, taču tas var sagādāt vilšanos gan vecākiem, gan mazulim.

Šajā periodā zīdaiņi aug un uzzina vairāk par apkārtni. Tas var izraisīt viņu miega modeļa izmaiņas. Jūsu mazulis nakts laikā var pamosties un atteikties atgriezties gulēt.

Miega regresijas simptomi ir:

• nervozitāte
• dienas laikā mazāk gulēt
• neguļot visu nakti

Ja jūsu bērnam ir arī tādi simptomi kā drudzis, deguna aizplūšana vai kuņģa darbības traucējumi, viņi var būt slimi.

Jūs varat pārvaldīt miega regresiju, mēģinot nodrošināt mazulim noieta iespējas izmantot visu savu enerģiju un jauniegūtās prasmes. Ļaujiet daudz iesaistīties un laiku izpētei.

Jūs varat arī pārliecināties, ka jūsu bērns ir labi barots. Zīdaiņi, kuri sasniedz jaunus attīstības posmus vai arvien vairāk meklē apkārtni, var būt apjucis un mazāk ēst. Pilns vēders var palīdzēt viņiem gulēt ilgāk.

Turklāt pārliecinieties, ka viņu guļamistabas ir pēc iespējas tumšākas. Tumša istaba var viņiem likt atgriezties gulēt, ja viņi tomēr pamostas. Gaisma tomēr var viņus stimulēt, mudinot viņus pamosties. Saņemiet vairāk padomu 4 mēnešu miega progresēšanai.

Līdzņemšana

Dažiem miegs nāk tikpat dabiski kā mirgošana vai elpošana. Citiem pietiekami kvalitatīvs miegs ir liels izaicinājums, kas prasa mainīt dzīvesveidu vai medicīnisku iejaukšanos.

Miega problēmām ir daudz iemeslu, sākot no īslaicīgiem stresa faktoriem līdz nopietniem, ilgstošiem miega traucējumiem. Ja Jums ir hroniskas miega problēmas, konsultējieties ar ārstu par risinājuma atrašanu.

Apsveriet šīs ārstēšanas iespējas parastajām miega problēmām:

• Miega zāles, ieskaitot difenhidramīnu (Benadrils, Aleve PM) un doksilamīna sukcinātu (Unisom)
• Dabiski miega līdzekļi, ieskaitot melatonīnu, baldriānu un lavandas piedevas
• Ēteriskās eļļas, ieskaitot salvijas salviju, lavandu un miega maisījumus

Kimberlija Holande ir veselības, dzīvesveida un ēdienu rakstniece un redaktore, kas dzīvo Birmingemā, Alabamas štatā. Papildus Healthline viņas darbs ir parādījies Cooking Light / CookingLight.com, EatingWell.com, Health / Health.com, CoastalLiving.com, Sharecare, LifeScript, RealAge, RedShift / Autodesk un citās nacionālajās un reģionālajās tirdzniecības vietās. Nekārtojot grāmatas un apģērbus pēc krāsas, Holandei patīk rotaļāties ar jauniem virtuves sīkrīkiem, barot draugus ar visiem gatavošanas eksperimentiem un dokumentēt to Instagram.